健身者，5条忠告要谨记

1、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

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健身的25条忠告

关于“为何需要锻炼”的最好忠告

1锻炼可以挽救人的生命

有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。

美国心脏协会建议，每天进行30－60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。

2锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼（尤其是有氧活动）可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。

一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。

3锻炼可以增加骨密度。

锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。

关于“安全锻炼”的最好忠告

4每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。

锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动．让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前．可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。

5在有氧运动中改变速度。

通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级（PRE）的7～8级和1～2级（或3-4级）交替进行1～2分钟，重复4～6次。

6使用说话测试方法。

如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了（除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。

7一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14％的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5％。

关于“力量练习”的最好忠告

8举起合适的重量。

如果你能完成建议次数的最大次数（通常为10～12次）而不感觉力竭，那就增加一点负重（一次增加10％～15％）。如果你不能完成建议次数的最低次数（通常8次），可以减少10％的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。

9平衡发展身体。

为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

10在两次力量训练之间保证一天的休息。

在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。

11不要让你的锻炼内容一成不变。

为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。

尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。

12用循环练习来消耗热量。

在一次训练课中，每个动作做1组．所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。

关于“跑步／走步”的最好忠告放松肌肉。

13跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。

14记录健身细节。

详细记录下你跑步的距离、路线．以及其他的一切细节！专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。

15走得快一点。

走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。

16上坡跑（或走

与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25％～40％的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离（50～100码）的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。

关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告

17动作要有控制。

做腹肌练习时，不要利用惯性（比如你前后地滚动时），动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。

18知道什么时候应该放松。

腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好（指的是高难度的动作而不是重复更多的次数）。但是，如果你每天都刻苦地训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。

19把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习当中。

根据美国锻炼委员会的一项研究，蹬自行车动作（仰卧，抬起左膝，右肘尽量去够左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作）是最好的紧实腹部的练习，因为它能运动到腹部的所有肌肉。

20获得加强效果。

为了让最深层的肌肉也得到锻炼，你可以在做任何腹肌练习的时候，或者当你只是坐在桌子前的时候，尝试以下动作；吸气；然后呼气，把肚脐向脊椎拉动，吸气，放松。注意，肩膀不要耸起，也不要向前探，只是腹部在活动。

关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告

21把注意力放在你的身体感受和呼吸上。

做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上，排除其他一切杂念。集中精力的结果是，你的心灵更加平静，身体更加强壮。

22练瑜伽得健康。

在一项研究中，患有偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月（每周3次、每次90分钟）后，他们的疼痛症状明显减轻，情绪大为好转，使用的药物也大幅减少。

研究显示，与一些传统的锻炼方式相比，瑜伽在缓解某些背痛方面具有更好的效果。爱上普拉提的同时，别忘了做有氧。

23普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动，但它在运动过程中，不能使心率保持在有效的有氧训练范围内，而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。

与上述建议相同，做瑜伽的同时，也别忘了加上有氧。在一项研究中，受试者做了50分钟的瑜伽练习，没有显示出任何的有氧效果，消耗的热量仅为144千卡。

关于“抻拉”的最好忠告

24有规律地做抻拉活动。锻炼之后，一定要记得抻拉每个锻炼过的肌肉群，每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行抻拉，你的动作幅度会得到改善和加大，也减少了在日常生活中受伤的可能。

35抻拉让你变得更强壮。

一些研究显示，在组间抻拉刚练习过的肌肉群，可以提高19％的力量增长。

增肌健美者要谨记：健康才是生活态度

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的健美人士，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。睡觉时机体的代谢减慢，热量消耗不掉，容易转化成脂肪囤积起来。王鹏认为睡前加餐并不合理，长此以往，增加的不会是自己肌肉的围度，而是肚皮的厚度。

合理的加餐应该在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建以及肌肉酸痛等症状的减轻。

健美之外，王鹏还强调了运动的重要性：运动是保证身体健康的一项重要措施，不同的人身体情况不一样，要根据年龄、体重制定不同的运动方案。这样运动才能发挥出最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。

健美，不仅关乎健康与美，还被认为具有心灵深处的刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。不论健身还是健美，所有的运动都是有益的，关键看是否适合自己，是否可以坚持下来。与运动相伴的生活方式是积极的、向上的、有益的，能够长久坚持地改变自己，就是坚持一种理智的生活态度。

运动前的7条忠告

训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

1、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　5、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　6、不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　7、女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

给健身者的一些忠告

健身爱好者在健身的同时,下面的几个忠告值得一看哦.

1．不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2．早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。豆浆和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该有一次正餐，这是为你的身体需要补充所消耗的能量和营养。进食应包含丰富的碳水化合物、蛋白质、纤维等，当然还要有可口的点心，因为一定量的脂肪同样是你身体必不可缺的补给品。

3．多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体、提高柔韧性的作用较小，只有将你的运动训练多样化、全面化，才能整体地提高身体的素质。

4．训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练或台阶训练，不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。5．恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6．不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其它的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7．女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

健身，不得不知的25条忠告

这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐。

关于“为何需要锻炼”的最好忠告

1、锻炼可以挽救人的生命

有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。

美国心脏协会建议，每天进行30-60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。

2、锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。

一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。

3、锻炼可以增加骨密度。

锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。

最火专题：健身 男人生命中无法逃避的责任

关于“安全锻炼”的最好忠告

4、每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。

锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快;锻炼结束时，还要做足放松整理活动.让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前.可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。

5、在有氧运动中改变速度。

通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级(PRE)的7～8级和1～2级(或3-4级)交替进行1～2分钟，重复4～6次。

6、使用说话测试方法。

如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。

7、一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5%。

进健身房前的六条忠告！

想健身吗？很简单！买张卡，购身健身服不就万事俱备了吗？但是，你错了！如果你不懂得挑选健身房和健身项目的诀窍，重金打造的健身卡就会在你的钱包里永远沉睡。健身失败的原因出在哪里呢？看看下面专家为你总结的健身入门忠告，也许我们能从中找到答案。

忠告一：健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

错误的选择方式：走马观花式的选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确的选择方式：除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

忠告二：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦！当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

错误的选择方式：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确的选择方式：“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

忠告三：健身，要过测试关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误的选择方式：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确的选择方式：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告四：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误的选择方式：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确的选择方式：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

错误的选择方式：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

正确的选择方式：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

忠告六：循序渐进

许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

入门健美训练者忠告

您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、思维更敏捷，且更具有创造力和表现力。

因为您匀称而强壮，您将会克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩，你必须坚持锻炼，胸怀大志，直至训练课程使你达到理想体型。 训练的连贯性是肌肉增长的关键，世上没有间断的训练课程，或不科学的盲练能获得冠军的。

首先，必须认识到不是哪一个人都可参加健美比赛的。最重要的因素是要有献身健美事业的精神，严格注意营养，并坚持不断的进行艰苦的训练。 然后，还要有一个符合参加比赛条件的先天体型(骨架)。

对自己要有准确的评估。如，是否有宽阔的肩膀和适宜宽窄的髋部(臀部);是否具有小关节和窄的腰身，或是大关节和宽腰身;是否具有先天漂亮形状的小腿，还是下肢瘦长;是否具有先天的漂亮肌肉形态。

上述所有这些问题能提高或损害您成为健美冠军的形象，如果上述这些部位还存有很多薄弱环节，要参加比赛就应有一个较长的准备时间(你的训练历程)。 若您将来要参加健美比赛，现在您就可以开始准备。

至少要有六个月的发展基础力量和基础体型的综合性科学训练，如忽视了各部位肌群的基础锻炼，就会在更高层次的训练中进行缓慢。 您要使肌肉达到最大限度的增长，而又不增加多余的脂肪，就必须依靠准确的营养和完善的训练计划。当你在刻苦训练时，蛋白质能为肌肉的增长提供帮助，碳水化合物能为训练提供热能。

努力训练的效果与你饮食密不可分。肌纤维只有提供足够的蛋白质才能增长，但不要运动过度。有些健美运动员在一年中每天摄取80- 100克蛋白质还照样增长肌肉块。但也有一些健美运动员每天消耗150-200克蛋白质。

正如初级课程中所说的，建议您每天按体重摄取蛋白质，即1公斤体重摄取2克蛋白质。完全蛋白质可从动物(肉、鱼、畜禽、蛋和乳制品)中摄取，它能平衡体内的基本氨基酸。在人肌肉组织中的蛋白质含有22种氨基酸。其中有 8种是在人体内不能合成的。这8种氨基酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有蛋白质中只含有1种或几种必需氨基酸，所以还需要从其它食物中大量摄取完全蛋白质。

为了增长肌肉块，你必须摄取足够的蛋白质，但不要摄取过量。 不管他已获得过多少次冠军，您都不要效仿一个有天赋的健美运动员的方法进行训练。您的训练方法必须符合自己的体型和性格特点。如果您想达到理想的境界，就得充分发挥您自己的潜在能力。要想成为健美冠军，就必须有好的先天条件。

每个男孩和女孩，不管他们的先天条件怎么差，通过健美训练改善体型的效果都是百分之百的。其它体育运动中，若运动员努力的想更好地完成技术动作、提高运动成绩，采用负重训练(健美训练)是最快捷、最有效果的训练方式。

五条健身“真理”要懂得！

关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2.充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3.不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4.脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5.碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

健身教练给减肥女性的15条忠告

许多爱美的女士都特别注重自己的身材，不敢多吃，也拒绝甜食。但是如果自己能够养成很好的饮食习惯，对于身体是很益处的。接下来就介绍一位高级私人教练给女人的减肥15条忠告，或许可以解决很久以来困惑您的问题，一起来看看吧!

1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2、减掉20斤纯脂肪，需要多久?

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车，走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3、锻炼哪里就能减哪里吗?

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴!要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快。

4、只做瑜伽能减肥吗?

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显着，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

5、千万千万别吃减肥药!

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗?脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子;后者对一般人来说是最好的减肥方式。

6、为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖;女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

7、你知道啥叫隐性肥胖吗?

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

8、什么是肌肉性肥胖?

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉吗?

很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。

10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑?

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了!

12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很宝贵

行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油;同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

14、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事)

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求?

15、拼命节食能减肥吗?

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人!

“冷刺激”健身 循序渐进要谨记

一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体，可使皮肤结实，增加身体的抵抗力，不容易伤风感冒”的说法。的确，对皮肤加以长期冷刺激或摩擦，可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体，都能刺激肾上腺加强活动，分泌大量激素来抵御寒冷，即让你变成所谓的“不怕冷”。冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等。

干布摩擦：用干毛巾擦全身，开始锻炼时在15℃左右的气温中行之，逐渐适应且抵抗力增强后，即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度，以后适度逐渐延长，如因环境不许可，每天只能做一次的话，则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦：用毛巾浸冷水再挤干，摩擦全身，或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇，随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法，摩擦时动作都要快，顺序是由上而下，两三分钟就要做完。

冷水浴：把身体泡在冷水里，水温要十五六摄氏度，泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热，并在浸泡中身体要不停地动，出水后随即用干布将身体拭干，穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法，并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人，对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱，激素的分泌量减少，减低了身体对寒冷的抵抗力。所以，刚开始尝试这种健身方法的人，不管身体是强是弱，为了避免冷的刺激过强，宜从比较稳妥的方法着手。

依据这个原则可以先从干布摩擦练起，练得习惯了，进而练较强的冷水摩擦，再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体，无论你练哪种，都须注意：冷刺激做得好时，在做后皮肤会发红，身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好，就是失败了，此时应注意保持身体温暖及安静休息。

谨记15条 让你更好练瑜伽

1。对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习;

2。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3。高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

4。以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动;

5。不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子;

6。如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩;

7。宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习;

8。做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上;

9。可能的话，排除大小便，减轻负担;

10。量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作;

11。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松;

12。最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息;

13。做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复;

14。要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸;

15。每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

给健身爱好者的一些忠告

健身锻炼我们也要劳逸结合.下面是给健身爱好者的一些忠告.

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。