男人性感背部 如何练就

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一

锻炼肌群。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量3组，每组8～12个。

提醒，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二

锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量3组，每组8～12个。

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男人性感部位大调查

10年前人们还很少谈性感，这两个字就像敏感的辣椒面，撒到哪里，哪里就会火起来。可如今，性感却无处不在，就像一种刺激性易挥发气体，仍然遇火就爆，但很快就消失在空气中，难留下一点回味。

那么，在女性眼中男人最性感部位是哪里呢?

第1名：腹肌

研究报告指出，女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌，这项报告相当有说服力，我们的腹肌是在身体前面的正中心，若是不穿上衣，女性的眼睛无法避免的看到这区域，反而不是脸呢。

根据戈登Patzer的书来说，腹部若有大量脂肪的男人，往往会有较低的性欲和生育力，看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说，幸运的是，我们没办法改变我们的面貌，但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。

第2名：肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现，宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房，广义上，结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。

第3名：后背肌

美国国家科学院的2013年论文集的研究中，肌肉线条分明的后背宽度(记住，肩与臀围的比例)，占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时，宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。

第4名：手臂

超过100名的大学女性表示，强壮健硕的手臂是一个大转折，是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为，那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据，而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌，当然，强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。

第5名：胸肌

Perett的书中提到过，结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人，但有一个硬挺的胸膛是必要的，尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。

第6名：脸

最终还是得面对长相阿...

人格与社会心理学杂志研究显示，男人的容貌也是吸引女性的关键之一，是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。

第7名：嘴唇

英属哥伦比亚大学的一项研究发现，神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备，且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士，而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。

男人性感身材应该这样练

以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。

练男人性感身材

俯卧舒展面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

全力打造 成就男人性感腹肌

1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

女性揭秘 男人性感肌肉排行

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

性感肌肉大排名

NO 1 胸肌最性感，86%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

怎么练?平握推举是锻炼胸大肌的最好方法，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。3个月可得。

NO 2 腹肌，69%的姑娘们同意。

自有其道理：

偶像李小龙可以说代表了亚洲男性身体线条的极致美，而线条最清晰最结实的肌肉是他的腹肌。据人回忆，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门”。听到了吗，一切事情。

怎么练?李小龙的太太说，他练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……李小龙认为正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

NO 3 臀部肌肉，53%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“你可以假装看不到自己松垮垮的屁股，可我们会偷偷打量的，哪怕你把它藏在裤子里。臀部肌肉不够发达，身体重心就会下垂，干瘪下垂的屁股，绝对影响床上的印象分。”

怎么练?负重深蹲练习。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。

男人怎样练就8块性感腹肌

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

（实习编辑：刘海波）

四大法宝 勾勒男人性感曲线

对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞，我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的，其实，不管是男是女，是老是少，积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的，现在就让我们从男士的健身说起。

(一)、平卧推举

作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

(四)、哑铃卧推

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

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39性感健身星期五 三动作让男人性感一夏

夏天酷热，大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂，这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实，男人在夏天也需要表现出这样的性感才行，不能让女人完全抢过风头。今天小编就教你三招“增肌大法”，虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶，但是吸引女性目光还是小菜一碟的。

爆鼓二头肌——杠铃21响训练法

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。

男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。

性感胸大肌——哑铃卧推

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

要点提示：上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

钢铁般腹肌——斜板卷腹

动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。

要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。

专稿，健身“5”极限系列。转载请注明出处。

打造男人性感巧克力腹肌 迷人腹肌锻炼方法

大家一定有吃过大波露巧克力吧!那样一块一块的真的很漂亮!我听过一句话是这么说的：腹肌是你的第二张脸，而且你没有办法化妆!虽然有点过于严肃，因为你不会整天掀着肚皮在别人面前晃呀晃的，不过在夏天，让大家看到你的肚肚的机会倒真的是蛮大的。当然也有很多很猛的方法，像烤肉架、画笔等等的，不过这里就不提这些威猛的偏方啦!

每到夏天这个时候，总会有好多人问我关于腹肌的问题，例如：「欸，教我练腹肌啦」，「安安，我想要马甲线」，「嗨～请问怎么减我的肚子让它有线条呀?」，甚至直接传给我一个猛男的照片然后再给我一个恳求的贴图，看到大家都那么想要让自己的身材更好真的是很高兴，不过!天下没有白吃的午餐(好老套)，想要腹肌绝对还是要狂操猛练苦干一番，还有几点建议和常见问题一定要提醒大家!

1一定要控制饮食!

拜托不要看到第一点就按上一页了，这个真的很重要阿!食物中有一个指数叫做GI值，就是让你血糖上升的程度。像是珍珠奶茶这种万恶的饮料，GI值就超级高(饮料业者不好意思了)，一喝下去你的血糖就会爆升，这时候你的胰岛素就会来工作啦，帮你把血糖降低转换成脂肪宝宝存起来，虽然被我形容的好可爱的样子，不过一看就知道我要说的是，尽量吃些低GI的食物，也要避开突然吃超饱造成GI直爆升哦!像是地瓜就是好吃营养GI值又低的食物，大家参考参考!

2腹肌被脂肪包围啦!

想象一下，你躲在棉被里面，朝着棉被顶端比个ya，请问在外面的人看得到吗?再怎么样也只看得到一些食指和中指的微微凸起而已。没错!腹肌就像是这个样子，躲在一坨坨的脂肪里面。想要让腹肌出来呼吸一下，那层脂肪就要去除掉!消脂肪的方法很多，有氧运动、重训提高代谢率、或是近年来很红的间歇有氧HIIT都可以帮忙，但是但是，没有「局部消除脂肪」这种东西，真想要这么做就求助医美或是买一张韩国机票比较快。消蝴蝶袖、瘦大腿的运动，都只是让那边的肌肉「紧实」一点，并不会直接消除该部位的脂肪哦!

3我的腹肌长的好丑怎么办?

这个问题可能就要问爸爸妈妈了!腹肌的形状有绝大部分都是由基因遗传而决定，很少的部分是靠训练动作而影响。所以也不用太去在意自己的腹肌左右不对称，或是只有六块想要八块等等的问题，只要你的腹肌脂肪够少，腹肌够明显，即便是不太整齐的六块，相信也打败别人的「一大块腹肌」吧!

4到底该不该天天练腹肌?

腹肌也是肌肉，更不是机器人，还是需要休息的!网络上的练腹肌动作千千万万种，这里就不讨论哪一种最有效。只不过常常会被问一个问题是，「我天天练腹肌，怎么都没有腹肌阿?」吃占七分，练占三分，是我很喜欢的一句话，腹肌要出来，上面的油脂才是关键!至于，到底该不该天天练腹肌呢?你试着回想以前学校逼我们做的体适能，测完仰卧起坐的隔一天，是不是挺胸都有点障碍，打喷嚏都是一种痛苦呢?如果训练的有效率的话，隔天酸痛感会很明显，我想你是不会想要天天做的!当然如果你训练之后都不会有感觉，那就应该调整自己的训练方法和强度!

男人性感肌肉排行 看看你有吗

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

性感肌肉大排名

NO1、胸肌最性感，86%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

怎么练?平握推举是锻炼胸大肌的最好方法，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。3个月可得。

NO2、腹肌，69%的姑娘们同意。

自有其道理：

偶像李小龙可以说代表了亚洲男性身体线条的极致美，而线条最清晰最结实的肌肉是他的腹肌。据人回忆，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门”。听到了吗，一切事情。

怎么练?李小龙的太太说，他练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……李小龙认为正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

NO3、臀部肌肉，53%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“你可以假装看不到自己松垮垮的屁股，可我们会偷偷打量的，哪怕你把它藏在裤子里。臀部肌肉不够发达，身体重心就会下垂，干瘪下垂的屁股，绝对影响床上的印象分。”

怎么练?负重深蹲练习。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。

帅还不够！5招打造男人性感翘臀

没有贝克汉帅气脸庞没关系，只要能练出贝克汉的圆润翘臀，那才是一种真本事！根据美国《首富》网站（TheRichest）调查，女生最爱的男性特征中，第一名的不是放电的双眼或腹部六块肌，竟然是结实性感的翘臀！

南非《24健康》网站（Health24）提醒男性，结实的臀部，能唤醒女性潜意识择偶的性致，但若是男人有一个松垮扁平的大屁股，要女生对他产生兴趣都很难。

所以，男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难，只要5个简单的动作，就能训练臀部肌肉，让男性成为“电动马达”。

第1招：深蹲

深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。

做法：双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。

第2招：跪式后踢

跪式后踢训练能紧实臀大肌，并增强大腿肌肉的力量，进而修饰臀部的线条。

做法：双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线，另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。

第3招：爬楼梯

往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，也是可以达到提臀效果，或是将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。

做法：找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。

第4招：屁股夹紧

做法：屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。

第5招：骨盆上举

做法：躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧，掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。

健身小叮咛：：

这些动作看似简单，但是若是姿势没有做正确，可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快，应依个人体力循序渐进，并要求动作确实，长期保持运动，并搭配均衡饮食，才能练出好看的肌肉。

如何用锻炼雕塑性感背部

训练策略

选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展

训练原理

本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。

背部肌肉的解剖结构

①背阔肌

②大圆肌

③三角肌后束

参与练习的主要肌肉群

背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

需要的器械：

宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。

训练动作指导

1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）

将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。

腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。

肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。

稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。

完成规定次数。

提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）

将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。

双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。

大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。

返回起始姿势。

完成规定次数。

提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。

3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）

手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。

双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。

保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。

呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。

向下还原时吸气。

如此重复，完成规定次数。

提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。

训练提示

每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。

在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。

始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。

保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。

为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男人性感腹肌速成法 最有效的腹肌锻炼方法

现在男人流行刷肌。就像手机可以快速刷机一样，经常健身的人都有独门健身方式，能快速刷出完美的肌肉，几天之内，肚腩消失。

在开始尝试之前，你必须明白，即使最简单的动作也能锻炼腹肌，重要的是耐心。当你厌倦时，一定要用强大的意志力继续刷下去。

健身大师最爱：悬垂腿平举

这是健身大师最喜欢分享的腹肌练习之一。用腹部将撑起相当的重量，非常考验体力，但是刷肌效果特别显著。

1. 双手距离大于肩膀，握住单杠。收缩你的下腹部，将腿上举，直到与地面平行。

2. 在腿部与地面平行的时候收缩腹部，并且吸气，然后慢慢地还原。每组20至30次。

练出腹肌稳定性：举腿卷腹

当一种训练需要腹肌持续的稳定性时，腹肌就能产生最大的活动，这节操别名两头翘，能直击你腹肌中部的肌肉。

1. 仰面躺在健身垫上，双手抱住你的颈部，两条腿半屈膝，小腿与地面保持平行。

2. 接着抬起你的上体，到位后要坚持1至2秒再还原。

狠练腹直肌：空中蹬车

肌电图测试过了，空中蹬车是锻炼腹直肌最高效的方式。这个动作看起来不难，但是做两下你就能感受到腹肌的微微酸胀，练出肌肉快狠准。

1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

2. 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

主宰肌肉：健身球卷腹

健身球能快速刷机的原因，就是因为它的不稳定性，需要你学会控制自己的肌肉收缩，不得不说这是一个挑战。

1. 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在颈部，手臂打开。

2. 下颌向胸前微收，呼气时，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

提示：加倍刷肌速度

还想更快得到迷人肌肉?可以。以下的几种方式，能让你最快地洗心革面。

服用肌酸：肌酸是一种提供肌肉活动的重要物质，每个人身体里都有，这种物质能够让你迅速增肌。每天服用肌酸20g，连续7天，你就能增加0.7至1.6公斤的重量。

魔鬼训练：想一周后就看到明显效果?每周训练5至6次，但只针对一个重点部位，而且不停做基本动作，直到没力气。

一日两次：如果你的早晚有充足时间，不如尝试一天健身两次的方式吧。这个方法能让你的肌肉在超短的时间就能刷出来。但是要记得，每次不要超过40分钟，上午应该进行大重量的训练，而晚上运用高次数训练，你会惊喜地发现自己的变化。