这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后,换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身。
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做,一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是一些拉伸运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸)。慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。然后慢慢放下,重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要使脚接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令中坚力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿放在一个健身球上面。将双臂交叉在胸前,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。
推荐器械
动作要领,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。
动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意。一般有三种不同的安放位置;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示,最受同志关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。
推荐器械
动作要领,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。
将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。
注意,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械
动作要领,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
注意,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给BF带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的BF舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!
推荐器械
动作要领,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。
注意,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
(实习编辑:李紫嫣)
动作一:胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锻炼
双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正直。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳定身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正直,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿交换锻炼。做3~5组。
肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长.
控制自己的身体要比你想象中难得多,需要的是足够的力量、柔韧性和身体的协调性。
一、侧角转动式
1.双脚的距离为三倍的肩宽,左脚向外打开与垫子同方向,右脚向内30~60斜放,重要的是左脚中线穿过右脚脚心,重心掌握在腰腹部,双手合十在胸前。
2.呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲,吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧,正常的呼吸在这个体式保持30秒左右,同样的姿势做另一侧。
此体式会锻炼到我们的下肢力量,同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果,同时帮助减少腰腹部脂肪。
二、前伸展式
1.双脚并拢伸直坐在垫子上,双手在身后支撑,五指张开指向身体。
2.吸气时全身用力把身体整个挺起来,然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子,均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。
三、侧支撑式
1.侧卧在垫子上,使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上,侧面抬起整个身体,同时另一侧的手叉住腰部,腿水平向远方伸展。
2.颈部保持正常的位置,保持整个身体始终处在同一个平面内,肩部非常挺拔,均匀地呼吸,并没有憋气现象。
3.如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直,用脚的外侧支撑身体,同样的姿势做另一侧。
四、侧伸展式
1.双脚前后开立至少两倍的肩宽,右脚与垫子平行,左脚向前斜放60-75度,骨盆保持和右脚趾向同一方向,吸气双手打开在头顶合十,胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。
2呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身,保持在水平的位置,控制呼气的速度和深度,坚持15~20秒的时间,同样的姿势做另一侧。
此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群,强化我们的腰腿臀肌肉。
五、球上骆驼式
1.双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行,球放与身后两腿之间最贴近身体的位置,两手放在两髋部。
2.吸气挺拔身体,呼气时夹紧臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。
3.下一次吸气时,从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶,后仰颈部,在这个体位上保持30秒钟。
六、球上半反桥式支撑
1.仰卧垫子上双膝弯曲,双脚踩在球上,用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面,双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直,左右调整肩的位置,使胸部最大限度的挺提来,肩胛尽量地向后夹紧。
2.稳定以后,把右腿抬起指向天花板,左脚紧紧地抓住球体,使大腿和背部始终成一个平面,坚持至少10秒的时间,同样的姿势做另一侧。
七、上犬式
1.俯卧垫子上,脚趾指向身体后方,两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方,手指指向前方。
2.然后吸气,伸直两臂撑起上身,同时自保持两膝伸直的情况下,用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面,用力蹬腿和收紧臀部肌肉,全身重量放在两手和两脚背上,在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰,下巴用力指向天花板。
此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,扩张胸部,使胸肌形状更宽阔厚实。
八、手支撑漂浮式
1.双腿伸直平坐在垫子上,双手在大腿外侧支撑。
2.双臂用力撑起身体使臀部先离开地面,绷直整个腿部,靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面,坚持这个体式至少10秒钟。
运动前提示:
1.开始前先做一下轻松的有氧运动做热身,如小跑1圈。
2.做每个动作之间可以休息一下或不休息。
3.刚开始者,一组中的每个运动做12-16次,一个接一个地做,只做一个循环。
4.熟练者,一组中每个动作做10-16次,做2-3个循环。
5.用适当的重量,使你能够完成所需要的次数。
拉伸运动:
两腿张开,与肩同宽,膝盖轻微弯曲。背部挺直,挺胸收腹。把臀部抬起,上身向下弯曲,弯得越下越好。然后把上身抬起,挤压臀部(如图)。在运动过程中保持双手所拿重量贴近腿部。
这个动作改善的目标是:臀部,大腿后部和背部。
单腿拉伸运动:
左脚后伸,轻轻地用脚趾来支撑平衡,臀部抬起与背部同高,背部保持伸直。手中重量往下放,背部尽量不要成拱形,恢复原来位置。同一边做完所有次数后再换腿练习。
这个动作改善的目标也是:臀部,大腿后部和背部。
蹲坐:
两脚分开,与肩同宽。背部倾斜,把哑铃放在肩膀上,并收缩腹部。弯曲膝盖就像坐在一张椅子上(直到90度的时候就不再弯曲。)关键是保持背部伸直,腹部收缩。膝盖不能越过脚趾。
这个动作改善的目标是:臀部、腹部、大腿后部和小腿。
屈膝下蹲:
把哑铃放在肩膀上或大腿根部,两脚分开,宽于双肩,脚成45度。膝盖和脚趾成一条直线,慢慢地降低重心蹲下。背部挺直、收腹,膝盖在脚趾的后上方。
这个动作改善的目标是:臀部、大腿后部和大腿内侧。
球上弓步:
把小腿放在身后的球上(如果这个动作让你不舒服的话,可以不要用球。)弯曲膝盖成弓形,上身直立、腹部收缩。保证前腿的膝盖在脚趾的后上方。前脚脚跟向前推,挤压臀部,同时慢慢地抬起成开始的位置。如果需要的话,可以用一道墙来坐支撑。
这个动作改善的目标是:大腿后部、臀部和臀屈肌。
滚动球
把脚跟或小腿放在球上,燃油慢慢地把臀部抬起,收缩腹部,使身体从肩膀到脚在同一条直线上。解压腿后部,把球向臀部滚动。保证腹部紧缩,躯干在一条直线上(不要向下凹)。
这个动作改善的目标是:腹部、背部、腿腱和小腿。
说到“肌肉男”我们都非常的熟悉,这是对体魄结实男人的一种赞誉,女性朋友们也都非常的喜欢,欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你们每天抽出五分钟的时间,那么就可以轻松的打造肌肉男。
1、坐姿肩侧举
训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。
动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。
动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。
动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。
动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)
起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。
动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身(加强版)
训练部位:胸部(胸大肌),前三角肌
起始位置:面向地板,双手打开约为肩宽之1倍半至2倍,食指及中指的指缝朝向正前方,脚尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身体维持一直线。
动作:手肘向侧面弯曲,让身体保持直线下降靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档,做几个可以燃烧热量的居家体操,或者头睡觉之前做做伸展运动,那么就可以实现肌肉型男的梦想。
赖床,其实并不一定是坏毛病。我们经过一夜的睡眠,全身肌肉和韧带大都处于松弛状态,各个器官也都懒洋洋的。这时候,你就可以试试这三个赖床的健身操了。
如果一觉醒来,马上猛地起身,缺少从非常平静的状态向活动状态过渡的时间,有时便会出现问题,如血压波动引起头晕,患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。
因此,先赖一赖床,在床上做一点运动,既可以避免这些可能出现的问题,又可以增加一次健身机会。
赖床第一式:使劲伸懒腰
早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。但这并不够,建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。
具体做法:在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续10~20秒钟。做这样一点改进,增加一点花样,伸展身体、扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且对加速清醒也很有利。
赖床第二式:左右大扭身
下一步,在起床前,做一下赖床第二式左右大扭身。左右大扭身可以加强腰背肌和颈肌的牵拉作用,并使各个方位的肌力恢复平衡,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
具体做法:在强化伸懒腰的动作结束后,取左侧卧位,左侧下肢伸直,右侧下肢弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复一下这个动作。
赖床第三式:团身滚一滚
这个动作,主要作用是促使各部分肌力恢复平衡,缓解疲劳。
具体做法:在上面的动作结束后,于仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。结束后,再伸伸懒腰,这才起床。
提醒:以上三种运动,都应视自身情况酌情安排,都应做到适可而止,不可勉强。
快节奏的都市生活,时间成了最昂贵的奢侈品都市新贵们忙于工作、应酬、聚会、泡吧……他们不停地选择着各各样的休闲社交活动,使自己能够在瞬息万变的现代社会中显得从容自如。
他们最的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活,而其中的秘诀就是把运动当成是种生活习惯。俄罗斯最新研究发现,长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序,关键是看我们如何在其中寻找乐趣。
庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力,还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上,就会达到所谓的“Runner’s High”的状态,人体在种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙,并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。
运动不仅强身健体,还是一种有效的解压方法,何必再去了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢,去跑步吧!只要运动完后冲热水澡,就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫,让这个地球上从此就又出一个率性不羁的运动美型男吧。
20岁大男孩“储备期”的“常规体力”
最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。
30、40岁的男人魅力VS性感腹肌
最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。
50岁以上的“熟男”借运动而享受生活
步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂,53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”, 而66岁的Harrison Ford是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象,年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。
A仰卧合臂
Step1 身体呈仰卧起坐预备动作,双脚屈膝成90度,脚掌着地、肩膀离地,双手手掌向外打开。
Step 2 身维持前一动作,缩腹、吐气,同时将双手手掌往上合掌。
★强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位,在做动作的时候,记得肩膀不要用力,尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
B平躺弓膝
Step1 背部平躺于地,缩腹、肩膀放松,同时将双手平放于臀部两恻,双脚离地屈膝成90度。
Step 2 维持前一动作,用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
★强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点,则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。
C伏地延腿
Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地,缩腹、夹臀并挺胸,使上半身背部呈一直线。
Step 2 维持前一动作,将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step 3 运用臀部的力量,将脚跟往上提起。
★强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时,整个腹部更是要用力,以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂,53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”, 而66岁的Harrison Ford更是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象,年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。
50岁以上的“熟男”借运动而享受生活
推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳
最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。
30、40岁的男人魅力VS性感腹肌
推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩
最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。
20岁大男孩“储备期”的“常规体力”
运动不仅强身健体,还是一种有效的解压方法,何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢,去跑步吧!只要运动完后冲个热水澡,就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫,让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧!
据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。
庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力,还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上,就会达到所谓的“Runner’s High”的状态,人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙,并能让运动的人感觉到快乐和幸福。
他们最大的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活,而其中的秘诀就是把运动当成是一种生活习惯。俄罗斯最新研究发现,长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序,关键是看我们如何在其中寻找乐趣。
(实习编辑:陈兴娣)