整型运动：重新塑造你的身体

在减肥过后会发觉身体的肉肉好像变得很松弛，虽然体重好像减掉了，但自己的身体为什么看起来还是胖胖的，怎么看都觉得不太漂亮，没错，因为你忘记了一步非常重要的步骤，那就是塑体，体型不是单纯靠减重就可以出效果还需要我们通过运动进一步塑造出美丽的体态，让我们一起来练习这个简单的整型运动吧!

骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。

低弓箭延伸式

功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。

练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。

步骤：

1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。

2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心。

3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。

站姿侧抬脚式

功效原理：这个动作可以润滑关节囊─即是骨盆与大腿间的大转骨，也可训练其周边软组织之强韧度，强化骨盆周边的肌肉韧带，避免关节纤维化与僵硬，降低受伤机会。

练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

小叮咛：做这动作要先把骨盆周围的核心肌群收紧，腹部往上提气，找到脊椎正确位置，这样才会真正训练到骨盆周遭的肌肉群，也可训练到臀部两侧的臀中肌。

步骤：

1.将椅子置于身体侧边，单手扶椅背，另一手叉腰，找到最佳站姿位置，将身体重心的力量平均于脚底板。

2.先吸气预备，吐气将脚侧抬，停留5秒钟，慢慢放下吸气。

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保护你的身体

咽喉辛辣食品、烟、酒等对我都有刺激，最难受的是被鱼刺、骨刺刺得疼痛难忍，有时不得不去医院。

肺脏我最怕香烟。平时不怎么抽烟的人，过节这几天也非跟着凑热闹，特别是熬夜打麻将时，满屋子烟雾弥漫。我一再以咳嗽提出严重警告，人们却不予理睬。不定哪一天让肺癌找上我，那时傻眼也就晚了。

胃肠过节时我们的压力最大，装满了各种高蛋白、高脂肪的食物，胀得我们比平时大两倍，哪有功夫消化，只得草草移交给小肠。可怕的是，有一次胀得我们血管破裂出了血，主人还一点儿也不在乎，最后疼得满地打滚，差点要了命。

胰腺我最悲惨。暴饮暴食，过多油腻食物以及大量饮酒的结果，先是使我充血水肿、急性发炎，随后坏死，痛得我死去活来。如果不是及时送医院抢救，早就没命了。

胆囊我与胰腺唇齿相连，胰腺发病，殃及池鱼。于是我俩只好联合起来，以“剧烈腹痛”作为抗议，以“恶心呕吐”为提醒，可听劝者甚少。眼看就要有生命危险，主人还无动于衷，不当回事，真是急死人了。

肝脏我最害怕主人是个酒鬼。高浓度的酒精让我加班加点地解毒。虽然我还动员心脏和肾脏来帮忙，但仍感到力不从心。因为能力有限，所以我的许多细胞受到了致命的损害。

脊柱都以为我是“钢筋铁骨”，从来不把我放在眼里，不是成天坐着看电视、上网，就是不分昼夜地打麻将、玩游戏．真让我有些支持不住了，有时难受得我真想撂挑子不干了。其实我早已被累出了毛病，不信就去医院检查检查。

眼睛整天不合眼的滋味只有我知道。平时学习、工作忙时我不得闲，可过节时除了过电视瘾、上网，还要玩游戏机，我都快得“荧屏眼病”了。

大脑都说我是总指挥，一切责任都归我，可我睡眠不足，成天昏昏沉沉的，指挥总失灵，估计离出大问题不远了。我正式发出“中风警报”，过节的时候一定要多多关照呀

谨防6种“节日突发病”

春节，人们忙吃、忙喝、忙玩、忙团聚，可这欢乐的气氛后面，常潜在着疾病的发生。过年、过节时亲友相聚本是一件高兴的事儿，可人们在过节时过度欢聚和暴饮暴食打破了常规的生活节奏，以至引发了一些“节日病”。

脑血管疾病

发病状况：95％为中老年人。

发病原因：病人有高血压病史且在节日期间生活没有规律，情绪波动大。特别是节日打麻将、玩牌、看电视时间太长等都可能使血压升高，诱发脑溢血。

急救对策：遇到这种情况，家人可以解开病人的衣服领子。有备用药物的应立刻服用，已经不能吞服的，可把药化成水服下。不要盲目搬动病人，不能让病人的头位过高，可不用枕头，平卧在床上，头偏向一侧，并用冰袋或冷毛巾敷在病人额头上，以减少出血和降低颅内压。同时拨打120急救。

心脏病

发病状况：50％患者为中青年人，40％为老人。

发病原因：过度兴奋、激动都会刺激交感神经末梢和肾上腺髓质的分泌，导致血压升高，心率加快，心肌耗氧量增加，诱发心律不齐、心绞痛和心肌梗塞，甚至造成猝死。特别要注意的是平时没有心脏病史的人也可能因兴奋而突发心脏病，有人可能会突然晕倒。

急救对策：家人先不要轻易搬动或用力摇晃病人，如果病人有心脏病，则需马上服药，并立即叫救护车。心脏病发病时间快，抢救要争分夺秒。冠心病患者如出现心绞痛，要绝对卧床休息，保持环境安静，同时要含服硝酸甘油等扩张血管的药。心脑血管病人最忌便秘，节日过多食用油腻食物会加重便秘，要格外小心。

酒精中毒

发病状况：90％是中青年男性。发病原因：亲友相聚少不了推杯换盏，而不加节制地饮酒则很可能引起酒精中毒。饮酒过多会因乙醇储留体内而出现中毒症状，饮酒过快则血液中的乙醇浓度升高得也快，容易出现醉酒症状。

急救对策：相聚时饮酒，亲友可以相互提醒，不要空腹饮酒，也不要喝得过多。如果饮酒过量不要用手指刺激咽部来催吐，因为这样会使腹内压增高，导致十二指肠内溶物逆流，从而引起急性胰腺炎。喝2杯浓茶，吃点儿凉拌白菜心或心里美萝卜丝都有解酒功效。

急性胰腺炎

发病状况：发病80％是中青年人，尤其是男性居多。

发病原因：饮食无度是急性胰腺炎的主要诱因，过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜，引起胰腺水肿，发生急性胰腺炎。此病由于发病位置不确定，很多人会误认为是肠炎，结果贻误了治疗。

急救对策：急性胰腺炎发作时，为抑制胰液的分泌，应完全禁食，以避免食物和酸性胃液到达十二指肠内，引起对胰腺的刺激，造成胰腺持续受到伤害。如果胃里没有烧灼感，可能是单纯的胃溃疡，这时可以吃一些苏打饼干来缓解症状。严重时则要及时送医院治疗。

异物卡住嗓子

发病状况：60％是10岁以下儿童，40％为中青年人。

发病原因：节日期间吃花生、瓜子之类零食的机会多，尤其在跑，跳、嬉笑时吃这类零食更容易呛入气管，堵塞气道。

急救对策：一旦发生异物呛入气管，堵塞气道，应保持镇静，以免加重症状。同时让人在背部用力拍击，帮助把异物咳出。如拍击背部气道里的异物仍不能吐出，应速去医院。如果被鱼刺，鸡骨卡住食管或喉管时，不要用馒头硬咽，也不要用手抠，咽和抠都会造成骨头、鱼刺刺向更深处，甚至刺破食管。异物卡在显眼处，可以用镊子取出，卡入位置较深，则应立即到医院处置。

糖尿病

发病状况：多数为中老年人。

发病原因：节日期间饮食种类丰富，热量也高，这些都是导致糖尿病复发的重要因素。此外，糖尿病患者在平时一般能做到有规律地用药，而节日期间因打乱作息可能没有按时服用，再加上过节多吃了点儿，血糖就会升高。漏服药物的次数多了会出现恶心、呕吐等症状。

急救对策：对于糖尿病人来说，任何时间控制饮食都是必要的，平时不能吃的东西，节目期间最好也不要吃。一旦发生血糖异常，不要让病人走动，应立刻送往医院。而且一定要注意控制饮酒，因为酒精会减少肝脏糖的生成和输出，就很容易引起低血糖。建议糖尿病患者在节日期间适当增加户外运动。另外，千万不要因节日期间饮食，饮酒增加而擅自改变用药量，否则很容易引起低血糖。

跳跃运动 让你的身体更健康

一跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。

一一跳跃练习方法：

⑴原地徒手跳跃练习。如─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。

(2)、行进间跳跃练习，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。

总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能 取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。

用运动唤醒你休假后的身体！

很多朋友因为假期过于放松或者玩的太high，在休假结束后身体总会有些疲惫。但是生活还是要继续，为了能让自己快速进入工作状态，通过运动来唤醒我们假期后倦怠的身体吧！

跑步是非常好的一项运动，但一次长跑后可能会让你更加疲惫，MH这次为你准备了一组短跑训练计划，它能增强你的心血管健康，集中你的注意力，还能燃烧你的脂肪，迅速摆脱倦怠感。

那么现在开始吧

热身

高抬腿10-15米折返x2组

抱膝高抬腿10-15米折返x2组

扩胸运动20次x1组

俯卧撑20次x1组

弓步压腿每条腿4个8拍x1组

活动关节

提速

这并不是让你以最快的速度冲刺，你应该逐步提速来达到全速，这样你可以保护你的腿筋，避免更快的消耗。

划出50米的距离，以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒，在第6轮到第10轮之间休息1分钟。

第1轮:50码，以半速，后退返回

第2轮:以半速50码，后退返回

第3轮:50码，以四分之三的速度，后退返回

第4轮:50码，以四分之三的速度，后退返回

第5轮:50码全速后退返回

第6轮:以半速100码，后退返回

第七轮:以半速100码，后退返回

第8轮:100码，以四分之三的速度，后退返回

第9圈:100码，以四分之三的速度，后退返回

第10轮:100码全速前进，后退返回

间歇训练

间歇训练不仅能帮助提高有氧运动的能力和速度，还能提升爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。

越简单越好，这个冲刺训练的目标是在短时间内达到极限，然后恢复，然后再做一遍。

可以把他当作一个长期的训练计划。会看到速度的提升。

热身后根据健康水平，每跑完200米后休息30秒。

请参阅下面的示例计划，它将帮助提高速度并减少每周的休息时间。

第1周:10×200米，休息30秒，休息2分钟

第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒

第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒

第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒

下坡

乍一看，下坡跑步听起来像是小菜一碟，但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩，在张力作用下肌肉纤维会变长，这有助于增加肌肉力量，跑得更快，因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。

在下坡跑步的时候，适当的机制是非常关键的，所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加，不要在脚后跟上过度跨步和刹车。

热身后找一个100米长，坡度略为2%-3%的坡，开始跑大约70%的你的最大努力，让重力增加步伐速度和速度，当在下坡。身体微微前倾，用中脚掌着地，保持平衡，控制身体。

爬坡

爬坡其实也是一个循序渐进的过程，不要一上来就挑战高强度，可以用阶梯式锻炼方法。如果找不到坡可以用跑步机代替，这是一项让人喘不过气来的努力，但它效果显著。

在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段，从30米的全速冲刺开始，然后步行或慢跑70米。如果坚持下来，将更快的完成锻炼。

接下来的100米，全力跑40米，然后步行或慢跑60米。继续积累，直到你达到90米冲刺，步行或慢跑10米。

冲刺30米，步行/慢跑70米

冲刺40米，步行/慢跑60米

冲刺50米，步行/慢跑50米

冲刺60米，步行/慢跑40米

冲刺70米，步行/慢跑30米

冲刺80米，步行/慢跑20米

冲刺90米，步行/慢跑10米

冲刺80米，步行/慢跑20米

冲刺70米，步行/慢跑30米

冲刺60米，步行/慢跑40米

冲刺50米，步行/慢跑50米

冲刺40米，步行/慢跑60米

冲刺30米，步行/慢跑70米

TRX塑造身体强化体能的8个动作

通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

锻炼的细节：健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。整套动作，需要做3遍。

1、俯身单腿蹬地冲刺

把TRX调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

高级：可以在单腿回到弓步前，加一个前后跳。初级：不用提膝，只做弓步。

2、悬挂弯举

把TRX调到适合你的长度，正面站立，双手握柄放在双耳旁，手心朝内。挺直背部，身体向后倾斜，以手臂弯曲开始动作，保持手臂夹紧，回放，重复30秒到1分钟。

高级者：双脚再向前移动一步，让身体更加倾斜。初学者：双脚向后移动一步，让身体更加竖直。

3、悬挂式上拉

把TRX调到适合你的长度，在TRX下放双手握柄，以桌面式双腿弯曲成90度，双臂伸直与肩同宽，掌心相对，收紧核心部位，肩胛骨发力，双肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一个平面上与地面平行。回放到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：抬起一条腿完成动作。初级：身体与地面可以有一定的角度。

4、悬挂箭步蹲

在离TRX大约1米左右的地方背对TRX站立。右腿放在TRX上。弯曲左腿至大腿与地面平行，始终保持你的重量要在你的支撑腿上。返回到起始位置，重复30秒到1分钟，然后换腿。

高级：下蹲后双手撑地，加做一个俯卧撑。初级：可以找一个支撑点来保持身体平衡。

5、跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

6、悬挂板式摇摆

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

7、悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

8、悬挂V型卷腹

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

力量训练塑造你的美丽

大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3％-1％的速度在减少，耐力明显下降，而脂肪却在10年之间平均增加了1.5～2.5公斤，从而使得身体日显臃肿、老态，缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈，这的确令人惆怅万千。其实，举重会帮你解决这个问题，只需每周2～3次，每次20～45分钟，就会让你改变自己的身体架构，重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后，你便会有明显的改变，问题是你到底应该举起多少重量，才能达到预期的效果呢？

如果你是发展力量的练习，所持重量就要相对大，可占身体重量的90％。训练速度：慢、中，间隔时间1分30秒-2分。

你该举多重:

如果你是进行发达肌肉的练习，所持重量可占身体重量的7O%。训练速度：慢、中、快、间隔时间：1分-1分30秒。

如果你是进行降低脂肪的练习，所持重量应占身体重量的60%。 训练速度：中、快间隔时间：30秒-1分。

刚开始参加健身，又不希望肌肉粗的女性，可选择轻一点，大约2公斤一个的哑铃，C但动作一定要到位。

下面这套练习操其有四个步骤，联系做三次，只需一对踝部沙袋，一副0.5-2.5的哑铃，一把椅子便可进行。

训练臂部肌肉:

1. 坐下之后，将脚平伸于地面，身体挺直，右手紧握哑铃。

2. 抬起右手并弯曲肘部，手向肩部靠近，但不可紧贴。

3. 坚持5分钟，落下，放松做深呼吸。

4. 左右交替，每组进行10次。

训练背部肌肉 :

1. 取下沙袋，直立，双手紧握哑铃，掌心面向腿部。

2. 上提哑铃至颌下方，保持这个动作5秒钟后，慢慢放下回复原位，紧跟著再完成一次。

3. 每组重复进行10次。

训练腿部肌肉:

1. 套上沙袋，平坐于椅中，双脚分开，脚尖著地，双手平放在大腿上。

2. 缓缓抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受为宜。

3. 屈曲脚部，保持5秒钟后放松，左腿落下。

4. 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。

训练臀部肌肉:

1. 套上沙袋，平躺于地面，头伸直，臀部用力紧贴于地面。

2. 慢慢抬起左腿，直到你能到达的极限，坚持5秒钟。

3. 屈曲脚趾，放松并落下左腿。

4. 每组动作左右腿交替进10次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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塑造你理想的曲线身材

锻炼目标：肱三头肌

两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。

锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。

展翅摆动

身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。

锻炼目标：肩肌。

挤压肩胛

两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：肩后菱形肌。

交替臂举

两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：三角肌。

双臂上举

两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。

锻炼目标：肱二头肌与三角肌。

球上俯卧

俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。

锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。

（责任编辑：张兆亮）

身体心理 你的身体健康吗

最近，世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。

躯体健康可用五块来衡量：

1.吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。

2.走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。

3.说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。

4.睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

5.便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠肾功能良好。

心理健康可用三良好来衡量：

1.良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

2.良好的处世能力：洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

3.良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

打造你的完美身体

1箭步蹲

1、站立、身体正直，双手各持一哑铃垂于体侧（图1）。

2、右腿向前跨一大步，屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行；左腿在后屈膝，脚前掌撑地，左膝接近地面，身体正直。返回开始位置，重复练习。然后换左腿练习。

2杠铃下蹲

1．两脚开立与胯同宽，两手握杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹（图1）。

2．将体重落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直，腰部自然弯曲，收缩腹肌（图2）。随即，臀肌与大腿肌用力，伸直两腿，恢复初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～95磅之间为宜。

3胸前下拉

1．选择一根较长的握把，两手握住两端，间距宽于肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰（图1）。

2．两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止（图2）。用力下拉的同时，颈部向上伸直，肩胛骨向内挤压。之后，伸直双臂，恢复初始位置，重复以上动作。拉力在45～90磅之间为宜。

4坐式平拉

1．膝稍屈，两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰间齐平，两掌相对，收缩腹肌，两肩胛并拢（图1）。

2．两肘向腰间拉动，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍超过两臀（图2）。两臂伸直还原初始位置，重复以上动作。拉力在30～60磅之间为宜。

5仰卧哑铃推举

1．身体仰卧于凳子之上，两膝弯曲，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态（图1）。

2．两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡（图2）。利用胸肌的力量，将两臂向上伸起，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。

6上斜哑铃推举

1．将凳子调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，手掌向前。收腹，上身保持自然姿势（图1）。

2．两肩胛骨收紧，两肘向后、向下弯曲，直至与两肩成一条直线，两前臂相互平行（图2）。随即，利用胸肌的力量将两肘伸直，恢复初始位置，重复以上动作。

7内收大腿

1．坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板，两脚放在脚杆上，两腿间距稍宽于胯部，两手握住两侧的把柄，收腹，背部靠在内收机的后背上，上身挺直（图1）。

2．用力收缩大腿内侧肌肉，挤压辅助板，但不要使它们接触。稍停，恢复初始位置，重复以上动作，重量在50～100磅之间为宜。

8外展大腿

1．坐在外展机上，两膝弯曲并拢，辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上，两手握住两侧的手柄，收腹，后背靠在内收机的背垫上，上身挺直（图1）。

2．收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开，之后还原，重复以上动作。重量保持在40～80磅之间为宜。

9杠铃硬拉

1．两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后），距离宽于两肩。弯腰，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前（图1）。

2．腿部用力，将身体挺直（图2）。稍停，屈膝恢复至初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。

10球上屈伸

1．跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线（图1）。

2．收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止（图2）。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推至原位，恢复初始位置，重复以上动作。

运动时，你的身体正在发生什么变化

运动时，你的身体发生了什么变化?

不运动的话你的身体会发生什么变化？不运动的话，就会变成2014年的小李、怀孕的大S、8月的张惠妹、被“吹了气”之后的米帅……

但是你运动会怎么样?你的身体会发生什么变化?

首先，大脑

魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中。

如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风。

海马体

大脑的这一部分负责学习和记忆，锻炼可以促进更多的氧气停留在大脑，从而生产更多的脑细胞，让你的学习能力增强。遇到难题的时候，不妨暂时放下，运动一下，也许就找到了答案。

脑下垂体

这是大脑的控制中心。运动中，它会释放生长激素，告诉身体搜索更多的脂肪燃料，转化为能量，并帮助肌肉生长。

心脏

当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。

科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高。

肺

当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120～150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。

肌肉

开始运动后，身体会马上调动三磷酸腺苷(ATP)，它是维持人体动力系统中能量和转换的关键物质。但身体中只有个ATP的“小商店”，肌肉细胞中平时储存的ATP仅够支持10秒钟，之后需要创造更多的ATP。

运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多。

胃和肠

运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加，所以运动的人胃肠功能会更好。

肾脏

运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。

皮肤

运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加。热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。

骨骼

我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。

运动中，关节和骨骼会承受5～6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施。

运动快感

你会发现有人运动上瘾了，不运动很不舒服。据研究，运动后的愉悦主要来自两种物质：脑内啡肽和脑源性神经营养因子。而且获得快感所必需的脑内啡肽剂量会逐渐增加，也就是说你需要越来越多的快乐物质才能得到同样的快感。

因此，有的人开始运动-感觉快乐-需要更多运动，这是一个好的循环，它让人不断坚持下去，并得到运动送给你的“礼物”。

我们热爱的运动，就是运动本身，当你也爱上运动的时候，你就会发现，运动给你的并不仅仅只是快乐。

你的身体如何瑜伽？

瑜伽练习宜保持空腹状态。饭后3?4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳。

瑜伽的动作大都是弯伸扭推挤。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那还可导致大麻烦。这条注意事项是从我们整个身体健康的角度考虑的。但也不必墨守成规，也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，等消化得差不多，感觉肚子空下来就可以练了。

饮用流体30分钟后再进行练习。大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，去运动的时候是不是感觉胃像一个水袋子似的咣当咣当，胃肠道会很难受。如果实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。

但有一些瑜伽的特殊练习有特别的要求，比如哈达瑜伽中的洁净功练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲洗肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。

做各种瑜伽练习时，一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

做船式这个体位时，大家有过肌肉发抖的状况吗？发抖是因为肌肉疲劳所致。比如说在你极度疲劳时再叫你做上20遍拜日式，你可能就要罢工了。肌肉也是这样，抖得坚持不住了，你还要逼它，它就会受伤。所以说，当你体力不支，身体无法完成这个动作的时候，不要强迫自己。因为这时你无法控制身体，一旦失控，就会受伤。不要为你做不到完美的体位而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体耐受力会越来越强，体质越来越好，动作也会越来越到位。

5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

近几年来，有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法，有氧运动有很多种，下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。下面就详细的给大家介绍一下：

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

六招，塑造你的完美胸肌

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。

专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

（实习编辑：陈兴娣）