肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。
前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。jSs999.COM
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
jss999.com相关知识
哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推
哑铃练肩部深蹲哑铃肩推（视频教学）
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！，练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此动作变化更有扩展空间。
深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群，两个动作结合，是一项不可错失的运动！
小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!
锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群
动作要领：
1.站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。
2.你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开比肩略宽。
3.弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出深蹲姿势，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。
4.在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。
5.在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。
6.将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。
视频教学：
跑步 你真的会吗
古希腊人有一段格言：“如果你想聪明，跑步吧!如果你想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”
跑步的好处是显而易见的，促进血液循环，对心血管的锻炼非常有好处;吸入更多的氧气同时，胸腹部肌肉、膈肌的活动度增加，更好地促进新陈代谢;还能活跃成骨细胞，加强对骨骼的刺激，有利于骨骼系统更好地生长和发育;而在寒冷的天气中坚持长跑，更有助于锻炼意志力。
“工业革命让人类的文明向前大大迈进了，但对于人类的体力来说，并不能说是文明的前进。人类逐渐脱离了大肌群、大幅度、高紧张的劳动状态，再也不是那种日出而作、日落而息的体力劳动，转而进入小肌群、小幅度、低紧张的工作状态，以车代步，使用计算机的时间越来越长。”南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授这样提到现代生活，运动不足综合征由此产生，冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、颈肩腰腿痛、骨质疏松以及部分癌症，都与生活方式变革，尤其是运动缺乏有着密切的联系，俗称“生活方式疾病”或“现代文明病”。
如今，青年人的长跑活动已经逐渐被其它趣味运动所替代，而长跑的队伍中更多的是中老年人。而多样的科学研究让人对长跑开始疑惑。
英国《自然》杂志曾专题刊登过这样的研究成果，长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要。“人体结构存在多种缺陷不适于跑步，这样的说法比较偏颇。人的足弓就具有柔韧性，可以减轻着地造成的冲击震荡;掌握了正确的方法和强度，跑步并不会损害到人类膝盖软骨;人类腿上的肌腱和韧带、脚和脚趾的结构，都能让人类奔跑得更加稳定和有效。事实上，如果不是本身有心脑血管等疾病，或者跑步没有掌握一个适度的量，长跑对人不会带来损害。”对于我们俗称的“鸭蹄”、“平板脚”来说，穿矫形鞋或者使用矫形鞋垫，在避免和缓解跑步中不适症状上，可起到一定的作用。
跨栏名将杜库雷的教练对萨科齐的跑步姿势嗤之以鼻：“身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，总之姿势全错了”，“由于姿势不正确，跑步不但耗费他过多的能量，还可能引发背痛”。
东南大学附属中大医院骨科主任医师王宸说，跑步之前，首先就要做好运动前的准备工作，如热身运动，使下肢关节得到充分活动，否则就容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤等;其次，跑步的场地要松软，最好在标准化运动场的跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上跑步，跑步的时候，应选择鞋底较软较厚的运动鞋，最好有缓冲气垫，否则就容易扭伤踝关节和韧带;另外，跑步的姿势和适度的运动量非常重要，跑步的姿势应用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，减少着地时对腿部的冲击力，运动量要循序渐进，不要一上来就是1000米，要给自己一个逐步适应的过程，速度上要量力而行。正确的方法可以避免伤害，更可以省力。
跑步对于我们来说，应该有更多的了解，而不是“我以为”。
硬拉是练背还是练腿？你真的清楚吗？
对于健身界的扛把子动作
——硬拉
你了解多少呢？
有人硬拉练腿
有人硬拉练臀
有人硬拉练背
姿势稍微变化
主练的部位也不同
你还在XJBL吗？
今天成Sir就来简单介绍一下
常见的3种硬拉
传统硬拉
杠铃从地面上起始
拉到身体直立时结束
全身肌群均有参与
相比后两种硬拉
竖脊肌会练到更多
动作要领:
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝拉杠铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原，下降杠铃时不触及地面；
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
罗马尼亚硬拉
从身体直立手握杠铃开始
下放杠铃到膝盖下方时结束
相比传统硬拉
它更多的训练到腿后肌和臀部
省去了从地面拉起的部分
因而也更容易
动作要点：
臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。
直腿硬拉
看起来跟罗马尼亚硬拉很像
主要区别在于
膝关节微微弯曲
接近完全打直
主练下肢后链
相对最容易
动作要领:
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手正握杠，握距同肩宽垂于体前；
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不要含胸弓腰。
现在知道该练哪种硬拉了吧
男人 你的肌肉真的合格么
怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?
是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?
无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!
这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
试举最大重量不是最好的受伤方法!
使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!
使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!
俯卧撑
再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)
根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
贴墙弯举
握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
力竭引体向上
再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过 30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
体重卧推
为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!
坐式前平举保持
这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
一分钟1/2体重深蹲
正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!
你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
厚实的背部是强壮的标准 你不想有吗
和胸肌相对，很多人在健身的时候会很关注背肌的练习，因为厚实的背部是强壮的标准，如何练习能让自己拥有更健硕的背肌呢？
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
?坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
如何训练肩部肌肉 这三招教你如何练肩
肩部肌肉在我们平时健身过程中比较难锻炼到，所以在运动时，我们需要进行针对性的动作，这样才能够达到好的锻炼效果。关于肩部的锻炼，我们需要坚持完成，才能看见好的效果，首先需要找对方法。那来看一下如何训练肩部肌肉比较有效果。
哑铃侧平举
一开始我们身体站直在地面上，此时双手各抓住一只哑铃在我们手中，双手自然垂放在大腿两侧，动作开始我们手臂往身体两侧缓慢打开并且向上伸直，过程中始终保持我们双手处于绷直的状态。直到我们双手向两侧侧平举与肩部形成一条直线，并且双手和地面保持平行，这时候我们再缓慢放回双手，每次动作完成15~20个为一组，可以进行3~5组。
哑铃负重深蹲
一开始我们双手握住哑铃让身体自然放松好，此时双腿打开与肩同宽，当我们双腿向下做深蹲动作时，我们双手向上缓慢伸直，并且抬起做前平举动作，直到我们下蹲到极限，此时双手与地面平行。当我们向上起身，双腿伸直此时双手向下自然放松好。每次完成深蹲20个为一组，可以进行2~3组，这个动作不仅能够锻炼肩部肌肉，还能锻炼我们腿部以及臀部肌肉。
耸肩动作
一开始我们身体坐好在凳子上，此时双手各握住一只哑铃在双手两侧，在运动过程中需要保证我们双手始终是处于绷直的状态，调整好呼吸我们向上耸肩，能够感觉到手臂以及肩部肌肉都是处于收紧的状态。接下来保持三秒之后我们再放松重新开始动作，每次完成20个为一组一次可以完成3~5组。
以上就是关于锻炼肩部肌肉的方法，这些方法都可以借助哑铃完成，非常适合我们日常进行。如果家中准备有哑铃的朋友，运动起来更加方便。
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健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些
肩部肌肉训练8个动作都是什么
练肩三动作让男人更有味
肩部是男人撑起衣服的基础。可以这样说，男人能否穿衣服穿出自己的味道全在于肩部如何。肩部组合动作，只要你坚持锻炼一段时间后，你会发现，原来自己穿衣服是如此的好看。
组合动作之杠铃颈后推举
动作过程：两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
要点提示：在整个动作过程中，身体始终保持直立坐姿，切忌不能含胸驼背，以免造成不必要的运动损伤。做12-15个为一组，做3-5组，组与组之间休息一分钟。
锻炼部位：三角肌后束。
组合动作之杠铃颈前推举
动作过程：直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
要点提示：动作标准要和颈后推举一样，还有就是要配合呼吸，用力上推时呼气，动作还原时吸气，动作自然流畅，节奏感分明。做12-15个为一组，做3-5组，组与组之间休息一分钟。
锻炼部位：三角肌前束。
组合动作之反靠倒立俯卧撑
动作过程:两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），身体按照一定的节奏进行屈臂直至头部即将触地面为止，还原动作。这个动作锻炼的是这个手臂和肩膀的肌肉和力量，每次做到不能完成完整动作为止。
要点提示：动作过程中，最重要的是如何控制好自己的平衡，通过腹部的调节保持整个身体的笔直状态。
注意事项：1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习
2、过度疲劳时不要练习
3、高血压、心脏病患者不要练习
4、高度近视及严重眼疾者不要练习
肩部热身动作：9090肩旋转
在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时，一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身。
今天我们再来推荐一个肩部热身好动作：9090肩旋转
这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群：肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、 肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练。
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧。
采用小哑铃或者弹力带来进行训练。
动作过程：
双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢，有控制的进行。
提示：
1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩，而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练。
2.对于刚开始尝试的话空手就好，这个动作不需要太重的负荷，不需要太大的哑铃或阻力。
你真的够强壮吗?你敢接受这个测试吗?
你有多强壮？不是你说了算！试过才知道！
让男人最自豪的事情莫过于强壮！在健身房！埋头苦练。汗水永远都流淌不完！为的就是强壮！
一个简单有效的测试！看看你真的够强壮了吗？听说做完测试的人都默默回家了！
很简单：只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！
你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！
1.俯卧撑
再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。
测试：根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。
评分：如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
2.贴墙弯举
测试：握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。
评分：如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
3.力竭引体向上
再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。
测试：引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。
评分：如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
4.体重卧推
为了简单安全的目的，试试这个。
测试：先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。
评分：如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！
5.坐式前平举保持
这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。
测试：坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。
评分：如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
6.一分钟1/2体重深蹲
正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
测试：使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，
评分：许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！
最后！你有多强壮？做完测试！我想你可以给自己一些意见了！
如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！
男人要练5块小肌肉，你知道怎么练吗？
据美国媒体近日报道，在人体的所有肌肉中，一些很少为人所知的肌肉却也扮演着重要角色。虽然锻炼这些看不到的肌肉并非易事，但坚持锻炼却可以让整个身体受益。它们不仅让你拥有更令人羡慕的体形，同时还赋予你更强大的力量并降低受伤几率。
1.练前锯肌，做俯卧撑。前锯肌位于胸部肋骨处，可以支持肩胛骨自由旋转。在弯曲手臂的过程中，前锯肌扮演了重要角色，这也就是为什么拳击手的前锯肌要比普通人更为发达的原因。标准的俯卧撑能够锻炼前锯肌。
2.练梨状肌，仰卧屈膝。梨状肌位于臀肌区附近，帮助大腿活动。锻炼梨状肌的方式是仰卧，双膝弯曲同时两腿打开，宽度超过肩膀，而后压膝，最后再回到初始姿势。一次做2组，每组10—15次。
3.练腰肌，坐在椅子上高抬腿。腰肌是背部的稳定器，疲软的腰肌会导致患上各种关节问题。锻炼腰肌的方法是，屈膝坐在椅子上。保持身体直立，让腹肌处于紧绷状态，利用臀部的力量，抬起膝盖，高度稍高于臀部，身体不能向前或者向后倾斜。坚持5秒后回到初始状态。一次做3组，每组每条腿做5次。
4.练阔筋膜张肌，贴墙站。阔筋膜张肌位于臀部外侧，能够影响臀部的横向运动。为了伸展左阔筋膜张肌，可以左臀贴墙保持站立姿态，右腿置于左腿前。臀部不要向后移动，保持左臀靠墙状态，坚持20—30秒后交换两腿位置同时换右臀贴墙。每条腿每天重复2—3次。
5.练肩胛肌，站举哑铃。肩胛下肌是位于肩胛前部的大肌肉。为了锻炼这些肌肉，可手持轻哑铃至于臀前并保持站立姿态，手掌呈相对方向。拇指向上，手臂抬高与身体呈30度，使其刚好超过肩高。坚持1秒钟，回到初始姿势。一次做2组，每组重复8—10次。▲
肩部热身动作推荐：9090肩旋转
肩部热身动作推荐：9090肩旋转
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！
在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天我们再来推荐一个肩部热身好动作：9090肩旋转
在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！
这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群：肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）让我们的肩膀准备好应付接下来的训练！
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！
采用小哑铃或者弹力带来进行训练！
双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！
注意动作过程中要慢，有控制的进行！
1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩，而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练！
2.对于刚开始尝试的话空手就好！这个动作不需要太重的负荷，不需要太大的哑铃或阻力。
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