专家给出世界最有效健身计划

人体的肌肉是有趣的东西，无论你做任何训练，它们都会有反应，不过，你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度，而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键，你不应该单一地计算某个环节做了多少，而应计算总的健身时间。当你有了进步，会自然而然地提高强度，例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案，其中实际上只包含4个简单动作，但经过不同的变化，健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右，四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。

大卫·杰克的健身计划

每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有12个项目。M.jSS999.COm

第一周和第二周

提示：每个健身项目做5个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。

锻炼一：基本健身 做10分钟

锻炼二：基本健身 做10分钟

锻炼三：高级健身 做10分钟

锻炼四：高级健身 做10分钟

锻炼五：专家级健身 做10分钟

锻炼六：专家级健身 做10分钟

第三周

提示：每个练习做20秒，然后休息10秒，算一组。

锻炼七：基本健身 做两组后休息一分钟，算作一个循环，做三个循环

锻炼八：高级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

锻炼九：专家级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

第四周

提示：每个健身动作做20秒，然后休息10秒，算作一组。每项做四组，休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后，才能进入下一环节。

锻炼十：基本健身

锻炼十一：高级健身

锻炼十二：专家级健身

基本健身、高级健身和专家级健身

何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫·杰克为健身爱好者总结了以下几种。

相关推荐

世界最有效的三种全身肌肉锻炼动作

如果你想毕其功于一役，一次过锻炼全身的肌肉，那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。

一、伊斯坦布尔8号

土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

下蹲促腿动作解析引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

专稿，转载请注明出处。

用哑铃健身最有效

美国健身运动专家韦恩·韦斯考特认为，女性选择减肥的最佳运动方式是“举重”，并且练哑铃不受时间地点限制。他的观点是：有氧运动虽可燃烧人体过多的热量，但必须长期坚持才能达到此目的，而很多人难以做到。练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制，每天容易坚持做，这样天天都可燃烧更多的热量。

更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健，能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

美国科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组：一组只要求节食减肥，另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟)，两星期后测试效果。

结果表明：两组人最后都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不但减掉了脂肪，还增加了近0.7公斤的肌肉，而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减，其中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能举哑铃20分钟，每周不少于3次，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥的目的。

白领健身 什么方式最有效

办公包静力练习

两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。

负重颈力练习

练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）

>>>谁应该对男人的大肚负责？

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

快走法减肥健身最有效

卫生部门多年监测结果显示，本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中、肿瘤等非传染性慢性疾病(简称慢病)的发病率近年来呈明显上升趋势。慢病是严重危害市民健康并造成死亡的重要疾病，给个人、家庭和社会造成巨大负担，已成为重大公共卫生问题，防控形势极其严峻。

市疾病预防控制中心主任、著名公共卫生专家王撷秀教授表示，运动是防治慢病十分重要的一环，国内外大量研究证实，在众多运动项目中，快步走是一种预防慢病的最经济、最有效、最易普及、风险最低的运动，世界卫生组织早在1992年就提出“最好的运动是步行”。

为减少慢病发生，提高市民健康水平，本市多个部门以及市疾病预防控制中心和本报共同承办的“全民预防慢性病，保健康、快步走”活动将于近日启动。该活动将成为本市一项长期坚持的全民防病保健特色活动，使快步走逐渐成为市民日常生活中的一部分，成为人们的一种运动习惯。市民每天只要累计抽出30分钟时间进行快步走，就可明显降低罹患心脑血管病、糖尿病、血脂异常等慢性病的危险。为了健康，让我们一起赶快行动吧!

经常参加体育锻炼者少

久坐少动导致慢病高发

最新统计显示，本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢病的总患病率为841.70/10万，是所有传染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5位的均为慢病，慢病所导致的死亡人数占总死亡人数的80%以上。

王撷秀说，近年来慢病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的增多密切相关，而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。有调查显示，市民中经常参加体育锻炼的比例仅为43%，且其中大多数为老年人。

缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗，造成脂肪堆积形成肥胖，并使机体代谢紊乱，致血压、血脂、血糖升高，同时由于缺乏运动血液循环将会减慢，心肺功能减退，这些都为冠心病、脑卒中等心脑血管病的发生创造了条件。不仅如此，久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬，使颈、腰椎过早发生退行性改变，造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。

一周快步走超过3小时

患心脑病危险降低40%

我们要如何运动呢?在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%;每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪;一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

快步走每分钟至少120步

行走时把握好姿势和强度

怎样才算快步走呢?王撷秀表示，快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走(又称竞技步行)。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果;自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步伐要大，速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳;坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

锻炼要循序渐进持之以恒

中老年人慢病患者多注意

王撷秀认为，要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于求成，并长期坚持，这样才能见到效果。

此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走;鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害;每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞;快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸，做整理运动。

对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划;有心脑血管病等慢病者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。

每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。

专家推荐 最好的健身计划

健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。

1.缓解压力。要想清除杂念、缓解压力，最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神”。普拉提上世 纪20年代发源于德国，主要能增加肌肉的延伸性。

这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。

如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

3.健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5—10下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。

瘦肚子最有效的方法 这么做最有效

有些人很看重自己的身材，所以，不少人为了让自己能有个好身材，选择去锻练。肚子上有很脂肪，是很影响身材的，那瘦肚子有什么方法，相信许多人都不知道。那么，瘦肚子的最快方法是什么？下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.垂直腿

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2.反向卷体

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4.上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。

10大最有效“自虐健身”法

1.倒立健身法

倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

2.倒走健身法

倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。

3.赤脚走路健身法

古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

4.爬行健身法

实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。

5.雨中走健身法

比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

6.倒吊健身法

美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。

7.水中跑健身法

水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。

8.交替健身法

这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。

9.狂啸健身法

披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。

10.饿透健身法

俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效

胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？

1.宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

2.仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

3.坐姿推胸器推胸

让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。

编辑推荐：上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

臀部训练最有效动作是什么

俯卧挺身标准动作可不要做错了

春节后最有效减脂健身秘笈

春节期间大吃海喝，美眉节后开始担心身材走样，于是不少人选择健身减肥。专家提醒，节后健身仍需适度，运动健身加均衡饮食才是最佳方式。但是工作临近，白领们却没有什么时间去专门减肥了，所以小编特别为大家准备了节后健身减脂肪的动作，希望大家能够以最健康的姿态投入新一轮的工作中去。

重点进行腹部减肥

肥胖很多都是从腹部开始，趁着发胖的苗头刚刚冒出，节后重点要锻炼腹部肌肉。

一、揉腹仰卧，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈。两手分开放腹上，再上下往复50次。早晚各一组。

二、转体两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部保持正直。

三、体前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下前屈，然后立起。要求膝盖挺直，双手尽量去摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况而定。

四、依次高抬腿两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

特效仰卧起坐

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

缩腹步行

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

座椅减肥训练

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

按摩

除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

专稿，未经书面授权请勿转载。

健身练到什么程度最有效！才能最好！

有氧与无氧运动的时间

一般有氧运动，我大概都会说看心跳，只要最大心跳率的60%以上，持续时间有30~45分钟，有氧运动主要利用的是脂肪跟碳水化合物提供能量，30分钟后碳水化合物跟脂肪的利用率会达到一个黄金交叉，所以一般有氧运动只要30~45分钟，能持之以恒的做都有效。

但减重我们不能只做有氧运动，也要做能够增加肌肉的阻力训练，肌力训练，间歇训练等的无氧运动，增加肌肉的负荷，再透过营养补充，休息，达到增肌的目的，提升代谢，长期而言对减重跟控制体重是最有效的方法。

无氧运动比起有氧运动，肌肉负荷的程度比较高，难度也比较高，运动伤害的风险也相对较高，这时评估自己到底做到什么程度的指标就很重要。

如何拿捏

一般在传统的重量训练中，有分高重量，低次数，跟低重量，高次数，等很多不同的组合跟练法，每一种练法的目的都不一样。

不管是徒手训练，间歇训练，上健身房的重量训练，一般最要注意的就是，在运动中，到底有没有去利用到真正要锻练的肌肉群，是不是用到过度的代偿，是不是选择了自己不能负荷的动作，重量或课表。

何谓代偿：（当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。）

不要受伤

我们一开始在做运动时，有一个非常非常重要的判断原则，就是不要受伤，以自己能够负荷的动作跟力量为原则，一般来说在一个运动的动作里，要判断肌肉有没有确实锻练，可以注意的地方就是有没有让要训练的肌肉充份的受力跟收缩。

例如我们在做哑铃二头弯举，上举时肌肉是缩短的，叫做向心，下放时肌肉是拉长的，叫做离心，如果在做棒式时，那肌肉就是一个等长且有一定的负荷，就叫做等长作用，肌肉要成长的一个重要关键，就是尽量的让自己在做动作时，每一下都能够充份的做向心跟离心的收缩，就是让肌肉拉长跟缩短，透过这样反复有一定负荷的刺激，让肌肉充份的收缩，在运动后会感受到肌肉的充血，肿涨，基本上就是一次相对性有效的训练。

肌肉酸痛未必有效

训练不一定要练的要死要活，才叫有效的训练，也不一定要出现肌肉酸痛，才是有效的训练，肌肉酸痛一般认为跟肌肉的损伤还有重复收缩的次数有关，但不是绝对，不一定是肌肉酸痛就代表肌肉正在成长(不过我自己还是很享受肌肉酸痛就对了XD，一般肌肉酸痛又叫延迟性肌肉酸痛，传统我们会有人觉得肌肉酸痛就是乳酸，其实乳酸是快速醣解系统所产生的物质，快速的醣解系统下会产生大量乳酸，当乳酸累积到超过个人的乳酸阈值时，会影响肌肉的收缩，并且会酸痛无力，这时就会没有力气。

如何休息

不常运动的部位，因为反复的收缩跟负荷，会产生肌肉纤维跟结缔组织的损伤，或是轻微的发炎现象，是目前来说比较有可能产成肌肉酸痛的原因，如果过度的肌肉酸痛，有可能引起运动时的动作姿势不良，或无法正确出力时，应该就好好休息，等肌肉酸痛痛的情况减轻到能够控制肌肉跟运动的姿势时再来运动，是一个比较好的选择。

建立运动基础才最重要

所以运动一定要累的要死要活，肌肉酸痛才会有效果吗？

从上文我们已经知道答案了，切记运动时选择的重量或动作强度，一定要选自已可以负荷，或可以控制的动作，以不造成运动伤害为最高原则，在运动的过程中，有感受到任何的不舒服，一定要马上停下来。如果哪个动作自已无法操作，学不来，可以寻求更专业的建议，请有经验的教练，朋友帮你看，是比较好的选择。

Tabata和Hiit的区别 给你最有效减脂计划

间歇训练是减重减脂的最好方法！但要确定所做的是何种间歇训练。HIIT是高强度间歇训练，但不是只是多了高强度这想法而已，如果把训练强度拉高去做间歇运动，不代表你就在做高强度间歇！

什么是HIIT？

所谓的HIIT高强度间歇，其实是用于训练运动员。为了比赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短：只做一分钟就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，无法维持太长时间；休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。

所以HIIT的总结是，动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间长，徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度，就是HIIT高强度间歇运动。

回到只谈【间歇运动】本身，构成的条件就很广，强度及休息时间就能自行去调整，运用的方式可以很多：徒手动作、跑步、单车都可以，而一般网路上比较常见的，称为高强度的间歇运动方式，其实都是HVIT或是VIIT，包含Tabata也是！

什么是HVIT与VIIT？

HVIT是高量间歇运动，VIIT是多变强度间歇训练。千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的目的及方法！

Tabata是HVIT，高量间歇运动！

Tabata算是HVIT，高量间歇运动，因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险，因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃，就不是一般初学者所能做的动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够；太制式化全做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险其实很高！

因此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可以降低强度来进行；或是在很高强度阻力训练动作之后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。

除非你是运动员，不然你不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练！

根据IFTmodel训练模组的概念表明，一般人其实不用实行到表现训练，表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到，HIIT并不适用于一般人，也不适用于一般健身房里的教练课程，因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。

如何锻炼美腿最有效

如果你想要拥有性感的身体，就必须兼顾身体的每一个部位。美国名人健身教练哈尔莉·帕斯特纳克(Harley Pasternak)是许多一线名人的健身顾问，包括影后哈莉·贝瑞(Halle Berry)、美国甜心杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)，她在《健身杂志》上介绍了锻炼腿、腰腹、手臂、肩膀和臀部等部位的方法，首先是如何锻炼性感的双腿。

美腿“特训动作”。

尝试有氧运动

哈尔莉·帕斯特纳克表示，每周至少要做5次有利于心脏健康的有氧运动，每次至少30分钟。例如骑车、跑步、溜冰或者爬楼梯，这些运动都能锻炼大腿和小腿，改善腿部曲线。

特训动作(如文章插图)

脸朝上躺在地面，双臂放在身体两侧，掌心向下，小腿放在一只健身球上。腹部用力，将健身球朝身体方向滚动，提臀离开地面，当脚踝已经碰到健身球顶端时，慢慢将健身球往相反方向滚回原位，同时身体缓慢回到地面。做3组，每组20次。

如何“伪造”长腿

名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)表示：“窄而直的长裤剪裁可以让腿显得更长，那种脚趾若隐若现的鞋子，则可以造成视觉上的长腿效果，此外，长度大约到膝盖以上两英寸(5厘米)位置的裙子也能带来这种效果。”

专稿，转载请注明出处。