臀部扁平、下垂、曲线尽失成了中国女人成功到达魅力彼岸的致命伤。但把目光瞄向世界级女影星,即便她们背部面向观众,仍能招至灼热的目光,不仅让你在前面看不够,在身后也是流连忘返。当名模辛迪-克劳馥在《花花公子》的封面展示她的翘臀时,她很坦然地说:“我的身体就是我的品牌,我要把它当作我的一个公司来经营。”言外之意,她特别注意自己臀部的“表情”,特别重视臀的品质,才有资本敢秀自己惊心动魄的美臀。
由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。
1.台阶练习:
站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10-20次为一组,做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2.桥式练习:
平躺在床上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10-15次为一组,练习2-3组。
3.蚌式练习:
侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组,一侧各练习两组。
特别提示:
以上动作每2-3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。
(实习编辑:童文冲)
女生们都想要获得一双修长笔直的美腿,如何拥有这么美的腿型?并不是让腿变纤细就可以,还要让腿部线条有线条美,这一点非常重要。首先,来改善下半身的关节扭曲问题,从根本上来改变腿型吧。
5招塑造腿型 练就纤细美腿
1.两脚并拢,站着。保持两边膝盖紧紧靠在一起的状态,然后弯曲双膝。注意在做动作的时候,脚尖要面向正前方。
2.如果弯曲脚踝,让脚尖更为往前凸出,那么脚掌就无法紧贴着地面,让两边的膝盖尽量打开。在弯曲膝盖的时候,要让脚的大脚趾紧贴着地面。
3.慢慢地伸直膝盖,等到完全伸直的同时,臀部快速用力,让两边膝盖尽量靠在一起。注意,当脚尖打开之后,要同时恢复面向正面的姿势。最好是每5个动作为一组,每天重复做2组这个动作。
4.上半身挺直,不要弯腰驼背,保持着这样的姿势,接着由臀部开始往下坐下蹲动作,膝盖慢慢弯曲。在做动作的时候,有意识地让脚尖和膝盖保持同样的方向。膝盖没有比脚尖更为往前凸出,这样的姿势为之OK。
5.膝盖比脚尖更为往前凸出,这样的动作姿势是错误的。这个动作有一点难度,在做的时候,注意膝盖的位置不能超过脚尖,保持这样的姿势去做下蹲的动作。
39健康网推荐阅读:
【上班族练就翘臀 必学4个运动】
【睡前拉伸骨盆 狂瘦下半身】
【冬季8个动作练就“小蛮腰”】
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net
在下次运动时,尝试下面这些大腿内侧肌肉练习,给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助,下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿,普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲,侧举哑铃
明星教练David Kirsch,Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时,要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动:
a、双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。
b、弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直,同时降下手臂。
d、一组15次,做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
a、双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组,每条腿做三组。
许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。因此,我建议朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。下面的动作访隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。
背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引,静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
四、俯身划船
动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。
作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。
五、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
六、俯卧挺身
动作:两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。
作用:主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
(实习编辑:李紫嫣)
双腿是身体的支柱,健美的腿部是女性能够亭亭玉立的关键,修长的腿部是女性制胜诱人的一部分,所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢?我们一起来看看下面的瘦腿健美4招吧,让你show出修长美腿。
1.坐撑抬腿
①坐在毯子上,两腿并拢,然后屈膝,大腿尽量靠近胸部,然后逐渐还原。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
②坐在毯子上,两腿并拢,双手扶住膝盖,弯身压大腿,然后还原。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
③身体右侧卧,左腿屈膝,尽量抬高大腿,抬到最高点时停留片刻,然后还原。身体换成左侧卧,右腿屈膝,尽量抬高大腿,抬到最高点时停留片刻,然后还原。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
④身体右侧卧,左腿向侧摆,摆到极限时停留片刻,然后还原。身体左侧卧,右腿向侧摆,摆到极限时时停留片刻,然后还原。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
3.摆小腿
①仰撑,屈腿,左腿用力向上弹踢,踢到最高点时稍停片刻;然后放下换成右腿用力向上弹踢,踢到最高点时稍停片刻。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
②俯撑,右腿用力向后上方弹踢,踢到最高点时停留片刻;然后放下,换成左腿向上踢。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度。
腹部是由许多肌肉组成,平时的活动就很少。东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。七种非主流腹部瘦身方法可谓用尽十八般武艺,就算你摆出不爱运动、没有时间、耐性不足等理由,也总有一款适合你。
1、进行有效的锻炼。
为使腹部脂肪的减少采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,这些消耗卡路里的运动都可以很有效地使腹部脂肪减少。
2、腹部健美操。
盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10次。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。
3、腹部按摩减肥法。
这种方法是最简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,可以作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法简单易学,并且感觉舒服、见效又快,但需要别人的帮助。操作时,被按摩者仰卧于平面,解开扣子和裤带,腹部只穿一件薄衣服。家人面对被按摩者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。饭后或特别饥饿时不宜操作。
男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”,平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持这些部位的运动机能顺滑,闲来最好多做有助这些部位的针对性运动,以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,平日在床上或地上便可进行,男人想保持“实力”,最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质),以后进行“床上活动”时便不会力不从心。
俯卧舒展:面部向地面并将身体尽量伸直躺下,双臂向前伸直,头部轻微抬起,双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展,每次伸展动作维持10至15秒,然后慢慢放松。
猫姿伸展:顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先,双臂向前伸展,手掌触地,然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,尽量舒展手臂、膊头和背,舒展动作维持10至15秒,然后慢慢放松,再重复整个动作。
曲背部掌上压:姿势近似普通掌上压,不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面,然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯,每次动作维持10秒,然后重头再做一次,但切记要按自己能力而为。
受到西方审美观影响,亚洲人对女性体态的观感,不再受限于过去,认为细腿、瓜子脸、屁股小才是美。打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,正逐渐被女性朋友所关注。
而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对于身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想象,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!
如果可以,会建议你在家进行4招徒手训练 打造强壮屁屁;或是使用司博特等一下要介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股,也行!
1.高脚杯深蹲(Goblet Squat)
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,回到起始动作。
2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)
透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。
首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。
注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!
3.后弓箭步(Reverse Lunges)
弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有帮助,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。
建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。
下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。
建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。
肩膀是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。
训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练都变得有意义,并不断的超越。换句话说,想拥有强大的肩部,你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。
下面是小编推荐的塑造心形三角肌训练计划:包括6个动作,每个动作4-5组,每组6-15次。
热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。
1.坐姿哑铃推举
热身组:1组15-18次
正式组:4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起,整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2.L形哑铃侧平举
热身组:2组每组10-15次
正式组:3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短,确保每组力竭状态。
3.阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次
开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。
4.前平举
正式组:4组每组10-15次
为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。
记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。
5.哑铃直立划船:4组每组6-15次
你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。
只要不是过瘦或者是过于肥胖的健身者一般要经历增肌、减脂、保持这三个阶段。一个人体型的改变会影响到人身体的代谢、睡眠、饮食调整等多个方面。所以并非一日之功。只要有恒心有信心。你一定会获得完美的身体。下面我们就详细探讨一下这三个阶段所要注意的问题。
增肌阶段需要我们将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。开始时,先要通过器械练习找准肌肉
的感觉和提高全身关节的力量。每周锻炼两次会在2个月后进入到自由重量练习。这时我们的肌肉会有非常明显得变化,可以将训练频率增加到每周3次。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
减脂阶段的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。在跑步之前要进行肌肉练习。采用中等训练强度,将全身的肌肉刺激一遍。然后再跑步。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。
保持阶段需要我们将肌肉练习和有氧运动的时间都控制在1小时。强度不要增加,反而减小。心率在120-130次/分钟之间。肌肉练习再次以器械为主,同样是每次训练刺激全身肌肉。每周三次练习。饮食开始回到均衡,只要不暴饮暴食。体型就不会反弹。
根据自己的需要,最快的6个月时间就会达到自己的满意效果。如果对自己的目标要求更严格,一年时间也足够。重要的是坚持锻炼。
(实习编辑:陈兴娣)
1幻椅式
开始吧,缓慢下蹲,就好像你的屁股下面有个椅子,注意你的膝关节不要超过脚尖,让小腿吃些力气,那样它会更紧实。
2舞蹈式
接下来手臂上抬,并缓慢提踵,让脚尖撑地,让整个身体拉长,臀部和整个腿部都在收缩、收缩。
3箭步蹲
好了,如上纤长身体之后,将重心下移,进行箭步蹲练习,注意两腿交替进行,它们会抻拉到小腿的肌肉,让它边纤细,以便能够塞进靴子。
4曲膝式
这也是一个放松的练习,双手扶住膝盖,抻拉腿部内侧的肌肉,韧带的伸展是让腿部变长的基本运动方式,这样的一个基本功,你不可不做!
5支撑式
就势我们可以进行一些地面练习,用手部和脚部作为支撑的两点,但是这个动作可以锻炼到大腿外侧的肌肉,避免让你在穿迷你裙的时候,由于赘肉的松弛而出现尴尬的抖动,注意力要放在腿部,目的是收紧腿部线条,而不要放在手腕处。
点击浏览更多精彩内容
相关推荐
最新文章