上半身拉伸运动
坐在一个有轮子的椅子上,双手分开与肩同宽,抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面,收缩你腹部,慢慢向后推你的椅子,直到你在看着地面,你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来,直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动
坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动
从你的椅子上站起来,双脚分开与肩同宽,保持身体背部挺直,弯曲你的膝盖和你的髋关节,就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面,在你就要接触到椅子的时候停下来,然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏,保持一个向下的姿势,缓冲(在一个小范围内上下移动)3次,然后站起来。做这个运动6次。
桌子俯卧撑
站立,把你的手分开稍微大于肩宽,放在桌子上,把你的脚向后挪动,直到你形成一个俯卧撑的角度,弯曲你的手臂,这样你的胳膊肘就像外分了,慢慢的放低你的胸部,朝向桌子。保持你的头,背,髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟,然后回到初始位置,做12次。
推动和抬升运动
双脚分开与髋关节同宽站立,膝盖轻微弯曲。
A、双手手指交叉,把你的手臂放在身前,与胸持平。把你的手掌外翻,手臂向前推,把你的上半身形成一个圆形,感受一下身体的拉伸。保持15秒钟,然后放松。
B、下一步,把你的双手放在你得下背部,正好在你的髋关节上面,手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部,把你的肩膀拉上拉下,抬起你的胸,保持你的头的位置,保持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动
上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。做一个深呼吸,在你呼气的时候,轻轻地把你的腰转向左侧,眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体,抓住你的手臂或者椅子背,轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟,然后换另外一侧做。每侧伸展2次。
(实习编辑:童文冲)
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白领办公室简易健身法健康的身体与充沛的体能是从事登山活动的必要条件,针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况,北京市登山协会王斌副会长推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法,具体如下:颈部十字操:前后,下巴尽力贴胸,用力后仰至极限;左右,尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍,上下午各一次。手腕:手掌使劲向后张开,不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍,每天一次。上肢:借助椅子进行简单的俯卧撑,有能力的可以把脚放在椅子上,手放在地上进行。每组12个,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。腿部:两腿合拢,身体站直,脚不动的情况下蜷曲双腿(尽量成团),臀骨紧贴脚后跟,平起(保持脚跟不离地)。注意要慢蹲慢起,站起来时上身要垂直于地面。每组12次,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。对于有条件的办公室,可以附加其他方法:脚踏式跳绳:腿尽量不弯曲,锻炼小腿肌肉。仰卧起坐:初学者可以半身先起,起时要快(增强爆发力),落时要慢(增强绝对力量)。每组12个(女性8个),每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,过多会造成肌肉变形,影响体形。引体向上:注意要慢起慢落,每组12个(女性8个),每天3组。王斌强调,运动前要先做准备活动,包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习,不要突然停下来,有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后(1小时之内)切忌大量饮水,运动后口渴是因为呼吸加速,造成口腔和舌苔干燥,这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液,造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水,每次20mg,即含一小口在嘴里,慢慢吞咽。此外,柔韧性练习一定要有专业人士指导,否则可能会造成关节、肌肉损伤,得不偿失。
15分钟的办公室减肥操,是为体形不佳的男士开出的处方,长期坚持的话,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。屈膝运动:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。
(实习编辑:潘敏儿)
员工体质差,
不是请假就看病,
工作效率打折扣,
哪个老板愿意看到?
利用办公间歇伸展一下筋骨
或者拉上你的老板,
一起做做健身运动,
老板高兴还来不及呢。
你赚了健康,
老板赚了优秀的你。
(以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范).
1.办公桌俯卧撑
刺激腹部胸部
增强胳膊力量
提升核心肌群
2.空手俯身飞鸟
训练肩背部肌肉,促进血液流动。
3.抬腿手臂上举转体
四肢都能放
并且加强了腰腹力量
4.椅子臂屈伸
让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松
5.反手撑桌臀部转
拉伸胳膊和腿部肌肉
转转屁股,松松腰
6.高抬腿手臂上撑
活动活动膝盖
紧致腹部
放松肩部肌肉群
7.蹲起臂舒展
让臀部、肩背部肌肉得到放松
血液流通更顺畅
另外小编建议
有些动作在办公室做可能不太好
建议可以下班回家做
颈椎操十点十分
许多人颈椎不好,是因为一些错误的习惯性动作,比如站立时上身不挺直,耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑,也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点:第一是颈椎上的骨骼;第二是骨和骨之间的韧带;第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适,其实不是颈椎病,准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领:抬头挺胸站立,双脚并拢或稍分开,双手侧平举,双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15左右的位置(像钟表里指针的十点十分位置),以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举(回到钟表里指针的九点一刻位置),重复此动作。
提示:十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼,利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的老化,使头部清醒。
咬牙切齿
咬牙切齿可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。
颈椎操——十点十分
许多人颈椎不好,是因为一些错误的习惯性动作,比如站立时上身不挺直,耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑,也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点:第一是颈椎上的骨骼;第二是骨和骨之间的韧带;第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适,其实不是颈椎病,准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领:抬头挺胸站立,双脚并拢或稍分开,双手侧平举,双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15O左右的位置(像钟表里指针的十点十分位置),以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举(回到钟表里指针的九点一刻位置),重复此动作。
提示:十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼,利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
弹脑
端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
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点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
弹脑
端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
(实习编辑:童文冲)
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这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操:
弹脑
端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
(实习编辑:童文冲)
双手交叉抱住头部,用力向胸前压,然后双手放松,同时头尽量向上抬起,重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上,双手叉腰,头做绕环运动,向左环绕3-4周,继而向右环绕3-4周,此为1组,每次建议做4组。
上肢操活动肩关节
坐或站立,两臂侧平举,分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次,每次3-4组。
双手扶桌,略宽于肩。双腿伸直,双臂弯曲至90度角同时吸气,用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。重复8-12次为1组,建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病
坐在椅子上,双手各持1瓶矿泉水,上身下倾至双腿,使用腰部力量挺直上身,同时肩胛骨向内夹,尽量使双肩向后打开。重复10-12次为1组,建议做3-4组。
坐在椅子上,双手交叉抱住双肩,腹肌用力向下挤压的同时呼气,保持2秒后,上身还原,伸展腹肌,同时吸气,重复10-12次为1组,建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬
双腿略弯站立,腰部弯曲至90度,双手各执重物自然下垂,将背部展开,用背部力量使肩胛骨收紧,保持2秒,每组10-12次,建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物,身体保持正直,向前跨步,重心下压,前腿用力蹬起至略微弯曲即可,重复8-10次,然后还原换另一边,此为1组,建议做3-4组。
康体提醒
1、特别提醒,白领在面对电脑,或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿,尽量拉近与工作台的距离。坐时头颈避免前倾或后仰,腰部挺直,双肩后展,臀部要充分接触椅面。工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒,办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动,而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练,每天选择五组运动中的两组即可。以一周为周期,交替运动。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌看着室外奔跑欢跃的健身人流,写字楼里的白领族早就坐不住了。可是,例会、项目汇报、季度报表……怎么脱得开身呢?唯一的办法就是凑齐工作时所有零碎的时间锻炼,不仅能消除疲劳,舒活筋骨,其功用更会让人一辈子受益。
现在,就先随我们做一套办公室健身操吧!
头俯仰头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上,全身放松,眼微闭或望着窗外的白云,不要胡思乱想,闹中求静,呼吸自然深长……没有感觉吗?不要紧,教给你最简易的分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松。原来,放松,最不轻松!
白领族下班操
每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的卧室也可以变成“健身房”。别再躺着啦,锻炼吧!
第一式:躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。躺在床上,双手抱住双腿,将膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。
第二式:盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
第三式:坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
第四式:四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
第五式:平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
第六式:平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次
(责任编辑:杨淼)
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