很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉,锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身,而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观,那么下腹锻炼是怎么变成的呢。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法,生活当中大家要注意的就是,然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们,这样的话,对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。
姿势:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感 觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背塌腰,腰部要尽量地贴上椅面。
1、双脚轮流地踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,每天重复做20次。
2、同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部紧与舒的肌肉运动,每天重复做20次。
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号称美容瘦身大国的日本,大部分女生也正为了下半身赘肉特别困扰。最近专家们,找出了问题所在,推出针对西洋梨身材的有效减肥法则,让美眉挥别下半身赘肉,快速成为身材凹凸有致的万人迷!
西洋梨型身材
遗传基因:基础代谢率低,属于易胖体质。
体型:下半身肥胖型,尤其臀部与大腿的皮下脂肪层肥厚。
特征:为减肥所苦的女性大多属于此型。吃下的油脂,特别容易囤积。
性格:顽固、好强、忠其所爱。
喜欢吃的食物:无法拒绝肉类、洋芋片、油炸物、甜点类食物的诱惑。
对于吃这件事的执着:美食主义者,超爱吃肉和垃圾食物!
从性格看西洋梨小姐
虽然个性顽固,但西洋梨小姐们可是很有毅力的唷!
西洋梨体型的人通常顽固且好强,很多人即使想减肥,但是打死也不运动。相对地这也代表西洋梨的人,一旦坚持某件事情就不会放弃,相当有意志力。
这类型的人虽然瘦下来的速度比较缓慢,不过如果锻炼肌肉、消耗脂肪,以稳定的速度瘦下来的话,减肥效果指日可待。
3大原因造成西洋梨身材以及解决之道
西洋梨型身材的人多半下半身肥胖,个性顽固,喜欢吃高油脂的食物,以女性居多。
Reason1:喜欢在3餐空档吃油炸类零食
解决之道:脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等,就请西洋梨小姐们务必含泪道别吧!
但单独摄取糖份,就不需要这么神经质了,可吃些麻糬、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋,同时,请慎选饭后甜点!
Reason2:不吃肉就觉得没吃饱,也没法满足口腹之欲
解决之道:西洋梨体型的人,吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。所以富含脂肪的牛
奶、肉类,请控制1天1次即可,奶油、油炸食品都是减肥大忌,尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹美乃滋(可用番茄片替代)。
多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养,油类则以橄榄油或芝麻油作为替代,并谨守1餐1小匙的用油原则。
Reason3:由于下半身肥胖,更讨厌运动
解决之道:西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固,除了严格控制脂肪摄取量以外,配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别推荐爬楼梯、腹肌运动、站起蹲下等,会对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。
此外,由于下半身肥胖,许多人特别不爱运动,所以必须从日常生活中的小地方做起,像和电梯说拜拜,有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻炼下半身的肌力操都是不错的方法。
我们在锻炼过程中要根据自己的实际需要选择适合的动作。比如我们想要锻炼我们的下腹部的位置,那么我们就要选择有针对性的专门锻炼这部分的动作。下腹部位于我们腹部下侧,那么效果最好的下腹部锻炼动作有哪些?
1.左右交叉触踝
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们腿部曲起放松好,调整好位置,我们手臂伸直,要距离我们的脚踝至少有一个手掌的位置。接下来,我们调整呼吸,使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝,然后再更换右手去去触碰我们的右边脚踝。这样我们的身体会有一个扭动的作用,一直重复这个左右交叉的动作,至少完成两边各30次为一组。
2.转体卷腹
转体卷腹是卷腹动作的一个升级版本。一开始我们平躺于瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,此时我们腿部屈膝调整好位置。接下来我们左腿向上抬起,同时我们使用腹部力量,让我们的身体起来,并且身体需要靠向我们的左腿部分,这样我们的上半身也是向左扭动的。然后腿部放下,身体也躺下。再更换我们的右腿升起,同时我们身体向右转。一直完成动作30个为一组,一次可以做3组。
3.直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,让我们调整好位置,将我们双腿用力向上蹬,同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起,直到我们臀部也离开地面时,已经到了极限,我们可以将腿部放下放松好,再重新开始工作,一次完成30次为一组,一天可以进行3~5组。
上面就是给大家介绍的关于效果最好的下腹部锻炼动作,这样一来如果想要锻炼出腹肌的朋友,就可以进行这些动作,难度都不是非常大,但是锻炼效果明显,需要坚持完成。
女人有一个愿望,就是想瘦身美容,而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉,肌肉是很多地方都可以有的,很多人的肩部就是肌肉重重,还有的人看着自己的腹部平平的,所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来,如果腹部没有好看的肌肉,那么看起来是非常柔软,那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢?
卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组,做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果,而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己,不要为了自己想要得到好的腹肌效果,就盲目给自己贫乏的练习,这样肯定对身体是很不利的,而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习,这样效果会更好。
瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作,但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础,下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!
类型:力量
主要肌肉工作:腹肌
设备:瑞士球
等级:初学者
瑞士球卷腹视频教学:
瑞士球卷腹动作图解:
瑞士球卷腹动作说明:
1.躺在健身球上,下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上,膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉,因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。
2.开始姿势:身体降低,使之处于拉伸状态,脖子始终保持不动。
3.臀部固定不动,收腹弯腰,肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧,手臂应当向上滑到腿部,如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。
4.回到开始姿势并吸气。
5.重复该动作至推荐重复的次数。
注意:缓慢谨慎的进行该练习,因为这得花一定时间来适应这个练习。同时,第一次练习时不要急于加负重,学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡,建议在练习时旁边有监护人,并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进,可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心,因为如果加负重过快过猛会导致疝气。
变化:在进行该练习时,可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用,这样会更容易向前以及增加阻力,在练习全程中都要握住绳索的一边。
下腹部怎么锻炼,是有不少锻炼方法,当然锻炼下腹部对人是有好处的,而在下腹部锻炼方法中,有的方法很好,有的方法一般,那下腹部锻炼方法是什么,相信有人还是了解的。那么,简单易做的下腹部锻炼方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧!
1. 斜板仰卧起坐
使用下降板凳,斜躺在上面,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。
2. 健身球腿部滚动
使用一个大健身球,开始在一个俯卧撑的位置,和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期,你的腹部,然后伸直双腿,回球滚动到起始位置。
3. 仰卧举腿
平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
4. V型端腹
躺在地面或者是长椅上,同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置,保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似,所以以此命名。保持双腿挺直,维持这个姿势30秒到2分钟。
5. 锻炼下腹肌技巧
基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。
在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。
腹部训练:上腹与下腹要分开练吗?
腹直肌(Rectusabdominismuscle)
收到有人问这个问题在锻炼腹部时,上腹与下腹要分开来训练吗?
在健身房或是网络上,确实是有视频或文章,告诉你如何训练上腹或下腹,但科学的角度,以肌电图(EMG)来测量其训练的效果,也许跟你所知道的不一样。
在SHAPE网站上的一篇《ScienceofAbWorkoutRoutines》文章中提到四个训练腹部的误区中,第三个误区就是跟这个问题有关?
运动误区3:需要针对上腹与下腹进行不同的训练方式。
事实上,上腹与下腹不是分开来的肌肉群,而是一长状的肌肉群,称为腹直肌(RectusAbdominis),从胸部至骨盆。任何会训练到下腹的动作同时也会影响到上腹的部份。
研究发现,透过肌电图(EMG)测得到的反应,不管你训练是哪个部位,上腹与下腹得到的反应几乎是一样的。
科学"与"感觉"这时候似乎不太相符的呢!
腹肌三大杀手(下腹部)反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌,因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉,而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条!只有拼了!
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了,反向卷腹和它的差别,在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下:
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示:
3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子!如果你用力想把下背整个抬离地面,想像一下,你等于把整个体重都落在你的脖子上,这非常危险。
第二,要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作,你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
很多男士都想拥有迷人的六块腹肌,然而经过很长时间的锻炼,却发现效果并不显着,最终就放弃了。其实想要快速拥有性感的腹肌,进行全身式锻炼十分重要。
所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉,这不但拉长了锻炼的时间,而且训练的效果也并不显着。经过健身专家的研究发现,最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练,可以分为六周进行锻炼。
第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可,不但可以增肌减肉,还能加速新陈代谢和改善心肺功能,但是重点就在于要有耐性,不可中途而废。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。
瑜伽垫:
时间的分配上,首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌的锻炼,这三个动作每个动作进行30秒,动作间不休息,完成三个动作为一个循环,一个循环间休息一分钟。
哑铃:
高举哑铃可以使你的肩膀更宽广,这样很容易形成V形,穿衣服时很好看。双手握住哑铃,弯曲双臂为直角,保持腰部挺直和双膝微曲,将哑铃向上推起,在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不提倡过重,它的重量应该与你产想相当的挑战,太过吃力或者放松都不利于健身。
音乐能促进运动,是因为它能直接影响人的情绪和行为。音乐有各种不同的节拍、节奏,人体也具有各种生理节奏,如脉搏、呼吸等,它们之间如果配合好了,音乐就可以调节生理节奏。其次,人体对音乐节奏具有明显的跟随本能,音乐节奏的快慢可以带动肢体动作的速度。一般来说,在时间一定的前提下,音乐节奏越快,运动强度越大,反之亦然。再者,音乐有控制脑细胞兴奋的作用,在音乐伴奏下进行锻炼可以延缓疲劳的出现,同时,音乐自身的情绪也可以影响人的情绪。
值得注意的是,不同的健身方式以及运动中的不同阶段,应该选用不同曲调、节奏的音乐伴奏。
健身操运动一般来说包括热身部分、基本部分和放松部分。热身的目的是活动身体的各个关节,使身体能够适应即将进行的训练,因此应该选择柔和的音乐。在基本部分,主要目的是增强心肺功能、减少脂肪等。根据内容的不同,可以采用不同风格的音乐。传统健美操采用节奏鲜明、力度较强、气氛较好、速度较快的音乐,如每10秒22—26拍的迪斯科音乐;如果选择的是拉丁健身操,可以选择每10秒20—24拍具有拉丁风格的音乐;如果选择的是搏击操,则可以选择每10秒20—22拍的节奏清晰的迪斯科音乐。在放松部分,目的在于降温,不宜选用节奏太快的音乐,通常用旋律优美、抒情的轻音乐。
器械练习一般对节奏没有过高要求,但为了使练习不枯燥,可选用节奏欢快的音乐,配合步伐,轻松、愉悦地进行锻炼。对于一些特殊的练习,如瑜伽,则建议从音像店选购专用的瑜伽音乐。
下腹卷体-下腹卷体动作图解教程
下腹卷体动作(锻炼人鱼线)
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
据个人多年的经验,建议,锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作,这也是很多人的盲点,往往使用错误的肌群,不但可能事倍功半,更容易使身体受伤。
仰卧卷体CRUNCH
强化部位→下腹此动作在训练腹直肌的下半部
Step1.平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。
Step2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。
Step3.注意,弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。
腹卷体锻炼部位:下腹部
下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部.可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练.
基础版
第一步
上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
第二步
慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.
进阶版
第一步
进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度.
第二步
利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
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