做家务
先从容易的开始，找个周末从收拾屋子开始，扫扫地，擦擦地板，屋子的每个角落都不要错过，彻底的来次大扫除，清理家务的同时又能达到锻炼减肥的功效，为自己家劳动有谁会嫌累呢？
饭后散步
趁着现在秋高气爽的好天气，饭后出来散散步吧。尤其对于久坐在办公室一天的人们来说其实是活动活动的最好时机，在运动的同时还能增进家人之间的情感，所以吃完饭去遛遛弯儿吧。
有氧快走
饭后半小时，换上轻便的着装，快走起来，当然可以选择在自己小区附近，快走40分钟，中途尽量不要停歇，这样充分做到了有氧运动，减肥成功指日可待。
慢跑
递增式的运动比较让人好接受还有很好的科学依据，所以快走了几天的人们可以适当的用慢跑来代替快走，当然时间还是要保持40分钟，只能多不能少，慢跑的目的是让浑身的肌肉都运动起来。
递增运动时的心理技巧
自我暗示
自我暗示的概念非常简单，坚定信念是一种积极的自我暗示，它使自己坚持自己的立场。把这种坚定的信念记录下来并用语言表述出来，这些语言要清楚描述所要寻找的行为、感受和达到的目标。
想象力
要像爱因斯坦的想象力一样，想象着自己通过这样的运动，在不久的将来就会减肥成功，成为个完美的辣妹出现在大家面前，甚至可以想象有很多追求者等，瘦身带给自己的很多好处。
为自己做个递增记录
为自己做个递增运动的记录，运动时间和运动的方式，达到的成效等，对自己时时刻刻都是审视和激励的作用，要善于总结和发现自己在运动中的不足，以至于在减肥中出现平台期都比较让自己好克服，也能督促着递增减肥的圆满完成。
为自己做运动找借口
每当自己偷懒的时候一定要为自己的运动找些借口，把你心目中完美身材的女明星贴在床头时时鞭策自己，找一条差一点能穿的裤子，每当不想运动了就拿出裤子来试，鼓励自己一定要坚持的运动下去。
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瑜伽：瘦身打造玲珑S曲线
利用瑜伽和太极减肥瘦身有效又健康哦!一起来学习瑜伽和太极结合的清凉动静瑜伽，打造玲珑S曲线吧!
蝉噪蛙鸣，难免心浮气躁，此时正需要清心静意，内观身心。本期的动静瑜伽，将原有瑜伽体式结合了太极的元素，配合舒缓的音乐，调匀呼吸，将体式和动作放慢，慢一些，再慢一些......在缓慢的节奏中，感受内观意、气、身的交融，同时也将 “外观”曲线打造得玲珑有致，成为夏日里内外兼修的气质美女......
瑜伽和太极为什么能结合研习?
瑜伽和太极是东方两大文明古国宝贵的传统修身之法，两者在本质上有相通之处。瑜伽和太极皆重意、气、身的交融，都由外动而入内静，从而使人身心相应;两者体式和呼吸中也有很多相同之处。瑜伽和太极结合研习，能让我们在繁杂的现代生活中，保持身心平衡。
鹤禅独立
姿势要点：动态练习，想像自己就像一只白鹤翩翩起舞，尽量保持膝关节的弯曲度，注意呼吸节奏。
功效：提升气韵，增加自信。
胎儿环抱
姿势要点：双手轻扶脚腕，头尽量向膝关节靠拢，含胸弓背，保持腹式呼吸。
功效：加强身体平衡能力，增加腿部力量，减缓压力，放松心情。
翘首单腿起势
姿势要点：双手掌一定要全部贴紧地面，腕、肘、肩保持在同一直线。
功效：身体更加柔软，手臂的耐力得到加强。
鹰式
姿势要点：稳固脚踝，肩膀打开，将两侧肩胛骨向中间贴靠。
功效：强化脚踝关节，避免肩部僵硬。
缠绕顶天
姿势要点：右腿缠绕于左腿，尽量让右侧脚背贴紧左侧小腿处，而整个背部和头在一条直线上。
功效：平衡稳定，心静安宁。
鸟王式
姿势要点：集中注意力，稳定住脚踝关节，。
功效：预防小腿抽筋，舒缓肩背疼痛。
势翅亮立
姿势要点：动态体位，动作过程中眼睛始终看向自己的手掌，双腿交换时要注意保持节奏缓慢。
功效：体态优美，心平气和。
树式侧伸展
姿势要点：髋关节不要过于侧向歪斜，保持大脑意识的警醒。
功效：调剂神经系统，平衡大脑、提高专注力。
2个月变玲珑曲线：专业教练10分钟减肥操
动作一：肩颈练习
身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。
动作自检：在双手下垂时，要特别注意肩部要放松，不然很难达到预期的效果。此外，身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势：这组动作主要收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。
动作二：腰腹练习
平躺，手放在胸前或90度，身体向上卷动，肩膀抬离地面，慢慢还原向下。重复10次，完成2-4组，每组之间可以休息片刻。
动作自检：用力的时候要配合气息，这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势：这组动作主要塑造腹部、腰部的线条，收紧你腰部前后左右的赘肉，让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作三：腿部练习
笔直站立，双手插腰，一条腿缓慢向后踢，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-4组，每组10个。
动作自检：踢腿时，脚尖要绷紧，腿也要绷直，这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧，大腿有酸疼的感觉。
塑身优势：这个动作主要收紧腿部肌肉，能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作，也能锻炼你的跟腱。
热身运动成就玲珑纤体
为什么一定要做热身运动呢?
秀体体重管理专家金山给我们提供了详细的说明。热身活动完成的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身之后血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。
有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。热身时间一般5～10分钟就可以了。
如何热身?
根据他自己丰富的私人减肥教练的专业知识经验，金山指出，热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如果是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等活动进行热身。
以下简单的热身运动能成就完美纤体成果，供大家参考。
1、小腿(Calf) 双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。
2、臂部(Hip Fiexor) 腿一前一后跪下，前腿弯曲、后腿伸直并提起腿后跟。
3、大腿后肌(Hamstring) 将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。
4、内收肌(Adductors) 坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲。
5、四头肌(Quadriceps) 单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。
(实习编辑：童文冲)
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倒立并不难 好处却很多
作为一种特殊的锻炼法，倒立裨益良多。首先，它能改善脑部供血的能力，消除大脑疲劳，恢复体力，同时增加脑血管的抗压能力，使脑血管变得柔韧，有效预防脑溢血。其次，倒立时，内脏也跟着倒置，此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩，对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果，还有助于缓解心脏压力。最后，倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果，有助于提升身体稳定性及平衡能力。
有人说，倒立太难，没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然，没有任何基础的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。
对于初学者来说，可以从简易倒立式做起。双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地;双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。
当你已能轻松完成简易倒立式之后，可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，将两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持 5—10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。
如果已经掌握了以上两种姿势，那么在别人保护下试试头顶倒立式吧!腰背挺直，跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身，额头贴住地面，双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖，抬起腰臀，尽量使上体直立，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直，在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝，有控制地放落双腿，缓慢着地，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。特别要注意的是，头顶倒立很危险，初学者如果没有老师的指导和保护，千万不要自行练习。
倒立也有一些注意事项。最好在饭前做，一定要做好准备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间;倒立时，两目微闭，意念集中，呼吸均匀、缓慢、安静。
倒立训练虽好，也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，也不宜练习。
递增组训练：循序渐进挑战肌肉
增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？
我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！
今天要给大家介绍递增组训练
递增组训练（Progressiveoverload）这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。
递增组训练法是最常使用的训练法之一，递增组训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大.是快速提高肌肉力量
3个训练重点：
1.由轻到重的训练负荷
递减组训练负荷建议为15+-5RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。
您可以把15RM作为第1组，并随着完成的组数，递增负荷最低至5RM。
2.由少至多的组间休息时间
组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递增的过程中，增加组间休息时间。
在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟。（或以心跳较为缓和作为参考基准）
举例：杠铃卧推
第一组：15RM；组间休息45秒
第二组：12RM；组间休息90秒
第三组：8RM；组间休息3分钟
第四组：5RM
3.挑选出您的主要训练动作
请您挑选1-2个多关节动作，作为主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。
在进行递减组训练时，选择技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。
感觉到肌肉必备就要停止下来，避免受伤
前臂肌肉锻炼关键——多次数递增练习
前臂是人体最常显露在外的部位，也是男人最引以为傲的部位
为此，很多人不惜花大量时间来练前臂。
其实不必，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。比如所有拉的动作都会给你的前臂肌肉但来挑战（引体向上，硬拉，划船、、、）
但是、如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。
这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。
一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。
前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。
一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。
只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
建议锻炼方法：正握/反握腕弯举，正握弯举，
饭后小动作 瘦身并不难
如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。饭后如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
（实习编辑：李紫嫣）
产后瑜伽瘦身 辣妈不难当
怀孕、生产是个漫长又艰辛的过程，虽然如此，但是却从未能阻止任何一位女人渴望成为母亲的决心。但是产后身材走样却是不少女性的梦魇，担心以往曼妙的身材从此不复存在。其实，只要产后正确控制饮食，加上瑜伽锻炼，想要恢复原来的火辣身材，并不是一件难事。
产后瑜伽练习对身心的N种帮助
恢复窈窕好身材
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。
调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。
恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。
预防乳房下垂
产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。
重建盆骨肌肉张力
生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
改善腿部水肿现象
怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
力美健花都会所主教练王苗温馨提示
产后适合采用循序渐进的减肥计划，逐步加大减肥步伐。产妇何时可以练习瑜伽，需要根据各自的身体恢复状况来定。一般来说，顺产的新妈妈产后即可开始做瑜伽，而剖腹产的妈妈大约要在40天以后，在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作，之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。
熟女运动升级 练就S曲线
25岁对于很多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低，衰老速度加快(如果你生活习惯不良好，不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。如果你年青的时候反复地尝试节食减肥，那么现在会胖得更快，衰老速度也会加快。
而且，更让人沮丧而定是，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益松弛的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰，贪吃懒动造成的。
单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的，需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好办法就是做耐力训练。每增加3磅的肌肉，新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%，这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备，哑铃显而易见的优点是：活动幅度适中，存储和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推荐练习方法：
1、双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳，例如快速地跳1分钟，在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟，每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌，还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。 如果起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果会更好。
一开始可以10个一组，一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好，每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形，例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣收拢赘肉。日常要端正坐姿，时刻挺胸瘦腹。
运动女人味 舞出柔韧曲线
时至今日，不会扭动腰肢的女人简直会遭人嘲笑，因为她不光是不解风情，而是身体僵硬笨拙，没有女人味儿，纯粹OUT了。看看今年最红火的风情舞——美洲的拉丁舞、中东的肚皮舞、非洲的摇摆舞，样样都以腰腹为中心，让力量蕴藉之后从四肢散射开去，身体的每一个关节、每一块肌肉都在随之舞动，灵活自如，像刚刚擦了润滑油的机器。
如此看来，女人们除了想瘦，最想拥有的就是“柔韧”了，但凡看过摄影师艾菲烈德的作品——“二战结束之吻”中水兵拥吻女护士的经典画面的人，都能想达到女主角那样的状态——被男友轻搂后腰，身体向后弯曲，左侧小腿微微抬起，像跳探戈那样展示一回杨柳腰。 如果能够坚持锻炼，纵然到了50岁一样可以拥有25岁的柔软身体。
1、腰部练习
腰部是女人们最关注的部位了，自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，吃了饭就窝在椅子里，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。
如上图，坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。这个动作也能锻炼大腿内侧的柔韧性，经常练习可使女性的气质更加高贵优雅。
2、腿部练习
出门小车代步，上下楼电梯代劳，坐在办公室带万向轮子的沙发椅上，连倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，而且跳舞的时候更容易跟上快节奏。
腿的柔韧性锻炼应该是多方位的，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。
大腿后侧的练习有很多方法。腿部伸直向后，把脚背放在与大腿根部同高的支点上，另一侧的腿部伸直，保持上半身的挺拔姿态，保持15秒钟，然后换腿再做。
在家里的沙发上可以做一组拉伸腿部后侧肌肉和韧带的动作(如上图)，腿部完全伸直，用双手拉住脚后跟，背部尽量挺直，形成一个倒三角形。这也是瑜伽中三角式，同时对背部的锻炼非常有帮助。
3、肩膀和手臂练习
伏案工作和长期开车的人都要注意时刻提醒自己放松肩膀和手臂，肩关节和手臂的僵硬意味着动作可能不准确。手臂如果不在清醒意识的控制之中，对于司机们相当危险。
最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。(如上图)这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。这个动作有助于姿态挺拔，做动作的时候不要让头部后仰。
4、颈部练习
经常坐在电脑前工作的人最需要颈部柔韧练习，长期颈部僵硬，使得颈椎压力非常大，血液循环受到影响，因此时常觉得头昏，脖子酸痛。
以站姿为最好，颈部放松，头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动，注意身体不要摇晃，肩膀放松，用力均匀，尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。抽几分钟完成这组动作，可以预防颈椎病。
5、跟腱练习
经常穿高跟鞋的人会有种特别的感觉，一旦穿一天平底鞋就觉得不会走路了，总得踮着脚尖。尽管高跟鞋有助于姿态更加挺拔，但是长期对前脚掌的考验却忽略了对脚后跟的锻炼，因此跟腱变得非常脆弱，弹性不足，容易发生扭伤或者抽搐。
有一面墙或者一根扶杆，锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10~15个节拍。
重量训练选择:递增VS递减VS固定重量
重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量
递增原理
首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
递增原理的缺点
递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
递减组
比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
递减组原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果
然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！
如何运动才能秀出完美曲线
运动被视为最健康和最直接的减肥方式。相比较于让人“吃苦受累”的一些器械健身运动，许多职场MM们更倾向于一些简单的运动方式如跳绳。跳绳是极“便宜”的减肥法，跳绳时你仍可看电视、听音乐、聊天，无论上班或是外出旅行，放入行李箱中随时都能派上用场。
而最让减肥族高兴的是，跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样不会对足踝和小腿造成伤害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是纹丝不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。
慢跑也是一种很有效的减肥方法，在运动的过程中它有效运用了四肢的肌肉燃烧了身体内的脂肪，排汗的过程也是你消耗脂肪的过程，长期坚持同样可以达到减肥效果。
转呼啦圈也能让你腰上的赘肉消失，塑出令人羡慕的小蛮腰。