让白领轻松减压又减肥

身处压力世纪，压力几乎成为生活的常态。作为一种毒素，压力累积在我们的身体中，形成巨大的隐形负担，我们无法预知压力累积到何时，会引起身体和情绪的爆发。而且我们长时间坐在办公室，导致身体严重变形，也变的很臃肿，因此白领女性们急需要减肥与减压，下面教你两个方法帮白领女性减肥又减压。

懒猫小动作减压又减肥

轻松减肥不再是梦，学学小懒猫的方法。让你舒适的减肥吧

如果让你把自己比做一种动物，你会比做什么?我想对于上班族来说，“笼中的小鸟”恐怕最为贴切了，日复一日的久坐工作，翅膀都僵硬了。怎样才能既快又有效地放松身心呢?向猫咪学习呀。小小几个“猫动作”，减压减肥其实很简单。

所谓“猫动作”，关键在于：舒展、柔软和放松。可以说猫咪所有的动作、行为都值得我们借鉴，特别适用于放松身心。现在，抛开生活琐事、卸下工作压力，换上宽松舒适的衣服，你就是一只悠哉的小懒猫，猫模猫样好放松啊：

伸懒腰

这组动作可以放松双肩和脊椎，舒展腋窝和胸腔。

1、腿并拢跪坐，腰背挺直，双臂伸直高举，双手合十，注意双肩放松、不要耸肩

2、保持腰背、颈椎的伸直状态，双臂带动身体向前伸展、前倾直至双手贴地

3、向前缓慢滑动，直至双臂、胸部完全贴地，下压腋窝，舒展胸腔、脊椎。

躬背&塌腰

这组动作有助于舒展颈椎、柔软腰背。

1、双膝分开与髋部同宽、双手分开与肩同宽，支撑身体，保持腰背一线

2、缓慢地收腹、向上躬起背部，同时收紧臀部，收下巴向锁骨靠近

3、缓慢地抬头、塌腰、翘臀，感受脊椎的柔韧、舒展，注意不要耸肩。

给自己做“马杀鸡”

“马杀鸡”即massage，“按摩”也。猫咪会按摩吗?当然不会。但猫咪每天必做的清洁工作，抬爪、伸腿、扭腰，那一番“折腾”也就相当于全身“马杀鸡”了。我们当然不能学猫用舌头洗澡，在实施“马杀鸡”时，我们可以准备一瓶婴儿油，从头到脚揉、捏、按摩每一寸肌肤、每一块肌肉，即使后背也要亲力亲为，尽量舒展肢体，感觉僵硬的肌肉逐渐放松，想象身体像猫咪般柔软、轻盈。

晒着太阳睡一觉

午后，阳光，熟睡的猫咪，这一份无拘无束的慵懒和身心完全放松的舒服感觉，羡慕吗?其实，实现起来很容易：选一个阳光明媚的日子，先来个全套猫伸懒腰、躬背和塌腰，再来个全身舒展的“马杀鸡”，最后，在家中能享受到阳光(至少半小时)的地方，铺块毯子，睡个午觉……心情懒懒的，身上暖暖的，这种单纯的幸福感准让你舒服得喵喵叫!醒来时，身上还有阳光的味道呢。

卧室简易操瘦身又减压

有人说减肥是女人一生的事业，所以在最最亲密与舒适的卧室里我们怎么能忘记这项伟大的事业呢，如下几招不仅能帮你舒活劳累了一天的筋骨，长期下去还有意想不到的瘦身效果哦。

一、双脚击掌

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

二、后抬腿

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

三、扭腰

躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。

四、抬枕头运动

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

推荐按摩手法：

1、按摩的基本方向堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。

因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。

2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。捏肚腩按摩赶走腹部赘肉

再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。

五、仰卧起身

仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈背后反扣双手部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。

六、背后反扣双手

双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。

七、侧抬腿

上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。

八、上拉腿

仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。

九、上体伸展运动

腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

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懒猫小动作 让你减压又减肥

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伸懒腰

这组动作可以放松双肩和脊椎，舒展腋窝和胸腔。

1.腿并拢跪坐，腰背挺直，双臂伸直高举，双手合十，注意双肩放松、不要耸肩;

2.保持腰背、颈椎的伸直状态，双臂带动身体向前伸展、前倾直至双手贴地;

3.向前缓慢滑动，直至双臂、胸部完全贴地，下压腋窝，舒展胸腔、脊椎。

躬背&塌腰

这组动作有助于舒展颈椎、柔软腰背。

1.双膝分开与髋部同宽、双手分开与肩同宽，支撑身体，保持腰背一线;

2.缓慢地收腹、向上躬起背部，同时收紧臀部，收下巴向锁骨靠近;

3.缓慢地抬头、塌腰、翘臀，感受脊椎的柔韧、舒展，注意不要耸肩。

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选一个阳光明媚的日子，先来个全套猫伸懒腰、躬背和塌腰，再来个全身舒展的“马杀鸡”，最后，在家中能享受到阳光(至少半小时)的地方，铺块毯子，睡个午觉……心情懒懒的，身上暖暖的，这种单纯的幸福感准让你舒服得喵喵叫!醒来时，身上还有阳光的味道呢。

白领轻松减压十种方法

打盹

学会在家中、办公室，甚至汽车上，一切场合都可借机打盹，只需10分钟，就会使你精神振奋。

想像

借由想像你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的目的。

按摩

紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转；不要漫无目的的揉搓。

呼吸

快速进行浅呼吸，为了更加放松，慢慢吸气、屏住气、然后呼气，每一阶段各持续八拍。

腹部呼吸

平躺在地板上，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出。然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复此一过程。

摆脱常规

经常试用不同的方法，做一些平日不常做的事，如双脚蹦着上下楼梯。

洗浴时唱歌

每天洗澡时，放开歌喉，尽量拉长音调、因为，大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到放松，心情愉快。

发展兴趣

培养对各种活动的兴趣，并尽情地享受。

伸展运动

伸展运动可以使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。

放松反应

舒适地坐在一安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。

4个小动作 减压又减肥

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所谓“猫动作”，关键在于：舒展、柔软和放松。可以说猫咪所有的动作、行为都值得我们借鉴，特别适用于放松身心。现在，抛开生活琐事、卸下工作压力，换上宽松舒适的衣服，你就是一只悠哉的小懒猫，猫模猫样好放松啊：

伸懒腰

这组动作可以放松双肩和脊椎，舒展腋窝和胸腔。

1、腿并拢跪坐，腰背挺直，双臂伸直高举，双手合十，注意双肩放松、不要耸肩;

2、保持腰背、颈椎的伸直状态，双臂带动身体向前伸展、前倾直至双手贴地;

3、向前缓慢滑动，直至双臂、胸部完全贴地，下压腋窝，舒展胸腔、脊椎。

躬背 塌腰

这组动作有助于舒展颈椎、柔软腰背。

1、双膝分开与髋部同宽、双手分开与肩同宽，支撑身体，保持腰背一线;

2、缓慢地收腹、向上躬起背部，同时收紧臀部，收下巴向锁骨靠近;

3、缓慢地抬头、塌腰、翘臀，感受脊椎的柔韧、舒展，注意不要耸肩。

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“马杀鸡”即massage，“按摩”也。猫咪会按摩吗?当然不会。但猫咪每天必做的清洁工作，抬爪、伸腿、扭腰，那一番“折腾”也就相当于全身“马杀鸡”了。我们当然不能学猫用舌头洗澡，在实施“马杀鸡”时，我们可以准备一瓶婴儿油，从头到脚揉、捏、按摩每一寸肌肤、每一块肌肉，即使后背也要亲力亲为，尽量舒展肢体，感觉僵硬的肌肉逐渐放松，想象身体像猫咪般柔软、轻盈。

晒着太阳睡一觉

午后，阳光，熟睡的猫咪，这一份无拘无束的慵懒和身心完全放松的舒服感觉，羡慕吗?其实，实现起来很容易：选一个阳光明媚的日子，先来个全套猫伸懒腰、躬背和塌腰，再来个全身舒展的“马杀鸡”，最后，在家中能享受到阳光(至少半小时)的地方，铺块毯子，睡个午觉……心情懒懒的，身上暖暖的，这种单纯的幸福感准让你舒服得喵喵叫!醒来时，身上还有阳光的味道呢。

睡前做个操 减压又强身

腰肌和背肌的劳损，是每个上班族都会遇到的毛病，想要健康地过好每一天，除了在写字楼里注意坐和站的姿势外，回家后还可以在睡前做做减压操，这里向你推荐两套睡前操，第一套针对抗腰背肌劳损，第二套增强人体的物理功能，防止病理变化。

第一套：抗腰背肌劳损

第一式：躺在床上，双手抱住右腿。将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾。上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：采取坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴于床面，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

第二套：增强人体功能

第一节指甲摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端往返按摩头部1-2分钟。可加强脑供血，强健脑细胞，促进入睡。

第二节拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1——2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

第三节双掌搓面。两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度，用力缓缓搓面部所有部位1——2分钟。可疏通面部经脉，促睡防皱，缓解精神疲劳。

第四节双掌搓肩。两手掌面以每秒钟两次的速度，用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1——2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

第五节推摩胸背。两手掌大拇指侧以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰，可疏通脏腑经脉。

第六节掌推双腿。两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的速度，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。

第七节交换搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2-3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

第八节叠掌摩腹。即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1-2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2-3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

特别提醒

做操时需闭目，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松，第一至七节可采用坐姿，第八节可采取仰卧。做操时手应紧贴皮肤，渗透力越强效果越好。这套操一般可做12至18分钟，通常，做完后肢体放松，即可安然入睡。

(实习编辑:童文冲)

轻松瘦身 白领减肥瘦腿操

一、简单抬腿运动

做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。

做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向举起再放下。

这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100个。

二、健身球瘦腿操 强化脊髓

买一颗健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。

做法：

1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。

2.双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。

3.保持这个动作10个。双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。

4.可以重复做3-5次。

三、健身球瘦腿操 消除下腹赘肉

做法：

1.大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。

2.以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。

3.以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。

4.来回重复10次，期间保持自然呼吸。

5.做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。

6.整个动作可以重复做5-10次。

四、健身球瘦腿操 强化腿肌

做法：

1.身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。

2.随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。

3.腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。

4.慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。

5.整个动作可以重复做5-10次。

白领减压妙方 与钢管共舞

健康篇

跳舞还能治感冒

在钢管舞教学之余，付瑶还要担任许多活动的表演工作。所到之处无不引起一阵小小的轰动。

在前不久本报主办的汽车大会上，付瑶和她的同事们也到现场担任了表演工作。在表演的间隙，付瑶想让她的同事帮她拍几张照片，记录下她在管上的优美动作。上管子之前，眼看着台下还是空空如也的场面，只有付瑶的同事一个人举着相机在选角度，而当付瑶上了管子，一回头，突然发现自己竟然找不到镜头了。原来就在她摆动作的瞬间，已经有许多的观众围了上来，只要带着相机的都毫不吝啬地将镜头给了她。

跳钢管舞在强身健体、美化身体曲线的同时，还为付瑶增添了许多自信，“钢管舞是很好的运动，以前我老是感冒，现在跳了钢管舞，连感冒也少了。以前身上的肉也都是松松的，现在也紧实了起来。外形变美了，自然也为我增添了不少自信。”

强身健体、增添自信，又能交到不少朋友，这也正是为什么付瑶愿意放弃以前的工作，专心做个钢管舞助教的原因。

心理篇

白领学舞为减压

现在跳钢管舞，不仅有女孩子，也有更多的男孩子随管舞动了起来。

在付瑶担任助教的舞蹈房内，教练基本上都是男性。“男孩子跳舞没有女孩子怕吃苦，所以往往入门更快。而且他们力量大，跳出来又有一种完全不一样的感觉。”当然，除此之外，用男教练的最大好处就是，当初学者要学习倒挂在管上等一系列高难度动作时，男教练可以在管下更好的做好保护工作，保障学员的安全。

在付瑶的钢管舞教学过程中，碰到的学员也向着多元化的方向发展，付瑶介绍说：“现在都市人普遍压力较大，跳钢管舞也是一种解压的方式，因此我们这里也有不少上班族在下班以后过来跳。”

除了来解压的学员之外，更多的是冲着兴趣爱好来的，下至妈妈陪同而来的十几岁初中生，上至三十多岁爱好舞蹈的男士，培训班还真是接收过不少形形色色的学员。

男人常做这些 减压又健康

长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长吁短叹两次，有安神解郁的坦然感。

长吁短叹有益健康

长吁短叹是人们在遇到悲伤、忧虑、哀思、痛苦或者不顺心的事时，人体产生的一种生理现象。

长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长吁短叹两次，有安神解郁的坦然感，在工作、学习紧张疲劳的时候，长吁短叹一番，会有胸宽神定的豁达感;就是心满意足，愉快兴奋之时，长吁短叹一次，也会顿觉轻松愉快。心理学家和医生曾给运动员夺冠前，以及考生进入考场前分别检验了他们的血压，然后让其长吁短叹几声，结果发现他们的收缩压和舒张压都有所下降。呼吸、心跳也较前减慢，心理紧张状态亦得到改善。所以，生理卫生学家指出，每天进行体育运动之前，先来几次长吁短叹，则具有强健呼吸肌及改善呼吸功能的作用，既能强精益神，又可促进锻炼。

雨中散步有益健康

人们在晴朗天气散步被认为是正常的，而在欧美一些国家，越来越多的人加入了雨中散步的行列。气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。

傍晚锻炼有益健康

俗话说：“一日之计在于晨。”大部分人习惯于早晨锻炼，认为这能振奋精神。然而，国外的一些医学保健专家研究认为，傍晚锻炼亦大有裨益。美国某大学健康中心研究后指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。

另外，傍晚锻炼更适于脑力劳动者经过一天的脑力劳动，许多事情都存在于脑海之中，如在晚餐半小时后选择一幽静之处，舒筋展腰，松弛精神，既能使思维清新，又能改善睡眠状态，可谓一举两得。

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白领男性轻松健身

这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部"逗留"的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

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有氧搏击操助你减肥轻松又舒心

核心提示：有氧搏击操除了是一种健身方式外，也是很好的有氧运动，对减肥效果特别好。下面小编就来带你认识这种运动减肥方法，告诉你有氧搏击操的减肥功效。

有氧搏击操全身燃脂减肥。

有氧运动搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无须任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。

有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的瘦身运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬；消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

教练温馨提示

教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。

5个小动作 让白领午间更轻松

白领每天坐在办公室，难得的午休时间，是趴在桌子上睡觉，还是做些小运动更能提高下午工作效率呢？你是否一吃完饭就坐在电脑前浏览网页，或者趴在电脑前睡觉?现在，把自己从电脑前拉起来吧，跟随小编一起来做午间操吧!只要30分钟，就可以让你重新振作起来，让你下午上班精神百倍呢!来吧!

工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。

锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。

弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。

动作介绍：

1、上身伸张(锻炼上身和后背肌肉)双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

2、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

3、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

4、双臂侧举(塑造肩部曲线)把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!

4个动作让白领坐着就轻松瘦腿

白领们可能会在办公室坐上8个小时甚至更长的时间，慢慢发现大腿越来越粗壮。看着那些经常久坐办公室的白领那臃肿的双腿，确实让人揪心，但现在不用愁了，下面教大家怎么在办公室坐着就能轻松瘦腿的小窍门，一起来学习下吧。

1、椅子坐1/3右脚伸直

椅子只坐1/3，右脚向前伸直，尽量把脚底贴到墙壁上。双手放到左大腿上，上半身缓缓向前弯，停留15到30秒。回到原本的坐姿，换边再做。

作用：伸展下背、大腿和小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

2、挺直“跷二郎腿”

在椅子上坐稳，保持身体挺直，把右脚放到左膝上方。右手缓缓把右膝盖向下压，左手将右脚踝扶住，右大腿外侧的肌肉伸展。 停留10秒后换边再做。

作用：可放松大腿外侧的肌肉，让血液循环加速。

3、船式扭转

(1)双腿放到椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放到椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度别太矮，高度大概40到50厘米为最好。扭转时，腹部要用力。

(2)吸气，脊椎往上延伸挺直。吐气，腹部用力，身体缓缓往右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3到5个呼吸，身体回正，换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。

(3)腹部较有力量的人，不妨能试着拿开椅子，吸气，双脚离开地板，让小腿和地板平行，双手放到膝盖上。

(4)吐气，小腿往上伸直和地面呈45度，手臂伸直和地板平行，视线看正前方，不驼背，腹部用力将腰杆挺直，停留3到5个呼吸。

作用：船式扭转能加速下半身循环，扭转时需要靠侧腹的力量，因此腹部要用力，脊椎也要往上延伸，不妨能让腰际线条变得更显著，双脚往上抬时，假如大腿肌肉比较紧绷，也许没办法伸直，因此膝盖不妨能稍稍弯曲。

4、脚尖伸直、脚踝旋转

(1)坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

(2)脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

(3)用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

白领男性健身轻松入门

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

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