瑞典最新研究显示 儿时骑车跑步长大心脏好

有氧运动对身体的帮助可持续多年。据美国健康日网站1月8日报道，瑞典于默奥大学的研究者通过对近75万名瑞典男性进行的研究发现，有氧运动能力强的青少年，中年时患上心脏病的风险会降低。

研究人员首先选取了在1969~1984年间应召入伍的7万多名平均年龄为18岁的男性，他们在参军之前都参加了有氧能力的测试，要求他们在健身车上骑行，直到力竭。之后对他们进行了34年的追踪随访。

结果显示，与有氧运动能力强的男性相比，有氧运动能力弱的男性，今后心脏病发作的风险要高两倍。青少年时期有氧运动量每增加15%，他们在30年后心脏病发作的风险就会降低18%。此外，有氧运动量提高还能降低肥胖症患者患上心脏病的风险。

这项研究表明，有氧运动对预防心脏病很重要，但科学家认为，有氧运动并不能彻底抵消肥胖对健康造成的负面影响。将保持体重和有氧运动相结合才是预防心脏病的有效方式。据科学家介绍，骑自行车、跑步（非短距离冲刺跑）和游泳等都属于有氧运动。

jss999.com精选阅读

跑步和骑车哪个好 跑步比骑车更好的15个理由

跑者可能经常会用自己的项目和其他项目作比较，比如自行车。那我们今天就来说说这跑步比骑车更好的15个理由：

1、顺坡下滑是偷懒行为!

车手将之称为“省力法”。如果你想省力，就打个盹吧!跑者是以每步来计算里程的——可以说他们要远远超过车手的里程。

2、你可以跑步去上班。

与普遍看法相反，跑者能跑步去上班。当然，到达后可能会有些汗，但附近的健身房能提供淋浴，来使问题变得相对简单。哦，这还是额外的奖励哦……

3、跑者不必担心如何携带自行车。

车手会说自行车的好处之一就是能骑着上下班，但我们有不同的诉求。当跑者到达目的地时，他们的旅程就完成了;而车手则还有自行车、头盔以及其它配件要存放。

4、地理位置至上。

跑者想跑步，只要系上鞋带出门即可——就像变魔术一样，我们就已经在跑步了。我们不需要30英里(约48.3km)的公路;我们的邻居也会很友善。如果想跑一下越野小径，我们也不必担心是否“适合跑者”。

5、坐着就是偷懒!

说到骑自行车，我们不也是一直坐着么?如果愿意，我们能在草地上、公园长椅上、路边或我们的沙发上也同样是坐着。坐着不是一项运动。坐着就是坐着!

6、俩字：波马!

你或许喜欢环法，但有多少车手能获得资格呢?再减去服药者还得再除以二。相比之下，波马就变成了看似可以实现的胡萝卜，所有跑者都可以向往。20000名跑者在爱国者日聚在波士顿——还有比这更好的吗?

7、汽车不会恨我们。

在马路边跑步，对着车流方向，如遇车辆轻易就能躲上便道。司机向跑者按喇叭是为了打招呼——而不是说“不”!

8、日晒痕迹看起来很可笑。

长话短说：自行车运动衫和短裤对你没啥帮助。而在温暖舒适的海滩上，我们可以赤膊跑步。

9、冷天跑步不会感觉糟糕。

自行车手在零下的气温环境里，恐怕很不愿想起外出骑车的事。另方面，跑者会穿着全部的贴心装备，舒适地跑步而不流汗。

10、跑步燃烧更多卡路里。

有趣的事实是：据德克萨斯大学的一项统计，车手以每小时15英里(约24.14km)的速度骑20英里(约32.2km)所消耗的卡路里数和跑者以任何配速跑5.63英里(约9.06km)所消耗的相同。

11、跑鞋比自行车鞋更好。

从纯美观的角度看，自行车鞋是排在足球鞋和橄榄球鞋后面的第三位最时尚的鞋子——也有说是高尔夫和棒球鞋之后的。而跑鞋不仅更舒适、更美观，也更具通用性，几乎在任何地方都能穿。

12、组团跑步更具社会性。

骑车无法让你进行更多友好交谈，而跑步可以。以对话配速通过公园社区，还可以和身边的人好好聊聊天。

13、塑造奇迹般的臀部。

自行车的滑行和坐姿很难让臀部得到完美的锻炼;而跑步可以!

14、跑步更省钱。

单算一辆自行车的成本，就够买50双跑鞋的了——更不用说头盔、各种配件修理的了。而跑者最大的担忧则是：“我还有干净的袜子吗?”

15、我们可以带着狗狗。

每次车手离开家时都要把可怜的狗狗单独留在家里。而跑者则可以带着它一起体验跑步的乐趣。

瑞典新研究：练力量对抗抑郁

举举哑铃，练练肌肉可以缓解压力。据英国《每日邮报》近日报道，来自瑞典卡罗林斯卡医学院的科学家发现，肌肉力量的练习似乎可以像肝脏清除体内毒物一样，滤掉造成压力的化学物质，阻止它们到达大脑。这一新发现不仅有助于解释为什么运动可以减轻压力，也为抑郁症的治疗提供了新的途径。

科学家通过试验发现，强健的肌肉可以生成更多的被称为KATS的保护性蛋白，这种酶可以分解清除血液中被称为犬尿氨酸的应激化学物质，阻止它们进入大脑而导致抑郁症症状。

犬尿氨酸是一种可以导致抑郁症状发生的化学物质;但是肌肉发达者却对该化学物质不敏感。事实上，肌肉发达者血液中犬尿氨酸的含量一直没有升高，原因是肌肉生成的KATS酶可以迅速分解破坏犬尿氨酸。发表在《细胞》杂志上的这项研究成果表明：肌肉可以具有类似肝脏和肾脏一样神奇的解毒功能，训练有素的肌肉通过生成保护性酶来清除血液中应激性化学物质，从而起到保护大脑的作用。▲

跑步长肌肉么

跑步是可以达到很好的锻炼效果的，但是跑步一定要在每天八点以后跑步效果会更好，八点以后的空气更加新鲜，可以有效地帮助我们锻炼自身的心肺能力，可以有效地帮助我们身体补充身体的机能，可以帮助我们大大的锻炼自身的背部肌肉，赶快来详细的熟悉一下跑步可以锻炼哪些肌肉吧。

跑步会增加肌肉或者减少体脂，完全取决于运动质量和运动时间。

首先了解下肌肉合成的过程，也就是肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

想获得肌肉并不是轻松的事，除了足够的训练支持，以及食物蛋白质提供，不断的巩固肌肉纤维的粗细才能得到强健的肌肉组织。

跑步可以达到很好的锻炼肌肉的效果可以有效地帮助我们锻炼到腰腹部以及背部还有自身小腿的肌肉，但是如果长期用跑步的情况来促进肌肉的增长可能会对于我们自身带来一定的伤害，可以采取一些专门的锻炼肌肉的方法效果会更好。

怎样跑步长高啊？

进行适量的慢跑是可以长高的，慢跑对于我们来说是一种合理的减肥方式。青少年多慢跑可以促进骨骼的成长，也可以维持身体的健康。老人慢跑可以预防骨质疏松，也有利于缓解病情发展。那么慢跑为什么有那么多好处呢？小编搜罗了一些有关慢跑的知识，接下来就让小编为大家介绍一下吧。

慢跑可以长高吗？很多人以为长高取决于实际的年龄，其实能否再长高是取决于骨骼年龄的，所以说，不一定30岁就不能长高的。运动是不错的促进骨骼增长的方法，跑步就是其中之一，下面就来看下慢跑是否可以促进长高。

上面说到，是否可以再长高取决于骨骼年龄，骨龄是发育的指标，如果年龄大于骨龄，提示你生长迟缓;如果年龄小于骨龄，提示你性早熟等。

所以想要了解你的生长发育情况，应该到正规医院拍摄骨龄片。医生会根据骨龄片上显示出的骨骺闭合情况来判断你的生长潜力。

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。

具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。

因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长。

慢跑在现代生活中是年轻人所热爱和追求的，有的年轻人喜欢在夜里慢跑，称之为夜跑。与此同时，我们也要注意合理的安排时间，运动不超过一个小时，若超过一个小时，反而对身体不利。所以我们运动要控制在半个小时到一个小时之间，这才有利于我们的身体健康。

日本最新研究提示，为何老运动却无效

近日，日本金泽大学研究者在线发表在《自然·医学》的研究发现，肝脏分泌的一种荷尔蒙会引起运动抵抗性，导致运动效果差。

一般认为，运动不足会引发肥胖、2型糖尿病、高血压和脂肪肝等各种生活习惯病，医学专家建议定期运动可起到预防和治疗的作用。但有些人即使运动了也效果不明显。

研究人员在小鼠和细胞实验中发现，肝脏分泌的过剩硒蛋白P会对肌肉起作用，使运动无效。在相同强度、时间的情况下，不具备硒蛋白P的小鼠比普通小鼠运动效果增倍。

接着，研究小组对健康人群进行临床研究，结果同样发现，经过8周有氧运动锻炼，血液中硒蛋白P浓度高的人比浓度低的人运动效果差很多。

该研究明确了肝荷尔蒙是导致运动效果出现个人差异的原因之一。

有医学报告显示，2型糖尿病和脂肪肝患者、高龄者的血液中硒蛋白P浓度都较高。研究人员表示，接下来他们将以硒蛋白P和受容体LRP1为标靶，开发出抑制肝脏生产硒蛋白P的药物，以期增强运动效果。▲

跑步长肌肉的方法

都说爱美是女人的天性，但是很多男性也并不例外，很多男性对身材的要求也是特别的高，有很多男性认为身上充满着肌肉看上去更加的结实和健康，其中跑步就是很多男性锻炼肌肉的一种首选方式，而且跑步不受时间和地点的限制，那么想要使跑步达到长肌肉的目的我们也要掌握好一定的方法，下面一起了解一下跑步长肌肉的方法。

跑步长肌肉的方法

方法1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

方法2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

方法3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

方法4：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

方法5：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

上面是对跑步长肌肉的方法介绍，通过了解之后我们知道跑步长肌肉是有一定的作用的，但是在跑步的过程当中我们要掌握正确的方法，另外初次进行体育锻炼的朋友不要对自己要求不要太高，要有一个循序渐进的过程，另外平时饮食也要特别的注意，多吃一些清淡的食物。

研究显示：每天散步半小时可以增加3年的寿命

据美国《内科学》期刊上的一项研究显示，每天慢走半小时，有益心脏，能让我们的平均寿命增加3年。

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现，每天运动的人，在生命最后的几年里，极少患上心脏病，而每次走30分钟，每周走5天甚至更多的人，心脏功能更棒。研究人员说，运动量适度，自我感觉愉快，这样的散步效果也非常显著。

散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行，是大多数老年人喜欢的一种健身运动。

散步，尤其是大步走，可以增强心肺功能，增加关节灵活性，锻炼肌肉力量，消除紧张，控制体重等。老年人每周3天，每次45分钟以上的大步走运动，有助于维持较好的认知功能，预防老年痴呆。步行还有助于降低血压，预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，能自然拉直背肌与肩胛肌，改善腰、肩、头部疼痛。此外，经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，改善睡眠，增进自信，让人更乐观。

首先要定时

很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间，出去走走。

其次，要定量

所谓定量就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，不能今天走1公里，明天走4公里，这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次，要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走，找到一个固定的节奏，走起来效果会更好。”

虽然散步对老年人的身体健康有益，但是前提是要采用正确的散步方法以及注意散步禁忌。那么适合老年人的散步法都有哪些呢?

适合中老年人的散步法都有哪些?

1、逍遥散步法

老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

2、快速散步法

散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

3、普通散步法

速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

4、摆臂散步法

散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

5、定量散步法

即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

6、倒退散步法

散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

7、摩腹散步法

散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

跑步长肌肉怎么办呢

跑步减肥是许多人都采取的减肥方法，但是跑步减肥可能会导致另一种烦恼的出现，长期的跑步减肥，会导致小腿肌肉的出现，小腿部腿型就会因此受到影响，对于爱美人士来说，也是一种打击，但是跑步长肌肉要怎么办呢？怎样才能够缓解这种现象的出现呢？下面就为大家支支招。

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

以上的饮食方法，大家可以尝试一下，对于缓解小腿肌的出现，还是能够起到一定的功效的，日常应该要注意控制跑步的强度，避免强度过大的运动，避免小腿肌的出现，缓解这种症状的侵袭，才能够更加健康有效的减肥。

最新研究表示——发达的肌肉让你寿命更长

男人最帅的衣服。就是拥有强健的肌肉。世界上没有什么衣服比这样更好的。强壮的肌肉代表着男人的力量，魅力。

一身棒的肌肉人人艳羡，但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣。拥有运动员一样的体魄不仅会吸引异性的注意，而且还有助于寿命的延长。

科学研究表示，有强壮肌肉的男人寿命更长

来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。

研究团队选取了100多万名瑞典男性做实验，学者对他们进行了为其24年的跟踪调查研究。在入伍前的体检中，这些男性接受了握力、小腿屈伸和俯卧撑等发面的肌肉力量测试。研究者发现肌肉力量偏弱的男性容易出现早亡的现象。此外，身体虚弱的男性在精神功能方面也比较脆弱。研究人员认为，肌肉力量反映出一个人总体的健康状况。

在研究期间，总共有26145名志愿者死亡。他们死亡首要原因是意外伤害，其次是自杀、癌症、心脏病和中风。

统计结果发现，在肌肉力量测试中的粉膏与平均水平的青少年因任何原因一种疾病而早亡的记录要低20%~35%，因为心血管疾病而死亡的可能也是如此。此外他们因自杀而早亡的可能性也降低了20%~30%，被诊断患上任何一种精神病的风险同比降低65%。

对于在肌肉力量测试中得分最低的人来说，早亡的风险大幅度提高。在考虑到其他可能导致死亡因素之后，力量虚弱与早亡之间仍然存在相关联系。

坚持跑步长寿几率提高五成

想要长寿、健康，从今天开始加入晨跑的大军吧。

据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。这项研究成果发表在最新一期的《内科学》杂志上。

研究结果还显示，除了可以降低患心血管疾病的风险外，跑步还可以降低癌症及神经系统疾病如老年痴呆等的风险。这项研究始于1984年，实验组的284名成员和对照组的156名成员都是斯坦福大学的教职人员或家属，他们都超过50岁，有着相似的社会背景和经济能力。“其实，跑步并没有什么神奇之处，”参与此项研究的詹姆斯·弗莱斯博士表示：“坚持才是其中的秘诀。在这项研究中，俱乐部的成员20年始终如一的坚持，成就了他们的健康。”

研究还显示，有跑步习惯的人平均每周运动200分钟以上，而无此习惯的人虽然也参加运动，但平均每周的运动量只有20分钟。此外，跑步的人生活习惯也更健康，他们当中吸烟的比例也比对照组要低。到研究结束时，受试者的年龄都达到了70岁，不少跑步俱乐部的成员虽然在70岁后放弃了跑步，但他们却没有停止参加其他力所能及的运动。

“很多老年人拒绝跑步的一个原因就是担心受伤，但事实上，跑步是最安全的运动。”弗莱斯解释说：“受试者因跑步受到损伤的几率，比其他运动都要低，跑步者的膝关节尤其比从事其他运动的人都健康。此外，由于他们的骨骼和肌肉更强健，老来几乎不需轮椅、拐杖相伴。

跑步和骑车哪个更减肥？

骑自行车减肥，还是跑步减肥?这恐怕是不少同学训练中都有的一个疑问。

这里，我要告诉大家，骑单车(自行车或者动感单车)，减肥效果会比跑步差很多。

跑步与骑车的能耗对比

研究(不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究)发现，同等强度下，跑步消耗的热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。

简单而言，跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。这就意味着，在某种程度上，跑步在减肥效果上360度无死角秒杀骑车。

另外，还有研究发现，跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，你越跑，身体就越好;跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。

然而，骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和自行车运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。

专家教你正确跑步骑车

想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！

骑自行车

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。