淋巴按摩配瑜伽 轻松瘦腿

“想把牛仔裤穿的更好看。”、“没有自信穿泳衣”、“因为腿太粗，身体线条不够完美”等等，腿粗带来了各种各样的烦恼。在此为大家介绍一个有效的瘦腿秘诀。按摩搭配瑜伽动作，帮你轻松拥有修长美腿。有人认为，要瘦腿总之是就是要燃烧脂肪，但是一味盲目地运动的话，会助长大量腿部肌肉，最后适得其反。

腿胖原因在于浮肿以及皮下脂肪块。浮肿和皮下脂肪块阻碍了血液的流通，腿肿会积聚身体废物，最终变成顽固且难以消除的皮下脂肪块。皮下脂肪会造成皮肤表层凹凸不平。要预防脂肪积聚或是要消除脂肪块，消除浮肿是关键。而按摩能起到很好的作用。按摩能促进血液的循环，最重的是能消除浮肿。按摩之后配上瑜伽动作，能增强体力的同时还能促进身体代谢。这两者配合起来能起到确实有效的瘦腿效果。

1组淋巴按摩搭配1组瑜伽动作

第一步：

按摩淋巴(1)

敲打腿部消除浮肿

坐在椅子上，两腿打开到与肩同宽。两手握拳，从膝盖到腿根部依序轻轻地敲打腿部。该动作需要做3个来回。

提示：做动作过程中肩膀要放松

按压腿部消除腿部疲劳

坐在地板上，两腿打开到与肩同宽，手臂伸直，手压在大腿上，手指指尖向内，分7到8次，用掌心从膝盖到腿根部依序按压腿部，每次1秒钟，两腿同时进行，动作做两个来回。

提示：把身体重心放在手掌心

用手指按压腿部，放松大腿四头肌

把一条腿架到椅子上，膝盖弯曲。分7到8次，用两手拇指从膝盖到腿根部依序按压腿部，每次1秒钟。

提示：把大腿平面分整体成3部分，每部分按一个来回。

瑜伽练习(1)

双手平放，屈膝。做一个下蹲的动作

挺直腰板站着，往前伸出双手，手板伸直。保持腰挺直然后弯曲双膝，稍微保持一下下蹲的动作然后恢复站立。动作重复5次。

提示：注意身体不要向前倾。

跪坐着然后往后躺，拉伸前腿

跪坐着，两手撑在身后。尝试两只手交替慢慢靠进臀部。双膝要贴紧地面，身体慢慢地躺平。动作保持30秒到1分钟。

提示：如果感觉到膝盖痛就不要勉强做动作。

瑜伽小建议：

呼吸是做瑜伽的要点之一。缓慢地进行深呼吸能保持自律性神经平衡，使人心境平和。收腹、呼气，然后再慢慢吸气。

第二步：

按摩淋巴(2)

注意这个动作在沐浴后做效果更佳。

手掌螺旋式摩擦双腿，调整双腿外部曲线

坐在地板上，弯曲双腿，从膝盖到腿根部依序用手掌螺旋式按搓双腿外侧。双腿同时进行，动作来回做3次。

提示：从两边开始按搓。

敲打腿下侧消除浮肿

伸直双腿坐在地板上，双手握拳，从膝盖到臀部用力敲打腿部。每条腿进行20到30个来回。

提示：如果面向墙壁，让脚靠着墙进行会更轻松。

用力的搓大腿，有助于提臀

把一条腿架到椅子上，膝盖弯曲。双手在腿下十指交叉。用十指交叉的双手，从膝盖下方到臀部依序摩擦大腿。每条腿行10个来回。换另一条腿动作不变。

提示：拉直手臂，做动作时尽量挺直腰板。

注意：

请按照先按摩淋巴，然后做瑜伽，这样搭配有序地进行练习。抽出一点时间。每天练习重点是按摩是从心脏开始，由下至上进行的，而且要集中精神。

瑜伽练习(2)

做一个像是牛低头饮水的动过，拉伸大腿外部肌肉

坐在地板上，做一个盘腿的动作，保持左脚在上。脚后跟靠紧臀部。手放在前方，上半身向前弯。稍微保持一下这个动作。换另一条腿动作顺序不变。

提示：如果可以的话，两腿保持交叉重叠。

上身做钟摆动作，锻炼大腿后侧和臀部

坐下，尽量打开双腿，双手抱住后脑勺。挺直腰板，上半身做钟摆动作，向左右两边倾斜，动作需要做10个来回。

提示：脚尖保持向上的状态。

瑜伽小建议：

有节奏地呼吸使心境平静的同时，拉伸的是哪一个部位，舒缓了哪一部分的肌肉。要有意识地去感觉每个动作。这样的感知对于做瑜伽来说是很重要的。这样做与无意识地做动作效果是有很大差别的。

第三步：

按摩淋巴(3)

按压腿部，舒缓内旋肌肉

打开双腿坐着，分7到8次，从膝盖到腿根部依序按压大腿内侧。手掌心要用力按压，动作做2个来回。换另一条腿，动作、顺序不变。

提示：动作中更能清晰的感觉到淋巴的循环。

揉大腿内侧，促进淋巴的流动。

仰躺着，打开双腿，膝盖弯曲，脚交叉。分5到6次，从膝盖到大腿根部依序揉按大腿内侧，动作做3个来回。

用手掌搓大腿，消除腿部疲劳

坐在椅子上，双腿分开到与肩同宽。从膝盖外测到双腿腿跟依序用双手手掌心搓大腿。每条腿左右各10次。

瑜伽练习(3)

尽量打开双脚，身体前屈。拉伸大腿两侧的肌肉。

坐在地板上，尽量打开双腿，脚尖向上，两手向前伸。一边呼气，上半身慢慢伏向前，一边吸气，稍微保持动作一小段时间。一边呼气，一般回复原来的姿势。动作重复做十次。

提示：左右两脚脚尖向上的角度要相同。如果感觉困难，就不要勉强去做动作，就算只能手肘贴到地面也就可以了。

剪刀型动作。增强肌肉力量，燃烧脂肪。

仰躺着，两手横直放到身体两边。伸直两腿，保持膝盖不能弯曲，腿在身体上方打开，呈剪刀状，然后慢慢并拢双腿。就像剪刀打开合起那样，动作做20次。

提示：尽量不要弯曲双腿。

瑜伽小建议：

意识和呼吸相结合的瑜伽动作能够轻松地舒展肌肉，给予身体适度的刺激。如果感觉到疼痛就不要勉强做动作了。身体僵硬的人只要每天一点点地练习瑜伽动作，像是肌肉、关节等的活动范围也可以自然而然地逐渐变大。

最后介绍一下大腿周围的肌肉分布情况，让你对自己的身体了解更多。

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瘦腿按摩法消灭水肿腿

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

什么是淋巴结?

人体大约70%是水分，淋巴管，包括皮肤和内脏器官等分布在身体各个部分。淋巴是通过淋巴管进行流体传递，全身淋巴结大约有800个。 淋巴结能过滤废物和细菌，具有免疫功能。当淋巴管中的废物积累到一定程度，就会堵塞淋巴管，多余的液体就会积聚在某一部位，形成水肿。那么就让我们从按摩腿部淋巴开始，减轻腿部浮肿吧。

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。按摩颈部淋巴结

1.双手四指并拢，按压耳朵后面淋巴处，用力按压数十下

2.双手手指放在锁骨处，轻轻按压数十下

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

脚底按摩

在脚板前中心，第二个脚趾与第三个脚趾的中间凹陷处，按压10秒

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

小腿脚踝至大腿的淋巴按摩

1.左手抓住脚踝处，右手从脚踝一直按压至小腿肚，左右腿交换按摩约5次

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

2.左右手包起整个小腿，从脚踝一直按摩至小腿肚膝盖处，按摩过程中用大拇指用力按压腿部

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

3.双手包着小腿，着重按摩小腿肚部位，这时注意四指用力按摩小腿肚，每个地方按摩5秒，然后慢慢往下，如此重复，左右腿轮流替换按摩

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

4.对大腿外侧的按摩，则用大拇指与其余四指捏，从膝盖一直至股沟处，左右腿轮流交替按摩

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

5.用步骤4同样的方法捏大腿的内侧肌肉，这时需抬高腿部，有助于血液的循环

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

6.最后用两手掌包起按摩腹股沟部位，用力按压约10-15次。

冬季按摩瘦腿 效果胜跑步

泡澡的时候按摩瘦腿，疏通经络，瘦腿效果非常明显，不少人认为效果胜过跑步。跑步是全身性的减脂运动，也是减脂的最佳有氧运动方式之一，想瘦腿的话，最好是二者相结合，效果才完美。

按摩+淋浴，瘦腿效果更显著

按摩腿部能够帮腿部在舒缓的状态下适量“运动”，疏通因为久坐、不正确的走路等原因造成的淋巴堵塞，让血液能够流通到最底端，加上淋浴泡澡时的水蒸气，效果更佳。

这样按摩效果胜跑步

STEP 1：双手从脚踝处施力，疏通腿部的筋络一直到大腿根，尤其在小腿肚这种有肌肉的位置可以加重手力，左右两边各2次。

STEP 2：在腿部脂肪密集的部位，两手交错拧转的搓揉。注意：不需要用太大的力度，不然会在皮肤上留下印记。

STEP 3：两只手从大腿根处开始向外打圈一直按摩到小腿，这个动作可以促进脂肪较厚的部位血液循环畅通。

STEP 4：两手在大腿根部的淋巴结处轻轻按摩，一次来刺激淋巴循环，有效解决久坐做产生的胯大问题。

STEP 5：用身体专用的按摩工具，在大腿后侧肉最多的地方，有节奏的敲打。

STEP 6：最后用手指指腹从脚踝一直轻柔的按压腿侧淋巴至大腿根，有条件的可以将身体在浴缸里，借助温水水流来做。没有浴缸的，则可以一手持花洒，一手来按摩。

泡澡让你苗条起来！

我们每天都要洗澡， 可是却并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于减肥。泡澡减肥，绝对是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，还会产生几许贵族般的浪漫气息，有助于本身气质的提升哦！

主打方针：洗个塑身泡泡浴

主打理由：专家告诉我们：泡热水澡平均30分钟所消耗的热量等于慢跑1000米。若将水温设定在42-43℃之间，身体还会消耗更多的热量。另外，身体在热水中的浮力是体重的十分之一，在水中我们能活动自如;若加上水的摩擦力产生适度的抵抗力，更能增加锻炼肌肉的机会。身处在狭小的浴缸里，非常适合雕塑下半身的完美曲线。只要掌握了泡澡的要领，就一定能够达成通过沐浴减肥的目的！

操作时间：星期二、四、六晚，1个小时左右

操作地点：家中

操作守则：

1、粗盐按摩：先别急着一下子钻进浴缸中，在浴前先来个淋浴按摩，使用专业的浴盐，或者拿块海绵或者丝瓜络，从手脚的尖端开始，以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤积的部位，多按摩几下，因为越是脂肪堆积的地方，就表示那里的代谢功能越不好，而按摩除了有良好的清洁作用外，也可以促进血液循环。

2、最佳瘦身水温：想要沐浴着减肥，水温的高低可是个关键。一般来说，高温浴(42℃以上)可以快速活络交感神经作用，使人顿时觉得精神百倍，而且代谢能力会在较短时间内提升，不过这样的高温对肌肤的刺激较大;温浴(39℃-42℃)，可以缓和地升高体内温度，使血液循环增强;微温浴(37℃-39℃)，比正常体温略高，让人容易适应的温度，但是减肥的效果也就平平了。

3、揉搓拍打：由于泡澡减肥端视新陈代谢率的增加与否，所以温度高，时间长，效果就较好，所以每个人必须找到可以最适应的水温，以每泡5分钟，起身休息约3分钟的频率，重复几次，边浸泡边用力拍打搓揉赘肉部位，像揉面团一样使劲的揉，一直揉到赘肉部位的皮肤变红为止。皮肤变红正代表了你的血络已是畅通。这个阶段别忘了大量补充水分，维持肌肤水嫩嫩喔！

4、三类瘦身催化剂：如果在泡澡的水中加入这些减肥催化剂，即可达到事半功倍的效果。大多数减肥催化剂可分为三种：一是精油类，像迷迭香柠檬、葡萄柚、欧薄荷等的单方或复方精油都是很好的选择;二是粗盐，没有专业浴盐也可以用粗盐;第三类是生材类，如干的红辣椒、老姜，也是很IN的秘方，它的发汗效果极佳，促进新陈代谢的能力极强，只不过皮肤较为敏感的朋友千万不要轻易尝试。

5、冷水按摩：泡完澡后，可用18-20℃的冷水，做全身按摩，若怕冷若受不了，至少也得做个20-30秒。冷水按摩是此次瘦身泡澡的收尾工作，这不但关系到你的瘦身大业，最重要的是它可以消除疲劳，使你的皮肤紧实有弹性呢！

6、纤体产品后备力量：最后可以擦干身体，并以大毛巾包裹，然后迅速使用具有紧实肌肤功效的纤体紧肤按摩全身肌肤，之后就可以躺下休息了。

辅助方案：

喝足水：健康专家瓦德曼说：“我发现许多患脂肪堆积的人喝水不足。”因此他会建议我们每天应喝6-8杯蒸馏水或矿泉水。而如果这一天你打算进行泡澡减肥的话， 更是要多喝水来补充因高温流汗而流失的水分，以免造成体内缺水。

DIY泡澡：据说，包括绿茶、柠檬、清酒在内的许多种材料都可以用做减肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，对于喜欢追求刺激和新鲜事物的年轻MM来说，不妨多试试，一方面可以增强新鲜感，另一方面或许真的可以助你减肥成功呢！

在进入浴缸10分钟后，当身体觉得比较放松时，可以离开浴缸，稍微休息一下，再进入浴缸。如此可以让身体血液反复的循环，增进燃脂速度和效率。

躺着做拉伸按摩 减肚子瘦腿

长期久坐容易导致腹部凸出，腿部浮肿，腿型也不好看。下面是日本的减肥专家石川老师专门针对这一问题，妙用DIY水瓶来做按摩，让你躺着就能矫正骨盆、收小腹部、收紧腿部肌肉，重获细腰美腿！

躺着就能瘦

日本瘦身达人石川老师总结：久坐容易导致弯腰驼背。而且，下腹部容易向前凸出，位于身体深层的支撑身体骨架的核心肌肉很少有机会可以活动，于是，下腹就更加向前凸出了。人们在走路的时候，不能很好地使用臀部和大腿后侧的肌肉，而总是使用容易运动得到的大腿前侧和外侧肌肉，双腿就变得更加僵硬了，如此造成恶性循环。

想要阻断这个恶性循环，瘦下腹部、重塑美腿的话，就必须加强核心肌肉的锻炼。而且，如果任由骨盆歪曲而不管的话，是很难锻炼核心肌肉的。因此，在这里需要借用一个道具：手制水瓶。把水瓶放在背下面躺着的话，胸腔自然就会舒张开来，可以矫正骨盆歪曲问题，重塑身姿。

工具——水瓶的制作方法

1、排列：准备5个水瓶，把水瓶的头部靠着底部进行排列。

2、粘贴：用胶布把排列好的水瓶粘稳，固定位置。

3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起来，以防做动作的时候因水瓶过硬而感到疼痛。

一、躺着就能瘦

(1)膝盖夹软垫

动作

仰卧躺在地板上，把手制水瓶放在背骨下面，双脚稍稍打开，竖起膝盖，膝盖用力夹住软垫。双手掌心向下放在身体两旁。一边做动作一边深呼吸，保持该动作5分钟。时间允许的话也可以做20分钟，但是如果感到不舒服的话，不要勉强做动作。

(2)刺激核心肌肉 收紧腹部 抬高膝盖

动作

仰面朝上躺在水瓶上，一边用双手支撑着身体，一边把双腿抬高，弯曲膝盖成90度角。伸直脚踝，保持深呼吸，保持该动作20秒钟。如果时间允许的话，可以重复该动作数次。

注意

有的人在做动作的时候，腰部会习惯性往后仰，因为腰部往后仰有可能会导致腰痛，所以请注意腰部不要过度往后仰。

二、收紧下腹和大腿

如果拉伸骨盆周围肌肉的话，骨盆就难以向后倾，不仅仅可以使收小腹部、调整股关节不正，还可以消除大腿僵硬问题。

(1)放松大腿腿根 消除浮肿

动作

仰面朝上躺在水瓶上，双脚膝盖向两侧打开，脚掌相对并合实，脚后跟稍稍向上翘起，脚尖着地。双手掌心向下自然放在地板上，保持身体平衡。保持该动作20秒钟，深呼吸。

(2)放松骨盆周围 有效瘦下腹

动作

仰卧躺在水瓶上，竖起双脚膝盖，膝盖用力夹住软垫，一边深呼吸，一边把骨盆像以下图片一样慢慢活动。当骨盆向后倾倒的时候，肚脐猛地用力向背骨靠近，有意识地把腰部紧贴水瓶，腰部和水瓶中间尽量不要留有空隙。重复该动作10-15次。

注意

一边呼气，一边把骨盆向后倾倒，腰部和水瓶中间不要留有空隙。然后一边吸气，一边把腰部向上顶起，但注意骨盆不要离开水瓶。

(3)拉伸大腿前侧肌肉 促进淋巴液的流动

动作

仰面朝上躺在水瓶上，竖起左脚膝盖，弯曲右脚膝盖180度，使小腿压在大腿下面。一边慢慢地呼吸，一边保持该动作20秒钟，左脚也做同样的动作。如果感到膝盖疼痛的话不要勉强做动作。

三、滚动水瓶 塑造纤细美腿

(1)按摩前大腿

动作

面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，双手手肘弯曲成90度角，用手肘支撑身体重量，前后滚动水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝盖到腿根的部位。前后滚动5次。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为你大腿前侧肌肉过于紧张。

(2)按摩大腿外侧

动作

把水瓶压在大腿外侧下面，右脚伸直，身体向右侧身躺着。左脚屈膝，放在右脚膝盖前面，双手伸直手臂，支撑身体重量，前后滚动水瓶，利用水瓶按摩大腿外侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次，左腿外侧也做同样的动作。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为大腿外侧的血液和淋巴液阻塞、流动不畅而引起的。

(3)按摩大腿内侧

动作

右脚向前伸直，双手伸直在身后支撑身体重量，左脚屈膝，并向外侧打开。前后滚动水瓶，利用水瓶按摩大腿内侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次，左腿内侧也做同样的动作。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为大腿内侧到臀部的肌肉紧缩僵硬而引起的。

跑步配粗粮饮食轻松减掉小肚腩

随着工作节奏的加快，许多白领和成功人士很少有时间锻炼，再加上经常坐着办公应酬的增多，小肚腩、啤酒肚成为爱美人士的一大禁忌，那么怎么才能够轻松减掉小肚腩呢？除了运动饮食要怎么配合呢？

饮食选择：粗粮加开水

清淡食物配粗粮

吃惯了的大鱼大肉，这时候要多吃点清淡的东西让肠胃慢慢恢复到正常状态。

专家建议，一周几天的主食要以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时，多喝粥和汤，比如新鲜的绿叶蔬菜、小米粥、面条汤、疙瘩汤等，不妨配点咸菜，这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用，让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。

光吃粗粮也确实饿得慌，不如来点又好吃又助消化的东西吃，常言道“好吃不过饺子”，小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质，馅又包含多种蔬菜，再加上使用蒸、煮之类的烹调手法，自然不用担心油脂，一举多得。

多喝开水解油腻

平时每顿饭菜都少不了油腻，所以，大部分人都会出现脂肪摄入量过高的情况。利用两三天时间，减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，强迫自己多喝水，尤其是多喝开水，这样可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

跑步最佳的时间段是在晚饭过后，跑步时间最好在40-60分钟之间。至于跑步的速度需要多快，则需要一定的尝试后，能让自己较为轻松跑完40-60分钟的速度就是最佳跑步速度。

粗粮饮食配合着跑步锻炼，持之以恒的锻炼相信你的小肚腩很快就会消失不见得哦

轻松花样散步 瘦腿也容易

散步是个很好的习惯，俗语有云“饭后百步走，活到九十九”，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥，特别是瘦腿。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

上班族瘦腿秘诀轻松锻炼

你是否从早上进公司开始，屁股就黏在椅子上，直到中午吃饭时间才有机会起身，且有时候忙碌起来，可能整天10个小时以上都坐在办公椅上，这样久而久之，下盘不渐渐壮大才怪，想要挥别河马臀与大象腿，其实在椅子前就可以轻松做运动。

有氧老师mimi表示，上班族最感到困扰的就是下半身难瘦，加上又整天待在办公室电脑桌前，似乎都没有时间可以运动。因此她利用上班族每天都接触的办公椅，来教大家如何轻松锻链大腿、屁股。

第1招大腿肌力

双脚站与肩同宽，挺胸站直，站在椅子前方，手自然往前摆动，同时身体作势要坐下，并在大腿距离椅面数公分处停止。重复15~20次算一回，每天做2~3回。

注意：脊椎没有呈现平直的状态，驼背或过凹，都是NG动作。

第2招延展大腿肌群

背打直，右脚踝至於左膝上，双手抓稳椅子把手将椅子往後移动，直到感觉大腿後侧有拉紧延伸的感觉。停在此姿势20~30秒为一回，一边2~3回，左右互换。

注意：使用有滑轮的椅子才能顺利让椅子往後移动，但也要注意控制力道，以免跌倒。

第3招练侧边、正向提臀

双手扶着椅子，右腿往正後方、斜後方、侧边抬高，同时身体保持挺直，将大腿肌群充份延展至有紧缩的感觉。每一个方向各抬20~30下，左右脚交替。此动作能有效紧实臀部两侧及正面的肌肉，让臀部不扁塌。

瑜伽可以瘦腿吗

很多女性朋友都想要拥有一双又直又瘦的大长腿，想要瘦腿就需要找到适合自己的方法，现在瑜伽是比较热门的瘦身运动，也是很多女性朋友都在追捧的一项运动，经常做瑜伽可以帮助我们调理身体，是非常有好处的，而且这项运动在家里面也是也可以进行的，那么瑜伽可以瘦腿吗？

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

单腿站立伸展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

8、换另一侧重复以上动作。

练习功效：

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

对瘦腿有很好的效果

以上就是关于瑜伽可以瘦腿吗的一个介绍，如果大家可以按照上文给出的方法来锻炼的话是会达到很好的效果的，不过做瑜伽是选哟长期坚持的，想要达到瘦腿的效果还是需要注意平时的饮食，最好是以清淡为主，健康避免吃一些热量高的食物。

瘦腿瑜伽 全面瘦腿每一寸

瘦腿，每个胖妹妹都在为了这一目标努力着。如何瘦腿呢?今天就为大家介绍一套有效的瘦腿瑜伽，快来试试吧!

今天介绍的动作，是之前我们介绍的全面瘦腿的瑜伽动作的初级版，特别适合初学者使用。两个瑜伽动作的主要区别在于：一个是在身后双手合十，一个是在身后双手臂相抱，后者对身体的柔软度要求小一些。所以，你可以根据身体情况选择，如果双手合十比较困难，建议从这个动作练起。

1、站立，吸气。

2、呼气，双手臂在身后相抱，左右握住右手肘，右手握住左手肘，肩膀像后打开。

3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚向左打开90度，右脚向左转60度，上身转向左侧，向后仰起，头部后仰到最大极限。

4、呼气，身体向腿部靠近，下巴尽量向膝盖贴近，但脊柱不要弯曲，要保持正直，感觉上身有拉伸感，同时右腿后侧和左腿前侧都被拉伸，腿部不要弯曲。

5、保持3-5个深呼吸(或者自然呼吸，保持15-20秒)。

注意手臂在抱握时，肩膀像后打开。

全面瘦腿的瑜伽动作

1、吸气，站立，双脚并拢。

2、呼气，双手在身后合十，挺胸，双肩向后打开。

3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚尖向左侧转90度，右脚向左转60度，头部带动上身向后仰起。

4、呼气，上身向下，用下巴去接近膝，脊柱尽量保持伸直，不要躬身。这个时候会感觉右腿后侧的筋和左腿的前侧都受到拉伸，保持5个深呼吸。(如果感觉5个深呼吸时间太长，最少也要坚持15-20秒)。

大腿正面塑型瑜伽动作

1、站立，双脚比肩略宽，脚尖正对身体前方(脚尖的方向很重要，向外开和向内开都是不正确的，一定要保持正对前方，否则反而会让腿越练越粗。)

2、吸气，双手叉腰，肩膀像后外展，头像后昂起到最大限度(如图)。

3、呼气，上身向前弯曲，双手按在双腿之间的地板上，头自然下垂。

4、吸气，双手臂伸直，抬头向上。这个时候运用腹式呼吸法，你会感觉到这个姿势吸气的时候比站立的时候吸气更深，也更舒服。

*头部后抬很重要，感觉脊柱因为头部后仰而拉直就对了。

5、呼气，手肘弯曲，头部尽量向地面靠近。保持5个深呼吸。

6、吸气，身体慢慢抬起，恢复站立姿势。

瘦大腿内侧的瑜伽动作

今天介绍的瑜伽动作重点在于努力使双手双腿交缠，全身紧绷，精力集中，目光凝于一点上。

瑜伽练习

1、右腿缠绕于左腿。

2、注意保持平衡，右手臂缠绕左手，缠绕方法见下图。

3、腰背挺直，呼气，上身前倾45度角，视线穿过手指汇聚到1。5米的远处，呼吸5次。

4、左右交替练习。

练习功效：主要刺激部位为双腿和双臂，腿部因为像内夹紧的力量，会锻炼到平时很难练到的大腿内侧，手臂也在后臂部分有拉伸感，美化手臂线条。

快速瘦腿的瑜伽

瘦身减肥一直都是女性朋友们需要去追求的事情，尤其是能够拥有一个美腿是所有人都非常想要的，但是有些的女性朋友们的腿部却特别的粗，这样的话就会让整个人的身体都呈现出来一个浮动的状态，所以就想要去瘦腿的，但是在瘦腿的过程中方法一定要掌握正确的，不能够去影响到自己的身体健康，比如说不能够用激素瘦腿的方式，只能是通过运动来进行瘦腿。

1、盘坐摆肩式

①坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，伸直背部，双臂举起置于头部后方，挺起胸部，打开肩膀。

②保持背部伸直，头部偏向左侧，尽量使左肘靠近地板，右手肘指向天花板，挺起胸部。

2、下狗式变式

跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

3、俯卧扭动式

俯卧，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿内侧，腹部紧贴地板，右手置于右侧腰部，手掌撑地，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地板。

4、桥式

仰卧，背部着地，双臂打开，双手拖住头部后方，慢慢抬起臀部离地，绷直大腿面，脚跟离地，脚尖踮起，收腹做自然呼吸。

其实瑜伽大家在平常的生活中都比较熟悉的，有很多的人们都会利用瑜伽的动作来瘦腿的，不光如此经常做瑜伽的话还会使得整个人的身体都变得比以前好很多，可以很好地去提高自己的抵抗能力，若是想要瘦腿的话就必须要拉伸自己腿部，而且尽量的使得自己的小腿部位紧贴于地面的。

瘦腿瑜伽练习方法

采取瑜伽练习对于瘦腿比较有效果的，因为瑜伽动作当中有很多的方法，是针对于身体各个部位减肥的，尤其是腿部本身就比较容易堆积肥肉，所以对于想要拥有一双修长美腿的朋友而言，自然就需要了解和掌握一些瘦腿方法，而下面所介绍的这些瑜伽瘦腿方法，每个人都能够完成。

下犬式

是瑜伽中最经典的动作，也是最基本的。刚学瑜伽的人都会接触到这个动作。很简单，双手双脚撑地，将身体抬起来成为一个倒V型，臀部向上翘，这个动作可以锻炼上下部分身体，特别是脚部用力，能够塑造美。

单腿下犬式，这个单腿下犬式是单只脚上台弯曲，能够锻炼腿部的韧性，也可以塑造美臀。

伸展半桥式

这个动作就像桥的形状，从单腿下犬式开始，将身体翻转180度，放下右腿，抬起右臂伸直，双腿用力支撑，直到腿部发软酸酸的感觉为止。

冲刺式

熟悉的跑步的人都知道，这个动作就像刚要起跑的姿势。从下犬式开始，迈出右脚至双手间，将右手弯过右脚膝盖，双手护住脚踝，保持这个姿势，如果重心不稳，可以将手撑地。

侧开蜥蜴式

蜥蜴式可以锻炼平时你很难运动到的地方，也可以锻炼身体的韧性。从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的姿势不变，慢慢将右膝盖向右移动，直至自己能接受的范围内。

侧身展式

也是跑步者基本的动作，从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿站立，双腿稍微内收靠近双手。

不想让自己腿上一直堆积这些肥肉问题的话，那么就不妨尝试上面所介绍的这些，瑜伽瘦腿方法吧，这些方法的使用对于燃烧腿部的脂肪，可以达到很好的效果，而且又比较的安全健康，不需要我们吃药或者使用其他的产品。

淋巴瘦身法 狠狠瘦一把

身体容易僵硬或者浮肿的话，多半是因为体内毒素堆积。日本瘦身专家渡边佳子为大家推荐一套“经络淋巴按摩瘦身方法”，有助排除毒素，塑造优美的身体线条，瘦6斤是没问题的。

经络淋巴按摩瘦身法

淋巴是从末梢向另一端流动的物质，因此淋巴按摩要顺着淋巴液的流动方向，从远离心脏的末端部分向各淋巴结方向进行按摩。一般建议在洗完澡等血气运行顺畅的时候进行按摩，效果会更佳。但在用餐后或饮酒后、身体不舒服的时候就不太适宜。一般按摩3～5下为一次，一日共按摩3～5次。经络淋巴按摩是促进身体淋巴流动顺畅，使身体由内而外变美的好方法。经络淋巴按摩，不仅可以消除身体不适等症状，还可以瘦身减肥。

一、收紧小腿肚，变身细腿美人

动作1

双手拇指放在脚掌上，弯曲脚趾，用力按压脚掌第二根脚趾和第三根脚趾之间延长线上凹进去的地方，按压7秒钟后放开手指，停止7秒钟。这样重复该动作3～5次。

动作2

双手手掌放在左脚上，用手掌从脚踝到腿根向上进行按摩，一只脚按摩3～5次，双手要同时进行按摩。右脚也做同样的动作。

动作3

双手放在小腿内侧上，用双手拇指从脚踝到腿根向上进行按摩，一只脚按摩3～5次，双手要同时进行按摩。右脚也做同样的动作。

二、练出完美臀部曲线，穿紧身牛仔裤也毫无压力

动作1

右手放在右腿的腿根上，右脚向前抬高踢出，然后向后踢。这个时候，用右手手掌抓住大腿根上的肉向上提拉，提升臀部线条。左手和左腿也做同样的动作，左右各做5次。

动作2

双手手掌放在大腿腿根上，一边左右摆动腰部，一边用双手手掌抓住大腿根上的肉向上提拉，提升臀部线条。左右各做10次，要有意识地提拉臀部线条。

动作3

双手手掌稍稍弯曲，中间部分微微隆起，一边左右摆动腰部，一边用双手手掌敲打大腿根到臀部的部位，左右交互敲打10次，有节奏地进行敲打。

三、练出纤细紧致的手臂

动作1

左手手掌放在右手手臂上，顺着腋窝淋巴结的方向进行按揉，同时右手慢慢向上抬高。一只手做3～5次，换一只手动作不变。

动作2

左手抓住右手手臂，用手指捏手臂上的赘肉。一只手做3～5次，换一只手动作不变。

动作3

左手手掌稍稍弯曲，中间部分微微隆起，用力敲打右手手臂。一只手做10次，要有节奏地进行敲打。

瘦腿瑜伽 6招打造筷子腿

瑜伽是现在MM们最喜欢的运动之一——方便、简单、有效。但是，现在市面上有这么多不同瑜伽馆，网上也有很多不同的瘦腿瑜伽视频教程。但是，哪些才是真正有效的瘦腿瑜教程呢？今天，小编就教大家几个正确的瘦腿瑜伽。

一、瘦腿瑜伽之下狗变式

跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之半脚尖式

Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

Step 2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

Step 3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

五、瘦腿瑜伽之单腿运动

Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。

Step2：将抬起的腿往上牵引抬起

Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。

Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。