形体交给舍宾 青春留给自己

无论你是什么年龄，你总不会拒绝美丽，但岁月无情，只能眼睁睁地在镜子面前，看着那青春的躯体在一天天地消失：腿不直了，下腹凸现了，腰变粗了，背也驼了，唉!没有“舍宾”之前，我们只能感叹容颜改变，现在有了“舍宾”，我们可以让青春慢些走。

舍宾是什么呢?舍宾，即shaping，译为中文是“形体雕塑”，或“形体运动”，它是由前苏联体育专家同众多科学(如电脑、营养、美学、美容)的专家及舞蹈艺术家共同研究的结晶。

女人向舍宾寻求美丽。在舍宾健身房，你会得到科学的训练。首先是形体电脑测评，并找出你与此类别最佳模型间的差距，然后在教练的指导下进行训练调养，最后达到健康、自信和优雅的完美境界。

舍宾教练向你介绍有关腿、腰、下腹和背的塑形方法：

1 大腿前侧

侧卧在垫子上，保持身体一条直线，立腰，抬起左腿弯曲，大腿和小腿成90度，直腿落下。第二次抬起腿膝关节伸直，绷脚尖，腿部垂直于地面，此动作需连贯重复。

2 大腿后侧

跪撑在垫上，手臂和腿部垂直于地面，抬起左腿与臀部平行，曲小腿大腿不动，尽可能使脚后跟踢到臀部。

3 大腿内侧

侧卧保持身体一条直线，立腰，曲左腿于右腿后侧，右腿伸直上下摆动。

4 大腿外侧

侧躺在垫上，手臂支撑头部，保持身体直线，曲腿抬起，注意髋关节不动，脚尖高于膝关节。

5 臀部

1.跪撑在垫上，手臂和腿部垂直于地面，曲腿于90度上下摆动。

2.肘关节和膝关节撑于地面，抬起腿部到最大限度，直腿落下。1-2动作反复数次。

6 侧腰

站立，双脚分开与肩同宽，双手握棍于肩部，出右腿伸直侧点地，同时右肩向下倾斜，换左侧重复。

7 后腰

站立，双脚分开与肩部同宽，双手握棍于肩头，曲右腿时上身向右侧旋转到最大限度，换左侧重复。

8 上腹部

身体平躺在垫上，曲腿，双手放在头下，上身抬起于肩胛骨以上离开地面，还原上身落地。重复2次。

9 下腹部

小臂支撑住上半身，曲腿抬起左腿成90度，右腿伸直离开地面，双腿上下交替摆动。

10 上臂后

单手伸直握2磅重的哑铃，手心向外，肘关节弯曲置于肩部，反复数次。

11 上背部

站立，双脚分开同肩宽，双手握哑铃，手臂伸直于耳两侧，曲臂用力向下，背部向内夹紧。

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舍宾Shaping形体雕塑视频教程,做完美女人

舍宾Shaping形体雕塑,属于女人的私房运动。

它是一种形体运动。通过运动塑造身体的方法。和瑜伽一样、开始风靡。他不是为女人创造的。却专属于女人

上一篇我们了解了什么是宾舍。这一边就带大家来了解他是怎样的运动过程，运动方法和讲究

首先，由舍宾电脑测评系统对练习者的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将练习者的资料与舍宾标准数据库模型进行比较，找出练习者与舍宾标准模型中的差距。然后，舍宾设计系统制定出一套完全针对练习者个人的形体训练方案。同时，舍宾营养系统也会根据练习者的实际情况，结合训练方案，设计出一个营养处方供练习者使用，使练习者逐步达到标准体形状态下的营养平衡。

在舍宾俱乐部，练习者在舍宾指导员的指导下进行训练。每月要进行一次形体测试，检测形体雕塑的进展情况，可以看出身体围度和体重的变化，总结练习者的训练效果。情况反馈到计算机后，重新制定出一套新的方案，使练习者的形体逐渐向最佳标准模型靠拢。

舍宾舞蹈视频：

舍宾运动的意义和好处

在进行形体语言训练，使练习者动作协调、姿态优美、举止文雅大方。提高个人根据自身形体条件着装、化装和选择发型的能力，使练习者的外形和内在气质等方面同时提高并达到最佳境界，因而倍受爱美女性的青睐。

此外，神经衰弱、失眠，颈椎病、关节炎等可以通过舍宾训练得到改善。

舍宾舞蹈是在舍宾形体训练的基础上发展起来的，专门为1845岁的女性设计的，它集舞蹈、体操、健美、时装、模特等专业的训练方法于一身，是舞蹈与健身的完美结合。它融入国际影星、名模的幽雅姿态，博采众家之长，形成了舍宾舞蹈特有的风格。它具有极强的艺术性和丰富的表现力，是舍宾模特培训的辅助课程。也适合于6-18岁的儿童和少年，它最大的特点是改善不良姿态和体型，矫正脊柱的变形，对少儿智力和体力的积极发展产生良好的影响，比少儿体操、少儿舞蹈更有针对性和实用性。

训练方法

舍宾训练处方将形体测评、体能测试、医学测试等信息输入计算机，所得到的是一个完全针对练习者个人的形体训练计划；综合每个舍宾参加者的营养评信息及身体测评、运动处方等信息后，针对每个人的形体雕塑和基本健康需要而指定配餐表。

舍宾是什么运动呢

运动的方法特别多，我们在平时的时候多进行运动会达到不同的效果，不过在进行运动的时候也要有针对性，不同的运动侧重点也是不同的，有的运动侧重健身，有的运动侧重减肥，也有的运动是侧重肌肉训练，另外也有侧重形体训练的，其中舍宾就是一种开化训练的运动，舍宾是什么运动？我们来进行一下了解。

舍宾由于体系完整、检测严格，各种训练中不易造成的问题。 健美操为有氧运动操，它对健康有益，特别可以增强心血管系统功能。 舍宾是什么呢？ 舍宾，即shaping，译为中文是“形体雕塑”，或“形体运动”，它是由前苏联体育专家同众多科学(如电脑、营养、美学、美容)的专家及舞蹈艺术家共同研究的 结晶。 女人向舍宾寻求美丽。在舍宾健身房，你会得到科学的训练。首先是形体电脑测评，并找出你与此类别最佳模型间的差距，然后在教练的指导下进行训练调养，最后达到健康、自信和优雅的完美境界。

介绍有关腿、腰、下腹和背的塑形方法：

1 大腿前侧 侧卧在垫子上，保持身体一条直线，立腰，抬起左腿弯曲，大腿和小腿成90度，直腿落下。第二次抬起腿膝关节伸直，绷脚尖，腿部垂直于地面，此动作需连贯重复。

2 大腿后侧 跪撑在垫上，手臂和腿部垂直于地面，抬起左腿与臀部平行，曲小腿大腿不动，尽可能使脚后跟踢到臀部。

3 大腿内侧 侧卧保持身体一条直线，立腰，曲左腿于右腿后侧，右腿伸直上下摆动。

4 大腿外侧 侧躺在垫上，手臂支撑头部，保持身体直线，曲腿抬起，注意髋关节不动，脚尖高于膝关节。

通过以上的介绍，我们知道了舍宾是什么运动，也知道了如何运动，在平时想拥有完美体形的爱美女性可以进行舍宾运动，不过也是一种要求严格的运动，我们一定要在专业舍宾教练的指导下进行运动才会达到更加好的效果，另外多进行运动对我们身体是有好处的。

舍宾 是运动又不是运动

“是绿茶，又不只是绿茶”这句耳熟能详的广告语其实诉求了这样一层意思——也就是看似单一的事物，其实有更多表面看不到的复合的内涵。这个原理可以应用在很多处，比如，说起已经不算是新名词的“舍宾”，大多数人只知道它是一项健身运动，其实，真正走近并了解它，就会知道它远远不只是运动那么简单。

舍宾≠跳操

可能没有一种健身项目会像舍宾一样，把服务一直延续到你的生活中;也可能没有一个教练会像舍宾教练一样，轻易地成为会员的知心朋友……这些都是因为舍宾不仅是一个形体操，而是一项经过设计的复杂的人体美化系统工程。这个系统是多学科交叉构成的新兴学科，涉及医学、生理学、营养学、美容护理学、社会学等多种科目，目的是通过综合性的训练使人达到全面的完美状态。因此，如果认为去跳舍宾就是在拥挤的操房里和一大群人一起跟着教练扩胸踢腿，那就显得有些外行了。因为你接受的训练和服务绝不只跟着做几个动作那么简单……

私教+营养师+保健医生+闺中密友=舍宾教练

贴心的服务，从走进俱乐部的一刻就开始了。在舍宾俱乐部，会把每个会员安排给一个指定的教练，以便于长期的跟踪服务。美丽优雅的教练首先会帮练习者进行心肺功能、身体机能测试、电脑形体测评等一系列科学测试，然后再度身定制最适合你的运动强度和需要锻炼的部位。为了保持该运动的优雅气质，宽敞的操房每场不会容纳超过10人的会员，在锻炼过程中，还会随时监督学员的身体状况、薄弱环节，对于老学员，甚至她通常哪个动作最容易偷懒教练都会熟记于心。

舍宾教练不仅有近乎完美的“舍宾形体”，而且全部经过专业的医学、营养学培训，除了带你跳舍宾，她们工作中的另一项重要内容是帮助你制定全面的营养处方、护理处方、运动处方和保健处方，包括最适合你的食谱，并且耐心地督促你去实施。毫不夸张地说，就等于请半个营养师加半个家庭保健医生，对于生活节奏紧张、并想保持高品质生活的现代人来说，这是非常实用的服务。这种一对一并且延伸到生活中的贴心服务，已经远远超出了普通的健身“私教”享受,等于为健康和美丽买了一份保险。

健康+美丽+气质+自信=舍宾收获

选择运动，有些人是为了健康，更有些人是为了美丽，尤其是对于女性来说，获得外表上的改变更加能成为其锻炼的动力。其实，健康与美丽本就相辅相成，舍宾的意义也就在于此——因为它是一项完全针对女性生理机能设计的体系。除了在动作设计上着重体现优雅的气质、优美的举止，更重要的是，很多锻炼都在强健女性子宫卵巢功能、帮助收紧会阴部等方面设计了针对性的动作，因此舍宾具有能够促进某些子宫疾病的康复、产后恢复以及延缓更年期等锻炼效果，也就不足为奇了。当女性荷尔蒙自觉地分泌旺盛，任何一个女人都没有不美丽的道理，而且这种美丽，绝对是从内而外的。

除了内部美丽，舍宾在形体上的“雕塑”功能同时发挥效力。舍宾教练用一句通俗的话来为我们解释，就是“胖的能练瘦、瘦的能练胖”。舍宾不会单纯地减轻体重，而是根据每个人的先天骨骼形状等基础，根据形体测评标准，帮助每个个体达到“真正属于自己的完美体形”。也就是说，未必你一定达到某性感女星的标准三围，但是练过舍宾以后，你必然会得到最符合自己身材比例的玲珑浮凸的线条，以及最理想的三围。舍宾提倡的不是激烈的运动，而是塑造优雅性感的形体及动作，这样的女人，自然就会成为所有人眼中的“味道女人”。

当你了解到这样一项运动的96次不限时年卡只要2980元时，的确会觉得物超所值。作为浙江惟一一家加盟舍宾国际连锁的旗舰店，笑雪舍宾的美丽女主人笑雪告诉我们，她们的美好愿望就是要在高尚女性当中推广这样一项高雅的运动，让更多人了解舍宾，喜欢舍宾。当你真正走近她，会发现真的会让你“欲罢不能”。

简易的舍宾训练方法

协调运动

身体直立，右脚向前跨出半步，双手臂在身体两侧左右平伸，这时右腿屈膝弓腿，左腿向后叠起屈膝下弯，呈半跪姿势。左手臂向内屈肘，右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾，头随之稍转，双目视右上方，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，同样动作再做一遍。如此，身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确，臂腿协调，呼吸均匀。

上述动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲，身着弹力体操服，在清晨或是晚间饭后睡前进行，宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态，促进身心健康。

调适运动

身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地;心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形;双臂左石平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

侧身运动

身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸;然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数I到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡谐调，肢体匀称发展。

伸腿运动

身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到l0。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

展臂运动

身体直立;右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟拾起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿谐调。

(实习编辑：童文冲)

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动感单车+舍宾 当下健身流行风

舒适堡将瑜伽细分为：力量瑜伽、流瑜伽、热瑜伽等;

蓝仕堡则以健美操正宗著称;

蕾蕾健身房是女性专属空间;

思妍丽则将美容SPA与健身融合在一起;

青鸟健身中心则是引进国际最流行的spinning动感单车、开设专门为女性精雕细琢的塑身课程——舍宾……

本期，我们特别选取了动感单车和舍宾，与读者朋友分享。

车轮上炫酷的体验

动感单车的创始人是美国杰出的专业公路自行车运动员Jonny G，在激情的音乐、时尚的单车、专业的教练团队、充满动感的集体氛围，让你完完全全忘记一天的烦恼和疲劳。

去过青鸟杭州西城站的朋友，大都会爱上那里的动感单车。据青鸟健身中心有5年动感单车授课经验的教练王振州介绍：动感单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增强人体的下肢力量，属于一种以有氧代谢为主的运动，在短短的45分钟的动感单车课堂上学员至少可以消耗400—600卡路里的热量，号称“脂肪燃烧弹”，同时动感单车对于缓解疲劳、释放压力有很大的帮助。

★温馨提示：

体验动感单车，首先在着装上要穿硬底的球鞋、旅游鞋;其次是准备一瓶水，但在喝水过程中一定要小口小口慢慢地喝;另外，可以配备一条毛巾用来擦汗，一双手套用来防滑;最后，在完成40分钟左右的动感体验之后一定要跟随教练做5至10分钟的拉伸舒展运动。

特别提醒：对于腰椎不好的学员千万不能勉强，如果十分想体验这种感觉的话，则要根据自己的高度适度地调整座椅，减小阻力。

塑造十足的女人味——舍宾

舍宾，起源于俄罗斯的舍宾运动，指的是形体雕塑，运动+营养+医学+心理学的综合治理=舍宾。青鸟杭州西城站找到了舍宾与女性形态塑造的完美结合点，率先在同行中开设了舍宾课程。

舍宾着重强调形体塑身，通过芭蕾纤长的柔美动作来打造女性内在的气质美，站、坐、行的外在美。青鸟健身中心舍宾课程的主教李曼介绍：舍宾强调的是内外兼修的气质美、形象美，因此有人评价舍宾是形体淑女的代名词。

★★温馨提示

学习舍宾需知事项：第一：穿连体的健身操服装，这是十分重要的;第二：所有的动作都应该适度，不能逞强;第三：运动前后绝对不可以暴饮暴食，当然也不能处于饥饿状态;第四：不能完全依赖课堂上的45分钟，在课后应配合饮食，少吃多餐是必须的，同时每餐6分饱就可以了，让自己享受饥饿感，这也是缓解衰老的途径之一。

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时尚舍宾令你性生活更激情

当然人们也熟知运动与健康、运动与性、营养与性，以及运动营养对年轻化的诸多作用。于是我们也可以更好的理解发达国家的人为什么比我们更热心的参与运动和注重营养。据了解，在德国和美国每100人～150人就平均有一位健身指导，而有些国家每200人左右就有一个营养师。有这样理念与生活习惯的社会群体特别会更青睐于象舍宾(SHAPING)这样对健、寿、美综合治理的系统体系。

因为人们要追求高品质的生活，而高品质的生活中也包括了高品质的性生活。无疑，高品质生活和高品质性生活的基础，就是高质量的生命。高质量的生命意味着人们更健康、更长寿、更美丽，有更旺盛的精力和良好的心情等等。舍宾专家发现如果一个女人过瘦或过肥胖会造成性欲减退，这并不是说她们会完全失去性的欲望，影响她们的性欲望的更多因素是形体问题带来的心理障碍，例如：由于形体丑陋造成自信心不强，或较难激起异性伴侣的性参与积极性。

另一方面过胖或过瘦造成性行为的不便或乏力、乏神等因素，天长日久，因性生活质量不高以及进行高质量性生活能力较差最终导致性兴趣下降乃至消失。当然过肥胖和过瘦也对女性性生理有影响，例如：过于肥胖及过瘦均是内分泌失调的诱发因素。而过胖将导致肥胖性不育，过瘦会导致月经停止、紊乱。舍宾专家很诱人的发现之一就是大多数参加舍宾训练的女性在训练半年或一年后在性生活方面有3个突出变化。即：性欲、性快感和性能力均有明显改进或提高。

据国外统计资料表明：舍宾训练6个月以上的40～50岁左右的女性每周性生活次数平均从1.6次增加到2.4次。30～39岁女性平均从每周2.5次增加到每周3.8次。改变更为明显的是这些人的性生活质量：其中许多人由于舍宾训练中特别注意女性性生理的锻炼改进了与阴道弹性有关的肌群从而使阴道的“紧握”能力提高许多，这不仅仅使男性性伙伴得益，同时也使女性本人的性快感大大提高，从而使性生活达到高潮的平均次数明显提高。

舍宾的训练能提高女性性生活质量的原因还在于舍宾训练能使练习者形体改变，更有女人味，更有自信心及精力，体力旺盛等方面。对于经产妇而言产后舍宾训练是她们恢复形体和恢复性器官如初的最佳选择。而对未产妇女而言，及早进行舍宾训练能使妇女顺产率提高大约25%。其机理舍宾正在研究之中。然而无论原理如何解释。最重要的是结果与事实。舍宾――使女人在性生活方面更幸福。

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健身流行风：动感单车+舍宾

车轮上炫酷的体验

动感单车的创始人是美国杰出的专业公路自行车运动员Jonny G，在激情的音乐、时尚的单车、专业的教练团队、充满动感的集体氛围，让你完完全全忘记一天的烦恼和疲劳。

去过青鸟杭州西城站的朋友，大都会爱上那里的动感单车。据青鸟健身中心有5年动感单车授课经验的教练王振州介绍：动感单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增强人体的下肢力量，属于一种以有氧代谢为主的运动，在短短的45分钟的动感单车课堂上学员至少可以消耗400—600卡路里的热量，号称“脂肪燃烧弹”，同时动感单车对于缓解疲劳、释放压力有很大的帮助。

温馨提示：

体验动感单车，首先在着装上要穿硬底的球鞋、旅游鞋；其次是准备一瓶水，但在喝水过程中一定要小口小口慢慢地喝；另外，可以配备一条毛巾用来擦汗，一双手套用来防滑；最后，在完成40分钟左右的动感体验之后一定要跟随教练做5至10分钟的拉伸舒展运动。

特别提醒：对于腰椎不好的学员千万不能勉强，如果十分想体验这种感觉的话，则要根据自己的高度适度地调整座椅，减小阻力。

塑造十足的女人味——舍宾

舍宾，起源于俄罗斯的舍宾运动，指的是形体雕塑，运动+营养+医学+心理学的综合治理=舍宾。青鸟杭州西城站找到了舍宾与女性形态塑造的完美结合点，率先在同行中开设了舍宾课程。

舍宾着重强调形体塑身，通过芭蕾纤长的柔美动作来打造女性内在的气质美，站、坐、行的外在美。青鸟健身中心舍宾课程的主教李曼介绍：舍宾强调的是内外兼修的气质美、形象美，因此有人评价舍宾是形体淑女的代名词。

温馨提示

学习舍宾需知事项：第一：穿连体的健身操服装，这是十分重要的；第二：所有的动作都应该适度，不能逞强；第三：运动前后绝对不可以暴饮暴食，当然也不能处于饥饿状态；第四：不能完全依赖课堂上的45分钟，在课后应配合饮食，少吃多餐是必须的，同时每餐6分饱就可以了，让自己享受饥饿感，这也是缓解衰老的途径之一。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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量体裁衣的舍宾健身操独特四大塑形效果

舍宾一词来源于英语Shaping的译音，很容易就能联想到塑形之意。跟着韩教练第一次体验舍宾课程，无论是轻柔悠扬的音乐，还是时而舒展、时而收紧的身体动作，都让人不自觉地联想到同样对塑形有着显著效果的瑜伽、普拉提和形体芭蕾。

STEP1寻找美丽

虽说条条大路通罗马，然而唯有选择一条适合自己的正确道路，才能达到事半功倍的成效。舍宾与一般健身课程的最大区别就在于它的量体裁衣。每个人的气质和个性千差万别，每个人的身体状况也不尽相同。在开始课程之前，舍宾电脑测评系统首先会对健身者的体形进行全面的评估，得出一个客观而科学的评价。其次，再将健身者的资料与舍宾标准数据库模型进行比较，找出与舍宾标准模型中的差距。然后，舍宾设计系统制定出一套完全针对健身者个人的形体训练方案。同时，舍宾营养系统会根据健身者的实际情况，配合训练方案，设计出一份营养处方，使健身者逐步达到标准体形状态下的营养平衡。

STEP2塑造美丽

一个人的美丽，不仅仅体现在姣好的面容与匀称的身材，内在的优雅气质更能提升整体形象。所谓外在美能悦目，内在美能赏心。舍宾，强调的正是这种内外兼修之美。

舍宾起源于上世90年代的俄罗斯，它包括形体测试系统、形体锻炼系统、形体营养处方系统、形体模特服装、发型优化系统、软组织运动雕塑程序方法体系。它融合了体育、营养、美容、舞蹈等众多学科中对美的理解，除了传统的减肥塑形，舍宾训练计划中还包括形体语言训练，使健身者的动作协调、姿态优美、举止大方，提升个人审美品位。此外，神经衰弱、失眠、颈椎病、关节炎等也可以通过舍宾训练得到改善。

舍宾舞蹈是在舍宾形体训练的基础上发展起来的，是舍宾训练的辅助课程。舍宾舞蹈的特点在于，它集舞蹈、体操、健美、时装、模特等专业的训练方法于一身，是舞蹈与健身的完美结合。它融入国际影星、名模的优雅姿态，博采众家之长，极具艺术性和表现力。

STEP3巩固美丽

正如一段时间的学习与工作之后需要做阶段小结一样，健身同样需要小结。参与舍宾的健身者每月要进行一次形体测试，通过测试，可以看出身体各围度和体重的变化，总结训练效果，从而制定下一步训练计划。

为了达到最佳的训练效果，舍宾教练建议健身者训练前五小时和训练后五小时不能食用任何含动物蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、牛奶等;训练前三小时，可进食少量主食及新鲜蔬菜、水果等;训练后切勿立刻饮水，一小时后方可饮水，但仅限于白开水、矿泉水、纯净水、无糖茶水。训练后经过三小时可以进食正餐，教练建议大家最好在正餐之前吃些水果，这样可以减轻胃部饥饿感;平日尽量做到少食多餐，食物以水果和蔬菜为主，少吃或不吃高热量的食品，睡前两三个小时不要进食。

形体减肥5标准

基础代谢率(RMR)。即平均每天维持基本生存状态所消耗的热量。记住：要想减掉1磅脂肪，你需要消耗3500千卡的热量。

每日热量计算。知道基础代谢率之后，你还需要仔细计算每天的热量消耗。比如，健康的减肥速度大约是1周1磅，那么每天应该比摄入多消耗约500千卡的热量。

最大心率(MHR)。最大心率是运动中可承受的极限心跳次数，是衡量肌体运用氧气的能力。以下公式可以计算出各年龄段的人们的最大心率：208—0.7×年龄。比如，一个35岁女性的最大心率约为183.5次。

目标心率(THR)。是指获得最佳效果而预定的运动时的心率。运动减肥过程中，人们百思不得其解的一个现象是：低强度练习，即心跳速度低于最大心率55%的运动，是燃烧脂肪的最佳练习方式。

体脂比例。25岁以后，人体每年都会用脂肪替代3%的肌肉组织。60岁的时候，也许你的体重保持不变，但是体内的脂肪含量却是年轻时候的两倍。这就是为什么人需要进行适量体育锻炼的原因。研究表明：最佳的体脂比例是16-25，过低(低于12)则不利于身体健康，过高(高于32)则会让你面临更大的罹患疾病的危险，并容易使寿命缩短。

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女子健身——肌肉=青春

女人比男人更需要肌肉，运动是最好的长生不老药、

衰老两个字一直是广大爱美女性的噩梦！自然界没有人会永葆青春这是事实。可是就有的女人看上去总是不会老；就有的女人几十岁，孩子会打酱油了还是一样的年轻漂亮。一样皮肤紧致，前凸后翘。

相反、有的女人二十出头面黄肌瘦，皮肤松松垮垮，满腹便便，体弱多病！

这是为什么？过于操劳、压抑、营养不良、生活不规律、没有好好爱惜自己、、还是护肤品商家大言不惭所说的没有用化妆品保养？？

要我说，我从来不相信那些生活习惯不好，靠什么保养品，护肤品，面膜就能够解除根本问题！

爱美是女人的天性。我从来都是这句话的支持者。可我不认为如果你内分泌失调满脸暗疮，然后满脸涂满乳液就能捂住耳朵去偷铃铛。更不认为一个不运动，爱熬夜的贪吃蛇能够靠满脸的化妆品掩盖即将到来的更年期

在我这里！我想告诉你的是，没有不衰老的秘诀，但是一定有让你20岁过五年的秘诀！

像上面说的。操劳、压抑、熬夜、不运动。饮食不规律且营养不良是你青春飞逝的罪魁祸首！

而这一切，有一个东西可以帮你！那就是运动、健身！

运动健身能产生你想象不到的愉悦和畅快，能带给你完美的睡眠，能让你焕发阳光活力。能让你不再体弱多病。能让你远离肥胖、瘦弱！重要的是它能让你越活与年轻！

力量\肌力训练

今日重点：一直有人认为女人比男人更加容易衰老的原因就在这里！！！女人比男人拥有更少的肌肉！

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力，肌肉质量不高。不要说你是女人你不需要肌肉。有肌肉你才能走路逛街买漂亮的衣服并且拎回来！

女人一到30岁，伴随着运动的少肌肉就会逐渐松弛，萎缩，无力。从而导致的就是皮肤松垮下垂，皱纹，赘肉，易胖，行动无力。

1.肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，臀部肌肉松弛自然屁股就会塌下来。

2.肌肉衰退还会导致骨骼质量的降低，容易骨折，骨质疏松。骨骼肌是依附在骨骼上的，如果没有强有力的肌肉保护骨骼，后果可想而知！

3.肌肉衰退会造成肥胖、肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，我们肌肉每一次活动都需要能量来供给。如果你的肌肉衰退就不能消耗足够的能量。从而容易变胖！

这就是女生的噩梦！肌肉不足，肌肉衰退！衰老的罪魁祸首！

那如何提高肌肉？减缓肌肉衰老？

答案就是肌力\力量训练，

女孩们又要疑问了，我可不要，要是练出像男人一样粗壮的肌肉怎么见人啊.....

在大众的观念里，进行肌肉训练似乎是男性该忙乎的活，所以现在大部分女性的运动只停留在舞蹈室、瑜伽房或跑步机上，完全忽略了肌肉的练习，这是为什么？主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮，也不知道肌肉练习带给我们身体的好处。

事实上女性比男性更需要进行肌肉训练，经常做肌肉练习的女生身体的线条更加均称，皮肤更有弹性，看起来阳光而充满活力，延缓身体进入衰老状态。

并且女生不会把肌肉练得很粗壮。因为女生没有男生那么多生长肌肉的雄性激素！

1.加强腿部肌肉锻炼能让你腿部线条变得优美，大腿不在松垮，更加紧致拥有线条。并且更有力更健康。

2.加强背部训练能让你拥有一个完美的美背，笔直却有曲线的背部，肌肉保护你的脊椎，延缓你的腰酸背痛。

3.加强臀部肌肉训练能够让你秀出一个诱人无比的翘臀，远离松垮肥大的臀型。

4.加强胸部肌肉的锻炼虽然不能提升你的罩杯，但是绝对可以让你远离松垮下垂的胸部。因为强有力的肌肉抓住了它

5.加强腹部肌肉的锻炼可以让你漏出人体最性感的线条马甲线，腹肌，

6.加强肩部的训练能让你穿任何衣服有一样漂亮有型，还能远离肩周炎，颈椎痛、

更重要的是，加强肌肉锻炼不仅仅只是外表，有了足够的肌肉能让你减缓衰老，远离疾病，更健康，更有力的活着

当然，要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后再作系统的肌力练习。

全身肌肉训练都有各自经典的训练方法：一般女生选择的重量是能做15次左右的重量！每个动作做3组左右。每组休息60-120秒。女生力量较弱，中小重量，多次数的练习方式更适合女生。

下面我们介绍各个部位的经典训练动作：

肩部：坐姿哑铃推举、器械推举、前平举、侧平举、

胸部：杠铃\哑铃卧推器械推胸、哑铃飞鸟、器械夹胸。

背部：杠铃\哑铃划船、器械划船、坐姿划船，坐姿下拉，硬拉、背屈伸

手臂：杠铃\哑铃弯举、臂屈伸，窄握卧推、绳索下压

腹部：卷腹、转体卷腹、反向卷腹

臀腿部：深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、腿举、臀桥。髋外展

常运动葆头脑青春

中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。相比普通的行走，健走时最好手脚并用，做到四肢协调。健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。

近期有研究显示，虽然大脑发育过程大部分是在孩童时期进行的，但并不是所有的脑细胞一到成年阶段就不再生成。我们的大脑约有1000亿个神经元，成年后神经元细胞会继续产生和变化。虽然其中一些会随着年龄的增长而衰退，但如果我们坚持运动，能够促进脑组织内神经生长因子的分泌，预防大脑功能退化。运动还是天然的抗抑郁、抗焦虑药物。中老年人想常葆头脑青春，运动是必可不少的良药。

中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。相比普通的行走，健走时最好手脚并用，做到四肢协调。健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。运动时间可以选择在下午两三点。此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于睡眠。临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，反而会导致失眠。

青春少女最佳锻炼方案

进入青春发育期的女孩子，生理上会产生一系列的变化。所以应减少剧烈的、大强度的跑跳，直选择竞技性小、娱乐性强的运动进行锻炼，这对妙龄少女的发育是有益处的。适合少女锻炼的项目很多，如游泳、武术、乒乓球、羽毛球、长跑等。但最适合女子心理、生理特征的锻炼莫过于健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳。参加这些项目的锻炼，对环境和条件要求不高，而且既经济又便于开展。

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一 踢踺子

一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

二 在跳皮筋

皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

三 跳绳

主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

无论参加健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳等项锻炼，都能使人体不断地做有节奏的活动，肌肉不断地收缩和放松动作，从而对心血管系统、呼吸系统都有较好的锻炼作用。

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