“仰卧剪刀”能更好锻炼腹部

效果动作设计取材于普拉提。坚持此项练习，将带给你平坦紧实的腹部外观，在将双腿像剪刀似地来回运动时，腹部肌群得到了强力的挤压，并进行太强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外，还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。

动作：

仰卧在健身垫上，屈膝在胸前；然后伸直双腿，让脚尖指向天花板，双腿与地面垂直；双腿和双脚并拢，绷脚尖；双臂置于体侧。

吸气。呼气，头、肩抬离地面，双臂也同时抬起，双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉，避免耸肩。

双腿保持伸直，背部保持平直。吸气。呼气，左腿向头部方向靠近，双手扶住左小腿，同时右腿尽量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换2次。

保持胸部抬离地面、吸气、呼气，左腿朝地板方向下放，同时右腿抬起向头部方向靠近，双手扶住右小腿。

此为完整的1次练习。

重复双腿交替抬起和下放的动作。做够建议的次数后，双腿并拢，放回地板。

练习计划把这个动作加进你的全身力量训练计划中，每周做3—4次。每次做1组，每组做8—10次练习。4—6周之后，或者当你感觉准备好后，可以进行下面建议的提高难度练习。

提高难度：为了增加挑战性，做这个动作时，可以双臂在身体两侧伸展开，然后划圈，双手再去扶小腿。

提示：动作过程中，双腿的动作幅度保持一致；保持收腹。

避免以下错误：

1.腿靠向头部方向的时候，幅度不要太大，伸到肩关节上方，导致腿弯曲。

2.不要把腿下降得太低，以免将作用于腹部的力量转移开，而且容易给背部过大的压力，

3.双腿交替上举和下放时，避免身体转动，否则会使训练效果大打折扣。

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哪个仰卧板更好呢？

在市场当中，相信很多朋友都会发现仰卧板的品种非常的繁多，并且材质也会有所不同，平时在选择的时候最好是能够选择相对安全，并且防滑性比较好仰卧板，这样在锻炼的时候，才能够发挥更好的效果。下面我们一起来了解，平时怎样做才能够选择更好的适合自己的仰卧板。

仰卧板的好坏判断办法如下：

一、用眼看：支撑架和仰卧木板

二、用手摇：是否容易晃动

三、用心观察：弧度是否合适，是否防滑

一、支撑架和仰卧木板

这两个是判断仰卧板好坏的最基本的标准。支撑架的钢材用料要足，摸起来是比较厚重的，这样才能承受一个成年人的重量。如果支撑架是比较薄的、比较小的，那最好不要购买。支架断了无所谓，最怕就被支架挫伤、插伤，那就麻烦了。

仰卧木板最好是整一块成型，不要复合木板。这个在购买时，最好问清楚。一体成型的木板承重能力更强，最不易变形，用的安心。

二、是否容易晃动

越是容易晃动的，就越容易出现受伤情况。所以购买时，要用手摇一下，稳固的是最好的。有些仰卧板会前后动一下的，那是正常的。如果不放心，最好躺在上面做几个动作，不移动就是好的。

三、弧度是否合适，是否防滑

一个好的仰卧板是有弧度的，个人经验，大概在1.24到1.28之间是最好的。仰卧板的弧度不但可以防止拉伤腰腹部，还可以分散重力，减轻仰卧板的受重。

另外，也要看仰卧板是否可以防滑，最好是有防滑脚垫的，既可以防滑，又可以防止地板被刮花。

练习50到100个动作，一个月就会有明显的效果。常见的方法有仰卧起坐、双腿飞翼、俯卧撑、辅助拉绳等动作，不过最主要的是仰卧起坐。持之以恒，必有回报！

在选择好合适的仰卧板之后，锻炼的时候还应该尽可能地注意动作的标准性，并且长时间的坚持进行锻炼，才能够达到更好的健身效果。在通过仰卧板来进行健身的同时，还应该要合理的调整好自己的饮食结构，尽量不要吃一些垃圾食品。

怎么能快速锻炼腹部肌肉

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。男性都希望锻炼出漂亮的八块腹肌，而女性希望能够拥有平坦的腹部，没有一点多余的赘肉。有一些简单而实用的锻炼腹肌的方法和大家分享一下。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

上面同大家说的运动，每个人根据自己的自身情况选用，并根据自己的体力状况来决定运动量的多少，然后再慢慢的由少至多，逐渐的增加。平常大家还需要合理的饮食，并经常的进行训练，这样你才能拥有梦寐以求的腹肌和完美的腰部曲线。

仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉

仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。

3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。

仰卧起坐能锻炼肌肉吗

说起仰卧起坐我们都是比较熟悉的，很多人都做过仰卧起坐的，现在小学生的体育课应该都有这样的健身运动了，每天都做仰卧起坐，对身上的肌肉有着很好的锻炼作用，仰卧起坐要注意正确的姿势，今天我们一起看看仰卧起坐会不会锻炼肌肉，会锻炼哪里的肌肉呢？

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。

另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言， 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

以上就是今天了解的仰卧起坐锻炼哪里的肌肉了，日常生活中我们可以每天适量的做仰卧起坐，不单单是锻炼肌肉，而且还可以减肥呢，尤其是小腹部有赘肉的人群，减肥效果很好，另外需要注意的就是仰卧起坐的时候起落不要过于太快，以免对骨骼造成损伤。

剪刀式跳高的方法

跳高的方式方法有很多种，为了科学的跳高方法，才能够帮助我们在比赛中脱颖而出，才能够使我们跳的更高，剪刀式跳高就是跳高的一种，这是一种非常有效的跳高方法，可以帮助我们，在自己原有的基础上，在跳高五到六公分，非常不错，剪刀式跳高的方法有哪些？。

1.跨越式跳高是跳高运动中，技术最简单、易学的。跳高技术演变过程经历了如下几个阶段：跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。不论哪一种跳跃方式都要经历四个阶段即助跑、起跳、腾空和落地。跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。助跑方向与横杆成45度角。

坚持练习，一定会有收获。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

2.过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上

我们所有的跳高选手，一定要掌握剪刀式跳高的方法，才能更有效地提高我们跳高的高度，对于我们在以后的比赛中，也非常有帮助，同时最根本的，还是要我们增加体育训练，增强自身的身体素质，才能有效的提高自己的跳高水平。

健身球仰卧起坐运动,锻炼腹部

健身球仰卧起坐运动,锻炼腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

具体动作：

该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。

人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。

双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。

然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。

在这里小编还给你介绍一组健身球仰卧起坐运动，这套动作在最短的时间内，使上体做最大距离的运动。它能有效地锻炼腹部的各块肌肉，使小腹健美、有力。

第一步：平躺在健身垫子上，面朝上，腿并拢收紧、背部紧贴垫子，同时双手握举一个小健身球（可用小哑铃代替）伸平手臂。做这个动作时，如果背部不能紧贴垫子，也可以把脚平放在垫子上，并腿、屈膝，上肢动作不变。

第二步：保持上体正直、腿部依然并拢紧贴在垫子上，收腹，立起上体，直臂将健身球举过头顶。当健身球直臂举过头顶，身体成坐姿位置时，收臂将健身球伸向腿部。然后平躺，重复第一步的动作。

每星期做23次，每次做2组，每组做58下，每组间休息60秒。坚持锻炼46周后，可以在坐姿位置时多做几个举球运动，以增加动作难度。

第一步

第二步

仰卧起坐能锻炼些什么啊？

仰卧起坐作为一种简单有效，并且并不会占用我们太多时间的运动被越来越多的人所认可和接受，那么我们所认知的仰卧起坐对我们的身体有什么样的益处呢？又或者她的减肥效果相比于其他运动又有什么不同呢？今天小编来给大家仔细讲解一下仰卧起坐对我们人体的益处和对减肥的好处。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

卧起坐可以通过三个方面改善身体素质，从而预防、治疗妇科疾病。

首先，仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

其次，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

第三，做仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，加快血液流动的速度，从而治疗和缓解妇科疾病。

专家建议，用锻炼腹肌的方法治疗妇科病，是个可行的好办法。腰腹肌力量的加强对女人可以说有百利而无一害，从运动本身来讲，30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。

其实不难看出，仰卧起坐所运用的主要是我们腰部和腹部的力量，如果想锻炼腹肌的同学们，可以通过做仰卧起坐有效的增强自己腹部的肌肉力量。在后期配上一定的器械进行训练，就能达到良好的效果。而想要减肥减肥的女性，也可以通过仰卧起坐时自己的腹部更加平坦。

锻炼 成就更好的爱人

性生活有所下降吗?放下心中的不满，拿起的运动鞋吧。研究表明，在体育馆里一点点的运动和夸奖会让在卧室里做得更好。运动可以让你自我感觉更好，同时也会让你精力旺盛，自我形象更好。同样，运动也会让你的“装备”处在一个良好的状态中。

明确地说，运动可以让你精力更加充沛。锻炼肌肉，燃烧脂肪，让你对自己的身体更加有信心。提高得你热情和自豪感，让你觉得自己更加的性感，自信。塑造强壮和有弹性的肌肉，这样你不用担心会伤害到自己。

为你们提供锻炼的快乐，你可以和你的伴侣一起做运动，这会让你们更亲密。

另外，一项波士顿大学的医学调查发现，长期伏案工作的男人可以通过每天燃烧至少200卡路里的热量(相当于快步走2公里)可以有效的减少其患有勃起障碍的可能性。女人也同样受益。女性性特征研究院辛迪博士说，每天坐20分钟的运动可以让女性们更加的性感。

“运动会刺激人的交感神经系统，这会促进血液流向生殖器官”，她说。“这比喝一杯酒或者泡沫浴的效果要好得多。”而任何的运动都可以给你你想要的效果，性临床医学家劳拉博士说。下面给你介绍几种让你更好进入到恋爱的情绪中去的锻炼方式。

普拉提可以促进你的血液刘向你的骨盆。

力量锻炼可以塑造和拉伸你的爱情生活所需要的肌肉，还可以让你更加有自信。

肚皮舞可以放松你的髋关节和骨盆。

和你的伴侣一起散步和交谈，这会让你们的感情更加的紧密

瑜伽可以提高你的柔韧性

探戈，摇摆舞等等课程可以让你们有机会联系得更加亲密，让你们擦出更多的火花。

你可以试试下面的这些动作。每组做10次，每次做两组，每周做2到3次。

抬腿仰卧起坐

仰面躺在地上，双脚放在椅子或者健身球上，膝盖弯曲成45度角。把双手轻轻的放在脑后。收缩腹部 ，同时把你的头和肩膀抬离地面。保持这个姿势，然后放下

好处：锻炼你的河中心身体的稳定性，让你拥有平坦的腹部。

躺式俯卧撑

趴在地上，双脚并紧，脚尖绷直，双掌放在你的肩膀前方。抬起你的下巴，轻轻的伸展你的手臂，把你的上半部身体尽可能高的抬离地面。注意保持髋关节与地面接触。如果你觉得背部疼痛得话，保持胳膊肘弯曲，把前臂放在地上。

好处：增加你的柔韧性，让你做动作更加容易些

超人式

趴在地上，双臂伸过头顶，脚尖绷直。慢慢得尽可能高的抬起你的右臂和左腿。停止，放低，然后换相反的手臂和腿重复做。当你能够轻松的做完这个动作的时候，尝试同时抬起你的双臂和双腿。

好处：让你拥有一个强壮，柔韧的背部

球上俯卧撑

把你的胫骨放在健身球上，摆出做俯卧撑的姿势。注意手臂直接放在肩膀下方。弯曲你的胳膊肘，把你的胸部朝地面的方向放下。在你的上手臂与地面平行的时候停止，然后撑回到原来位置。如果这对你来说太困难了，你可以尝试把膝盖弯曲在地上做俯卧撑。

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仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?

仰卧起坐的正确做法？

仰卧起坐（Sit-up）是最常见的健身运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？

首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！

仰卧起坐：

、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

重要提示：仰卧起坐并不是一个真正意义上的腹肌锻炼动作

但是近年健身界实践证明发现仰卧起坐并不是锻炼腹肌最有效的动作，从仰卧起坐的分解动作中可以发现。仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大

仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，腰部离开地面之后便会改由髋部的屈肌执行任务。你的其他肌肉帮你完成了动作，你会发现你的腹肌没有任何感觉，反而其他部位在发力。

把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

因此对腹部锻炼效果并不如预期。而真正锻炼腹肌的动作应该是卷腹

仰卧起坐能减腹部吗

仰卧起坐这项运动已经成为了每个家庭很多人每天都在进行的运动，多做一些体育运动带给我们自身的好处是相当多的，可以提高我们自身的腹肌，还可以帮助我们的女性朋友们达到减肥的效果，一些想减肥的女性朋友可以尝试着去做一做，下面就让我们一起了解一下仰卧起坐能减腹部吗吧。

1.坚持每天做仰卧起坐可以有效减掉腹部赘肉。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

2.严格的说仰卧起坐并不能使腹部减肥。人的脂肪是全身性的，单独的训练某一块肌肉并不能使那里变瘦。但一般人脂肪堆积主要位于腹部和臀部周围，所以很多人指望通过练腹肌来减肥。比较科学的方法就是全身性的运动，也就是足够的有氧运动配合科学的饮食方案。仰卧起坐的作用是锻炼腹肌而不是锻炼腹部脂肪，但仰卧起坐对腹肌的刺激有助于燃烧腹部脂肪，这是从侧面来帮助减肥的。建议多做一些跑步，游泳，健身操....这样可以消耗很多热量从而减少全身的脂肪含量，腹部的减肥也就自然而然了。

仰卧起坐的减肥效果是非常不错的，大家都可以去尝试去做一做，每天晚上没事的时候都可以选择一些运动尝试一下，仰卧起坐能减腹部吗也是我们大家特别关心的一个问题，我们一些女性朋友可以尝试着运用这种方式进行减肥。

腹部锻炼有哪些好处 腹部锻炼方法

腹部怎么锻炼，是有一些锻炼方法的，当然这些锻炼方法是有难的、有简单的，而不管锻炼什么位置都睦有很多好处的，但是不少人都不清楚，那锻炼腹部有什么好处，相信还是有人知道的。那么，腹部锻炼有哪些好处？腹部锻炼方法是什么呢？一起来看看。

腹部锻炼有哪些好处

坚持锻炼腹部还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

打造完美腹部身材。现在的时代，腹部不再只是男人的专属，很多女人都加入了练腹部的行列，腹部可以让一个女人充满性感的诱惑力。

想要一身完美的腹部并不是一朝一夕就能完成事，它需要我们每天的坚持。通过做各种能锻炼肌肉的动作来训练腹部，累随带着痛感，不是一般人能够忍耐的，长期坚持下去，拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

有益于生理功能。腹部收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

腹部锻炼方法

1.平板支撑

（1）取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

2.健身球卷腹

（1）坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

3.负重式卷腹

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

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性感腹部 仰卧起坐最有效

说真的，“仰卧起坐”最能瘦肚子了，做仰卧起坐也要掌握正确的方法，每天都坚持，再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健，仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。但一定要记住下面三个黄金法则——

◎仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

◎完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

◎1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

对女性来说，需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习，比如在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60度～70度。

持续20个为1组，速度稍慢，连续做2～3组，这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。

注意，不要在过软的床上进行练习，过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以，一周三次。