一心多用，运动更有效

美国佛罗里达大学最新研究显示，健身时一心多用能明显提高锻炼效果。

研究人员选取了28名平均年龄为66岁的帕金森患者和20名平均年龄为73岁的健康老年人，要求他们在骑健身车时“一心多用”，完成一系列认知任务。任务难度不等，包括当显示屏出现蓝色星星时说出“go（走）”这个单词，以及倒序重复名单上的数字等。研究人员利用一套视频运动捕捉系统记录下测试者的骑车速度。结果发现，在做最简单的认知任务时，这些老年受试者的骑车速度提高了25%，且多任务并没有削弱他们的认知能力。

研究作者、佛罗里达大学助理教授萝莉·奥尔特曼表示，在运动时，大脑释放出多巴胺和肾上腺素，能加快思维和反应时间。当一个人进行有挑战性的新奇任务时，大脑也会释放同样的神经介质。

研究人员认为，这两种神经介质的释放能提升大脑工作效率，进而改善运动和认知表现。总体而言，帕金森患者的骑车速度要比健康老年人慢，因为帕金森患者的神经递质分泌机制受到损害。▲

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健身运动时一心二用效果更佳

为什么要在看电视时进行减肥运动?由于这个时候你最闲，有时间。要知道很多人躲避运动的借口就是太忙，没时间。别认为只有随着电视满头大汗地跳健身操能力燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简略的动作就可以让你消费热量。

假如你看电视时从来不运动，刚开始时只要天天10分钟就可以了，以后再逐渐增添到15分钟、20分钟……最大的利益就是——它尽不会耽搁你观赏喜好的节目。

第一

仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，往返做5～10次。

瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。

第二

两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，留心不要弓背。

瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锤炼腰、臀部肌群。

双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，留心上身始终坚持挺直。

瘦身部位：腰部、腹部脂肪。

第三

正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。

瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

第四

正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。

瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

第五

一腿伸直，另一腿崎岖侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向崎岖腿相反方向侧弯。

瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。

第六

侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖。将崎岖腿向上伸直，与另一腿呈90°。重复做5～10次。

瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。

第七

侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖呈45°，上身坚持竖立，双手抱头，转动腰部成45°扇面，转出发材。

瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。

男人健身增肌不能一心两用

坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。

第一、运动过程中的错误

1.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2.只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3.边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4.饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

5.周末“疯狂勇士”

如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

6.起步过猛

不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

第二、运动态度的错误

1.健身无乐趣

一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。

2.急于求成

很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

第三、运动中省略的错误

1.省略热身训练

没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。

2.省略饮水

肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。

注意细节，让运动更有效

高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。

拆分多个阶段

把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，效果也会更好。

掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。

运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

负重运动

在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。

阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。

正确的运动时间

傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

功能饮料让运动更有效

一、补糖

人体内有3种物质可以燃烧提供能量，那就是糖、脂肪和蛋白质。

糖是最佳能源物质，因为它燃烧时需要氧气少，效能高。除此以外，它燃烧后产生二氧化碳和水，对身体不会造成“污染”，而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物，加重肝脏和肾脏的负担，最终导致身体疲劳。遗憾的是，人体糖的贮存很少，超不过8两(400克)，只有脂肪的1/20~30。

在运动大量消耗糖而没有补充的情况下，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。

大脑也需要补糖

补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降，随血糖下降而发生的是，大脑对运动的调节能力减弱，运动中步履维艰，过早产生疲劳。

如何科学补糖?

1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身，一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。

2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴，每20分钟喝两大口(125～150毫升)运动饮料。

3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后，马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除，身体快速恢复。

二、补水

运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上。

失水致运动能力下降

对于一个50公斤体重的人来说，1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%，运动能力就开始下降，健身运动就难以达到预期的效果。

为什么水这样重要呢?这是因为：

1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能，75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。

2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。

3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降，心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反，组织需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的“打气筒”，不得不加快收缩，心率的过度增高使心脏的负担增加。

如何科学补水?

1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。

2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。

3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。

4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。

睡前运动比早、晚运动更有效

1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。

6、掌推双腿两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。

注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。

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补对运动饮料 运动才更有效

在健身运动场所，我们常看到人们不吝惜花几十元钱打一小时球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料，最多喝一瓶矿泉水。结果一场运动下来，浑身疼痛，到第二天还不能恢复。这样的健身运动实际上没有达到应有的效果，甚至适得其反。

这是因为他们只想到了运动，而没有想到运动前后的饮食。

一个人运动时，物质消耗会大大增加，消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量，水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充，才能保证运动的效果，加快运动后身体的恢复，从而真正达到健身强体的目的。

医学指导国家体育总局反兴奋剂中心研究员、国家体育总局备战奥运会科技专家办公室专职专家杨则宜

摘自《大众健康》

一、补糖

人体内有3种物质可以燃烧提供能量，那就是糖、脂肪和蛋白质。

糖是最佳能源物质，因为它燃烧时需要氧气少，效能高。除此以外，它燃烧后产生二氧化碳和水，对身体不会造成“污染”，而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物，加重肝脏和肾脏的负担，最终导致身体疲劳。遗憾的是，人体糖的贮存很少，超不过8两(400克)，只有脂肪的1/20~30。

在运动大量消耗糖而没有补充的情况下，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。

大脑也需要补糖

补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降，随血糖下降而发生的是，大脑对运动的调节能力减弱，运动中步履维艰，过早产生疲劳。

如何科学补糖?

1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身，一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。

2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴，每20分钟喝两大口(125～150毫升)运动饮料。

3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后，马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除，身体快速恢复。

二、补水

运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上。

失水致运动能力下降

对于一个50公斤体重的人来说，1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%，运动能力就开始下降，健身运动就难以达到预期的效果。

为什么水这样重要呢?这是因为：

1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能，75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。

2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。

3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降，心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反，组织需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的“打气筒”，不得不加快收缩，心率的过度增高使心脏的负担增加。

如何科学补水?

1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。

2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。

3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。

4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。

运动饮料

四大特点

与普通饮料不同，运动饮料是根据运动需要，同时将补水、补糖与补盐结合起来，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力的作用。运动饮料有如下几大特点：

一、特定的糖含量和糖组合

科学配方的运动饮料必需含有一定量的糖，如果用蔗糖、葡萄糖和果糖做原料，一般采用6%的糖浓度，这对加快体液的恢复，提供能量是一个最佳浓度。任何高于6%的糖浓度将会减慢吸收，导致饮料滞留于胃肠道。这就是为什么含有8%或更高浓度糖的饮料(如有些果汁和汽水)不适合运动时饮用的原因。

目前最好的运动饮料以低聚糖为主，低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大3～10倍，比蔗糖大1～5倍。它的优点包括提供能量多、甜度低、不黏口咽等，有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。

二、适量的电解质

运动出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾离子不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于血液容量的保持，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果;若太高，又会引起胃肠的不适，并使饮料中的水分不能有效被机体吸收。

运动饮料中电解质的含量并不高，但是它们在运动人体中发挥重要的作用。体液的酸碱平衡、肌肉的收缩和神经冲动的传导都离不开电解质。除此以外，饮料中的电解质可以增进饮料的口感，刺激人体喝水的欲望，这一点对于从事运动的人是很重要的，因为人体在运动时食欲是受到抑制的。人体大量的电解质需要可以在膳食中得以补充，运动饮料中更多地注重钠、钾的添加，有的饮料的配方中对钙、镁也有一定的要求。

三、含运动中高需求的维生素

运动饮料还会考虑增加运动中高需求的维生素，如B族维生素，可以促进能量生成;维生素c则用以清除自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生;适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质的分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。

四、无碳酸气、无咖啡因、无酒精

碳酸气会引起胃部胀气和不适、胃痉挛甚至呕吐等症状，咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水的作用，会进一步加重体液的流失。

小贴士

运动前、中、后

如何补充运动饮料?

确定了饮料的品种后，饮用的时间也相当重要。原则是：

1.运动前1~2小时补充250~500毫升液体，可增加体内糖储备。

2.运动中采用小量多次的方式，每15～20分钟补充125～250毫升液体，以防止胃的不适。补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。

3.运动后补充运动中的液体的丢失，运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。

混合锻炼更有效

力量练习时肌肉的鼓胀感来自体液的补充，额外的水分不但让肌肉看上去饱满，而且能促进肌肉的生长。肌酸就是通过让肌肉滞留更多水分来促进合成代谢的。最新研究表明，最好的补水方法是在饮料中添加蛋白质。

科学家让13名运动员先通过运动出汗。然后在运动结束的3小时内中补充与流失量相同的饮料。其中一组人只饮清水，第二组摄入含碳水化合物的运动饮料（340毫升，含20克），第三组则饮用含有蛋白质与含碳水化合物的饮料（340毫升，含5克蛋白质，20克碳水化合物）。在3小时后的测量中发现第三组比第二组多保持了15％的体液，比第一组多保持了35％。因此如果目的是促进肌肉增长，训练后饮用蛋白质饮料的效果会更好。

你知道吗

女性在妊娠期，由于激素水平增高，韧带会变得松弛，关节容易受伤。因此，锻炼时应避免快速变化方向的跳跃动作，拉伸练习也必须控制动作幅度。

这些运动 比仰卧起坐更有效

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

有效健身方式1 做：举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

有效健身方式2 做：提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

有效健身方式3 做：手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

有效健身方式4 做：蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

依性格锻炼更有效

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。 二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

跑步，简单有效的护心处方

每周跑够10公里左右就能达到很好效果

多数人都知道合理运动能保护心脏，但具体要如何运动，需要多大的运动量却因人而异。1月8日，美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为，跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中，有1.3万人常运动(指跑步)，4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现，与不运动者相比，常运动者的死亡率低30%，其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

不过，这并不是说跑步的强度越大，时间越长，就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中，研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组，发现运动量最小的一组(每周跑步长度约6英里，即9.6公里左右，或运动总时间在52分钟左右，每周运动1~2次)，也有很好的预防心脏病效果，甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加，护心的作用略有增加，但差异并不明显。

布莱尔博士指出，1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次，每次10分钟，或每周跑2~3次，每次20分钟。需要注意的是，不必把跑步当成比赛一样追求速度，快走或慢跑就能达到很好的效果。

拉维博士则提醒，对不能跑步者(如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人)而言，散步也能达到类似效果，不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现，跑步5分钟约相当于散步15分钟，跑步25分钟约相当于散步105分钟。

总之一句话，只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动，都可以列入护心运动处方，游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。▲

运动配合深呼吸 瘦身更有效

运动是个减肥好方法，但是很多人忽略了运动时呼吸的重要性。如果运动配合着正确的呼吸方法，减肥效果事半功倍。今天教大家这些减肥动作以及如何结合正确呼吸，燃脂效果更加好！

很多人以为呼吸是我们每天都在做的事情，不需要练习。这样想的话就大错特错了。平时我们做的是浅呼吸，在我们做运动的时候需要深呼吸，才能达到减肥瘦身的效果。

正确的呼吸方法——腹式呼吸法：用鼻子吸气，用嘴巴呼气

动作1：掌心向上，手臂抬高

伸直腰杆，双脚打开，与肩同宽，一边慢慢地吸气，掌心向上，手臂向上抬高，抬高到肩膀的高度。注意不要耸肩。

动作2：手臂放下，头向右转

翻转手掌，掌心向下，一边慢慢地呼气一边放下手臂。在手臂放到胸前的位置的时候，头部向右转动。

动作3：手臂一边放下，眼睛尽量向右看

一边呼气一边放下手臂，头部不要动，仅仅是眼睛向右看。然后一边吸气，一边再次把手抬高到胸前的位置，头部转向正面。另一侧也做同样的动作。

动作4：转动腰部

双脚打开，与肩齐宽，手背向前，双手叉腰。上半身不要用力，一边慢慢地呼吸，一边把腰部向右转动。注意头部和肩膀不要晃动，要固定在一个位置上，然后再把腰部向左转动。

动作5：扭转手臂

挺直腰杆站立，双手自然垂下，双脚打开，与肩齐宽，一边吸气，一边抬高双手举在胸前，抬高到肩膀的高度上。然后把掌心向外翻转。

动作6：向两侧张开双臂

一边呼气一边稍稍弯曲膝盖，双手向身体两侧打开，举到肩膀的高度上，手臂与地面平行，保持该动作数秒。

动作7：弯曲手臂，抬高左脚

继续保持一边呼吸，一边弯曲手臂，在肩膀前方握拳。同时抬高左脚，大腿与地板平行。

动作8：手掌推墙

一边做深呼吸，一边向前伸直手臂，掌心向前，就像在推压前方一堵墙一样。同时左脚向前迈出一步，相反一侧也做同样的动作。

动作9：半蹲，放下双手

双腿向两侧打开，脚尖向外站立，一边呼气，一边半蹲身体，大腿与地面保持平行，双手自然垂下。

动作10：双手抬高到胸前的位置

边慢慢地吸气，边把半蹲的身体站起来，同时手臂抬高到胸前的位置。

动作11：右手握拳，左手比一个“V”字

稍稍屈膝，一边吸气，一边用右手握拳，左手比一个“V”字。注意腰杆要保持伸直。

动作12：手臂拉弓

一边呼气，一边半蹲身体，把左手向左侧伸直，同时比一个“V”字。右手在胸前握拳，同时做拉弓的姿势，双手保持与肩膀同样的高度。

动作13：恢复到原来的姿势，相反一侧也做同样的姿势

一边吸气，一边把手收回原来的位置，把弯曲的膝盖伸直，再次重复动作12，相反一侧也做同样的动作。

每天十五分钟运动瘦腹更有效

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。