早起
春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：
A.慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
B.跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
午间
饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。
如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
晚间
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。
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当健身姑娘遇到了左先生和右先生
当爱健身的妹子遇到左右先生，该如何做出选择呢?
想办健身卡
左先生：这么贵，就跑跑步算了!
右先生：好啊，要不咱去办的情侣卡?
力量训练中
左先生：啊?这样会不会变成女汉子啊?我还是比较喜欢温柔的你。
右先生：哇!身材有明显变化，期待你的蜜桃臀，加油!
锻炼不见成效
左先生：早就劝你不要瞎折腾了....
右先生：亲爱的，是不是饮食没有规划好?我刚刚看到你深蹲时的动作好像不对，下次我们再练练。
做健身餐
左先生：你也知道我爱吃什么，现在弄的都是些啥玩意，以后你吃你的，我吃我的。
右先生：亲爱的，我买了牛排、西兰花、鸡胸肉、水果。。。晚上我们吃烛光晚餐~
已经痴迷健身
左先生：现在陪我的时间少了，叫你吃好吃的也不去了，真不知道你健身是为什么。
右先生：我听说：遇到一个爱健身的姑娘，你就娶了吧，因为真的不容易。
OFFICE里的美丽修身运动
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
(实习编辑:童文冲)
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快看！OL的office简便健身操
写字楼里的OL们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。
写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持?
属于OL的office养身秘笈
一、叩头。 每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
二、梳头。 首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。 两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手。 浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面。 把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
六、搓耳。 耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
七、搓颈。 先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
八、缩唇。 呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰。 双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
十、散步。 散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
背部曲线的健身方案
1、 引体向上
(颈前和颈后)(各做3组，8个——10个)必须按照你的实际情况去完成，先做颈后，再做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。
2、 坐姿划船(T)
A、 40公斤 8—10 个
B、40公斤 8 个
C、30公斤 8 个
D、20公斤 10 个
注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲;上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部;T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。
3、 付身杠铃划船：
A、30公斤 8—10 个
B、30公斤 8 个
C、 45公斤 (尽力做)
D、20公斤 10—12个
注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。
下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。
4、 单臂哑铃提肘：
A、15公斤 10 个
B、15公斤 10个
C、10公斤 12个
注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。
OFFICE里的美丽运动
OFFICE里的美丽运动
都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
责任编辑：彭道敬
健身馆里面的足球先生
放学后、下班了，约几个同学或朋友一起踢踢球，酣畅淋漓，还能起到很好的健身效果。虽然身份是“业余足球运动员”，可咱也有好胜心不是？要踢球，就要踢得好，让队友羡慕、让对手害怕，让球场边的红颜知己为自己惊呼尖叫
俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想在球场上炫一把，就要下一些功夫，这不仅包括颠球、运球等基本技巧的训练，还包括更加重要的体能训练。
体能训练是职业运动员取得优异成绩的重要因素之一，能够为运动员打下良好的基础。无论运动者的年龄、个人能力、训练水平如何，也无论处于训练的哪一阶段，体能训练都是运动训练中不可或缺的内容。
有氧与无氧能力训练
足球比赛中运动员身体活动的特征是：在较长时间的比赛活动中，在对抗状态下，大量的不同距离，不同间歇时间后的冲刺跑，间歇时的活动方式既有慢跑，也有走动。所以，足球运动员比赛中的供能特点是无氧和有氧的混合供能形式。
有氧能力训练：
有研究表明，足球比赛中的平均摄氧量可达最高摄氧量的70％，即足球运动员需要相对较高的平均摄氧量。而通过有氧训练可提高运动员的最高摄氧量，提高运动员长时间、大强度运动的能力。
训练目的：
提高比赛中的动作质量，防止技术下降，减少比赛临近结束时，由于疲劳而引起的失误。
训练方案：
专家提醒：
1进行有氧练习前，需进行10～15分钟的热身活动，让小腿、脚腕、膝关节、腰等身体的各个部位得到充分疏通，以防受伤。
2在有氧训练中，要本着有氧与无氧间歇性训练的原则，以适应足球运动的规则。
普及知识：有氧训练的方法分三种：恢复性训练，有氧小强度训练及有氧大强度训练。
1、恢复性身体训练：进行轻微的身体活动，如慢跑和游戏。这种形式的训练可安排在运动强度较大的训练之后进行，以恢复到平常的身体状态。
2、有氧耐力训练可采用持续性训练法和间歇性训练法。前者负荷强度相对要小，负荷要尽可能多。后者每一次练习的持续时间不宜太长，但这种训练的持续时间应尽可能地延长，间歇时间应在运动员身体尚未完全恢复时马上进行下一次练习。
无氧能力训练：
训练目的可提高反复进行大强度运动的能力。
训练方式：全速跑、变速跑。
注意事项：训练强度必须在次最大和超大强度之间，心率达到180次/分钟以上，持续时间应为从起动到加快至最高速度所需要的时间。
肌肉训练
足球运动中的许多动作是力量和爆发力的结合。如对抗、跳跃、变速、变向等。要提高足球水平，可通过发展专门肌肉力量的训练来获取。
训练方案：
专家建议：
1、注意在做每组动作时，可适当间隔1～1。5分钟休息，将小腿与膝关节伸直放松。
2、在腹肌静力训练的“元宝收腹”中，要做到“两个90度”即大腿与小腿九十度、大腿与身体90度。注意做时不要抱头，以最小限度地减小颈部和腰部受伤的危险。
3、腹肌与背肌穿插训练
柔韧性训练：
方法：运动后拉伸15～20分钟，每个关节都做。
a、积极方法：通过肌肉活动使关节达到最大屈伸效果，主动肌屈曲放松和退让，要与对抗肌的力量相符；
b、消极方法：通过他人施加的阻力或通过重力获得最大屈伸效果。
c、混合方法：练习者积极屈曲肢体至关节极限，然后针对同伴的阻力进行等长收缩。
方式：普拉提、瑜伽。
协调性训练：
方法：1、掌握大量的专项运动技能。
2、增加练习的复杂程度，提高练习的难度。
3、采用非常规的动作，改变动作环节和训练条件。
4、改变完成动作的频率和速度。
方式：体育舞蹈：如拉丁舞、现代舞、搏击操等。
踢足球比慢跑对减脂和增肌的效果更好
丹麦科学家进行的一项科学研究显示，参与一场足球友谊比赛与进行慢跑相比，可以消除更多的脂肪，增加更多的肌肉。为了测量锻炼强度，研究者分别在锻炼前后测量了参加足球比赛和慢跑的人的血液样本和肌肉组织。研究者选择了年龄在31～33岁的男性把他们分为足球运动员和慢跑者。
这些人每周参加3次锻炼，每次1个小时。12周以后，研究者发现足球运动员的身体脂肪下降了37％而慢跑者只下降了2％：足球运动员的肌肉质量增加了将近2千克，而慢跑者几乎没有显著变化。
专家说，每周踢两次足球，身体能够从中获得巨大收益。
特殊训练
1、守门员（弹跳+上肢训练
守门员是防守的最后一道关口，是进攻的“第一发起人”，是提高全队竞技水平特别重要的位置。及时，合理，快速，准确的发球不失时机地发动反击，快攻可大大增加进攻的威胁性，时效性。因此应加强弹跳能力和上肢力量的训练。
2、前卫、前锋
室外的有氧慢跑加冲刺跑训练，穿插转向急停等方式
3、康复训练
在水中进行游泳或水中哑铃等训练，有助于运动损伤的康复，提高心肺功能。
健美先生的身材标准
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少３０个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有１５％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，７％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而５４％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，８９％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（２１％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（１８％），生殖器要大（１５％），身材高（１３％），苗条（１０％）。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（３９％）、身材高大（１１％）、丰满（１１％）、有毛的胸膛（７％）、苗条（５％）。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第２０位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
给office男人的饮食建议
中年男人最容易透支的就是健康。许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中的亚健康状态。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。为此，专家特别推荐了适于中年男人的自我保健菜单。
商务餐远离生猛海鲜
烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。
坐办公室者吃什么好
做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降。维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。
可稳定情绪的食物
钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含的钙质以平和心态。当人承受巨大的心理压力时，其所消耗的维生素C将显著增加。精神紧张者每天吃3-5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。美国一些白领定时服用适量的维生素C片就是为了应付紧张的工作环境。
不同阶层家庭的健身方案
为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。
跑步机：快速减肥没商量
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。
跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。
适用家庭：“胖美眉”家族
参考价格：2000元～8000元左右，或10000元以上。
划船器：让我们荡起双桨
曾几何时，那首美丽的童曲早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族
参考价格：2000元～4000元或更高。
太空漫步机：保护关节不受伤
器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。
现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至于伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭：上有老下有小的家庭
参考价格：1800～10000元以上。
健身车：比骑单车更有效
健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。
目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。
适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。
参考价格：2000元～10000元。
标准男人的完美健身方案
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。
为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。
5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
健美先生的身材标准是什么
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样?生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少30个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15%的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7%的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54%的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89%的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体(21%的应答者说这是最重要的)，胳膊上肌肉发达(18%)，生殖器要大(15%)，身材高(13%)，苗条(10%)。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有毛的胸膛(7%)、苗条(5%)。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
专业跑步健身方案
专业的跑步都需要设计一套适合的健身方案。没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：
星期一（速度训练日）：跑五个80米（也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。）作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。
星期二（举重日）：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状；你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。
星期三（速度/耐力日）：跑两个300米伸展运动。（重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。）
星期四（半速日）：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。
星期五（第二个举重日）：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度；因为你的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。
周末休息！你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰；这是明智的做法。
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