这样游泳减重又降糖，快来学学怎么做

合理有效的运动是糖友科学控糖的方式之一，东南大学附属中大医院内分泌科运动师韩青介绍说，游泳的运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，适合于糖友健身。

韩青表示，游泳对于多数糖友来说，是最佳的运动方式之一。首先它减重效果明显，人游泳时，水中的阻力是空气中的12倍，要消耗较大能量才能克服这些阻力。经常游泳的人心肺功能可得到增强，体脂水平也明显下降。其次，游泳时水对人的胸廓有一定的压力，呼吸肌要额外克服这些阻力才能正常呼吸，长期坚持，呼吸肌会得到很好的锻炼，从而改善呼吸功能。再次，游泳还能改善关节，对于膝、足、踝关节或背部有问题的糖友，游泳是一项理想的运动。最后，游泳对糖友的下肢和心血管系统也有益，还能改善胰岛素抵抗，提高胰岛素作用效率。

对于游泳的频率，运动师建议，一周游泳1~2次，每次20~30分钟，老年人游一两个来回需稍作休息。运动前热身，根据个人体质调整运动强度和频率，循序渐进。注意运动量的控制，不宜过快、过猛。

韩青强调，入水前一定要做好准备活动。如果生理上准备不足，适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适，严重者会抽筋或拉伤肌肉。由于游泳时体能消耗很大，建议准备点甜食放在泳池边上。一旦出现虚弱、头晕、出汗等低血糖症状，尽快让同伴拿来糖果或饼干。建议不要在游泳后立刻洗澡，否则，游泳池里的氯会使皮肤变干，甚至皲裂，增加感染风险。也尽量不要去户外游泳，尽管夏日的阳光海滩很有吸引力，但糖友一定要避免暴晒。若在户外游泳时间不长，可以抹上防晒霜再去。

糖友如果有伤口，为防止感染，不建议游泳。即便伤口很小，也要经医生允许，使用防水绷带才能下水。▲

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晚餐后锻炼，降糖又降脂

2型糖尿病患者患上心脑血管疾病(如中风和心脏病)的风险比常人高很多，因此体育锻炼对他们来说很有必要。但到底什么时候运动效果最好，以前缺乏证据。日前，美国密苏里大学营养和运动生理学系的学者通过研究发现：2型糖尿病患者晚餐后进行体育锻炼，能更有效地降低罹患心脑血管病的风险。

研究者选取了13名伴有肥胖症的2型糖尿病患者，第一次测试中，他们在晚餐前进行力量运动(包括小腿屈伸、坐姿提踵和卷腹等);随后的测试中，他们在晚餐后进行了力量锻炼。所有人食用的晚餐中均含有适量的碳水化合物。结果显示，晚餐前锻炼只能使血糖下降，晚餐后锻炼者其血糖和血脂都降低了，但该效应只是暂时的，未延续到第二天。

发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果对于那些每天都锻炼，但效果不佳的糖尿病患者特别有帮助。这项研究成果表明，不仅锻炼的强度和持续时间会对糖尿病病情产生影响，安排在什么时间进行也同样重要。晚餐后的力量训练对调节血糖和血脂水平效果更好，值得提倡。▲

卷腹怎么做才有腹肌 可以这样做

在锻炼动作中，卷腹是一个不错的动作，而且卷腹是简单的动作，卷腹也具有不少的作用、但是有些人不知道卷腹怎么做有腹肌，那要怎么做，相信有些人还是知道的。那么，卷腹怎么做才有腹肌？可以这样做。下面就一起来了解一下吧。

卷腹怎么做才有腹肌

1.基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

2.反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

3.扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

1.卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

3.卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

卷腹怎么做最有效 这样做才好

对于卷腹，大多人还是十分了解的，卷腹是简单的动作，而且卷腹也具有很好的作用、但是有不少人不知道卷腹要怎么做，那卷腹怎么做，相信有些人还是知道的。那么，卷腹怎么做最有效？这样做才好。下面就一起来了解一下卷腹吧。

卷腹怎么做最有效

卷腹想要锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。首先的第一步就是减脂，其次才是勾勒腹肌线条。

1.减脂瘦身

如果腹部脂肪过多，那么腹肌自然就没法显现出来。所以，如果身体肥胖或者稍有肥胖，那么最重要的就是先减脂瘦身，去除赘肉。而减脂瘦身最主要的训练方式就是有氧运动，有氧运动持续时间长，总的热量消耗巨大，是减肥的不二之选。一般有氧运动每天需要做45分钟以上，游泳、跑步、骑行都是不错的选择。

2.勾勒腹肌线条

在把赘肉减下来之后，就可以主要以勾勒腹肌线条为主了，此时主要训练方式就是卷腹。卷腹可以很好的锻炼腹部肌肉，从而练出性感迷人的腹肌、人鱼线或马甲线。

做卷腹多久有效果

做卷腹的效果，无疑就是锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。而这个要达成锻炼效果的时间，其实却是因人而异的。有的人卷腹一个月就可以锻炼出效果，而有的人则需要两三个月甚至更长时间。

一般来说，如果身材较瘦，小腹平坦紧致没有赘肉，那么一个月是可以锻炼腹肌的；如果小腹较松，那么可能需要的时间更长一些，一个半月或者两个月；如果稍有赘肉，那么可能会需要更多的时间。总的来说，身体越是肥胖，赘肉越多，想要通过卷腹锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线的时间也就越长。

卷腹的标准动作

1.仰卧于平坦的垫子上，屈膝使大小腿之间成60度左右，双脚自然放置于地面上，双手放于胸前或者两耳旁。

2.动用腹肌力量，向前卷起身体。卷起时只有上背部离地，下背部要一直贴地。

3.在卷起到最高的停顿一两秒，然后放下身体。

注意：在卷腹的整个过程中，要保持手臂与头部，颈部和肩部对齐，不要发生位置移动。

夏季健身 游泳之后该怎么做

炎夏日，人们喜欢在凉爽的游泳池中畅游。人们游完泳，通常只是简单地洗个澡，很少想到要认真做一番清洁，殊不知这样做并不符合卫生的要求。

夏季游泳池里人很多，他们的汗液、唾液、尿液等会溶进水里。如果游泳者本身就伴有痢疾、肺结核、红眼病等疾病，他们携带的病原微生物就很容易污染池水，进而感染他人的口腔、鼻孔、眼睛等部位。虽然池水中加有消毒剂，但仍不能杀死所有的病原微生物。所以游泳后最好清洁一下身体和口腔，以避免感染疾病。

提示一：游完泳后不要忘记刷牙漱口。杨淑霞说，人们游泳时，池水常会进入口腔，一些病菌也随之而来。如果游完泳不及时清洁口腔再接着吃东西，这些病菌就会进入胃肠道，抵抗力较差的儿童更容易成为受害者。

提示二：认真清洗皮肤。杨淑霞说，游完泳，病菌很容易残留在皮肤上，再加上游泳池常用氯制剂消毒，容易刺激皮肤，所以，游完泳最好用有滋养成分的沐浴液认真地洗个澡。

有些人认为，既然氯制剂呈酸性，游泳池水自然也是酸性的，便用碱性的香皂洗澡，觉得可以酸碱中和保护皮肤，其实这样对皮肤并不好。一般来说，皮肤的角质层比较耐酸，但不耐碱，用碱性强的香皂洗浴，皮肤很容易干燥。此外我们还要注意，洗浴后最好涂保湿性较强的润肤乳。

提示三：清洗头发不要太草率。头发被浸湿后，很容易窝藏病菌，而且池水中的氯制剂会直接损伤发干，导致发质枯黄、干涩，所以游泳后一定要仔细洗头，最好再用护发素加强保护。有些人游泳后不用洗发水，只用热水随便冲一下或者干脆就用毛巾把头发擦干，这样会残留病菌，如果头皮破损的话，伤口很容易被污染。

提示四：适当滴氯霉素眼药水。潜水时最好戴上游泳镜，避免含有病原微生物的池水进入眼睛，导致结膜炎。此外，池水中的消毒剂也刺激眼结膜。游泳后如果眼睛酸疼，或有其他不舒服的感觉，可适当用点氯霉素眼药水，预防眼睛感染。

提示五：游泳不忘防晒。如果选择室外游泳池，最好在下午四点以后再去，以免阳光太强晒伤皮肤。建议用SPF(防晒指数)30以上的防水防晒霜保护皮肤。为保证效果，每半小时至1小时涂抹一次。

体质较差者最好不要去人多的公共泳池，以免感染疾病。另外，患有传染病或皮肤有破损的朋友也不要去公共泳池，以维护他人健康。

卷腹怎么做效果好 这样做好

对于卷腹，大家都不陌生，卷腹是生活中比较常见的运动，而且卷腹还具有很不错的锻练效果，但就算是卷腹这个常见的运动，它也是有一些讲究的，那卷腹怎么做效果好，相信很多人都不清楚。那么，卷腹怎么做效果最好呢？下面就一起来了解一下卷腹吧。

1. 卷腹怎么做效果最好

第一步：平躺着

首先第一步需要找一个毯子平躺着，然后双手放在脑袋后面，双手并拢。

第二步：起身45度角

第二步就是我们利用腹部的力量然后起身，这时身体背部和地面形成45度角，然后保持着这个动作5s，接着再躺下去，然后再重复做这个动作，直到感觉腹部发热为止。

第三步：抬起双腿

等到完成了第二步，然后我们可以做运动量大一点的卷腹，这样的运动效果会更好，也是和第二步一样，我们需要起身，然后背面和地面形成45度角，接着我们要把双腿抬起来，双手放平，保持这个动作510秒，接着重复做这个动作，根据自己的情况来训练，坚持下去，不久就会有效果了。

2. 卷腹什么时候做最好

卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。

卷腹的正确做法图示，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。

3. 卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

健身陆地游泳?陆地游泳怎么做？

陆地游泳怎么做！健身陆地游泳！

目标锻炼部位：目标锻炼部位：竖脊肌（下背部）

动作特点

陆地游泳是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

动作描述

俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要点：

双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，

再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

注意事项：

1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

3.这个动作对协调些要求比较高。所以很多同学会犯动作不同步的问题，导致没有把力量使用在目标肌肉上。

4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减重饮食：减重瘦身饮食必知！

三分练，七分吃！可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重，是的！在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分，这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货，接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果，一起看看吧！

攻略一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重，让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是：

1.以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒，不仅吃进太多油脂，也让炒过热量加倍的食物下肚，例如一碗白饭热量大约280大卡，市售一盘炒饭，里面有两碗饭份量，再加上油脂，热量直冲800大卡，难怪体重容易迅速飙升。

攻略二：吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物，方便性是一大阻碍，毕竟现代都会生活不同于以往，外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因，另一考量因素是持续性，即便减重食谱有效，也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效，更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下，我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三：减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，或者有坚强的动机，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，对健康有害。因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效就很棒。

去油的原则是：

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多，不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四：淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外，还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等，米面消化容易，能提供人体热量和基本的营养，是不可或缺的食物，因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

1、米饭比面条好（面条的升糖指数较高）

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好（面包含油脂量高）

4、米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

5、糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

6、冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少）

在家怎么做有氧运动 不知道的快来看看

对于有氧运动，大多数人都非常了解的，而经常做有氧运动是有很多好处的，但是有不少人都不知道有氧运动也是可以在家做的，那在家如何做有氧运动，相信还是有人知道如何做的。那么，在家怎么做有氧运动？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大，只要可以坚持不间断跳绳10分钟，所消耗的热量就相当于慢跑30分钟，属于一种低耗时、高耗能的有氧运动，而且长期坚持的话，还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地，您都可以在家中做有氧运动，方便。当你这样做时，你可以准备你的茶。是的，这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时，你可以快速完成30个点慢跑，完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度，从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作，请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

每天一万步，降脂又降糖

美国托马斯·杰斐逊大学内分泌学副教授凯文·福隆认为，运动与正确饮食、服药和调节压力同等重要。据他介绍，起始于2002年的“美国糖尿病预防计划”发现，每周运动150分钟的糖尿病前期患者减轻了7%的体重，明显降低了他们患上糖尿病的风险。在所有运动形式中，步行是不错的选择，因为它的冲击力较低，锻炼者的关节和韧带不易受伤；而且步行无需花费，在任何地方都可以开展。对于大多数人来说，每次走6公里左右，并不算太累。

美国纽约州立大学的糖尿病教育工作者凯伦·凯米斯认为，步行的好处体现在以下六个方面。

1. 改善血糖控制。运动时身体会把葡萄糖作为一种能量来利用，就像汽车发动机燃烧汽油一样，因而可降低血糖水平。

2. 减轻体重。散步是减轻体重的一种理想方式，而且没有任何副作用。与合理饮食方案相配合，糖友能更容易地达到保持合理体重的目标，而且不会反弹。

3. 改善心脏健康。根据世界心脏基金会的研究成果，糖友患上心血管疾病的风险比无糖尿病者高出2~4倍。有氧运动有助于增强心肌的力量，强健整个心血管系统。散步还能降低血压和低密度脂蛋白。

4. 改善情绪、减轻压力。糖友患上抑郁症的风险要高于正常人，而运动是改善情绪健康的一种极佳方式。根据美国焦虑与抑郁症协会的研究成果，散步能让大脑释放出内啡肽，这种让人感觉良好的激素能提升情绪和缓解压力。

5.睡眠更香甜。美国芝加哥洛约拉大学的研究者发现，白天散步会使夜间睡眠更香甜，这就有助于控制血糖。

6. 并发症少。糖尿病控制不好会引发众多健康问题，如眼睛、双脚和肾脏疾病，以及神经损伤。运动有助于糖友更好地控糖，从而降低他们出现并发症的风险。

专家建议糖友在散步时采用循序渐进的原则，即逐渐增量。先测算出平日里的步数是多少，每周增加1000步左右，直至达到每天1万步的目标。在散步前可以食用一小份加餐，并在手头准备一些零食，以防发生低血糖。在能轻松地完成每天步行1万步的目标后，糖友可以适当加大难度，如爬坡走、携带少许重物，或是尝试间歇式的较高强度锻炼方案。▲

端腹可以减肚子吗 端腹怎么做

不同动作对我们减肥健身的效果也是不一样的，所以我们在开始一项运动前，都会先了解动作能够锻炼哪里，尤其是我们想要锻炼的部位是否能够得到有效锻炼。瘦肚子是很多人健身很大的原因，那么一起来看一下端腹可以减肚子吗？

端腹可以瘦肚子吗？

端腹动作最主要的瘦身效果就是我们的腹部肌肉，所以这个动作能够有效的瘦掉我们肚子上的肥肉。因为在进行这项运动时，虽然它是一个静态的动作，但此时我们腿部向上抬起与地面形成45度角。而此时我们的腹部需要发力并且是收紧的状态，要支撑我们腿部能够保持平衡，所以对于我们腹部肌肉有一个良好的刺激锻炼效果，经常做这个动作不仅能够瘦肚子，还能够锻炼腹肌。

端腹动作怎么做？

端腹动作难度不大，一开始我们身体平躺在瑜伽垫，此时双腿是保持平衡的状态，双手放在身体两侧自然放松好。此时我们腿部发力向上慢慢抬起，让双腿能够和地面形成45度角。此时我们就保持这个动作不变，一直坚持30秒以上为一组，然后再放下双腿，休息20秒之后重新再开始下一组动作，每次可以完成3~5组。

端腹动作还能够锻炼哪里？

端腹动作同样也是一个锻炼腿部的动作，因为在进行这项运动时，我们双腿需要离开地面并且向上抬起，需要在这个过程中始终保持平衡的状态。双腿不能左右倾斜也不能上下摇摆，所以需要我们腿部比较大的力量来支撑动作完成一次，能够有效刺激我们腿部肌肉，并且能够让我们双腿变得更加纤细。

以上就是关于端腹动作是否能够瘦肚子的解答，这个动作对于我们瘦肚子的作用是非常明显的，可以经常进行锻炼，不仅能够让肚子上的肥肉减下来，还能够锻炼出腹肌。

分类体型分类减重

减重方法千万种，要有效的减肥不是看方法，而得从你的体型分析起，先了解体型分类之后，再对症下药才是好方法喔!

瘦肥型

*定义：体重低於标准10%以上，但体脂肪量高。

*建议：饮食-均衡地摄取营养，尤其是蛋白质的补充，但应减少高脂肪与甜食的摄取。运动——一方面加强脂肪燃烧，降低体内脂肪量，一方面强化肌力，培养运动习惯，可改善体力不足的问题。

微胖型

*定义：体重合乎标准，但体脂肪量高。是典型的现代人体型。

*建议：饮食-应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。运动——加强脂肪燃烧运动。

肥胖型

*定义：体重高於标准体重10%以上，体脂肪量高。

*建议：饮食-由专人指导达到饮食减肥。运动——加强脂肪燃烧运动，每周至少固定三次运动，每回运动时间在30分钟以上。

稍瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，但体脂肪量合乎标准。

*建议：加强肌力训练，多做强化肌力运动，可促进体内新陈代谢。

标准型

*定义：体重及体脂肪均合乎标准。

*建议：体型会随年龄增长及饮食、运动而改变，请注意维持均衡的营养及经常做运动，才可保持标准的体型。

强壮型

*定义：体重高於标准体重，体脂肪正常，本体型的人骨架大，肌肉也较发达。

*建议：通常本体型的人应属於运动型的人，若能多做燃烧脂肪运动，降低脂肪，体型将更健美。

过瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，体脂肪量不足。

*建议：饮食——多注意均衡营养的摄取。运动-增加强化肌力的运动，可帮助体力的训练及体力的增加。

活力型

*定义：体重为标准，但体脂肪少，是健而美的体型。

*建议：通常活力型的人为有运动族中的一员，请继续保持做运动的习惯，以维持让人羡慕的身材。

肌肉发达型

*定义：体重超过标准体重，但体脂肪少，是典型的运动员。

*建议：请继续维持固定的运动，避免长时间不运动，造成脂肪堆积。

（实习编辑：陈兴娣）