户外活动安全小贴士

我们在野外活动中，会经常遇到陡峭的冰雪坡、岩壁、湍急的河流、冰雪、岩石裂缝等难以越过的地形。你将如何确保安全的通过?这就需要你初步掌握自我保护和相互保护的技术和方法。

在野外活动必备品中，都需有一根直径8毫米以上的尼龙绳，这条绳索是你和同伴越过困难地段的保障。别小看这条绳索，它不但可以救你自己的命，也可以挽救你同伴的生命。

保护，首先是保护者自己要确保安全。要利用地形、地物，用绳索反自己和固定物(如树木、岩石等)或固定点连接在一起。保护者可采取坐式或立式两面三刀种姿式。

一般保护分为上方保护和下方保护两种方式。上方保护指保护绳索通过被保护者上方的固定物或固定点，保护者在下方进行保护;或保护者在被保护者的上方(如岩顶、冰雪坡的上部)直接进行保护。下方保护指保护绳索通过被保护者下方固定物或固定点进行的保护。

另外，在野外登山、探险活动中经常采用结组保护、一般一个结组为3-4人。通过一条40-50米长的保护绳索连接在一起，在通过困难、危险地段时相互保护通过。一个结组必须要有两个以上有攀登和保护经验的人。如果全是没有经验的初学者，结组保护有时不但不能起到保护作用，反而会造成更大的事故损失。

在进行岩壁攀登时，有经验的攀登者可采取下方保护方式，即攀登者自己将保护绳索要向上攀登过程中，挂扣在保护支点上，保护者在下方进行保护。对没有经验的攀登者，尽量采用上方保护方式。

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如何做好户外活动呢

坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用，在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难，但是也不能够忽视很多的细节，在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化，尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动，还有在进行户外活动的时候要注意一些事项，那么如何才能够做好户外活动呢？

雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。

大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。

户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。

因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

空腹不宜锻炼

因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。

户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服

早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

锻炼前做好充分的热身准备。

如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

锻炼后及时补水

秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。

只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。

夏天有什么户外活动呢？

夏天是一个相对其他季节来说比较容易出汗的一个季节，其实夏天户外运动我们都会要求尽量做一下比较轻松的户外运动的，这样子才不会让身体有较大的不适应等，但是在生活中夏天有什么户外活动呢，接下来让小编为大家介绍夏天有什么户外活动，大家可以学习一下。

夏天的运动跟其它季节的运动有很多不一样的地方，最大的不同在于：夏天的运动必须尽量“轻一点”————体能消耗少、技术要求低，时间要求松的运动，让运动量少一些，运动强度轻一些，运动幅度小一些。

1 游泳是一种全身运动，两臂划水的同时两腿打水或蹬水，全身肌肉都得到锻炼，尤其是上肢摆动划水时，胸大肌、三角肌、肱三头肌都是最直接的受益部位；同时，水流对人体而言是一种天然的按摩，由于划水和打水都是紧张和放松交替的，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性，所以，经常游泳能使身材匀称，身体线条流畅，最适合女孩子减肥塑身。

2 慢跑，在夏天进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏的作用。自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

但是每个人的体质不同，只有根据自己的身体实际情况，选择适合自己的运动方式，才能有满意的效果。

看了以上的有关于夏天有什么户外活动，大家是不是了解了不少呢，在夏季的时候我们做户外运动的时候，我们不仅要注意运动，也要多多关注一下气候，在炎热的时候一定要多多饮用水，以免中暑等情况的出现。同时也要注意休息，注意在合适的时间去运动。

春季户外活动需注意哪些问题

春季是一个充满生命力的季节，也是最适合进行运动锻炼的季节。除了踏青游玩之外，还有哪些项目适合春天的户外活动呢？

登山是一项极佳的有氧运动，经常登山，可以增强肌肉力量、关节的柔韧性和身体协调能力。尤其在春天这个不是非常热的季节。

此外，大家还可以选择骑自行车或者动感单车，这是一种能改善人体肌肉耐力和心肺耐力的健身方式，还可以释放压力。

健身专家提示，春季健身好处极多，但同时也有很多值得注意的问题。

首先，运动时要循序渐进。对于平时运动不多的人来说，一下子加大运动强度容易造成膝关节、踝关节的扭伤。

其次还要注意保暖。春天的气温还比较低，这就很容易着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病。在健身的过程中，要等到身体微微发热时再减衣，锻炼结束后及时擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

此外，运动过程中，还需要适量补水。在开始运动前10-15分钟，可以补充约250毫升左右的水。运动过程中的补水要遵循少量多次的原则，大约每运动10-25分钟补充250ml。运动之后，也要根据运动前后的体重差补充丢失的水分，一般每丢失1斤的体重大约要补充500毫升的水。

下雨天户外活动穿什么鞋比较好呢？

我们在一年中遇到下雨天气是很多的，通常鞋子是最重要的问题。有的人在穿鞋方面不注意，鞋子就会湿，雨水浸泡脚之后就会发白，这样是很不舒服的。户外活动是大家经常会出去娱乐的场所，在下雨天户外运动应该穿什么鞋呢？接下来就由小编为大家讲述一下，让大家都能够避免雨水进入鞋内。

1、专业的户外凉鞋

专业的户外凉鞋很适合下雨天户外活动穿，例如坡跟凉鞋。可以选择舒适防滑的坡跟凉鞋，脚底和地面隔着一个坡跟的距离，只要不用？水，下雨天穿完全不会湿脚。

小编穿过一款户外凉鞋，走水路防滑耐磨。但是穿凉鞋除了容易弄湿脚丫子这个缺点外，还有就是容易被路边的树枝或小石子刮伤脚趾头。

2、防水的户外鞋

一般的户外鞋都具备这一功能，但户外鞋毕竟不是雨靴，其防水里套的防水功能不能和雨靴相提并论的，只能在一定条件下和一定时期内防水，并且和水面的高度有关。

如果水面接近或高于防水套的顶线，鞋在较长时间浸泡后，皮面和防水套夹层的水会产生虹吸现象，也会透水。所以只能在一定情况下穿。

3、护脚的溯溪鞋

溯溪鞋具有防滑功能，鞋底是橡胶材质，具有良好的防滑、耐磨性能，能够在溯溪时避免因地面湿滑而造成滑到的现象，使人身更加安全。

鞋子底部采用了漩涡流水的底部花纹式设计，保证了鞋子具备了良好的抓地和旋转性能。

鞋经常出水和入水，泥沙容易进入鞋中，磨伤脚。而溯溪鞋鞋内的特殊设计可让泥沙也能随水一同排出，减少对脚部的磨伤。

溯溪鞋具有很好的排水性，能够迅速的将鞋内积水排除，及时为双脚带来干爽、舒适的感觉。

鞋子内部有内增高鞋垫，不仅能够使人的身高有所增高，而且内部特殊的材质设计是穿着时的脚感更加舒适。

从上面的讲述中我们看到了，下雨天最适合穿的就是护脚的溯溪鞋，既不伤脚也很舒适。脚保护的好我们才能去更多的地方，有时候选择一双合适的鞋子对我们脚是有好处的，女性朋友要减少穿高跟鞋，因为高跟鞋多了以后脚会很累，所以我们要多穿舒服的运动鞋，包括下雨天也可以穿的。

进行户外活动过程中如何巧妙地使用塑料袋

塑料购物袋对于大家来说是再熟悉不过的了，但是在户外活动中你会带上它吗？你知道在户外活动中塑料购物袋还有什么其他的功能吗？下面就给大家交流一些塑料购物袋在户外活动中的使用方法。需要说明的是绝大多数塑料购物袋材料本身不可降解，户外使用后不可丢弃。

1、包裹物品，将小件物品，比如;手机、手表、卡片照相机、药品等分别放入购物袋经反复折叠包裹后用橡筋匝好，这样能够比较好的起到防水、防潮的作用(放入水中几分钟保证不渗、不漏)。

2、在露营地可根据需要将购物袋做为提水和存水用具，放置于凹处或者挂在高处。

3、可做为淋浴水袋，将购物袋装满水挂在合适的高度后戳一小洞，根据需要还可用炉头烧上一点热水调配合适的水温，此法非常方便、实用。

4、露营时用做夜壶，方便完了扎紧袋口后放置于帐篷外门厅处，以备再次内急使用。

5、沙漠地带露营可根据需要替代地钉将购物袋装沙后分别埋入帐篷四角浮沙下，用于连接防风绳固定帐篷。在风力加大时还可系在帐篷上，利用重力增强帐篷的稳定性。

6、系在树枝等物体上做为路标，随风飘动非常醒目(后队要回收好，不要遗留在户外)。

7、收集户外垃圾。购物袋重量可忽略不计，且携带方便，能够给大家的出行带来许多便利，如有未尽之处请大家补充。为了在户外活动中最大程度的发挥装备的多功能性，希望大家都能够将自己平时积累的实用的装备(物品)使用经验、小窍门都贴出来与大家共享，为户外出行减负。

冬季户外 步行健身小贴士

冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣。

走路也许是世界上最容易坚持的运动了，它给你身体带来的好处是不言而喻的，不但可以帮助你减重，还能改善身体循环，加强平衡性、灵活性，甚至预防骨质酥松，而你所要做的，仅仅是让你的脚步动起来。

但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。

循序渐进

一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身

小步中速

冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。

有水相伴

不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。

确保安全

不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。

多层服装

可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。

拒绝全棉

全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。

戴上手套

如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。

保护眼睛

如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。

脚踏实地

选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。

单层袜子

不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。

好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。

户外跑步摘掉耳机更安全

很多跑步者刚开始跑步的时候，只要出门跑步必定戴上的手机和耳机。如果你碰巧在大街上遇到跑步者的话，一般都能够看到他们跟着音乐的节拍在跑步。音乐已经成了他们跑步的一部分。不过健身专家建议，在户外跑步最好摘掉耳机，这样更安全。

摘掉耳机，没有了音乐的冲击，大家跑起来会是一种全新的感受。你的身体协调性更好了，而且会更多的注意自己的呼吸，以及脚步的节奏。你能够将注意力集中在训练的水平和周围的环境上，而不是老是被音乐所围绕。如果你和朋友们一起跑步，还能够和他们一起聊聊天，而不是戴着耳机大声的说话就像是吵架一样。

现在没有戴耳机的跑步就算有车突然靠近，你也能够及时发现，如果后面有你家的狗狗跟着你，你也可以听到它的声音了，而在这之前是没法发现的。大家都希望跑步的时候能够更加的安全首先不要在车流很多的地方跑步，其次穿上一些颜色更加鲜亮的衣服让司机更好辨认，当然还有其他因素比如路上其他家的狗狗。当你听到汽车离你很近了，没有戴耳机的你至少有机会躲开它，当你听到狗狗在追你，也能够保护自己。但是如果你用耳机堵住自己的耳朵，恐怕就比这危险多了。

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牛年开春健身不必使牛力 室外活动需适度

今日立春。春的到来，有如新生命的到来，人的机体随万物萌发，蕴动着勃勃的生机。

从中医来讲，春季属“金木水火土”五行中的木，而人的五脏与五行对应的是“心肝脾肺肾”。肝属木，木的物性是生发，肝脏也具有这样的特性。因此，以明朗的心境迎接明媚的春光，对肝脏有利。同时，人体气血如春季一般，需舒展畅通。这就告诫人们：夜卧早起，注意适度室外活动，使自己的精神情趣与大自然相适应。

道理 春天是健身佳期

唐代养生思想家孙思邈说过：“养生之道，常欲小劳。”所谓“小劳”，就是常活络筋骨，做些力所能及的事情。

春光明媚，万物生机勃发，这种大自然的环境，利于人体吐故纳新，采纳真气以化精血，充养脏腑。中华民族在几千年的劳动实践中得出，春天是个疾病多发的季节，若能养成劳动习惯，坚持体育锻炼，可增强人体免疫力，祛除疾病。

科学证明，在室外，空气中的负离子含量丰富，负离子是地球上的生物维持健康的重要物质之一。能促进人体正常的生理活动，调节中枢神经系统的兴奋和抑制功能，改善大脑皮层功能，促进造血功能与肺的换气功能，增进氧的吸收、二氧化碳的排出，从而益于人体健康。据测，这种负离子在城市室内较少，每立方厘米空气中只有30个左右，而在郊外旷野里，能达到700～1000个，最多的是海滨、森林、山谷、瀑布等地，可高达2万个以上。

此外，多晒太阳对预防儿童佝偻病、中老年人骨质疏松症都非常有益。

饮食建议

宜吃养肝明目食物，多吃甜少吃酸。肝血不足或太旺，可引起贫血、头晕、失眠、急躁易怒等，多吃猪、羊鸡等动物肝脏，“以肝补肝”来调治。肝属木，脾属土，土木相克，肝气过旺伤及脾胃，甜食入脾，能补益脾气，故宜多吃富含优质蛋白质、糖类的食物，如瘦肉、禽蛋、大枣、蜂蜜、新鲜蔬果、干果等。

举措 散步踏青放风筝

春季最适宜养生健身的运动有散步、踏青、放风筝、玩健身球、荡秋千等。

散步，简单易行，不受年龄、性别、健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制。步行，首先使全身血液、骨骼、肌肉韧带都活动起来，继而使呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统都处于活动状态中，从而达到调节内脏功能的平衡、促进新陈代谢、延缓细胞衰老的目的。老年人以缓步为好，每分钟60～70步;体质较好者宜走快步，每分钟120步左右;走走停停、快慢相间，则适合于康复患者及体弱者。

走出室内，到春光明媚的公园、郊野游赏，促进人体细胞代谢活动，使人心胸舒畅，呼吸、脉搏、血压平稳，大脑清醒，增强人体免疫力，预防疾病。

放风筝是一种很好的全身运动。在放飞中，由于不停地跑动、牵线、控制，全身的肌肉关节都要参与联动，急缓相间，有张有弛，手、眼、身、法、步，紧密协调运动。对保护视力、发展臂力、强健腰背肌群和足胫关节，对提高大脑反应能力大有裨益。

饮食建议

多吃蔬菜，多吃补充津液的食物。有些人在春季常发口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲症和皮肤病，与缺乏维生素、营养失调所致。春季蔬菜上市一定要多吃，如韭菜、菠菜、荠菜、葱等。春季多风，使人津液外泄，造成口干、舌燥、皮肤粗糙、干咳、咽痛等，可吃些柑橘、蜂蜜、甘蔗等，以不感口渴为宜。

提示 温差大多风要防范

春天的气候是孩儿脸，变化多端，温差较大，而且多风，在春季室外活动，一定要注意防范。

一是因人而异，选择项目。如高血糖的要少剧烈运动，低血糖的不要慢跑等，有心血管的避免需憋气的活动，一般春季宜选择轻舒缓柔的活动项目。

二是肢体不要过多裸露。冬不蒙首，春不露背，以防受寒诱发关节疼痛。春季雾多风沙大，要学会鼻吸口呼，不会呛风。

三是晨练不要太早。早春二月，清晨气温低，冷气袭人，此时室外活动，人们易受“风邪”侵害。轻者伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛，甚至冻歪嘴、患面神经麻痹和心绞痛等疾病。

四是暮练、晚练胜过晨练。春季晨练有许多弊端，下午或晚间，花木绿荫处，聚集了白天光合作用的产物氧气，此时空气也相对清洁，所以胜过晨练。

五是小运动量为宜。春夏养阳，春练目的是健身，因此不要进行高强度的剧烈运动，以避免过度运动损耗人体阳气;室外活动，以不使牛劲、不出汗或微出汗为宜。

饮食建议

宜吃清解里热的食物，宜清淡、多样化。里热，指人体内的郁热或痰热，冬季烤火、吹暖空调积蓄的郁热，到了春天，被外来风气所动，就会向外发散，易导致头昏、烦闷、胸满、四肢重滞等不适，要吃些甘凉滋阴，清除里热的食物，滋阴以养阳。为防止“春困”，饮食宜清淡、多样化，营养均衡，才使人精力充沛。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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户外自行车健身运动的安全原则

骑自行车是最好的有氧运动之一，对心肺功能提高很有效，也对心脑血管疾病的防治起到一定的作用。尤其户外郊游单车运动越来越成为都市人周末假期新的运动健身潮流，对于户外单车远游过程需要很多注意的安全问题。

1.骑行最重要的是要佩戴安全头盔

因为安全头盔直接关系到你的生命安全，能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。

其次戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。其他常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作户外运动来做，那么这些保护器具一定要配全。

骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等，很必要。

2.不选择市区马路上锻炼

骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器，尤其肺部。

3.骑行一定要有计划

要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。

4.骑行要编队

集体出行，骑行要进行编队，要采用一字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑，控制速度，一个接一个，保持安全距离，还要有人负责收尾的工作，以免骑友掉队。遵守交通法规，不能逆行，不能超速，路上一定要控制速度，切不可争强好胜超车、飙车，注意交通安全。

5.下坡时要控制速度

刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险，让速度慢下来，做到一切尽在掌控中。

6.尽量不赶夜路

因为骑行大都在远离城市的郊外，没有路灯，即使你装备有照明系统，但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性，请尽量不要在天黑后骑行，未知的危险无处不在。

7.严禁酒后骑车

酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险，同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为，极易酿成悲剧，所以强烈反对酒后骑车。

年轻人户外运动山野安全手册二十条

年轻人户外运动山野安全手册二十条

户外运动现已成为不少年轻人流行的时尚，但户外毕竟道路崎岖，山高路远，所以小编为大家搜集了一些山野安全知识，望广大驴友谨记!1、勤于思考，同样可以达成目标，请用最安全的办法来实施完成。

2、请小心用火，严禁乱丢烟蒂，避免导致森林火灾。

3、山永远在那里，而且它绝对是留給有下工夫的人去亲近与交流;平时请多阅读相关户外书籍，随时吸收户外新知。

4、注意环境保护，尊重活动地区的民风民俗，以礼待人;垃圾废物务必带下山并妥善处理，实际践行踏过无痕(LeaveNoTrace)的理念与原则。

5、将活动计划行程，告知家人及有经验处理山野意外的留守人员。

6、户外运动不同于景点旅游，服务配套设施并不完善;需要个人行前自我要求锻炼，定期检查健康并保持良好体能状态。

7、必备的装备如保暖御寒衣物、雨具、饮用水、粮食、头灯等不可短缺。

8、请跟随有经验及有责任感的户外领队同行;刚开始参加活动，建议选择正规的户外运动俱乐部参予体验，积累知识、技能及经验后再相约同行。

9、行军途中应注意身体狀況，若有不舒服，请立即告知领队或较有经验之伙伴，切莫抱有勉強或不好意思拖累的心态。

10、应理智评估自己的户外活动能力，不要尝试做超过自己能力与知识的決定与行为，通过困难地形时如感觉没有安全把握，应请领队与协作人员及周围同伴相助通过。

11、遇有意外发生，请保持冷静，以己之长，克敌之短，尽快脱离险境并设法与警察部门及留守人员联系，静待救援。

12、个人特殊药物及资料救生卡，请务必携带，不怕一万，就怕万一。

13、保护自身安全健康，避免运动过量引至运动伤害;尤其是膝盖、脚踝及腰椎。

14、活动结束，请做放松调整操;恢复饮食，碱性食谱，更利恢复。

15、活动总结，必不可少;个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳记录，找出个人不会累的行走节凑。

16、请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋参加活动，建议行前自我磨合鞋与脚并出发前一周修剪脚趾甲。

17、活动队伍不可拉长，随时留意保持前后呼应，避免单独行动，落单最易发生意外。

18、迷路时应折回原路，切勿惊慌或沿溪下行(降)，设法寻找庇身所，静待救援。请保持体力，平稳情绪，互相安抚。

19、在雷暴雨季或台风多发季节，请随时关注气象预报变化信息。

20、活动前请进行必要的运动暖身操，活动的前30分钟步伐不宜太大;待全身暖身适应呼吸畅顺后，以适合自己的平均速度节凑行走。

网球新兵知心“小贴士”

如果你是一名业余网球爱好者，对网球的兴趣正浓，拿起拍子一个球也接不到还是依然很快乐。但是练球中如果不小心受了伤，这会使你的运动停歇，热情渐减。其实方法很重要，你要尽可能避免运动中受伤，并使球技突飞猛进，不妨听听我的几个应对方案。

◆起水疱

拇指关节内侧，掌际与拍柄后部相接触的部位，前脚掌等都是容易起水疱的地方，原因除了平时运动训练太少外，拍柄表面太硬、太滑，手脚部的汗湿，握拍太紧或太松，鞋底太硬，鞋号过大，鞋垫不合适等都可能导致水疱的产生。

预防办法：在拍柄缠上一层柔软防滑的吸汗带，并且不用拍柄过细或过粗的球拍打球。鞋子穿着不舒服，及时更换。

◆肌肉拉伤

由于准备活动不充分或不到位，某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良等都可能引起肌肉拉伤。

预防办法：注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。

◆扭伤

扭伤的部位是脚跟、膝、腰。脚踩扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大力量，导致踝关节韧带、肌肉甚至骨骼的损伤。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停所致。腰部突发性扭伤往往发生于球员急停变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时背弓及反弹背弓发力也容易使腰部吃力不起而导致损伤。

预防方法：加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节活动范围;对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等;掌握正确的用力方法，并通过练习努力使之熟练化、规范化;在做生疏的动作时不要急于求成;清除场地内的杂物;认真做好准备活动。

◆腱鞘炎

腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腱之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球项目中，由于击球 动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起发炎。其症状是在做挥拍动作或在做上臂外展上举动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛感觉。

预防办法：合理安排训练;防止局部过度负荷;运动前后充分做好准备活动和局部放松活动;运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。

◆网球肘

“网球肘”因多见于网球运动者而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕同时又需要前臂旋前、旋后的动作时，非常容易引起这种损伤。其症状：初期只感到肘关节外侧酸胀和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛。病情发展时，肱骨外上髁部发生持续性疼痛，疼痛可能向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物时，拧毛巾及反手击球时，肘外侧疼痛尤为明显。

对网球运动者来说，网球肘最根本的原因，一是直臂击球;二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张;三是超负荷练习。

预防办法：加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累;做好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性;正确掌握“反手”击球技术;早期发现疼痛，及时治疗。

压缩健身时间小贴士

拉斐尔·卡尔扎迪拉是世界自然健美联盟比赛的2005年冠军，他是健身界的老手了，让我们听听他对压缩健身时间有什么好建议：

如果下了决心，势在必行，那么必有通途。

许多人误认为健身就是每天花上两个小时来让自己保持苗条健康。如果我们给自己太多压力，那么失败是不可避免的。我总是对我的学员说，健身方案一定要符合自己的生活习惯和工作方式，锻炼时间应当随实际情况调整。如果健身时间压缩，能一直坚持下去，则为上策。有许多研究发现，历时过长的健身会产生一种称之为卡的索的激素，这种应激激素会为身体带来高压和紧张，从而形成消极的状态。因此，不是进行越长时间的运动就越好。

我这里有一些小诀窍，帮助你将每次健身时间压缩而不改变效果。你所需要的是在每周挑出几天来，每天进行大约30分钟左右的健身运动：

循环训练法

为身体每个肌肉群各选一个练习动作，将每个练习连续地做一次，中间不休息。比如，做12个胸肌练习动作，然后背部练习、肩部练习、二头肌练习、三头肌练习、大腿练习、小腿练习、臀肌练习等，全部做完后休息60秒。然后循环两次、三次……直到做够20-30分钟为止。这是燃烧脂肪和节约时间的好方法。

分段运动法

你也可以不一次过将全身都肌肉都锻炼一遍，比如，今天用20分钟专门做上身健身，然后做10分钟有氧运动，下一次就用20分钟做下体健身，然后又做10到15分钟有氧运动。

力量、有氧分开法

比如今天20到30分钟就专门做有氧运动，下一次专门做力量训练，再下一次专门做瑜珈或普拉提。这样可以使你保持运动的新鲜感。

DVD录像分开法

许多人喜欢跟着录像或光盘上的健身、舞蹈教程。但没人要求要一次过把整个演示过程跟完，比如DVD上的课程是1小时的，你可以把它分成两天做，渐渐增加动作的力度就可以了。可以得到同样好的效果。

力量、有氧混合法

每做完一个力量训练的练习，都转做3分钟的有氧运动，然后进行下一个力量训练动作，再转做3分钟另一个有氧运动，如此重复，中间不休息，直到做够20到30分钟为止。

快走30分钟法

毋以善小而不为，不要认为走路不够效果而放弃。我们追求的是积小成多的坚持。许多人不能一次拿出30分钟来走路，这样很枯燥。因此你可以把它分开，比如早晨上班前快走15分钟，午餐时间或晚上下班后又快走15分钟。这和连续走30分钟的效果是一样的。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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