跟着医生学做减肥餐

2005年，江苏省一家医院开展了“健康减肥饮食干预行动”，通过膳食干预，使体重超重、有“三高”症的医务人员减轻体重。在没有任何药物干预的情况下，50位医务人员吃了两周减肥示范餐后，体重均持续下降，最多的减了5公斤。让我们来看看这些医生是怎样减肥的，也许对爱美的你会有所帮助。

读读减肥示范食谱在这次干预行动中，营养师开出了一个减肥示范食谱，要求大家不吃食谱外的任何食物。这个食谱是———

早餐：一小袋杂粮(100克)，一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭1～2两。以一顿午餐为例，6只盐水小虾，芹菜炒肉片，凉拌白菜、黄瓜、豆腐干，1两米饭。吃完饭，每人分一根黄瓜或一个西红柿，下午饿的时候可以填肚子，或在两餐之间吃一两块无糖饼干。

植物油也不可吃太多

与普通饮食相比，减肥示范餐最大的不同，是炒菜用油很少。多数是将菜煮熟后淋上一点橄榄油，所以吃上去很清淡，吃到盘底也见不到油花。每人每顿的用油量只有5克。而且用的是橄榄油，因为它富含不饱和脂肪酸和维生素E，不会在血管中沉积。

在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克就能产生9千卡的热量。目前，我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量(25克)的2倍。

克服不良饮食习惯

人的胖瘦很大程度上取决于你吃什么、吃多少、怎么吃。比如民间常讲，“青菜豆腐保平安”，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂肪就会超量。鱼类虽然是低脂食品，但在起锅时常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品了。

光吃水果不减肥

许多女性以为吃水果可以减肥，其实并非如此。苹果、梨尽管都是低热量水果，但一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量了。夏天，一些女孩只吃西瓜不吃饭。其实，5公斤重的西瓜约有1000卡路里的热量，相当于半斤以上的米饭。所以光吃水果不吃饭，说不定还会适得其反。

干果里的脂肪也很多，核桃仁、开心果、瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就过量了。要知道，20粒花生米的热量需要走一个小时的路才能消耗掉。所以，减肥的关键，还是要挡住美食的诱惑。

jss999.com相关知识

普拉提 跟着小动物学减肥

枯燥无趣的美体动作往往就是令人坚持不了天天动起来的源头，小编介绍由温和的普拉提与瑜伽姿势相结合及改良的动物形态塑型运动，大量的伸展性动作可提升你的淋巴机能，从而刺激深层肌肉，让运动变得更深刻有趣哦!

大象式

雕塑部位：全身塑型

POINT：

模拟大象伸展鼻子时的动作，需要单脚站立，借由身体维持平衡的力量来加强大腿内侧、臀部、腹部等肌肉群，手臂的伸展动作，也能强化手臂的肉肉。

STEP 1 身体挺直站立，吸气收腹夹臀，两手垂直弯曲，右手在上，左手在下，平放在胸前

STEP 2 右脚向斜后方抬起，左脚单脚站立，右手伸直，左手向上勾住右手，往左边方向延伸，静止15秒后左右交替(动作X4 )

蛇式

雕塑部位：大腿前侧+手臂

POINT：

说到蛇当然不能忽略“水蛇腰”这个词，借由模拟盘踞的蛇转动蛇身体，通过要不打延伸与平衡，达到伸展腰部、大腿前侧与手臂肌肉群，紧实身体外侧的线条曲线。

STEP 1 坐姿，右脚弓起平放在地面，左脚伸直，身体挺直，两手自然地垂放在身体两侧

STEP 2 右脚不变，左脚弓起，用左手手肘勾住左脚，右手手肘弯曲与左手轻碰，直到大腿外侧肌肉及腰部肌肉有伸展的紧绷感

STEP 3 左手保持勾住左脚的姿势，将右手缓缓向上伸展，身体往左侧弯曲、伸展，静止15秒后左右交替(动作×4 )

鱼式

大腿内侧+侧腹肌

POINT：

该动作由瑜伽改良而成，主要是运用腰部的力量，将身体往上提起，通过上肢与下肢的伸展，可紧实大腿内侧与侧腹肌肉，美化腰部线条。

STEP 1 身体斜躺地上，上半身挺起，右手手掌与地面呈90度，右脚伸直紧贴地面，左脚跨过右脚，靠在地面上，提气收腹

STEP 2 运用腰的力量将身体往上抬起，右手臂伸直，左手臂也往上伸直，双腿伸直，臀部夹紧，感觉大腿内侧肌肉紧绷，维持15秒后左右交替(动作×4 )

小编提示:普拉提是一种柔和了东方瑜伽的柔和西方运动的刚而成的一种锻炼方法，适合大多数人，在工作累了的时候，在睡觉前，清晨起床的时候都可进行锻炼。锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

饭后做什么可以减肥？饭后六个习惯跟着做

小时候常听大人说：「刚吃饱不要跑步」、「刚吃完饭不要马上去洗澡」，饭后短短的半小时，却有不少禁忌？其实，如果饭后做了不正确的事，确实会影响身体健康。相反，利用好饭后半小时，做有益养生的事，对健康可谓事半功倍。就来看看有哪些事情可以在吃饱饭后做又可以减肥养生的吧！

1.吃完早餐后半小时

无论你早餐是吃面包、饮料等速食早餐，还是以豆浆、油条为主的传统早餐，都存在营养单一的问题，吃一点水果是对早餐很好的补充。早晨摄入丰富的维生素可以提神醒脑，保证一上午的工作效率。另外，早餐后吃水果还可以促进消化，有利于营养吸收。

从中医理论上讲，早晨7~9点主胃经，胃经在中医经络里被称作「长寿经」，经过膝关节。饭后20分钟左右，用手反覆摩擦膝关节，可以使胃经通畅，在寒冷的冬天还能驱除寒气、保护关节，是很好的养生方法。

2.吃完午餐后半小时

对于吃完午饭就不得不坐在电脑前的上班族来说，下午来杯茶很有必要，但不要在饭后立即饮茶喔！下午茶不仅能赶走下午的瞌睡虫，还有助于恢复体力，还可以帮助人们保持精力直到黄昏，进而使晚餐比较清淡，养成最完美的饮食习惯。此外，实验证明，下午茶还可以增强记忆力和应变力。有喝下午茶习惯的人在记忆力和应变力上，比其他人的平均分值高出15％~20％。常喝茶避免骨质疏松下午茶中，「茶」对于人体健康的作用也不可忽视。

饭后建议可以用半小时来调整身体和精神状态。哈佛大学心理学家发现，中午打盹可缓解压力、提高记忆力，效果立竿见影。「如果不能入睡，最好也要让嗓子休息下，特别是平时说话比较多的人。」美国密歇根大学健康体系研究中心指出，可以利用这段时间伸伸腰、踮踮脚尖、做做深呼吸。

3.吃完晚餐后半小时

忙碌的一天中，晚餐后的时间最充裕，大家也喜欢在晚餐后安排很多事情。美国有氧研究所发现，人体小肠开始吸收是晚饭后的30分钟左右，在这段时间里有意识地活动身体，可以有效减肥。因此不妨利用这段时间打扫一下房间吧，整理一下书桌或衣柜，都可以达到消耗热量的作用。另外，餐后半小时喝些水，能够加强身体的消化功能，帮助脂肪代谢。

【饭后半小时还应该注意】中医认为，饭后养生有禁忌。

第一，不要急于喝茶。国人有饭后饮茶的习惯，但是茶水中大量的酸性物质可与食物中的铁、锌等结合，致使食物中的铁元素丢失，最好过半个小时后再喝。

第二，不要急于洗澡和泡脚。这样做会让身体体表血流量增加，胃肠道的血流量则会相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱，建议最好先休息1~2个小时。

一日三餐是我们身体机能正常运转的基础，科学饮食可以为健康加分，若想把三餐的好处放大，达到养生减肥效果，养成饭后半个小时的好习惯你一定要学起来！

跟着做，练出又大又方的漂亮胸肌

开始努力健身之后，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离，于是更加努力的训练。提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死，到底该怎样把胸肌练好呢?

如何发展完美的胸型?

大家见到很多模特的胸型正正方方，十分有型，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较?。不过，只要努力不懈地训练胸部，你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部?

1.多做下斜的练习

将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。大家平时都喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

2. 以多关节训练为主

胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

3.每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

胸肌是身体的大肌肉群，有能力应多组的训练。

4. 休息日后练习胸部

休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好。

建议训练

一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

方块型胸肌训练计划

1.上斜卧推 5组 6-8rm

2.下斜卧推 5组 5rm

3.双杠支撑 5组 5rm

4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10rm

5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10rm

方块胸肌就是这样练出来的，胸肌是穿衣后身体最明显的肌肉，所以一般健身人士都很在意胸肌的训练，练出方块胸肌之后，整个身材就完全不一样咯。

餐后吃糖有助减肥

单独吃糖很容易马上形成脂肪，因为糖类摄取过多，容易造成热量过剩，而多余热量就会在体内累积形成脂肪，尤其是臀部、腹部与下巴等容易囤积脂肪的部位，更容易显示出肥胖的效力。营养专家指出，爱吃糖但不想留下肥胖的痕迹的人，不妨在餐后吃一点糖，可以减少脂肪的累积。

专家说，餐后吃一点甜点比午茶吃下大量巧克力要来得好，因为先前摄取的纤维素可使糖吸收变慢，减少对糖的吸收。不过糖还是要适量摄取即可。

日本最新研究指出，同时进食纤维食物及糖分有减肥效果。研究人员称，糖分一般在小肠分解后，会转化为血糖及脂肪。但当吃下纤维时，纤维中的阿拉伯糖会阻止酵素分解糖分，这些未分解的葡萄糖随后会送到大肠由微生物分解，此过程将制造出大量有机酸。由于有机酸能减慢肝脏中的脂肪制造，可达到减肥的效果。这种进食方法不但能减肥，而且有助于对抗痴肥现象，预防糖尿病及高血压。

除此之外，专家还建议，空腹时最好不要摄取太多糖，以免引起胃酸多，造成胃部不适。而如果爱吃糖，最好少吃巧克力、糖果这类的单糖，尽可能吃水果或淀粉类的多糖，一方面对可减少身体的负担，另一方面也达到摄取糖类的目的。

锻炼别跟着兴趣走

特邀专家刘心

北京积水潭医院运动损伤科

误区一：锻炼跟着兴趣走

“老百姓要想防止在运动中受伤，首先要注意选择运动不能跟着兴趣爱好走，不能因为对某项运动感兴趣，而总选择该项运动。” 北京积水潭医院运动损伤科的刘心大夫表示，每项运动都有它的技术特点，运动参与者的身体条件也各不相同，所以要根据年龄、体质、身体状况等选择适合自己的运动方式，否则运动不仅不能健身还会伤身。

选择运动还是要量力而行。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动，一些年纪比较大的人就应当选择游泳、乒乓球、门球、太极拳等对抗性不强的运动方式。若膝关节有慢性损伤，则不宜选择太极拳、登山等运动。上班族平时工作没有时间，可以在下班后选择快走、慢跑等有氧运动。

在这些运动中，最受医生推荐的当属游泳。游泳造成骨关节运动损伤的风险较小，因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。同样，游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。

误区二：周末多运动就OK

有些人平时没时间运动，可一到周末就“拼命”运动，恨不得把这一周的运动都补回来。然而，这样的运动不但没有效果，反而很容易造成运动损伤。运动时，应逐渐加量并最终找到适合自己的运动负荷。

运动应循序渐进，别做周末运动员。一般来说，要想保持一个基本的运动状态，一周至少要保持运动3次，运动的时间不必太长，每周保持两个小时的运动时间即可。运动强度只要保证“酸痛不过夜”即可（即运动后虽然浑身酸痛，但第二天酸痛感就会消失）。如果想保持一个良好的运动状态，则可以在此基础上逐渐加大运动量。如果要想参加单位举办的运动会，一般需要提前一个月进行运动准备，否则就有可能增加运动伤害的危险。

误区三：年轻人来点猛的怕啥

“经常能够遇到一些患者，年轻时虽然算得上是运动健将，但是最近这些年来却疏于运动。一旦遇到单位组织的运动会或是比赛，当他准备上场一显身手时，往往就会出现损伤。”刘心大夫表示，上班族如果长时间不运动，肌肉耐力、心肺功能等指标达不到进行剧烈运动的要求，一旦运动强度过大会给身体带来伤害。尤其是许多人虽然身体发福了，但内心深处还保留着年轻时的感觉，以至于在锻炼时往往强度掌握不当，使得运动损伤发生的机率大大增加。

“久疏战阵”，要先从力量练起。各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的，要想保护好关节，就必须拥有强健的肌肉。所以，缺乏运动的人在参加剧烈运动之前，一定要先进健身房进行肌肉力量练习，以加强肌肉力量，增加肌肉耐受性。只有恢复了足够强的肌肉力量、良好的灵活性与平衡能力，才能基本保证完成各种技术动作，避免受到运动伤害。

误区四：热身运动纯属花活

“很大一部分运动损伤，其实都是由于准备活动不足造成的。”据刘心大夫介绍，热身给大脑以刺激，让身体为更强的运动做好准备。尤其是运动中的自我保护动作，往往不受大脑控制，而是机体的“条件反射”，这就需要通过充分的热身，以便在关键时刻做出自我保护的反应。除此之外，运动前进行热身，可以使关节在运动中活动更加自如，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。

活动各个关节，拉伸每一块肌肉。每次运动前，要充分活动各个关节，使关节在各个方向上都得到最大限度的活动以增加其柔韧程度和灵活度。尽量拉伸每一块肌肉，拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉尽量不要用力以达到肢体的充分伸展。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既能调动内脏器官，又能预热全身的关节。

运动中别勉强做高难动作。在体育锻炼中要排除杂念，思想集中，掌握正确的运动技术，防止做出危险动作。其次，运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。尤其是对于年龄较大的运动爱好者，一定要调整好心态，不必太过投入，否则很容易因为动作过大而受伤。

季节转换健身方式也要跟着转

登高

登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。

常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。

必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

秋季健身有“四防”

秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意4防：

一. 防受凉感冒秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

二. 防运动损伤由于人在气温下降环境下会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

三. 防运动过度秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

四. 防秋燥秋天气候干燥，对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

点击浏览更多精彩内容

健身教练的减肥方法和医生的减肥方法有什么区别

健身教练的减肥方法

春节期间不忘运动流汗的市民基本上不会有体重上的烦恼，可是每次过完长假，也总会涌现一批平时不锻炼，节后抱佛脚的人。尤其是一些女孩子，往往尝试各种运动，恨不得立竿见影，马上瘦。有专家说，把自己吃胖后又疯狂减肥的状况也是节后综合征的一种。

那么怎样才能在节后科学锻炼，恢复身材呢？专业健身教练有一些建议，大家不妨学习一下：

第一，在做运动的时候也得注意保暖，毕竟现在乍暖还寒，天气还很冷，所以装备很重要。第二，要多补充水分，这样才有助于排汗，排出体内的毒素。

最关键的就是运动量，有些人以为自己运动得很累，筋疲力尽，出了很多汗就是见效果了，其实这是个误区。如果运动过量，反而会起到反效果，而且无益于身体健康。

教练建议，每天半个小时的有氧运动加半个小时的无氧运动。有氧运动包括跑步、骑自行车、跳操等，这些都可以消耗热量。而无氧运动也就是力量练习，可以提高新陈代谢效率，这样瘦下来不容易反弹。进行力量练习的时候，大家可以选择一些健身器材，女孩子可以选用一些小器件。锻炼的时候，女孩子也不用担心自己的肌肉会越来越壮实，因为正常的练习只会让肌肉更结实，线条更漂亮。

如果觉得这样的运动量还不够，还可以利用一下睡前这段时间。例如放一块踏板在客厅，边看电视边做踏板操，20分钟至30分钟就足够了。运动过后洗个热水澡再睡觉，不仅有助睡眠，还能把多余的热量消耗掉。

医生的减肥方法

春节假期结束，身形却大了一圈怎么办？台湾花莲门诺医院营养科医师钟慧珍表示，过年后3个月是黄金减重期，要注意饮食调节，另外，即使在办公室也能作轻松伸展运动，若再搭配营养师建议的饮食方法，三管齐下能帮助民众健康减重。

减重不是吃的少就够了！钟慧珍说，年节大家普遍都摄取过多热量，短时间难以消耗，但瞬间摄取过低热量并不会加速减重，反而容易造成低血压、皮肤干、便秘、情绪不稳等，复胖机率也高，以下是她自身调节饮食的小撇步。

早上起床先喝一杯200cc的温开水，钟慧珍说，这样让肚子不会空腹且暖暖的，早餐搭配蛋白质与淀粉(例如蛋跟土司)启动一天的代谢；午餐选择低油餐，晚餐则吃综合蔬菜汤加上鱼，不仅热量低且有饱足感；如此持续3~4天体重应会降低，就可以回到正常饮食模式。

复健科组长辜维秀表示，民众在办公室就可做伸展操，例如午休坐在椅子上，可两脚交迭，上半身转向后方，手放膝盖，轻向对侧压。若有空间则可站立，两手交迭往上拉；再来以两手往后，头向对侧侧弯，让一侧上肢有延伸感。而每个动作维持10-15秒，重复做3-5次即可。

辜维秀表示，要注意伸展时不要让肌肉有痛感，只要身体有微微发汗的感觉，就有消耗到热量了。但若真正要减重，还是请营养师针对个人搭配专属饮食并运动，才是维持苗条与健康的不二法门。

健康餐≠健身餐，健身餐和健康餐的区别

首先要明确健身餐和健康餐的区别：

○ 健身餐：适合健身人群，作用是帮助实现健身目标，提升训练效果。

○ 健康餐：适合普通人群，或希望改善三高、肥胖等问题的人群，目的是平衡营养，保持健康。

健康餐

避免油炸，少盐少糖，增加蔬菜，只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物，就是对健康有益的，就可以称为“健康餐”。

下面是第四版《中国居民膳食指南》，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。

六条核心推荐

推荐一：食物多样，谷类为主。

推荐二：吃动平衡，健康体重。

推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。

推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。

健身餐

健身餐包括减脂餐和增肌餐。

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。

每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

适合增肌的碳蛋脂比例：6:2:2(标准版)

适合减脂的碳蛋脂比例：4:4:2(温和版)、5:4:1(大神激进版)

碳水化合物应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

脂肪最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。

日常常见比较适合健身人群食用的食物：

主食薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕

主食杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

主食类碳水化合物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇

水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等

奶类蛋白：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

红肉类蛋白：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉蛋白：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉蛋白及不饱和脂肪：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼

神经内科医生：中风后多练甩手

受访专家：中南大学湘雅医院神经内科主任医师 杨期东

老胡今年68岁，半年前在儿子家突发脑溢血，被紧急送往当地最好的医院，从死亡线上抢救了过来。出院后，老胡长期卧床休息，很少下床走路，四肢肌肉开始出现萎缩。医生建议他一定要尽早做康复活动，老胡却无奈地说：“我连下床都困难，怎么活动呢？”医生告诉他，即使不能走路，活动上肢，如多甩甩手也是有好处的。

加拿大维多利亚大学的研究者近日发现，在中风后数月至几年后开展臂部锻炼，能改善患者的行走能力。研究者认为，臂部绕环训练可以激活肢体间的神经网络，从而帮助中风患者做出协调、有节奏的行走动作。也就是说，手臂中的神经被激活，有助于改善身体其他受中风影响部位的功能，如腿部的神经功能就可以得到改善。

中南大学湘雅医院神经内科主任医师杨期东说，对中风病人来说，均匀地摆动两侧手臂，属于核心稳定性训练之一，能有效改善中风偏瘫患者的步行功能和步态的对称性。这种核心训练可以在病情已经稳定，能不费力地坐直之后开始。病人坐在椅子上，脚着地，在家属的保护下，两手交叉，患肢在上健肢在下，练习前伸、上举、水平、向左、向右;身体前屈，用双手去够双脚;右肘关节放在左膝关节外、左肘关节放在右膝关节外，这些动作每天需要练习3~4次。每做完一组动作后，双手均匀地垂下甩动，每次15~20分钟。在进行这些对称性的手臂训练时，神经活动也会增加，进而激活身体其他部位的神经功能。如受中风影响不能行走的患者，经训练后整体运动能力可有所提高，有利于下一步的行走训练。

运动能力受限的中风病人，一旦病情稳定，就可以在医护人员指导下，做功能位的摆放和关节活动度维持的主动练习，如通过健侧帮助患侧完成翻身，或在床上十指交叉，患手在上，健手在下，做向前、向上、向左、向右活动。下肢同样，两脚交叉，患脚在上，健脚在下，做向上、向左、向右活动。坚持练习，运动能力就有希望逐渐恢复。▲

锻炼时不妨“跟着感觉走”

炎炎夏季来临，不少人正在为健身挥汗如雨。有氧运动是锻炼身体的理想选择，而为了取得最佳的运动效果，应将运动负荷控制在中等强度。那么一般人在锻炼时应该如何掌握这一中等强度呢？国家体育总局体科所资深研究员高崇玄指出，锻炼时不妨“跟着感觉走”。

锻炼是不是“有点累”

有氧健身的关键在于要控制好运动量和强度。对于运动量来说，可以按照时间来大致控制，一般在２０至６０分钟。对于控制运动强度，高崇玄给出了一个小妙招——“跟着感觉走”。他说，在进行走、跑等有氧运动的过程中，感觉“有点累”就够了。

据介绍，瑞典的心理学家伯格曾在１９６１年制定了一份自觉用力评分方法，可以用这个方法来掌握有氧运动的强度。他将逐渐增加运动强度过程中人的自我用力感觉分为六级：很轻松→轻松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究说明，只要运动时自觉“稍累”时，已经达到了适度有氧运动的水平（心率达到最大心率的７０％左右）。所以，在运动时感到“稍累”或“有点累”就够了。运动时，轻松意味着火候不够，很累则说明强度过大。

高崇玄介绍说，同样的运动强度，在运动一段时期后，耐力素质增强，以前“有点累”的运动就会变得“轻松”起来，这时运动强度就得加大。始终将运动强度保持在“有点累”的水平，心肺功能就能够不断得到提高。无论何种运动方式，游泳也好，骑车也好，快步走也好，都可以采用“有点累”作为是否达到有氧运动水平的标准。

运动需要冷热身

虽说“热身”与“冷身”是健身时老生常谈的话题，但进入夏季，由于出汗频繁，不少人还是容易忽视准备活动和整理活动。对此，高崇玄说，夏季同样需要“热身”和“冷身”，而且要做好。按照中等的运动强度来算，锻炼者每次坚持３０分钟左右的运动之外，还应在热身和冷身上各花１０至１５分钟，这样１个小时的运动量比较合适。

热身的目的是提高身体主要部位的体温，同时使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。在运动前稍微跑跑、拉伸肌肉和韧带等，身体不仅能热起来，兴奋度也会提高。热好身，对于锻炼“正餐”的效果很有帮助。此外，夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动。

刚运动完，往往会出一身汗，如果这时能吹吹空调或洗个凉水澡，感觉一定舒爽畅快。可实际上，千万不可这么做。运动之后，一定要先“冷身”，做好整理活动，如慢跑、快走等，适当休息，再沐浴。而且，如果不做整理活动而去直接喝冷饮，反而容易着凉感冒，从而大大降低身体的免疫力。

此外，在酷热及潮湿的天气下，运动过程中注意补充水分预防脱水引发的中暑，可以饮用含电解质的运动饮料，以补充出汗大量流失的盐及电解质。

健身不可“心血来潮”

夏季人们的穿着较为轻便，运动起来相对容易，也正因此催生了很多“周末锻炼族”。这一人群平日忙于工作，而到了到空闲的周末，来到体育馆打球、健身，一练就是半晌甚至一天，往往精疲力竭。有的单位、学校举办夏季运动会，有的人临时被抓差，仓促上阵，参加激烈的比赛。高崇玄说，这种“心血来潮”式的锻炼对身体有害，还是要牢牢地记住循序渐进的原则。

此外，高崇玄还强调说，运动虽然有健身的功能，也是预防慢性病的手段之一，但它不是“万能药”。不能期待通过体育锻炼来预防急性传染病如甲型Ｈ１Ｎ１流感。长时间大强度运动反而会降低人体的免疫功能。这是我们为什么十分强调正确控制运动强度和运动量的重要原因之一。一些慢性病患者，在锻炼之前一定要征求医生的意见，在疾病得到很好的控制下才能去科学

健身教练与医生的区别

健身教练与医生的区别

A：教练研究健康，医生研究疾病;

B：教练的目标是看不到疾病，医生的任务是看看你的疾病；

C：教练研究健康，医生研究疾病的特性和表现；

D：教练研究如何保持健康，医生研究如何消除病症的折磨；

E：教练研究如何才能够不得病，医生研究如何去掉已经有的病；

F：教练教育你生病之前别生病，医生不得不在生病之后为你治病；

G：教练不一定不熟悉疾病的机理，医生不一定明白不生病的原则；

H：教练的专业是生病之前的过程控制，医生的专业是生病之后的处理过程；

I：教练善用前控制的措施调理，医生主要用后处理的方法治疗；

J：教练消除的是生病的根源，医生消除的主要是疾病本身；

K：教练指导人们让身体自己祛病，医生亲自采取措施为患者处治疾病；

L：教练主要靠饮食调理，医生主要靠药物治疗；

M：教练改造的是你的观念和习惯，医生改造的是你的身体和器官；

N：教练是健康咨询者，医生是疾病处置者；

O：教练主张的是健康管理，医生拿手的是治病救人；

P：教练研究的是关于健康的学问，医生研究的是关于疾病的学科；

Q：教练是为了你的健康而劝你花钱，医生是为了你的疾病强制你花钱；

跟运动员学做简单有效护肩操

随着《老大的幸福》热播，“傅老大的快乐养生操”开始流行。除了听“老大”的话，不时地走上一回“猫步”，赵玉玲自创的这套活动颈肩的简单体操也受到了解放军309医院专家们的推崇。

原八一篮球队队员赵玉玲患颈肩病多年，当运动员时期还积下了一些伤痛，与颈肩疼痛的多年“作战”中，她自编了一套颈肩操，和老伴一起坚持锻炼，居然卓见成效，基本上摆脱了颈肩病痛的困扰。现在，这套颈肩操成为赵玉玲所在社区居民推崇的健身操，连解放军309医院的专家也很认可该套操的健身效果，邀请她给医院骨质疏松俱乐部的会员们演示并予以推广。

“关键要坚持”，赵玉玲说，这套操很简单，只有10个动作，只要能坚持下来，肩颈部的问题将得到很大改善。所有动作都是双腿分开与肩同宽，脚尖内扣，上身做动作，即使在小小的办公室空间也能完成，作为办公室白领们的班间操也非常合适。

-动作分解

站式颈肩步骤详解

第一节耸肩：双肩上抬下放，做32次;

第二节绕肩：双肩往前和往后各绕8次，反复两次;

第三节叩肩：左手托住右手肘关节，右手手指并拢窝掌，用力叩击左肩30次。反之叩击右肩30次。左右肩反复做4次;

第四节看拳眼：双手握拳眼状，平举于双眼前，双眼看拳眼。双手打开，眼睛随着左手拳眼望向左后方，停顿几秒，再慢慢收回双手放到眼前。再打开双手，眼睛随右手拳眼望向右后方。反复32次;

第五节回头望月：双手的大拇指压住无名指和小指，食指和中指伸直并拢。双手向左后上方滑动，左手伸直，右手弯曲，腰随着向左转动，眼睛随左手移动。再以同样动作向右边滑动。反复32次;

第六节龙摆手：双手自然放松置身侧，用下巴分别横向和竖向缓慢画“8”字，每个方向做8次;

第七节托天：双手平举手掌朝上，再缓慢收于额前，手掌向下。再翻掌，双手上举，同时踮起双脚;

第八节燕飞：两手平抬，再往上抬一个角度，控制几秒，放下。重复32次;

第九节叠罗汉：先把右手放到背后，再用左手往背后放，置于右手所放位置之上，双手轮流往上放，直到极限位置，双手停留一会儿;

第十节互拍肩背：需要两人完成，窝掌，拍打对方肩背位置，不能拍腰部。需要使用手腕的力量，拍几分钟即可。