“本能运动”——天生就会，不需要学习只要想做就做！帮你从头到脚整理身材！
我们像孩子一样保持着对新年的期特，如果我们还能像孩子一样保持着运用身体的本能，我们根本不用担心年底身材会走样儿！
“本能运动”——我们天生就是运动员！
运动医学专家最近提出了一个新的概念——“本能运动”指出我们天生有一个身体，我们天生就会运用这个身体，我们天生就是运动员。我们的运动机能在胎儿期就具备了，出生以后不断完善，那个时候我们只想活动身体绝不会想着“偷懒”。很遗憾，成年以后我们放弃了许多运动的本能，也失去一些快乐的机会。
“本能运动”——长大的我们很需要！
天生就会运动的本领让我们在掌握文字之前就对世界有了初步的认知，积累了一部分经验，并且学会了控制身体（平衡能力）、品尝快乐。而这些，面临多种生活挑战的已经成年的我们同样需要。
“本能运动”——从年底开始！
“本能运动”因为发生在我们婴幼儿期，对空间要求不大，运动量也因为它是一种本能的活动，所以会自觉地控制在适度的范围。也就是我们现在所说的低—中等运动强度。造成运动伤害的可能性很小，最适合冬天进行。尤其在可能焦虑、可能忙碌，一定需要放松和安慰的年底。
本能运动－－用力抓、拉、拽
如果你将一根手指递给婴儿，他会用手紧紧地攥住它，如果你给他一个玩具，你会发现如果不用力你根本不能从他的手中夺回来。我们天生就会用力抓、拉、拽。有研究说这是出于人类求生的本能。
现在的我们只会轻拿轻放，生活中似乎没有什么需要用力气的地方。但是我们的身体仍然是自然的身体，仍然需要我们用力保持她的健康。
专家分析，“用力”对女性有5大好处
1、增强肌肉力量，缓解疲劳，不容易受伤，尤其是冬天。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。如果连续两个月每周进行2～3次的“用力”练习，可减去1600克的脂肪而“制造”大约1000克的肌肉。而每500克肌肉每天可以燃烧35～50卡路里的热量。
3、柔和的线条，女性体内缺乏促进肌肉增长的激素，所以不会因为“用力”产生男人一样的硬块儿线条，只会产生富有弹性的柔和线条（你一定也不喜欢穿上衣服瘦瘦的、脱掉衣服松松的身体）。
4、增强心血管功能，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。连续4个月坚持练习，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，大大降低患糖尿病的几率。
每周2-3次“用力”练习，哑铃、拉力带……
本能运动—手脚并用！
民间说法“善爬的小孩儿，善运动。”
爬，就要手脚并用。腰、背、胸、腹各部位的肌肉都要全力配合，使肌肉的收缩力增强。因为是全身协调的动作，可以很好地刺激中枢神经，对于孩子来说，可以加快神经发育。
爬，帮助长大的我们，缓解肌肉酸痛和背部疼痛、下肢静脉曲张、手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮……还能增加热量消耗。
每天向上跳5-50次，脊椎骨的含钙量半年内可能增加13％。JSs999.cOm
“本能运动”——大头向下！
越小的孩子越喜欢“大头向下”的游戏。有人说那是因为孩子好奇心重，喜欢换个角度看世界。我们已经用一个角度看了二三十年的世界了，更需要换个角度。
倒立或者倒挂，每次10～300秒——
·为脑部提供了更充足的血氧，消除疲劳。
·放松肌肉，是一种积极的休息方式。
·坚固脏器，人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠，使周围的韧带组织得到锻炼，增强了固定功能，避免内脏下垂，利于生理调节。
·减轻关节压力。
·改善睡眠。
·缓解冬季抑郁情绪。倒立可增强神经和内分泌系统的调节机能。
·减少晕车、晕船现象。倒立使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，提高了平衡能力。年底度假的时候可以减缓晕车、晕船等不适症状。
·面部供氧充分，肤质健康。
·腹部肌肉收缩，修炼下背部曲线，肩部、手臂、胸部的线条自然流畅。
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健身运动热身方法及整理放松
热身方法
1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
3.热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还氧债，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复
健身知识 健身后放松整理运动很重要
健身运动前应进行一些简单的热身活动，以使身体进入到运动状态，同样运动后也需要适当冷身，以保证身体的健康，下面就一起来了解下吧。
很多人都知道，健身运动前应进行一些简单的热身活动，以使身体进入到运动状态。但很多人在剧烈的运动后，却常常立即坐下来歇息，或者俯身喘气，其实这对身体伤害非常大。
人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。
聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持1530秒。最后，运动后在3040度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。
如何利用年底大扫除来健身？
过年前怎样给家里来一个大扫除呢？堆积了一年的尘埃、油烟要怎样才能清除干净呢？你是否知道怎么做才是科学有效的扫除方法？下面我们一起来看看年末如何给家里一个健康的大扫除吧！
堆积了一年的尘埃要怎样清除呢？这次刚好利用年末大扫除来进行一个室内健身吧！
每天打扫才是清除尘埃最有效的办法，如果有时间的话，早上打扫最好，因为夜间人会减少活动，尘埃会慢慢掉落并累计，早晨打扫最容易将它们“一网打尽”。而同时，在打扫的时候应当打开窗户换气。
大扫除时，特别需要注意打扫的是沙发、窗帘等房间中的布制品，可使用专门的吸尘器来将布制品上的尘埃源头通通去除掉。一般，如果将布制沙发换成皮沙发、不要在房间中使用地毯能够有效减少尘埃的堆积。
家里的这些小角落，你都注意到了吗？
除了大面积、大织物的清洗，家里往往还有很多小地方、小物件需要清洁，如墙壁上的挂钩痕、餐桌上的油渍等。清洁时候，可以利用一些旧物，不仅省力，还更低碳环保哦。
除去角落或地毯和墙壁接缝处的霉垢：可用旧牙刷反复擦，如遇到比较顽强的污垢，可用牙刷蘸洗涤剂刷除，再用水擦拭干净。
擦掉挂钩粘痕：先将蘸食醋的棉花铺在挂钩四周，使醋水渗入紧粘的缝隙中，几分钟之后，就可轻易拆除挂钩，残留的粘着剂也可用醋擦拭干净。另外，铝锅、铝盆、铝勺等铝制品上的污垢，也可用食醋涂擦，这样擦过的铝制品既光洁照人，又不损伤其表层。
轻松擦拭玻璃：先用湿布擦一下玻璃，然后再用干净的湿布沾一点白酒，稍用力在玻璃上擦一遍。
让家具光亮如新：将一块软布放在凉的浓茶水中浸透，用它擦洗桌椅等家具，可使家具光亮如新。
新年大扫除，扫去陈年的尘埃污垢，为家人带来新年的洁净健康。学会聪明打扫，不仅让主妇们省时省力，更保证了家居每一个角落、每一个细节的保养与清理，让您的家焕然一新，温暖洁净地迎接新一年的来临！
节食+运动=好身材？
许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课，也尽管减肥的人们决心何等的坚强，手段千招万式，可谓千辛万苦，但是结果都一样：要不，不见半点成效;要不，是适得其反，越减越肥。
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐，夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了!
下面再给您介绍几种简便易行，短时间内瘦身，塑身的方法，让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!
1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴，以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温，提高新陈代谢。
2. 饮食 从减少甜食与主食入手，尽量不要吃白糖，可用红塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839
3. 喝水 多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物，那么切记之前你要先喝一杯热水才好，决不能空腹就食用。
4. 习惯 每次吃东西的时候要慢慢进食，同时饮用一些白开水，这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
5. 唱歌 从丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧。
6. 运动 最理想的运动方式就是，我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下，做原地跑步，并且时间要持续在半个小时以上，这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸。
单车运动 美化男人身材
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。
单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”
单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。
自行车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。
单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧!
适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。
事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。
骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种运动，更是心灵愉悦的放逐。
根据身材选择运动方式
一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
二、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
三、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
四、身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840~1260焦(200~300卡)热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
(实习编辑：童文冲)
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资深健身教学整理：功能性训练计划详解
功能性训练是我们日常生活中比较常接触的动作，因为功能性训练动作比较简单基础，但是又是我们在健身过程中少不了的训前运动。那么来看一下资深健身教学整理：功能性训练计划详解。
功能性训练计划一：
功能性训练动作都是比较基础的，一般需要我们每天都要安排时间来完成。首先给大家讲一下我们比较熟悉的平板支撑动作，平板支撑动作是我们锻炼核心肌群非常有效的动作，这个动作需要我们借助瑜伽垫完成。我们四肢接触地板，让我们身体支撑起来，注意让我们的身体与地面平行，腰部不要凹陷，臀部也不要凸起。然后做这个动作时，一般坚持30秒以上为一次，能够坚持一分钟为最佳。
功能性训练动作二：
身体拉伸是我们在运动过程中必须要做的一件事情，因为拉伸能够让我们身体肌肉舒展，同时能够拉伸我们的韧带，让我们的身体处于一个备运动的状态，能够更好的进行运动，同时在这个过程中不受伤。那么我们可以做弓步拉伸动作，能够有效的拉伸我们的腿部肌肉以及韧带，腰背部也要进行舒展运动，可以做一些开背运动。
功能性训练动作三：
卷腹，卷腹是我们做腰腹部动作时，非常基础的功能性训练动作。卷腹动作也比较简单，首先我们需要躺在瑜伽上，让我们的膝盖曲起，然后双手自然伸直放在我们的身体两侧，使用腹部力量让我们的身体起来的同时，手臂伸直向上，直到手肘能够触碰到我们的膝盖。然后在躺下重新开始动作，但是注意背部不要完全靠到地面，应该是始终离开地面的。
功能性训练动作都是比较基础的，可以说是我们从小到大就接触的动作，但是还有一些是我们不太了解的，那么上面就给大家介绍了功能性训练计划详解，大家在正式运动前都可以做一些这个动作。
健康运动 塑造好身材
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
Run1 慢跑前要做好准备 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
·减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
·练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
·练习指数：★★★ ·练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
Run2 时间&速度是快速健康减重的关键 慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 ·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
·练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%—80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
·练习指数：★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3 充分燃烧脂肪的美丽塑形 慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
·有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 ·练习指数：★★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
抗阻力运动 亮出完美身材
无论何时，我们也还是希望身材更加纤细苗条不论任何时候都能亮出自己的完美线条。抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信!
动作1 ：跳绳热身操
双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!
动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。
塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。
动作2 ：哑铃单臂练习
右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。
塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。
动作3 ：强度打造完美翘臀
平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。
塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。
动作4 ：上身拉伸旋转练习
坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。
动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。
塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。
动作5 ：侧身力量练习
侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。
动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。
塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。
教练张毅塑身私房话
张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。
● 运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。
● 不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉!
● 塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4 周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。
运动方案 健美你的身材
滑冰可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。自行车可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉。慢跑和散步有利于减肥。高尔夫是身心双受益的运动项目。骑马可以使你的全身肌肉都得到锻炼。排球让你的协作能力更强!
运动方案一：滑冰
大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!
运动方案二：自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
运动方案三：慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
睡前小运动 保持完美身材
现代女性越来越职业，每天忙于工作，对于健身塑形都忙得没空了，维度小编为各位职场MM们收罗了几组塑型动作，睡觉几分钟，完美身材跟着你。
第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第三组动作：腰部运动
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2.双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作：颈部运动
动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1.双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语：学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见。这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴。
健身运动 勾勒完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。
·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
迷人胸部
美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
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