走得多不如走得秒，走对路，身体更健康

不知何时起，日行万步成了很多人追求的目标，尤其是手机记步和各类软件的存在，人们为了达到10000这个数字，好不努力。但每天行走一万步真的能够促进身体健康么？走得越多就越健康么？怎么走才能更有效地获得健康？

只看步数，不看强度，效果有限！

很多人都有一种习惯，每天晚上休息前看看步数，如果在10000以上，心里就十分满意，感觉自己又健康了。这种爱走路爱健康的生活方式当然要提倡，但若仅仅盯着步数看，对于健康的促进效果其实是有限的。

研究发现，运动对于健康的评价效果主要看运动强度，如果只看步数，不注意强度，就无法引起身体的良性应激反应，这对于我们所追求的健康而言，助力不足。那么，应该如何确定走路的强度是否足够了呢？其实，步速就是一个能够合理反映出走路强度的重要参照标准。一般而言，每分钟走110步以上，运动强度才算达到标准。因此，可以数一下自己一分钟能走多少步，以此判断强度。

这样走，更健康！

走路有利于健康，但若没有掌握正确的方法，一味地追求大量，反而可能损伤腿部。尤其是，平时缺乏锻炼，没有运动习惯的人，一上来就走个一两万步，而且持续数天如此，对关节、韧带都会有损伤。

来自广州的李阿姨今年60多岁，自从有了微信步数，李阿姨就天天到公园散步，每天一定会达到1万步以上，再加上李阿姨平时还喜欢跳跳广场舞，所以，步数基本都在2万左右。没想到的是，这种长时间过度走路，导致她的关节腔液越来越多，慢慢形成了膝关节积液。所以，为了健康走路，不要过度追求步数，达到一定的强度就够了，特别是年纪大了的老年人，更要注意，不能过度运动。那么，怎么走，才更健康呢？

首先不同年龄的人，运动量有所差异，如果是退休老人，每天走5000步就够了；而成年人，则要在40分钟内走1万步左右，走路时最好把胳膊摆起来，可以摆到与肩齐平的位置，步子也要迈开，同时，配上呼吸。这样长时间、有节奏、速度相对较快的走路才对健康更有益处。

jss999.com相关知识

走对路 让你轻松健身+减肥

动作1 平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2 上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3 下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4 手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包（双肩背包）走

锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1．适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2．佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3．在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4．健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5．健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6．准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

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每天步行半小时 身体更健康

身材较胖的王先生在某单位从事管理工作，每天几乎都坐在办公室里，现在他听了妻子的建议，加入了“走班”一族，每天早晨提前20分钟从家里出发，步行上班，晚上下班后再步行回家。以前上3层楼就要气喘吁吁的他，经过一年多的“走班”，自我感觉像换了一个人，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。

“走班”是一种增强体质和免疫力的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，锻炼心肺功能，还能加快血液循环和新陈代谢。如果每天坚持步行30～60分钟，热量消耗最快，有利于减肥和身体健康。

春季，如何“走”才能取得良好的健身效果呢?

散步式功效是可缓解压力。每次2千米左右，步频为50～70步/分钟，步态放松。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。不但能消除肩和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

劲走式功效是可控制体重。每次不低于2千米，步频不可低于100步/分钟，要使出全身的劲，加大摆臂力度，每周不低于4次。劲走可减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式功效是可促使心脏健康。每次2千米～3千米，步频为120步/分钟。有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，吸进更多的氧气，增加血液中高密度脂蛋白(好胆固醇)的含量，降低患心血管疾病的风险。

阔步式功效是可强健骨骼和肌肉。每次2千米～3千米，步频每分钟100步左右，要加大步幅。

如果打算长期加入“走班族”的行列，还要配备一定的装备：平底鞋(能够缓解脚部压力，减轻走步带来的肌肉疼痛)、止汗香露和防晒油(保持工作时的清新，保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁)。早春季节雾天较多，应避免雾天走步，同时尽量不要在机动车道边走步，以免吸入过多有害气体和灰尘。

低氧运动更利身体健康

低氧运动更利身体健康

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6.5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。

前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显着疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。

这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。

每周吃顿土豆 身体更健康

后来女儿告诉我，她在很多健康类的报纸、杂志上都看到过为土豆平反的文章，还都是营养方面的专家写的。难道自己也误会土豆啦?今天我上网在搜索栏输入“土豆”二字，居然出来290多篇文章，仔细一看，里面还真有不少说吃土豆不胖人的稿子。

专家说了，因为土豆除了含有大量的碳水化合物以外，还含有和蔬菜一样丰富的维生素和矿物质，其所提供的营养远比普通主食多。而且土豆还含有丰富的膳食纤维，一个土豆含有大约3克膳食纤维，和苹果中膳食纤维的含量差不多。因此，土豆也拥有“地下苹果”的美称。膳食纤维能帮助肠道更好地对食物进行消化、吸收，而且还有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险。

其次，土豆只含0。1%的脂肪，这是所有充饥类食物望尘莫及的。因此，土豆的热量也比同等分量的其他主食要低得多，非常适合减肥的人食用。

土豆原来这么好啊!于是，现在我家每周都会吃顿土豆大餐，一般都会选在午餐的时候。但是，要想达到减肥的目的，这土豆一定要当主食来吃，同时我也会用土豆炒或凉拌一到两个菜，例如凉拌双丝、醋溜土豆丝、土豆烧茄子等。而土豆主食呢，在我们家最受欢迎的就是煮土豆、土豆泥或煎土豆饼(土豆、洋白菜、胡萝卜、面粉是主料)了。

此外，再配上一道蔬菜汤(随便放什么菜都行，但颜色一定要丰富)和一个肉菜，就是再营养不过的营养土豆大餐了。

专家提示：中国中医科学院西苑医院杨力教授：这个营养土豆大餐里有个问题，就是土豆不适合做凉拌菜。因为如果生吃的话，其所含的淀粉粒不会破裂，人体是无法消化吸收的。

8个怪动作刺激身体更健康

沙上跑：愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

提醒：

除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。

倒立：给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

提醒：

1.开始时可以请人协助。

2.实在难以完成不要勉强。

3.注意手部不要受伤。

4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。

5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

爬着走：孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

提醒：

1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2.可以给你的膝盖戴上护膝。

3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。

倒吊：放松关节

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒：

1.时间不适宜过长。

2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。

3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

赤足行：激活“第二心脏”

足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

提醒：

1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

2.结束后用热水好好洗个足浴。

手跑：躺着也能健身

手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

提醒：

1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。

2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。

退步走：加强小脑锻炼

现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

提醒：

1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。

2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。

3.可以前后走交替进行。

侧步行：腰肌可以更有力

侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。

提醒：

和孩子们一起进行这项有趣的运动。

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跳跃运动 让你的身体更健康

一跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。

一一跳跃练习方法：

⑴原地徒手跳跃练习。如─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。

(2)、行进间跳跃练习，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。

总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能 取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。

每天“吊一吊” 身体更健康

如果因为两臂无力，两脚不能完全离地，将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。此方法每天锻炼2或3次，每次3～5分钟，长期坚持下去，能达到抗衰防病的效果。

在日常生活中，人们免不了有抬、扛等体力劳动，亦有负重下蹲等动作，这属于压缩负荷。脊柱骨骼在疲劳状态下，如果常常受重力的压迫，久之就会产 生劳损、变形、伤病。悬身运动属于拉张负荷。骨的两端受到反方向的拉力作用，与脊柱常受的压缩负荷相对抗，使脊柱得以拉长，受力椎间盘得以舒缓，韧带得以 拉伸，因而可预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性改变。

人过中年，身体开始发生肌肉萎缩、关节僵直、心肺功能降低、身体变矮等一些退化性变化。悬身运动能使全身的肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，尤其 使上肢和腰背部的肌肉得到锻炼，改善这些部位的血液循环，避免肌肉萎缩和骨质增生等一系列退化现象，这对预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸 痛、驼背等都有良好的功效。

悬身运动还能扩张肺部，使呼吸更顺畅，从而增强新陈代谢，使生命力更加旺盛。

每天“吊一吊”身体更健康

如果因为两臂无力，两脚不能完全离地，将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。此方法每天锻炼2或3次，每次3～5分钟，长期坚持下去，能达到抗衰防病的效果。

在日常生活中，人们免不了有抬、扛等体力劳动，亦有负重下蹲等动作，这属于压缩负荷。脊柱骨骼在疲劳状态下，如果常常受重力的压迫，久之就会产生劳损、变形、伤病。悬身运动属于拉张负荷。骨的两端受到反方向的拉力作用，与脊柱常受的压缩负荷相对抗，使脊柱得以拉长，受力椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性改变。

人过中年，身体开始发生肌肉萎缩、关节僵直、心肺功能降低、身体变矮等一些退化性变化。悬身运动能使全身的肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，尤其使上肢和腰背部的肌肉得到锻炼，改善这些部位的血液循环，避免肌肉萎缩和骨质增生等一系列退化现象，这对预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有良好的功效。

悬身运动还能扩张肺部，使呼吸更顺畅，从而增强新陈代谢，使生命力更加旺盛。

百走不如一抖 健身新说

"百走不如一抖健身新说"让我们来看看是什么意思吧.

俗语云：“百练不如一走，百走不如一抖。”“抖”是我国传统的锻炼方法之一。首先，抖动时从容和缓，不急不躁，可避免激烈运动：抖动在室内室外均可，不受时间限制，什么时候想练都可以；此外，男女老少均适宜，对体弱多病眷尤为适宜。

第一步：先做预备活动，身体直立站稳，双脚又开约1尺。平心静气半分钟。

第二步：双手叉腰，让腰向左、右扭转各30-60次，然后双臂前后摆动，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次摆动双臂，用左手掌捶打左肩头，右手背轻微捶打左后背，反之，用右手掌捶打右肩头，左手背轻微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身体恢复直立静止状态，双手下垂，微微摆动，双膝微微上下抖动100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸气。用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇噘成圆形。

最后，双手摩擦发热，上下摩擦脸面部数次，散步2-3分钟。您会感到全身心舒畅，头脑清爽。坚持不懈，必见功效，您不妨做做试试看。

百走不如一抖 健身新心得

俗语云：“百练不如一走，百走不如一抖。”“抖”是我国传统的锻炼方法之一。首先，抖动时从容和缓，不急不躁，可避免激烈运动：抖动在室内室外均可，不受时间限制，什么时候想练都可以；此外，男女老少均适宜，对体弱多病眷尤为适宜。

第一步：先做预备活动，身体直立站稳，双脚又开约1尺。平心静气半分钟。

第二步：双手叉腰，让腰向左、右扭转各30-60次，然后双臂前后摆动，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次摆动双臂，用左手掌捶打左肩头，右手背轻微捶打左后背，反之，用右手掌捶打右肩头，左手背轻微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身体恢复直立静止状态，双手下垂，微微摆动，双膝微微上下抖动100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸气。用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇噘成圆形。

最后，双手摩擦发热，上下摩擦脸面部数次，散步2-3分钟。您会感到全身心舒畅，头脑清爽。坚持不懈，必见功效，您不妨做做试试看。

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健身走,走向健康

1 健康之路,走出来

上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面，我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。

步行运动自古有之，生活中一向流行“饭后百步走，活到九十九”的俗语，反映了大众对步行健身的肯定。

记得我的学生时代，“交通工具”就是双腿，每天都要走很远的路上学。节假日，同学们还常常相约去郊游，到山上采集野果，到山泉边野炊等，都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动，一直到参加，巡回医疗，更是一头扎在山区里，天天都要翻山越岭，走许多路。

那里，一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益，就为健康的身体打下了坚实的基础。

现在，虽然物质生活条件改善了，有了许多先进的交通工具，但喜欢走步的人却越来越多。因为，大家切实感受到走步对增强体质，提高健康水平十分有益，只要多走，常走，都是会有好处的。

变形走，身体更灵活

锻炼意义：人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内，所以我们很少注意锻炼它。而扭着走就是锻炼肠胃的一个简单而有效的方法。另外，这个方法还能增强腰部力量和身体的柔韧性。

锻炼方法：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧；迈步，左脚微微内扣向前迈的同时，将胯部向左顶出。好像身边有人站立，而你要用胯部将他顶走，也可学习模步中的扭胯动作；接着出右脚的同时出左胯。反复交替，向前行走。步幅不用太大，保持前后两脚之间30厘米左右距离即可；手臂成跑步时姿势，肩部放松，前臂自然弯曲，随着脚下动作自然前后摆动；运动强度没有一个定值，所以每个人情况都不同，我们可以根据自身情况决定，一般坚持扭着走200—500步，就会有比较明显的效果。

注意事项：先做准备活动，应充分的活动腰部；扭动的动作不宜太大，可随着扭着走时间的延续，逐步加大扭动的动作；注意通过身体的感觉和变化，寻找适合自己运动时间；老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止扭伤和摔伤。▲