大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
8.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。m.jsS999.COM
（实习编辑：李紫嫣）
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值得一试经典健身计划
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划 II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
值得一试的经典健身计划
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划 II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
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全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
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动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
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6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
8.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
1、必要的热身——对
要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动——对
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重——不对
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12)次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激运动——不对
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
5、水分的必要补充——对
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
6、依赖登山器——不对
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
7、逐步增加运动强度——对
这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
8、动作频率太急——不对
当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
9、运动中吃喝——不对
听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”——对
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
十项运动 成就健康男人
强身健体，可作保护MM之用，也可用之于英雄救美，想古往今来多少英雄豪杰，不外如是……
1、马拉松：此项乃最最重要的，先不说诸如要来一场马拉松式恋爱，以及通过马拉松锻炼体质以保证有旺盛的精力应付MM等等，光是MM要你陪她逛商店这一条，如果不练好马拉松这项标准男人最有前途的运动，就很有可能落得个两腿灌铅，气喘如牛的惨淡境地。
2、撑竿跳：当和MM感情行情不是很让人看好的时候，且又遇上MM要杀人的眼神以及已经抡起的粉拳，可以借助身旁高物(诸如电线杆、路标、小树等等)施展撑竿跳绝技来避难;和MM打得火热而MM之严父又不让你见她时，可以来到她窗下，用早已准备好了的竿子一跳，二楼三楼的高度自不在话下，相信 MM定会为你天神般降临喜极而泣。
3、100米：这项运动可用之于帮MM打开水、打饭、买零食等等等等，而且MM要虐待你时，亦可作溜之大吉之用，让MM直跺腿，紧握拳，不亦乐乎?
4、110米栏：和MM逛街或到野外登山观光时，就能把它派上用场。逛街时，MM要吃冰糕，马上以简直可媲美刘翔的跨栏跑跨过垃圾桶，水果摊等，以迅雷不及掩耳之势买回冰糕;登山时更显神奇作用，以保护MM为由背着MM左垮右垮，越过草丛和小树，不但可观赏美景，且能揩足油水!
5、举重：以此加强自身臂力，虽不及花和尚手拔杨柳之强，但亦应学有小成，以便能适应MM个人专用搬动工这一光辉兼职的工作环境和工作条件。举重运动，用之于实践便是帮MM提大包小包，一次帮MM提数十壶开水等等。
6、射击：作锻炼视力之用，百发百中，甚至达到听风辩位的高深境界。当MM于千万人群中高呼你的名字时，便能一下子找出MM来，不至于事后被MM数落一番，此外，还可作到火车站、汽车站或机场接MM之用，真是一举多得，乃是追女孩之必备良"技".
7、体操：此项运动可以锻炼身体的柔韧性及协调性，这样，即使惨淡到要被MM无情虐待时，也不至于断手折骨，皮开肉绽，如能力超强者，建议可以改进而练瑜珈!
8、排球：练排球的拦网可以让你有效地拦住来自于愤怒得红了眼的MM强劲而花样百出的"暗器",一传可以让你有效地挡起珍贵的"暗器"(如花瓶、手机、笔记本电脑等等)，二传可以帮助你组织起对MM的反击，最后，扣球可以让你彻底降服MM.
9、拳击：强身健体，可作保护MM之用，也可用之于英雄救美，想古往今来多少英雄豪杰，不外如是……
10、短跑接力：这最后一项适用于你和MM说"byebye"而另寻她香的时候，练好交接棒这一环节，就等于练好了交接MM这一环节，可以让你长期有MM陪伴左右，此乃追女孩子必备的10种运动之中最厉害的杀着，练好此技，定会让你终身受用无穷!
如何塑造腿部曲线？这些让腿部训练建议值得一试
有的人天生就有一双美腿，但多少腿部曲线打造比较好的美女都是经过长期科学刻苦锻炼的结果，而怎么去打造自己腿部曲线也成为健身妹子关注的重点，以下的这些建议，能让你在训练中更好的达成塑造腿部曲线的效果，一起来看看吧：
下面我们就来看看健身教练的9个腿部训练建议吧！
为了塑造自己梦寐以求的美腿，你值得一试！
1.不要忽视训练前的热身运动
完美的热身运动就像清晨的第一口咖啡般美妙---它对于科学训练而言，热身运动是必不可少的一个环节。每次训练开始前，我们都应该让自己的身体在热身运动中得到充分的预热。我们的髋屈肌以及腿部肌肉常常会处于紧绷状态，尤其是当我们一整天坐在办公桌前时。因此，高效的热身运动是必不可少的。
类似踢臀跑、自重弓步行走以及侧压腿这样的热身运动会使我们的肌肉充血，预热关节，让我们的身体为强度更大的训练做好准备，同时还能降低我们受伤的风险。仅仅几组动作就可以达到热身的目的。
如果在做完热身运动后你仍然感觉肌肉僵硬，千万不要马上去做大重量训练。你可以用泡沫轴来对髋关节进行按摩，放松僵硬的部位。
2.念动一致
为了达到最好的训练效果，你需要全身心的投入到训练中。念动一致，将注意力集中在目标肌肉上。
如果你只是走走形式，那这只说明了两件事：在每次训练中，你并没有竭尽全力，因此，你也不会达到最好的训练效果。若是全身心投入训练的话，你所完成的每一次动作，都应该可以感受到目标肌肉的强烈收缩。
倘若在训练中你并没有这种感受，那么你可能需要一位同伴来协助你进行训练。不光是上面说的那样，在脑中感受肌肉的收缩同样可以达到相同的目的，你甚至可以用空出来的一只手去感受肌肉的状态。
3.注意你的身体状态
在开始任何高强度训练前，一定要确保自己的身体状态达到了训练要求。腿部肌肉是非常大的肌肉群，它会对我们身体其他部位的很多肌肉产生影响，如若训练不当，极易造成损伤。
与此同时，训练要的限度也是非常重要的一点，任何动作都要在可控范围内，不要去尝试你所掌控不了的重量。因为这样做不仅会影响到我们的训练状态，还有可能导致一些不必要的损伤。大重量训练当且仅当在科学有效的前提下才是安全的，因此，我们应该从小重量开始，用科学的方法掌握其动作要领，呆身体适应后再逐渐增加重量。
其实，每隔一两个月请教练或是一些经验丰富的爱好者对你的动作进行一次系统地检查是一个不错的办法。在这一过程中，你可以稍稍减轻负荷，尽可能做出最标准的动作，然后让你的同伴对你的动作进行指导，逐渐对错误动作进行修正。避免在健身初期养成许多坏习惯。
4.不要排斥大重量训练
人们常常有这样的误解：大重量训练会导致目标肌肉的过度生长，让我们变得四肢发达。对于女性健身爱好者来说，如果你的下半身肌肉较为明显，你可能会排斥大重量训练，但事实上，你并不需要担心这一点。肌肉的增长需要刻苦的训练和大量、科学饮食作为支撑，一般性的训练并不会让你看起来四肢发达。
在我看来，大重量训练只会让你的腿部更加紧实迷人。腿部肌肉是人身体中最大的肌肉群，该部位训练的燃脂效果也非常明显，所以，用大重量训练吧，不必担心双腿会变得粗壮。
5.先做复合性运动
在定制训练计划时，你应该将深蹲与硬拉这类复合性运动安排在每次训练的最初阶段。这是因为，在进行这类复合型运动时，机体对能量的需求最多，耗能最大，你需要最饱满的精力来应对训练。
倘若在进行这类复合型运动前你做了很多孤立动作来训练小肌群的话，在需要大量能量来完成这些复合型运动时，你往往就会有些力不从心了。复合型运动动作才是你努力的真正意义所在。总的说来，这类动作对你身体的改变才最有帮助。
综上所述，我建议你们在进行孤立动作训练前，应将复合性动作摆在首位。例如，在进行绳索后踢腿训练前，你应该安排深蹲训练。
6.注意对膝盖的保护
在大多数举重运动员与业余健身爱好者中，膝关节损伤这一问题相当常见。因此，我建议你们在进行下肢训练时，务必要保护好膝盖。在进行训练时，不要锁死膝盖，确保每一次弯曲时膝盖与脚趾对齐。
如果在训练时你的膝盖常常超过脚趾的话，你往往会遇到一些麻烦，你的膝盖会承受过大的压力，进而导致你过早疲劳。在发生类似状况时，你都需要立刻停止训练，防止运动损伤的发生。在进行深蹲或弓箭步训练时，不要让你的膝盖发生过度前移。
7.保持核心部位的收缩
为保护脊椎同时保证训练效果，在进行训练的过程中，一定要注意保证核心部位的紧缩---尤其在做一些像深蹲或硬拉这样的大重量复合运动时。有些人可能喜欢在训练时带上护腰带，但我认为并没有必要。事实上，不佩戴护腰带有助于强化我们的核心力量。
8.全方位训练
在进行下半身训练时，请务必从各个角度轰炸目标肌肉。例如，在腿举训练中，你可以不断变化脚趾的指向；或是改变两腿的间距。这些细微的改变将会避免我们遇到平台期。
在训练中进行一些细微的调整可以让我们的训练更加丰富，还可以让我们在训练时更为投入。
9.选一双合适的运动鞋
不要忽视对运动鞋的选择，因为错误的选择可能会使你的运动效果大打折扣，违背科学训练的原则。你需要一双能够给你提供稳定支撑的运动鞋，帮助你在训练中发挥出最佳状态。
在进行高强度训练时，我推荐训练者们选择综合训练鞋；在进行大重量训练时，请确保所穿的鞋子可以为你提供稳定的支撑，更为简单的方法是将鞋子脱掉。
腿部的肌肉几乎占据全身7成的肌肉，在诸多运动项目中腿部都是优先被锻炼的，练好腿部你在做别的训练动作的时候也会有相当的优势，根据以上的建议来练习，总结练习的动作，在练习中找到最适合的训练方法，这样你的腿部曲线也会塑造的更好。
懒人床上瘦腿操
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。
TIPS：两腿夹紧、勾脚面。坚持一个月， 大腿的肥肉都会没影踪！
（实习编辑：张远航）
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经典健身计划不妨一试
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划 II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
最强的十项燃脂减肥运动
运动项目一 有氧运动
燃烧的卡路里：大约800/小时
有氧运动就是指健美操，需要我们牢记舞步，舞动全身。健美操的运动原理就是类似于爬楼梯、跳舞一样，确保心率增加，这样血液流通得快，体能也消耗得快，所以这是一个很好的锻炼方式。它的减肥效果主要体现在小腿、大腿和臀部的肌肉，而这些地方也正是大多数女性所想要减肥的部分。如果你每天用一小时进行有氧运动，在未来两周内身材会有明显的效果。
运动项目二 踩自行车
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
运动项目三 游泳
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
运动项目四 打网球
燃烧的卡路里：500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
运动项目五 呼啦圈
燃烧的卡路里：300-500/小时
呼啦圈并不少见，估计大部分女性家里都会有个呼啦圈。每天转呼啦圈30分钟，有助于你小腹的平坦。转到累的时候可以适当放些音乐，这更有助于你保持愉快的心情进行运动。
运动项目六 跑步
燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
运动项目七 走路
燃烧的卡路里：360/小时
你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。
运动项目八 跳舞
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
运动项目九 看健身录像进行运动
燃烧的卡路里：200-400/小时
平常如果没什么机会去跳舞、游泳、慢跑的话，这些健身录像带可以帮助你减肥。当你在家时，你可以一边看着录像带里的教练教你怎么摆动作，一边自己学着运动。
运动项目十 骑马
燃烧的卡路里：200-600/小时
骑马不像其他运动那样有一点空闲时间就可以进行，它需要的是一个比较长的时间，例如周末。骑马有助于改善你的姿势，能对你的臀部、大腿进行减肥，塑造完美体态。假如你有时间和经济能力的情况下，不妨试一试这种运动。
试一试：美臀训练计划
训练策略
为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。
训练原理
有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。
相关肌肉的解剖结构
臀部肌肉：
①臀大肌
股后肌群：
②股二头肌长头
③半腱肌
④半膜肌
参与练习的主要肌肉群：
臀大肌是臀部的大块肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后侧和外侧．其机能主要是以臀为轴伸直大腿，此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群，能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展，并协助屈膝。
具体的细节
这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球，以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每个抻拉动作静止保持30秒。
抻拉臀屈肌
无论是走路，还是跑动，或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作，你都不可避免地使用到臀屈肌，这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤，可以在运动后立即进行，也可以在一天中多次进行：左脚向前迈出一步成箭步姿势，左膝弯曲并位于左脚正上方，右腿微屈，右脚跟微微抬起。略微翘起臀部，收缩右侧臀部肌肉，保持30秒，然后换另外一侧。
1、转体箭步蹲（锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉）
◆双脚开立，与臀同宽。双手持一个实心球，在体前水平伸出。
◆收缩腹肌，肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步，左膝弯曲并位于左脚正上方，右膝下降到接近地面的位置，右脚后跟抬起。
◆保持姿势，上体以腰为轴向左转动，转到自己的最大程度。
◆上体转回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿势，如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。
教练提示：做这个动作的时候，双膝都要尽量保持弯曲成90度；努力收缩后侧腿同侧的臀部，这样不但可以锻炼臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。
2、拉力器臀部伸展（重点锻炼臀大肌上部和股后肌群）
◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上，站在离拉力器大约20厘米远的地方，把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。
◆右手扶住器械以维持身体平衡。
◆收缩腹肌，使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸，肩胛骨下沉、后收。
◆重心落在右脚上，右膝微屈；左腿伸直，并以臀部为轴向左后方抬起。
◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数，换另外一侧腿。
教练提示：腹肌保持收缩，背部保持挺直。
3、单脚踏球起桥（锻炼臀大肌和股后肌群）
◆仰卧，双臂放于身体两侧，掌心向下；将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上，这样脚可以很舒服地平踏在球上，屈膝成90度，让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。
◆收缩腹肌，使脊柱位于自然位，颈部和肩部放松。
◆左脚用力向下踩踏健身球，抬起臀部，使身体成桥形，从肩部到左膝成一直线。
◆稍停片刻，返回起始姿势，做够1组的次数，换另外一侧腿。
教练提示：用双臂帮助保持平衡。当你取得进步后，试着将手臂抬离地面，这样可以增加锻炼臀肌和腹肌的难度。
初级/中级训练计划
一周进行2～3次此训练，相邻2次训练之间至少安排1天休息。两组之间抻拉30～60秒。4～6周后或做好准备时，开始高级训练内容。
训练提示：在整个动作过程中，始终收紧臀大肌。收缩得越紧，效果越明显。
高级训练计划
为了增加练习的难度，在安全的范围内增加重量。同时参照下表中的“特殊说明”。
特殊说明按照以下方式递减重量：用最大重量做8～10次，然后减重2～5公斤，同时多做5-7次。然后换另外一侧。另外一只脚不搭在踏球脚同侧的大腿上，而是悬在空中。
享受十项全能的超快感运动
人车合一
古龙《多情剑客无情剑》中曾说上官金虹“手中无环、心中有环”，而李寻环的飞刀则已经成了他的一部分。想领略这种人与物交融的境界，不妨试试BMX它的全名是BICYCLE MOTOCROSS(自行车越野)。
它是70年代中后期在美国兴起的一种自行车越野运动，它的车型小、轮胎粗，赛道也和越野摩托车所用赛道相似，由此得名。到了80年代中期，年轻人受到滑板运动影响，觉得只在泥地里比赛太乏味了，BMX便来到了平地和滑板的场地里，他们发现，BMX玩的花式比滑板还多，跳得更高、更刺激了。它的名字也变成了BMXFREESTYLE(自由式BMX自行车)。
横空而下
说到蹦极，相信不少人都有亲身体验，还记得腾空而下瞬间的感受吗?也许您的意志已经得到了很好的磨炼。玩儿得转的人还可以随意翻腾，甚至把自己绑在自行车或椅子上过一回瘾。
水上飙艇
劈波斩浪，水花四溅，这也是摩托艇运动与赛车的不同之处。高速竞技中，充满刺激与悬念，富于欣赏性，被公认为是富有现代高科技特征的水上速度运动，也是公认的具有较大影响力、较高收视率的竞技体育项目之一。
驾驶者必须拥有完美的技巧和良好的心理素质，在惊心动魄的比赛中才能保持冷静。摩托艇的比赛形式为闭合赛场的环圈竞速，主要的技术关键有：起航、加速、绕标、超越和冲刺等。
水上滑翔
“登萍渡水”、“一苇渡江”终归是传说，想在水上玩“飘”还得靠完整的设施。滑水运动是一项惊险而优美的水上运动，运动员借助于牵引动力在水上进行体能、技能和心理素质融于一体的滑板比赛。滑水运动频率高、节奏快，各类跳、转、跨、旋等动作一气呵成，犹如蛟龙嬉水，又像水上芭蕾，优美动人。一般来说，滑水竞赛分为花样滑、回旋滑、跳跃滑和赤脚滑等几种。
激流周旋
难以控制自我，需着力与大自然周旋，从事皮划艇运动无疑可以直接而贴切地体验自然。当然，竞赛皮划艇还是主要的竞速项目，此外，激流障碍回旋、漂流、皮艇球等都已被追求时尚、热衷户外运动的都市年轻人所喜爱。尤其是激流项目，凭借其独特的惊险与优美的特质，迅速在全国各地得到普及。
岩上芭蕾
在户外或者人造的岩壁上腾挪跳跃，不断克服新的艰险，这便是从登山运动中衍生出来 的攀岩运动。它集健身和技巧于一体，参与者既要有顽强、坚韧的进取精神，又需要良好的力量、柔韧性、节奏感及攀岩技巧，这样才能娴熟地在不同高度、角度的陡峭岩壁上轻松、准确有力地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等动作。攀岩有两种比赛形式，一种是按照攀顶计时的方式评判，一种则是设计极困难的路线，按照攀爬难度论英雄。
雪地滑板
看着滑板少年从容自若的蹿上跃下，滑板仿佛用胶水粘在脚上一般，真是让人羡慕，无论何种崎岖，对于滑板似乎并不存在。而在雪地中，滑板比常见的滑雪工具更为惊险，动作更为奇妙，没有雪杖，天地悠悠尽在足下。
单排轮滑
轮滑就是“滑旱冰”，而单排轮滑的四个轮子都是竖排的，滑来更快更花哨。
单排轮滑有三种方式，一种是在“U”形池中冲跃而起，完成各种令人眼花缭乱的动作; 一种是在街头竞速，在平整的路面上，凭借4个直径5厘米的小轮子，竟然可以创造出60—80公里的时速，真是不可思议;第三项则非常能满足表现欲，就是在街头游走，在障碍中“胜似闲庭信步”。
碧空盘旋
驾驭着动力伞，在天空中遨游盘旋，是何等惬意!动力伞80年代初才出现，它由一台小型发动机和滑翔伞组成，人可借助发动机的推力和滑翔伞的升力飞上蓝天。由于动力伞飞 行简单易学、飞行灵活、安全可靠，几年来已经在我国迅速发展，而且也极具观赏性。动力伞不仅可以享受自我，进行飞行表演，还可进行空中摄影、空中勘测等各种空中作业。
水底探幽
不必多想，这一定是潜水了。我们讲的潜水当然不是水下修坝、救人的专业潜水，而是置身于清凉天地的休闲运动。漂浮在奇妙的水底世界，摇曳变换的景色与动物会令你自然的融合其中，是休憩也是挑战。
潜水说来似乎挺容易，不少人小时候就以“扎猛子”见长，况且，不会游泳的人都可以下水潜一遭。可真要玩好，其中讲究太多了，这里没法多说，试想极限战士不带氧气瓶潜入100多米的海底，需要何等体魄、技能和胆略?
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试一试，裸体健身更利于减肥
中国没有裸体健身的场所，这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式，它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子，让练习者在没有教练叮咛的情况下，自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了，膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的，哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作，也会让锻炼更有效。
看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。
看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作更轻盈，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下，还是应该穿鞋。同时，不穿衣服更有益于汗液渗出和挥发，对皮肤健康是有好处的。
（实习编辑：陈兴娣）