用一种名叫“倒数”的新技术做以下两个动作，所谓倒数，就是先做15个第一种动作，然后做15个第二种动作，不休息，马上再做14个第一组动作，14个第二组动作，直至每个动作都只做一次为止。
锻炼一：单臂哑铃摇摆
这个动作的锻炼目标肌肉是臀大肌和腿后肌。
1. 膝盖微曲，由始至终保持这一姿势。单手持一只哑铃，采取手指至上而下的正握方式，将它放在腰部前方。你也可以双手做这个动作，只要把单手握哑铃直接改为双手即可。
2. 保持背部自然姿势，臀部下沉，将哑铃摆到双腿之间的位置。
3. 手臂始终保持伸直状态，臀肌发力，髋部向前送，站直，同时把手中的哑铃提升到胸部高度。
4. 重复以上动作，深蹲，并将哑铃摆回双腿之间。注意，应该用自身力量移动哑铃，而非依靠惯性或者重力。
锻炼二：深蹲俯撑
这个动作帮助你的肌肉准备好进行运动，也能提高人体灵活性和柔韧性。
1. 直立，双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放在身体两侧。
2. 屈膝深蹲，降低到最低程度。同时，双手放在面前的地板上，将重心转移到手上。
3. 双腿向后伸展，成俯卧撑起始姿势。
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让蹲蹦消灭将军肚
将军肚”看似威风，实则多有不便，最明显的感觉是往日上6楼一溜烟，现在上4楼粗气直喘。体检发现血压也在升高。
我意识到“将军肚”势必给健康带来危害，便下决心采用蹲蹦的运动形式在室内进行封闭性训练减肥，目标是消除“将军肚”。
万事开头难。刚练时蹲也蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就紧绷，难受极了。看来，一步到位地硬蹲不行，我就扶着桌沿半蹲着苦练。
如此，咬紧牙关，坚持半年，果见成效。其一，由半蹲蹦进展到全蹲蹦;其二，可不依它物自主蹲蹦;其三，遏制了腰围长势。
小胜不足喜，坚持终受益。蹲蹦已成为我日复一日，年复一年，天天早晚坚持，雷打不动的健身“必修课”。时光如流，屈指已蹦了15个春秋。当蹦过一个8年的“抗日战争”时间，“将军肚”宣告无条件“投降”，早年“下岗”的裤子如今又被启用。我虽年逾花甲，但蹲蹦使我有一个腰细肩宽，肚平腿脚健的匀称身材。
目前，蹲蹦已编入中国老年健身的传统项目中，而且蹦法还有创新。晴日户外晨练，场地大可以行进蹲蹦，20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。
蹲蹦真好，蹲蹦到老，人老不觉老。
如何利用哑铃减掉肚腩
从减脂到肌肉塑造都要以以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪，让腰腹更有力量，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何利用哑铃减掉肚腩吧？
Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组
Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。
Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。
Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。
以上是小编介绍的如何利用哑铃减掉肚腩的内容，想减肥的女性朋友可以试一下上述的哑铃动作，如果大家还想了解更多的关于增强腰腹力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！
动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。
今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉
下图是动作示范：
摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群
动作过程：
1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃
2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！
3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！
注意事项：
1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒
2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力
3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法！传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力！
所以！我们利用斜板和平板来改善这一点！
俯卧在斜板上的哑铃划船！能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌！
目标锻炼肌肉：背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右！
起始姿势：
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！
将哑铃向下移动，恢复至初始位置，然后重复该组动作。
要点提示：
、动作时下背部应保持收紧且平直；
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂！
、肩部保持稳定
哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！
哑铃深蹲的4种方式！
有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？
没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。
四个动作推荐！
1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。
2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！
3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。
4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)
过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢？
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？
要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！
还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易
或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。
哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推
哑铃练肩部深蹲哑铃肩推（视频教学）
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！，练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此动作变化更有扩展空间。
深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群，两个动作结合，是一项不可错失的运动！
小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!
锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群
动作要领：
1.站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。
2.你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开比肩略宽。
3.弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出深蹲姿势，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。
4.在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。
5.在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。
6.将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。
视频教学：
俯卧哑铃飞鸟：强化核心+胸肌
哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！相信绝大多数人都做过，但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行，而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟：俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟！
这个动作有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量！
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力！
2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面（手肘弯曲）
过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样
3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂（但不要太直）
动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！
保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）
提示：此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样！建议初学者采用跪姿进行！
虐出拉皮儿式的腹肌，消灭肚腩、练出马甲线，一步到位！
多数人在生活里都有这些习惯和想法：
爱吃不爱动，
认为上班族健身没时间，
加班一多就开始狂吃宵夜，
总认为工作强度能消耗这些额外热量。
快看看你的小肚子，
必须停止不良习惯开始运动了！
在当代的中国
“80、90后”已被冠上“中年人”的标签
象征着柴米油盐酱醋，
象征着重压下的琐碎生活
他们为生活不停奔波
不断应酬只为撑起家庭的重担
原来平坦的肚子早已不见
转而代之的是一层又一层油腻的肚腩
肠胃病、高血压、高血糖等
一系列健康问题也接踵而至
人人都说腹部赘肉难看又难减，
要想消灭小肚子，光靠跑步可还不够，
给大家分享一套
减脂HIIT+花式虐腹动作
不仅能甩掉小肚子，同时马甲线也出现啦！
坐姿收腿，让下腹燃起来
注意力集中在腹部，用腹部的力量用力将腿抬起，双腿往外用力踢出再收回，身体在收腹用力时轻微前倾，在呼气收腹屈腿时，可尝试让腹部有个幅度较小的卷腹动作。
肘碰膝卷腹，锻炼正面核心
仰卧抬膝，双手抱于脑后，两腿伸直并且悬空，腹部绷紧，做卷腹动作，双脚在空中交替蹬踏，用手肘触碰另一侧腿的膝盖。
仰卧摸脚，锻炼腹直肌
双手与身体呈90度伸直，双腿悬空伸直，腹部绷直，利用腹部的力量做卷腹，同时双手向下双腿朝上碰到一起。
直臂俯撑交替提膝左右各10-20次
▼
坐姿收腿10-20次
▼
平板支撑点髋左右各10-20次
▼
逆向仰卧起坐
坐在地上，双脚平贴地面，双腿弯曲（就好像刚刚做完一个仰卧起坐那样），慢慢地降低身体。
负重仰卧起坐
执行仰卧起坐时在胸前拿着一块杠铃片。
下斜仰卧起坐
将双脚放在向下倾斜的训练椅
的腿部固定器下面，仰卧。
V字两头起
仰卧在地面上，双腿和双臂伸直。
保持手臂伸过头顶。
以连续的动作同时抬起躯干和腿，好像尝试要摸到脚趾那样。
将身体降低到起始位置。
瑞士球卷腹
仰卧在瑞士球上，髋部、下背部和肩部与球面接触。
将手指放在耳朵后面，并向后拉肘部，使它们与身体呈一条直线。
抬起头和肩部，胸腔朝着骨盆卷曲。
停顿一下，然后慢慢返回到起始位置。
在向上卷曲的过程中不要让髋部塌下。
摇摆站立提踵 锻炼小腿肌肉
站立提踵主要是锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：杠铃
等级：初学者
摇摆站立提踵视频教学：
摇摆站立提踵动作图解：
摇摆站立提踵动作说明：
1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6、现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7、坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8、重复动作至推荐的重复次数。
注意：始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且，请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。另外，哑铃也可使用于此项练习。
双杠抬腿：提高腹部力量 加深腹部肌肉线条
双杠抬腿可以有效的提高腹部力量和加深腹部肌肉线条的分离程度，下面一起看看双杠抬腿的动作要领及其注意事项吧!
双杠抬腿(Parallel Bars Leg Raise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
哑铃负重深蹲锻炼哪里
负重深蹲是深蹲动作的加强版本，虽然深蹲动作是我们从小就接触的，但如果加上了哑铃负重，动作难度就会增加，同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢？
股四头肌
因为在做哑铃负重深蹲的过程中，我们的双手始终需要举着哑铃做运动，所以在这个过程中，对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分，我们在做哑铃负重深蹲过程中，需要我们的双手重复做拿起放下的动作，所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用，这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。
腘绳肌肉
腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分，我们在做深蹲的过程中，尤其是负重深蹲，最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中，我们的腿部始终需要做蹲起动作，所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲，一次完成30个为一组，要注意手部和腿部共同配合完成动作。
臀部肌肉群
臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中，我们需要背部挺直收腹，这样一来我们在蹲下的过程中，臀部其实是处于一个独立的状态，长期做这个动作，能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群，还能够起到提臀的动作，负重深蹲动作很有效。
上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里，虽然深蹲动作我们了解，但加上了负重的深蹲还是有明显差异的，锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时，就可以选择负重深蹲，这样锻炼效果更好。