要拥有完美的肌肤，小编认为20岁时，遗传占70%，保养占30%;而40岁时，遗传占30%，保养占70%。所以，伴随年龄增长，请越来越重视你的保养环节，与岁月痕迹对抗，与时光流逝作战，让令人惊叹的美丽无限延长。
Onlylady盘点不同年龄的明星肌肤，撇开彩妆技巧，只讨论肌肤状况，20岁的肌肤自不必言说，那20岁以后呢，25、30、40……谁才是我们真正的美肌榜样?
年龄：25+
美肌代表：李宇春
美容编辑点评：印象中，刚满25岁的春春代言过牙膏和洗发水，至今还没有任何护肤品牌的广告合约，但她的肌肤绝对是让美容编辑都赞不绝口的零瑕疵美肌：白皙粉嫩，没有痘痘和斑点，甚至连毛孔都看不到。要追根溯源找出她剔透、细腻好肤质的由来，不懂护肤的春春，大概只能归结为遗传+不化妆了。
Onlylady建议：想让20多岁的美丽延长到40岁，光靠遗传和不化妆还不够，积极保养不可懈怠。
年龄：30+
美肌代表：大S
美容编辑点评：大S代言某美发品牌，小编曾为她做过专访，当时特地瞪大眼睛仔细观察过大S的肌肤，老实说，她的肌肤并没有我希冀中的惊艳之美，至多只能打85分。大S说自己是天生的黑肉底，再加上已是30岁出头的轻熟女，天生肌肤只有60分的话，她现在的85分也算是高分，仍然非常可圈可点。
Onlylady建议：以大S为榜样，告诉各位MM，即使天生肌肤状态一般，好好修炼你的美容分数，依旧可以让自己越来越美。
年龄：35+
美肌代表：黎姿
美容编辑点评：如果找出20岁时的黎姿照片，你绝对会惊叹现在的她不仅没有变老，反倒漂亮了十倍都不止。黎姿是公认的“爱美神”，对护肤保养几乎达到苛刻的标准，细腻白皙的好肌肤让很多人艳羡不止。
Onlylady建议：黎姿有杯子不离手的好习惯，大量补水是她的美肌方法之一。
年龄：40+
美肌代表：周慧敏
美容编辑点评：周慧敏并不常在公开场合亮相，小编仅有一次机会一睹真容，但那一次却足以被震撼：很多明星，虽然面部妆容一丝不苟，但脖子开始就惨不忍睹，但周慧敏不仅面部肌肤细腻无瑕，连脖子、手臂等身体肌肤都非常完美。虽然20岁的她就很美，但40岁积极保养赢得的美丽却更让人惊叹。
Onlylady建议：30岁以后，请加强身体护理的投资配比，别让双手、脖子在不经意间泄露年龄。
年龄：50+
美肌代表：赵雅芝
美容编辑点评：很难想象《新白娘子传奇》里清丽脱俗的白娘子如今已经年过50，但赵雅芝脸上只是多了优雅和淡定，却没有增添太多岁月留痕。如果年过半百，还能保持这样的年轻美丽，想来“变老”也不算一件太可怕的事情。
Onlylady建议：仔细想想，几乎所有张扬跋扈的女星都有越老越难看的趋势，而低调淡定的女星却多数能越老越优雅迷人，这大概就是性格、心境对于美容的推动力吧。
编后记：
小编编辑这个选题时，连自己都惊叹30岁以下的好肌肤榜样竟然比30岁以上的要难找，过了30岁的美肌代表除了黎姿、大S、周慧敏、赵雅芝，还有刚满30岁的巴掌脸美女董洁、全身肌肤细腻如雪的徐若瑄、经常以素颜亮相的宋慧乔、60岁的不老神话潘迎紫等等，每一个都是一等一的美肌达人，即使不化妆也一样有明星风范。由此可见，遗传元素只是一小部分，在污染日益严重的都市，只有积极保养，才能Keep天生的好肌肤，才能Change天生不怎么好的肌肤。
最后，重申一句已经被说烂掉的名言——没有丑女人，只有懒女人。请为自己制定不偷懒的长期护肤提案!
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增肌营养建议 助你有效拥有完美身材
想要成功增肌，跟饮食是绝对离不开的，今天小编给大家一点增肌营养建议，助你有效拥有完美身材，下面我们一起看看吧!
营养配比：
先来举个栗子：假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大)，那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2(当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的)。
你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。)，这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。
增肌期间，最好检测自己的胸围与腰围的增长速度，假如胸围增长>腰围，不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围，就需要适当减少食物热量了。
增肌饮食范例：
关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，假如你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。
增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。
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早餐-7-8点
蛋白质：2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉)碳水化合物：150克主食(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
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加餐-10点
蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)一份水果：(如苹果、香蕉)
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午餐-12点
主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
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午加餐-15点
副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：两个蛋清(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉苹果)
美腿标准 你想拥有明星一样的瘦长美腿吗？
娱乐圈内美女如云，令人眼花瞭乱，拥有一副或修长、或性感玉腿的女星无疑显得更加光彩照人，这就是下半身的诱惑! 修长的双腿是性感支点，难怪女明星们都争先练就一双“夺命剪刀腿”。
回头一看自己，短了点，还好;关键是还粗、胖，可能还有一点X或O型腿，简直...不忍直视!
想要成为别人眼中的明星美腿吗?提升回头率、一双美腿你也可以拥有。
传说中真正的美腿标准
身高，这事儿是天定，后期可能通过拉伸帮助自己长高几厘米，但基本由基因决定不可更改，所以天生个高腿长，确实教人羡慕不已。但完美的腿型不是腿长腿短就能决定的，更多的还是形状和比例的问题，整个形态好看了，比例合适了，就算个子矮，在别人眼里，你的腿也会是漂亮的。
理想长度比
大腿与小腿长度比例应该为3:5.
理想美腿
大腿周长：40~50CM
小腿周长：28~33CM
脚踝周长：18~20CM
大腿、小腿、脚踝周长比例应该为5:3:2
其实，想要美腿，还是得要动起来，把多余的脂肪减下去，把松弛的皮肤变紧实，把不美的腿型变更好看。
笔直修长的大长腿，几个动作帮你完成。
1.单腿下蹲
双脚打开与胯同宽，然后将重心转移至左腿，右脚向上微抬离开地面;左腿向下曲腿，使右脚尖轻点地，再站立，15~20次为一组后，换右腿。每次练习重复2~3组。
在此过程中，注意右腿与左腿角度不变，左腿膝盖不要超过脚尖，身体可在下蹲过程中微前倾以保持身体稳定。
2.瘦腿练习
右脚在前，左脚在后，双腿打开站立(尽量拉大腿间距)，左脚脚后跟离地，保持上身挺直下蹲，使右大腿与小腿呈90度，左腿自然下落屈，而后站立。一组15~20次，换方向。重复2~3组。
3.跳跃瘦腿
双腿左右打开，双手交叉放胸前，然后下蹲，再向上跳起。一组15~20次，重复2~3组。
4.跳动
左腿屈膝向上抬起，带动右腿向上跳起;回落，换右腿向上抬起，带动左腿向上跳起。在跳动过程中，胳膊跟随腿部动作高高向上举起。一组15~20次，重复2~3组。
四步巧按摩拥有明星"巴掌脸"
step1按摩鼻子变挺立
用手捏住鼻根固定，再用手按到鼻翼的肉窝窝里，然后向脸郏最高点拉直线按摩。力度不要太大，避免拉伤肌肉与皮肤。
step2按摩两腮变紧实
一手四指握拳，拇指按住耳下，一手四指紧贴着颈部最上缘，拇指用力向下滑动到腮帮不动，四指手向下按摩颈部肌肉到锁骨上。这样能消除大腮帮这个地方的肥肉，改善肌肉形状。
step3按摩脸颊变瘦
直接用双手的大鱼际从两鬓开始向下按摩，经过两颧骨，落在嘴角旁，手一直要包住脸，按摩掉多余的肥肉，最后再张开嘴，活动嘴巴周围的肌肉。
step4按摩嘴巴变不松弛
舌尖尽力水平伸出，再向上伸出，尽量往鼻尖的方向拉伸，然后再向下往下巴的方向拉伸。所有这些动作下巴都要用上力气，这样才能锻炼嘴巴周围的肌肉，防止松弛。
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拥有V型美背的健身计划
1、以引体向上为主要练习
不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。
2、选择中等握距
握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
3、使用助握带
空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。
4、要贴近横杠
做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
5、提高总运动量
由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械开始
有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。
7、尽量加大动作幅度
无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。
8、组与组之间做抻拉
把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。
9、别怕做多次数
与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依赖举重腰带
有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。
锻炼计划 拥有梦幻美体
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
(实习编辑：童文冲)
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健身计划：拥有梦幻美体
季节更替时节，早晚温差大，人们容易受普通感冒和流感等疾病的侵袭，这时，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。这里，给你提供一套完整的锻炼计划，让你循序渐进地强身健体，提高免疫力。
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。3、针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、锻炼上肢；3、锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健康的饮食让你拥有完美肌肉
■牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
■鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
■鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
■米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
■蔬菜
运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
■含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤
■运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
拥有完美胸肌的三大方法
男性如何拥有完美胸肌，才能让你的她无法抗拒?健身就是一种最简单的方法。其实健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，来看看让你拥有完美胸肌的三大健身法。
健身教练告诉我们，为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：李紫嫣）
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聪明健身拥有模特完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
迷人胸部
·美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
·美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
·美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
性感翘臀
·健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
·健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。
·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
锻炼6周 拥有梦幻美体
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
(实习编辑：童文冲)
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腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部
每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！
每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。
另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。
当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。
这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。
如何做?
没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。
这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：
深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)
第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%
第二周：10组x5次70%
第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%
第四周：10组x4次72.5%
第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%
第六周：10组x3次75%
第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%
第八周：10组x5次75%
第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%
第十周：10组x4次77.5%
第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%
第十二周：10组x3次80%
大重量周
大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。
在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。
在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。
这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。
正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。
高容量周
高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。
组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。
在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。
然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。
就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。
辅助训练
我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。
大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)
在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。
腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。
至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。
当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。
你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。
图解12式！轻松拥有完美身材
从现在开始，你的目标是：利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好，还有什么样的衣服能难到你呢？
·工具：一对哑铃及一只可以固定的弹力球
·锻炼方法：根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数，要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃，逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面，起步阶段选择一套动作做12次就可以了，慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。
训练项目之一：弯腰抬膝
起始动作：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边，手掌相对。下蹲，臀部往后压的同时身体稍微向前倾，但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠，同时要保持小腿与地面垂直，膝盖在脚跟的正上方。
小技巧：要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话，握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。
结束动作：臀部发力，抬起右膝盖向前并带动身体向上，用左脚支撑站立。同时弯曲手肘，把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直，这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面，保持平衡，然后放下手臂和左脚，回复到起始动作。重复动作，双腿轮换站立。
小技巧：在抬起哑铃和膝盖的时候，要避免弯曲背部。
训练项目之二：平躺伸展
起始动作：平躺在地上，腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖，放平脚板，双手各握一只哑铃，手掌向里。弯曲手肘，让肘部指向上方。伸展左腿，让左腿与臀部成一直线，保持臀部和肋骨的稳定。
小技巧：如果你感觉到背部要弓起来了，要避免把毛巾卷得太厚，或者用薄一点的毛巾垫腰。
结束动作：保持腿部伸直，同时举起哑铃，伸直双臂。然后，弯曲手肘放低哑铃。（如果你觉得太累，可以用双手举一只哑铃）重复若干次，换一条腿伸直，再重复相同次数。
小技巧：如果你觉得背部受力太大，弯曲膝盖让大腿靠近身体一点，或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。
训练项目之三：拱“球”伸展
起始动作：把球稳定好，双手各握一只哑铃。把你背部放在球上，同时双脚平放在地。移动双脚，让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺，让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直，手掌相向。
结束动作：弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧，手掌相向。然后再举起双臂，重复动作。
小技巧：伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。
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