你懂得去脂的捷径吗？

去脂?节食不是答案!颠覆你的常规思维!

让你最大限度进行新陈代谢，去除身体多余脂肪，拥有更多肌肉的秘诀。

全身心地投入到健身中的你，肯定会对专家言听计从。也许你正在削减自己的能量吸收量，疯狂地训练。这样你消耗的能量远远高于吸收的能量。所以你认为此时脂肪就理所应当地被燃烧了，取而代之的是迷人的肌肉了。你是持有上述观点吗?

然而直到你发现自己并没因此而减少多余脂肪的时候，你才开始意识到一个一直被遗忘的，重要的因素-新陈代谢。

你是否知道你对于食物、训练活动和生活方式的抉择会对你自身的新陈代谢产生多大的一影响呢?

比如说，如果你舍弃正常饮食，取而代之地让自己忍饥挨饿，这样你的新陈代谢就会减缓。然后身体消耗的能量就会减少。也就是说你不仅不会因此减少脂肪，反而脂肪会越积越多。

所以，如果你每天重复这这样的生活方式，你会离减少多余脂肪的目标越来越远。这里的建议可以让你更快更容易地更大限度地进行新陈代谢。

这里是我的10条健身意见，它们可以帮你加快新陈代谢，去除多余脂肪，立刻拥有强健的肌肉。

1.不要让自己挨饿。过量地减少能量摄取是对身体最大的伤害。实际上，节食会让减少更多的水分和肌肉。

2 .每天的用餐次数控制在6-8次。要注意，食物最好是瘦蛋白、水果和蔬菜。要减肥和去除多余的脂肪，你必需有一个营养计划。所以最好能够花费几个钟头为下一周准备足够的食物储备。

3 .早餐。早餐必须成为你为促进新陈代谢计划中的一部分。最起码，你也得食用一些瘦蛋白、喝点绿茶，并且使用一些纤维含量高的水果。这样你才可以于脂肪较量的新的一天。

4.使用健康脂肪。这些健康脂肪的来源包括了坚果、鱼、橄榄油，以及亚麻油。

5 .食用高质量的食物。它们可以帮助控制你的血糖、胰岛素和能量含量。它们可以帮助你减少脂肪，让你避免增添多余脂肪。

6 .蛋白质。每天的蛋白质摄取量要和自己的体重成正比。每一斤的体重需要1。1克的蛋白质摄取。但是每一天，女性的蛋白质摄取量不能多于150克，男性不能超过200克。

7 .远离酒品。酒水会防止脂肪的燃烧，并且迅速添加大量的热量。饮酒还会降低人体睾丸激素水平。对于那些希望减肥的男性来说，一定不要饮酒。

8 .绿茶和水。它们可以防止新陈代谢的减缓。更不用说，它们是最健康的饮料选择。

9 .坚持一贯的睡眠习惯。如果可能，尽量不要在下午工作或者值夜班。并且不要熬夜看电视。

10.采用瑞流训练法(这是一种高强度，低容量，快速的健身锻炼法，它结合阻力训练和间歇训练来减少身体脂肪和增加肌肉量)和间歇练习法来最有效的地进行健身，同时会促进新陈代谢。这意味了力量训练的重量和个人体重不受限制，并且用短暂的间歇练习法来取代进行时间长，同时无聊的有氧运动(有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼)。

除了以上所提到的方法，这里再给大家介绍我最近的发现：

最近，我尝试着让我的客户在日常的瑞流训练后，进行额外的小的健身练习。通过完成以体重为阻力的锻炼动作(每天10-20分钟)，我们发现身体的新陈代谢进一步被促进，更多的脂肪被转化或者被消耗。

所以如果你是在早晨进行日常的健身训练的话，在午餐后添加一次以自己体重为阻力的锻炼活动。相反如果你是在下午健身，那么早上第一件事就去进行上述锻炼。

如果你身体的新陈代谢由于你不适当的节食或者生活方式而减缓，瑞流训练的生活方式可以帮助你回到去肥和增加肌肉的道路上，因为它使你的新陈代谢恢复正常。

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你懂去脂的捷径吗？

去脂？节食不是答案！颠覆你的常规思维！

让你最大限度进行新陈代谢，去除身体多余脂肪，拥有更多肌肉的秘诀。

全身心地投入到健身中的你，肯定会对专家言听计从。也许你正在削减自己的能量吸收量，疯狂地训练。这样你消耗的能量远远高于吸收的能量。所以你认为此时脂肪就理所应当地被燃烧了，取而代之的是迷人的肌肉了。你是持有上述观点吗？

然而直到你发现自己并没因此而减少多余脂肪的时候，你才开始意识到一个一直被遗忘的，重要的因素-新陈代谢。

你是否知道你对于食物、训练活动和生活方式的抉择会对你自身的新陈代谢产生多大的一影响呢？

比如说，如果你舍弃正常饮食，取而代之地让自己忍饥挨饿，这样你的新陈代谢就会减缓。然后身体消耗的能量就会减少。也就是说你不仅不会因此减少脂肪，反而脂肪会越积越多。

所以，如果你每天重复这这样的生活方式，你会离减少多余脂肪的目标越来越远。这里的建议可以让你更快更容易地更大限度地进行新陈代谢。

这里是我的10条健身意见，它们可以帮你加快新陈代谢，去除多余脂肪，立刻拥有强健的肌肉。

1.不要让自己挨饿。过量地减少能量摄取是对身体最大的伤害。实际上，节食会让减少更多的水分和肌肉。

2 .每天的用餐次数控制在6-8次。要注意，食物最好是瘦蛋白、水果和蔬菜。要减肥和去除多余的脂肪，你必需有一个营养计划。所以最好能够花费几个钟头为下一周准备足够的食物储备。

3 .早餐。早餐必须成为你为促进新陈代谢计划中的一部分。最起码，你也得食用一些瘦蛋白、喝点绿茶，并且使用一些纤维含量高的水果。这样你才可以于脂肪较量的新的一天。

4.使用健康脂肪。这些健康脂肪的来源包括了坚果、鱼、橄榄油，以及亚麻油。

5 .食用高质量的食物。它们可以帮助控制你的血糖、胰岛素和能量含量。它们可以帮助你减少脂肪，让你避免增添多余脂肪。

6 .蛋白质。每天的蛋白质摄取量要和自己的体重成正比。每一斤的体重需要1。1克的蛋白质摄取。但是每一天，女性的蛋白质摄取量不能多于150克，男性不能超过200克。

7 .远离酒品。酒水会防止脂肪的燃烧，并且迅速添加大量的热量。饮酒还会降低人体睾丸激素水平。对于那些希望减肥的男性来说，一定不要饮酒。

8 .绿茶和水。它们可以防止新陈代谢的减缓。更不用说，它们是最健康的饮料选择。

9 .坚持一贯的睡眠习惯。如果可能，尽量不要在下午工作或者值夜班。并且不要熬夜看电视。

10.采用瑞流训练法（这是一种高强度，低容量，快速的健身锻炼法，它结合阻力训练和间歇训练来减少身体脂肪和增加肌肉量）和间歇练习法来最有效的地进行健身，同时会促进新陈代谢。这意味了力量训练的重量和个人体重不受限制，并且用短暂的间歇练习法来取代进行时间长，同时无聊的有氧运动（有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼）。

抽脂真的是减肥的捷径吗？

节食、游泳、跑步、中医埋线、喝减肥茶等减肥方法用尽，身材还是没有变成S形。

最热的时候已经到来，减肥无望的女士朋友，眼瞅着小肚腩再也没有办法隐藏下去了，便开始寻求新的、更狠的减肥方法。在众多方法中，抽脂的关注度最高，在她们看来，抽脂是减肥的捷径，能立竿见影，是突击减肥的最好方法。

脂肪真没有那么简单

人们常说，月巴胖是因为身体里的脂肪过多，这个描述其实是不准确的。肥胖的本质不光是脂肪变“多，了(青少年时期较多见)，还有一种情况，是因为脂肪细胞变“大”了。而且，后一种情况更加普遍。

平时人们一般只会说脂肪，不说脂肪细胞。其实脂肪就是由脂肪细胞构成的。

对于成年人来说，脂肪细胞的总数量一般不会变，大小却总是在变化，它就像一个存取脂肪的“气囊”。当有脂肪“存人”时，它就会变大.当有脂肪“取出”时，它就会变小。大小之间的变化最大可以达到很多倍。脂肪细胞变大了，人就会肥胖;脂肪细胞缩小了，人就能瘦下来。

这样就容易理解了，抽脂手术其实就是把脂肪细胞抽走。由于有一部分脂肪被抽走了，短时期内身形的确会变苗条。但由于脂肪细胞的大小是不断变化的，抽走一部分，并不代表剩下的脂肪细胞不会继续膨胀。

假设你原来有100个变大了100倍的脂肪细胞，那么抽走50个之后，是不是说你会瘦一半呢?短时间内，确实是。但过了一段时间，这50个脂肪细胞可能会变大到200倍，那么你就会变得和原来一样胖;假如变大到300倍，那么你就比原来更胖了。

因为身体很聪明，它一发现自己的脂肪细胞被“偷”走了，就会自动补充回来，你抽多少，它补多少。所以抽脂减肥经常会有个问题——容易反弹。抽了等于白抽!经过这么一番折腾，还容易产生各种副作用，例如内分泌失调，不但瘦不下来，还弄得满脸长斑。简直是赔了夫人又折兵，得不偿失。

男人 你懂得留住肌肉吗

一次看某电视台的综艺节目，嘉宾之一台湾艺人马景涛隆起的肌肉让一众女性啧啧称叹。而电视机前和在场的男嘉宾也露出羡慕之情，纷纷向他请教肌肉是怎么炼成的。

确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，而且今年就是中国奥运年，健身运动比以往任何一年都会深入人心，我们要快快行动起来哟!但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!

缺少肌肉的三大危害

科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。

其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。

三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75%～80%。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

（实习编辑：李紫嫣）

减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！

脂肪克星5个要诀让你减脂更高效！

运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让你快速增加热量消耗的捷径！

1.一定含有腿部动作

腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，你的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！

怎么做？

并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强，使用腿部推蹬机也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。

2.缩短休息时间

特别是会去健身房运动的你！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非你进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实你也不需要这么久的时间），当你的体能与肌力进步後，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了你的运动效率。

怎么做？

养成习惯携带手表、码表（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制你的休息时间。当进行完一组动作後，立刻按下码表计时或记下手表显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！

3.能站就不坐，能坐就不躺

身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。

怎么做？

例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流

或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉

4.多做复合式动作

类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。

怎么做？

你应该要爱上这些动作：

引体向上（上臂、肩、背部、腹部）难度太高可找人辅助

臂屈伸（上臂、肩、背部、腹部、腿部）

硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）

卧推（胸、肩、手臂）

推举（肩部、手臂、核心肌群）

平板支撑（腹部、肩、腿部、背部）

深蹲（腿部、臀部、腹部、下背部）

5.尝试高强度间歇训练

虽然高强度间歇运动无法让你维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是你减脂的一大利器。

怎么做？

由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50米的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重复10次，一周规划2天即可。进阶者可尝试400米操场进行：直线冲刺→弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。

8条瘦身捷径 阻挡你肥胖

很多的女人总是很羡慕别人的身材，认为上天对自己不公平。其实我们不能责怪上天对你不公，每个人的窈窕身姿并不是天生就有的，只是因为大家后天所付出的努力不同而已。赶快跟着小编一起来，寻找一个属于你的阻拦身体肥胖的捷径吧!

不用实行严格的节制饮食疗 法也不需进行汗流浃背的身体锻炼，捷径只是需要你遵循身体的需求法则，并将你的爱心一点点奉献给它。慢慢坚持，一天，一周，一个月……身体回报给你的将是 健康、美丽、充满活力的动人身姿。

1 身体都爱“光合作用”

每天都让我们的身体在户外待上1小时，如果做不到，至少也要到青草芳香的地方呼吸10分钟的新鲜空气。人体也可以进行“光合作用”吗?当然，尽管它不能帮我们抵御饥饿，却可以给我们创造使身心愉悦的新能量。每天到户外休息1小时，可以让身体轻 松、愉悦，扫除使我们身体窒息的阴霾情绪，提高新陈代谢速度，从而使身体更强健，更有活力。同时，每日呼吸的新鲜空气还具有湿润口腔黏膜，增强身体抗御病 原菌和预防感冒的能力。

2 身体喜欢付出多一点

1000卡路里，高效减脂的底限。注意，这1000卡的能最是身体能量“收支”平衡后，你额外付出的。拯救你发胖身材的妙法是保证每周1000卡路里的能量消耗，这是让你迅速减脂的消耗底线。正常情况下，我们每天在电脑前工作S小时，所消耗的 卡路里数量为1500卡，但是作为保持苗条身材的标准，这个消耗量是远远不够的，因为我们每餐吸收的能量轻轻松松就到2000卡了。因此，健身 专家建议：办公族每周至少要多消耗1000卡路里。这一定额并不难达到：你只需要尽量用爬楼梯代替乘电梯，每周再进行两次30分钟慢跑就能做到。

3 身体爱上汤

不喜欢喝汤?千万不要，如果想让你的身材变得美丽、纤细，蔬菜汤绝不能放弃。是不是有中医告诉你排毒可以帮你减轻体重?很正确，因为毒素会让你代谢缓慢，使你发胖。碱性清淡汤可以帮你很好地排毒，国际星级厨师 Alfongs SCbuhbeck专为瘦身者推出了一款排毒健康饮料，只需将8个土豆、1根胡萝卜、一点胡椒粉和1片生姜用1升水煮开，再用温火慢煮20分钟，过滤后将 汤汁饮用即可。

4 身体最享受蹲姿

蹲姿?别误会，我们不是让你在公众场介使用它，而是向你介绍一种可以简单健身的捷径。蹲是“天姿”，所有的婴儿在母体中采取的姿势都是蹲资。蹲姿可以让我们的身体放松，获得安全感。实验证明，进行蹲位训练不仅有利于健康长寿， 还可以让女性变得更加美丽：蹲姿可以减少跑跳时乳房的晃动(减少乳房下垂的可能性);蹲姿还可借助大腿和腹部的挤压力，使下腹部和胃部的脂肪向双乳移位， 并对双乳进行按摩，促进双乳的血液循环和淋巴回流，让双乳更丰满;蹲姿还可以紧实女性的盆底肌肉，让阴部更有弹性。

5 身体喜欢的运动治“饿”法

你总是被饥饿烦恼?没关系，教你一招30秒治饿的腹肌训练法，你将立刻收到意想不到的奇效!累了，饿了，烦了，来自舌尖的欲望是不是又在蠢蠢 欲动了?千万不要轻易放纵舌头的欲望，否则好身材就离你越来越远了。学习下面迅速治饿的方法吧，不进食也照常可以让身体抵御饥饿。

方法：取直立或坐姿，背部保持挺直，尽可能地收缩肚脐。绷紧30秒钟，然后放松，分钟，重做3次，饥饿感嘴馋欲将立刻消失。此外你还将获得一 个结实的小腹，一举两得!

6 身体最爱不看电视的你

减少看电视的时间，每天不超过1小时。这是苗条身材的座右铭。有没有发现自己对电视有了一种可怕的依赖情结?小心了!看电视是身体最不喜欢的项目，是你减脂的重要妨碍。医学家对电 视迷们进行了体重追踪测试，其结果表明：凡每天看电视少于1小时者，其身材发胖的风险就下降12%，而看电视时间每增加1小时，身体发胖的风险也随之增加 23%。这与看电视时久坐不动，满嘴不离零食的坏习惯密不可分(当然这也是许多人喜欢看电视的关键所在)。这里建议想减肥 的MM们，尽量减少看电视的时间，最好每天不超过1小时。

7 身体偏爱简单运动

身体也和你一样，不喜欢剧烈的运动，那就投“其”所好，用简单的运动来让身体减脂吧。从今天开始，跟我们学做床上的屈膝操，只需要坚持4分 钟，便可以达到减脂的功效。一次屈膝操将消耗掉42卡路里热量，一年就能降低3公斤体重。

训练方法：身体直立，双手摸膝盖的同时屈膝，身体下蹲，然后迅速站起，20次为一组，每天做两组。注意，要见成效，贵在坚持。

8 身体爱让腰围“说话”

减肥，要听腰围的话，饮食过少或过多都会影响身体健康。医学研究表明，在人体中部，亦即腹部积存的脂肪团，是体内脂肪过多、发胖的先兆。因此，应经常检查你的腰围，以便了解你的身体是否已经到了需 要控制和减肥的程度。科学的测量办法是：用腰围除以你的髋围。如果测量结果大于0.8，那就意味着你的腰围已经向你发出肥胖的报警信号了，你需要马上调整 你的饮食，并做适当的减肥运动。

（实习编辑：李紫嫣）

轻松去体脂的6个饮食减法

经常去健身房的mm们都会发现，那些健身教练、健身明星们的身材是多么的性感、健美，相信大多数想要减肥的同胞们也是朝着这个目标而进行的。今天就让健身明星来教大家如何吃着瘦的减肥方法吧。

健身明星莫尼卡布兰特(MonicaBrant谈及瘦身饮食时说:远离油炸食物!水果中虽然也含有果糖，但这种糖分对人体是有益的，所以无需限制，但是不要再额外增加其他糖分的摄入，如凉拌西红柿里的白糖。另外，有些食物中也含有大量的糖分，在购买前一定要看清楚包装上的营养成分表。

下面是几种非常好的碳水化合物:

全麦面包、玉米饼、糙米、燕麦粥、所有的水果和蔬菜。

及时补充蛋白质!

比起单纯摄入碳水化合物，配合食用蛋白质更能令人产生饱腹感，并且为肌肉的修复提供充足的氨基酸。如果每餐摄入适量的蛋白质，这样一天下来既不会有饥饿感，也不会有饱撑感，身体会感觉非常舒服。这一点健身明星们都做得很到位莫尼卡每天每公斤体重约摄入1克蛋白质，克里斯蒂每餐都要摄入20-25克蛋白质。

去皮的鸡胸脯肉、鸡蛋和蛋清、瘦肉含量极高的火鸡或柴鸡肉、金枪鱼或大马哈鱼、豆制品(如黄豆粉、豆腐等)、奶制品(如松软干酪，脱脂奶或减脂干酪等)、坚果类(热量含量高;建议适当摄入)。

夜间要少摄入碳水化合物!

白天，碳水化合物是几乎所有脏器及机能活动的供能者，所以无需特别限制，但是到了晚上身体的新陈代谢速度明显下降，因此晚餐就应该限制面条/面包/米饭/马铃薯的过多摄入。

不是所有的碳水化合物都该枪毙!

有的健身爱好者为了达到更好的减脂效果，干脆将整天的饮食都改成低碳水化合物，其实这样做不利于身体健康。任何人都需要碳水化合物，克里斯蒂解释说:大脑组织需要利用碳水化合物，维持它的正常生理功能!长期的低碳水化合物饮食会让人感到疲劳乏力、昏昏欲睡!

跑步懂要领，去脂不长肌肉

运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点，运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：

1、因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2。循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

3。准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4。活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

5。练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6。持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。

7、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。

8、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

9、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

10、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

11、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。

12、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

13、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。

14、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。

15、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

16、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。

17、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

18、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

运动对减重相当重要，而且对我们身体还有很多好处，根据相当多的研究指出，运动确实可以降低血压、血脂肪及血糖，进而减少糖尿病、心脏病及脑中风的发生，同时运动能让我们心肺功能增加，肌肉看起来比较匀称，对自己的满意度增加，精神科医师也告诉我们，运动可以缓和压力，减少忧郁症的发生。

虽然运动有这幺多好处，但最常被质疑的一点是，运动了半天，体重反而上升，效果不好，刘灿宏解释，有部份的人做某些运动会促进食欲，例如游泳及打球，可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多，此外，没有持之以恒，或是没有达到该有的运动量，最重要的是，做错了运动。

运动的方式有很多，可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，无氧运动例如举重、快跑、跳高等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减肥效果非常有限;反之，有氧运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车等，可以让心跳持续性加速，提高新陈代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果，这一类的运动才是适合减肥的运动。

运动并不限定在健身房或运动场，其实在家中或附近公园都是理想的运动场所，在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机，在公园则建议快走，运动时熟记「333原则」，即每周运动三次，每次三十分钟，心跳达到一百三十下，如此减重效果，应该不亚于上健身房。

女生去健身房锻炼的顺序你都知道吗？

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

1.开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2.做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3.有氧运动

跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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相关链接：女生健身：女人为什么要肌力训练？

户外徒步装备知识要懂得

背包：

背包的大小要看出行路线远近而定，一般在本市周边出行30升左右即可。如果出沪做长途出行的话，MM们要有一个55升左右的背包，GG要有一个65升以上的背包;在选择购买背包时一定要反复背试(最好可以有负重测试)并且一定要向有相关技术的营业员请教背包的正确用法，否则出行时会起不到减轻负重，均匀负担的作用。有关背包的选购以及使用资料很多，曾经在此版块有贴子，如果你需要知道详细知识，自己可以细查。买包时不一定要最贵，重要的是要合适自己的身体的背负系统，面料我个人认为要结实，轻度防雨，在购买时如果背包没有自带防雨罩，那你别忘了同时买一个背包防雨罩。

鞋子：

鞋子和背包被称为徒步者最重要的装备，因为鞋子的好坏将直接关系到你的人身安全。你一定要选择一双好的登山鞋。登山鞋最好是高邦的，可以保护你的踝骨，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤(我深有体会)。如果你是一位户外运动爱好者，在选择一双好的鞋子上花费的时间，精力和金钱是值得的。我个人认为最好是GX防水透气面料，并且买鞋一定要到正宗商场或专业户外商店选购品牌的鞋子。(注：试穿鞋的时候请牢记一定要大半码或者一码，当你穿好后可以用手指测一下后跟，空隙在一指左右。)

如果你将作长途旅行，或者己知有涉水，那你该准备一双溯溪鞋做为备用，当然你也可以买一双便宜的解放鞋。(在浦江朝天门活动中曾穿解放鞋溯溪，效果不错)

徒步者外着服饰： (从外到里，从上到下)

1、冲风衣裤：

在每次出行的时候无论春夏秋冬，帅哥靓妹一定要穿长衣长裤。在穿越灌木乱草时会很好的保护自己的身体，当然最好是防水。最好是穿冲锋衣裤或快干衣裤。在长途徒步登山时千万不要穿牛仔衣裤，因为如果出汗或下雨。牛仔衣裤很容易弄温，这样会成为你的负担影响两腿的行动。

2、内衣裤：

我建议贴身衣服建最好不要穿全棉的，因为全棉的内衣吸汗性比较好，在高寒地带由于内衣湿透会让你觉得寒冷，在国外登山界，全棉内衣被称为“死人穿的衣服”，当然我们只是一般的徒步穿越爱好者，情况并没有这么可怕。我建议可以买类似“天蚕衣”之类的内衣裤。

注：关于户外服装三层概念

防风(雨)层 有冲锋衣裤最好了，没有的话轻便的雨衣裤也行。保暖层， 抓绒衣就行了 (一般冲锋衣都有可脱卸的抓绒夹里) 行进过程中是不会觉得冷的， 中途休息以及到达营地后一定要注意保暖,把能穿的都穿上。内衣排汗性能是关键,建议穿着专业一点的户外排汗内衣，尤其冬天出行或去较高海拔的地区。当然在夏天天气炎热的话,休闲一点的长袖衬衫T恤和长裤就可以了，有快干衣裤那就更好，再备上一套雨衣裤，就不必死板的讲究三层概念了。关于夏天穿T恤要穿短袖，不能穿无袖，领子最好是翻领，可以避免脖子晒伤。

3、帽子和头巾：

你可以选择一顶一般的运动帽，最主要是能遮阳光，当然你也可以选择那种宽檐帽，它不仅可以遮阳还可以防雨，在高寒地带帽子还能够减少你头部的散热;人体的热量有相当大的比例都是从头部散发掉的,气温低的时候尤其如此。当然在天热的时候你也可以选择一条头巾，我个人认为头巾的散热性比较好。也觉得比较舒适。

4、墨镜：

用于遮阳。夏天时更为重要，山顶在太阳直射下会让你睁不开眼。但同时也会会带来视觉的误差，所以在阴天或危险路段时请慎用。

5、手套：

无论是上山或下山，不论是天冷还是天热，你必需要有一双手套。因为在乱草中和山石中行走时会给你起到有很大的保护作用，但要注意一点的是，带着手套会降低手的敏感度。(握着MM手的时候觉得不够温柔，嘻嘻，开个玩笑，别介意，写得有点累了，休息一下再写。)

6、袜子：

我前面说了在选择鞋的时候会大半码或一码，现在说到袜子那就是在出行的时候你该选择一些厚实的袜子，因为长途爬涉，如果袜子太薄，很容易磨破你的脚，如果袜子薄你可以穿两双。

保护劳防装备和药品：

1、护膝和护踝：

如果你准备做长距离的徒步那我觉得有必要带一双好的护膝和护踝，特别在下山的时候由于负重，你的膝盖会承受很大的压力，并且膝盖的损伤是很难恢复的。或许有的损害会影响你的一生。往往在徒步中会有碎石路段，所以你也该有一双护踝。(本人去清凉峰，在下山的时候就伤了脚，快两个月了还没完全康复，所以我个人认为出行带护膝和护踝还是有必要的)

2. 药品：

一个人在出行的时候你必须带着常备药品，在很多活动中你将来不及得到别人的帮助，并且在有的药品装包过程中尽量的放在容易快速拿到的地方。我的医药箱中备有：云南白药(粉状，喷雾剂)、蛇药、感冒药、创可贴，绷带、止血带、纱布、止泻药-------)仅供参考。不过在集体出游的时候可以公共购买些共同药品，比如净水片，十滴水等等这样可以减轻你的负重。

3. 防晒霜

特别在夏天户外运动中，因为日光直射容易烧伤皮肤你可以少量携带。

4、毛巾和洗漱用品：

最主要用于擦汗。在行军时你可以用一个快挂挂在容易取到的地方，出汗的时候可以直接擦汗。在有溪水的时候你可以洗脸，这样会很方便。另一个用途是在灰尘多的地方可打湿蒙在口鼻处，抵挡灰尘。尽可能带小的牙膏(自己预算一下够用就行)

户外露宿装备：

1. 帐篷：

在帐篷的选择上最重要的是防水指数要好，其次是防风性能。要注意的是重量问题。一般的帐篷重2。5公斤左右，如果超过3公斤以上的在购买时请慎重。本人就用了一顶的三四人帐，说是三公斤，但是觉得特别重。还有我建议尽可能不要买单人帐，因为双人帐和单人帐的份量相差无几，并且一般都会是集体活动，如果双人帐还可以相互减负, 诺可文清风是一款不错的双人帐。

2. 睡袋：

睡袋的选择由于材质关系，价格相差很大，对人而异，我不想推荐买何种材质的睡袋，不过一般买睡袋你要选择一只适合在零下5度左右的睡袋，因为此标准睡袋的适用期比较长，既使在夏天，夜晚的山顶气温也会很低。你可以考虑买一个睡袋内衬(方便洗涤)。睡袋并不需要常洗，每次活动回来只要在太阳下照射就行了。

3、防潮垫：

防潮垫的选择和睡袋一样，有多样化，价格相差也很大，有自动充气似的，有手动充气的，有防滑的。不过我认为做为新驴，买一个能用的便宜的比较合适的就行。不过别忘了配一个防潮垫套(答案在你出行的时候自然分晓)。

通往纤细玉腿的10条捷径

减肥盐做腿部按摩

从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。

冷热浴交替法

盆浴或泡腿时，先在38至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐渐上升至38摄氏度时，人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟，使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。

特别提示每周可做2至3次，收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。

提脚跟

双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。

钩脚尖

站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。

脚画圈

站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚重复。

坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。

原地跳

原地跳高10次，原地跳远10次。

弹走

走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。

舞蹈体操

常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾舞，做牵拉伸展型健身操。

仪器减肥

消耗类减肥仪使人被动运动从而消耗热量，有腿部刺痒及酸痛感，像大量运动后的感觉。不良感觉约在3天后消失。

溶脂类减肥仪只适用于肥胖不严重的部位。禁用于有伤口的皮肤及晒伤敏感肤质。

分脂类减肥仪释放与人体节律相近的交流电，收缩肌肉，分解脂肪，促进淋巴排毒。有减轻静脉曲张的功效。费用高，对操作者技术要求严格。

按摩减肥

是轻度肥胖减肥及减肥后保持的最佳手段，安全有效，按摩可以消耗局部热能，可以辅以外用减肥品和束身产品，还可以配合腿部穴位按摩。需要选择有经验的减肥技师。

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出差族 你该如何去健身？

锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。

充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。

一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。

桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。

七种水果帮你瘦腹去脂

许多常见的美味水果都有腹部减肥效用，如维他命C超多的奇异果(猕猴桃)一直是美眉的最爱。独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

1、葡萄柚腹部减肥

酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

2、香蕉腹部减肥

便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以果腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

3、菠萝腹部减肥

有没有听过人家说菠萝很利，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

4、苹果腹部减肥

早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身方案来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。

5、蕃茄腹部减肥

严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。