8个瘦身方程式解读减肥密码

一、不要害怕碳水化合物

碳水化合物既是朋友又是敌人。是朋友时，它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块;是敌人时，它会刺激胰岛素过度释放，致使体内血糖浓度升高，消耗不掉的血糖将会转化成脂肪，并会形成脂肪减少的屏障。这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。摄入碳水化合物的量较低，会造成体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平，整个身体处于分解代谢状态，脂肪会作为能量被消耗。不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗，因此也会缩小肌肉块。

解决方案：摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物，这样既能确保脂肪消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧，假如你的体重是180磅，那么每天至少应摄入180克碳水化合物。

二、避免过多削减热量

过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较，前者会导致新陈代谢缓慢，最终造成摆脱脂肪的困难。后者因为能保持身体正常的新陈代谢，通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并最终摆脱脂肪。

解决方案：中等程度削减热量的摄入，每天总热量摄入减少10%足矣。如果你每天摄入3000千卡热量，那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上，降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。三、避免过多摄入蛋白质

当你减少总热量摄入时，在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量，以给肌肉充分的营养，使其修复和获得增长，并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩减现象。如果蛋白质摄入过多，它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧，不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数，但有些人却走到了极端，他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。

解决方案：每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质，如果更多，则很有可能转化成脂肪被储存起来，于是摆脱脂肪就成了一句空话。因此，一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。

四、不要错过碳水化合物最佳摄入时间

通常，把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示，在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量，能更有效地防止肌肉减少。

解决方案：全天饮食中，改变每顿饭碳水化合物的比例，在训练之后和早饭吃较多的碳水化合物。早晨摄入的大部分碳水化合物将作为肌糖原和肝糖原被储藏起来，增加的碳水化合物会促使胰岛素释放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原储备缺乏。训练后一餐增加碳水化合物的摄入量能弥补因训练导致的肌肉被当作能量消耗的现象，避免肌肉减少情况的发生。因此，训练后增加碳水化合物的摄入将会帮助你构建肌肉而不是储存脂肪。

五、避免饮食过度

我们知道，训练过于频繁或每次训练做过多的组数次数将会导致肌肉减少，在饮食计划中这种现象也应避免。当饮食过度或于过频繁时，新陈代谢率就会始终处于很高的水平。如果出现这种情况，那么想摆脱脂肪就成了一种挑战。

解决方案：在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案：“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入，每天每磅体重摄入1克碳水化合物，早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量，每磅体重每天增长到3克碳水化合物，然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替，不仅能提供运动所需的充足能量，而且还能防止新陈代谢率的降低。

六、避免过度或不按规定时间服用麻黄属植物和咖啡因

在“韦德运动营养品”的清单中，以麻黄属植物和咖啡因为基础的产品被认为是促进脂肪消耗最佳的食品补充物，但许多参赛者在赛前准备期间过早地使用它们，却搞不清到底有什么作用。而服用剂量过度或不按规定时间服用，一是有使用兴奋剂之嫌，二是有可能造成内脏器官损伤，长期服用甚至可能导致某种疾病。

解决方案：将极少量的麻黄属植物和咖啡因产品作为赛前六周训练过程中的润色剂去帮助最难对付的区域燃烧脂肪，如女性的股四头肌和男性的背部区域。使用麻黄素和咖啡因的剂量不应超出25—75毫克和100—300毫克的范围。

七、避免过度进行有氧训练

通过有氧训练来消耗更多的热量或减少热量的摄入是摆脱脂肪的主要方法。但过度进行有氧训练会导致睾丸激素水平的降低，影响保持肌肉块的强健发达，甚至会引起肌肉萎缩。此外，许多健身者错误地认为每天完成1—2小时的有氧训练能确保脂肪削减，其实过于频繁或时间太长的有氧训练会导致新陈代谢的适应性调节，即身体的分解代谢大于合成代谢，结果尽管能引起脂肪的消耗，同时也导致肌肉的萎缩。

解决方案：在室外可做跑步、登楼梯、游泳或跳绳等练习，在室内采用固定自行车、跑步机。登山机、划船器等有氧器械进行训练，每周不多于4次，每次不超过30至40分钟。这样做既能增强心血管系统功能，又能达到充分消耗脂肪而不会导致睾丸激素水平下降和新陈代谢适应性调节现象的出现。

八、最后的忠告

许多健身者常常想通过每周增加几个小时的重量训练，或有氧训练，或严格限制热量摄入的方法来减少脂肪，但这些做法并非切实可行，也没有什么价值，因为伴随着脂肪的减少很可能出现肌肉萎缩。因此，要想削减体脂，塑造完美的肌肉块，必须在坚持正确、合理训练的基础上，避免饮食的错误.用科学的饮食达成肌肉块的增长。

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增肌方程式:一分钟看懂增肌健身

增肌方程式一分钟看懂增肌健身

1.肌肉增长原理

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗

在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

2.肌肉增长是透过超量恢复的，超量恢复的三大关键就是：合理的训练，合理的营养，合理的休息时间

我们用一个三角关系网来表示，那就是先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。

我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。

相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。更疲惫

有氧减肥的8个误区

误区一：有氧运动比力量训练更减肥

事实：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是为什么说有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

事实：中国有一句俗话叫：物极必反！运动也是如此。虽然有氧运动是公认的最有效也最健康的消耗脂肪的方法，但是长时间的进行有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还伴有肌肉的分解。经过长期的经验显示：有氧运动40~45分钟就是最佳的锻炼时间，超出这个时间，肌肉便会随着运动的进行开始流失。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实：减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。所以低强度的有氧运动消耗更多脂肪的说法不攻自破。

误区四：先做有氧运动，然后进行再力量训练

事实：如果先做有氧运动，那么体重不但不会减轻，反而会增加。因为有氧运动能够降低肌糖原储备并吞噬掉人体的力量。反过来说，如果先进行力量锻炼，在体能殆尽的情况下进行有氧运动对燃烧脂肪很有帮助。

误区五：多做15分钟的有氧运动更有效

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间也是可以的，但如果成了习惯，只会造成运动过量，对身体有害无益。对于暴饮暴食的人，应该在有氧运动中稍微加一点强度，或者是减少甜食的摄入量。

误区六：多做有氧而减少力量练习

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪和发展尽可能多的肌肉。但事实证明：如果多做有氧而减少力量练习时，这样的结果是不能保持肌肉的总量的。我们必须将有氧运动和力量练习结合起来。

误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼，并且考虑锻炼的持续的时间。

误区八：高强度的有氧练习才对心脏有帮助

事实：美国心脏协会指出，每周34次、每次至少30分钟，以最大心率的5075％锻炼的有氧运动对心脏最有利，能积极改善心血管系统和心肺功能。

午休时间减肥的8个动作

1.双腿频举：

仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

2.踏蹬运动：

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

3.双脚挪动：

仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

4.身体慢转：

端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

5.臀部“行走”：

伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

6.侧弯腰：

将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。

7.侧卧：

右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。

8.触膝：

站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。

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专家解读 另类减肥对与错

减肥太辛苦，不仅要饿肚子还要挥汗如雨地大做运动，这两个可都是“减肥志愿者”们最害怕的事情，于是，经过她们发自内心的自动屏蔽，一些能绕过这两个障碍的另类减肥法横空出世，而且都列出了科学根据，让追随者频频点头，那么它们真的管用吗?

本期《时尚健康》请来减肥轻体专家，从科学的角度一一点评这些另类减肥法，是科学还是误传，看完之后自见分晓!

束发减肥法

这是来自澳大利亚的一种新的瘦身法——用束发的方法来刺激头部的神经反射点，这些神经反射点连接人体各相关部位，而束发可加速血液循环和新陈代谢，起到一定促进脂肪消耗的作用。比如，如果想让手臂变纤细，就要找到它的对应点，以此为中心将约1 分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15 分钟，坚持下来就能让手臂变细。

专家论证——燃脂反射点不一定有，梳马尾却能锻炼手臂

目前没有确切的研究证明我们头上存在的神经反射点能帮助我们燃烧脂肪。不过梳头发的动作，尤其是梳高发髻时倒是能锻炼手臂。

餐前生食辣椒法

这是日本小天后宇多田光的减肥秘籍，它跟普通的用含有辣椒素的减肥产品减肥不太一样，它的方法是在饭前吃下大量的生辣椒，吃不了太辣的人可以选择菜椒，无论哪种辣椒都有两方面的作用，一方面能刺激肠胃不想进食，另一方面则是借由辣椒素刺激帮助燃烧脂肪。

专家论证——没有专业人士指导不要贸然模仿

将辣椒作为菜肴、调味品及药物来使用，在我国已有几百年的历史。辣椒中所含的辣椒素经现代药理研究证明的确具有各种独特的作用，但目前还没有确切的研究能证明，辣椒可以帮助燃烧热量。目前已有研究能证明的只是，中等剂量辣椒素可以促进胃排空，改善消化功能，但大剂量的辣椒素反而会抑制胃排空，影响消化。如果饭前空腹进食大量生辣椒，还会诱发胃炎、肠炎等各种消化系统疾病。所以，不是每个人都能掌握好这个度的，明星可是有贴身的瘦身顾问指导，如果不考虑自身情况，贸然模仿明星的做法，不仅达不到预期的效果，反而有可能诱发各种消化系统疾病，出现腹泻、呕吐等症状。

餐前餐后刷舌法

据说有个美国人试过，在每餐前后用软毛牙刷刷舌头可以起到降低食欲之功效，原理是：过厚的舌苔会令味觉神经减弱，要吃很多才可把所吃食物的讯息传至大脑，然后大脑才能发出饱的讯息，所以刷掉过厚的舌苔可以提高舌上味觉神经的灵敏度。

专家论证——其实是用恶心的感觉来抵制食欲

人的饥饿感会受到很多因素的影响，比如说血糖水平、胃排空程度等，目前并没有相关研究证明舌苔的厚度与食欲有明显关系。

不过，这个方法还是会起到一定作用，这是因为，频繁使用毛刷刺激舌头，而刺激的位置可能又不恰当(比较靠后)，就会引起咽反射，就是我们常说的恶心的感觉，久而久之，身体就产生了条件反射，将刷舌头与恶心联系在一起，自然能通过刷舌头就减少了进食。

大吹气球法

选大的气球，每日3 次，每次吹5~10 遍，以后逐渐加大吹气量，以不吹破气球为标准，这样就能达到减肥目的。这种用嘴“吹气球”减肥法据说是欧洲一位健美专家发明的，吹气球运动其实就等同于深呼吸运动，它能增加人的肺活量，促进新陈代谢，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。坚持练习不仅能变得苗条，还能让胸部隆起，曲线优美。专家论证——减脂作用有限，雕塑肌肉线条可行

人的呼吸过程包括两个部分：呼气运动和吸气运动，当我们平静呼吸时，主要是靠膈肌及肋间肌协助我们完成呼吸运动;当我们用力吸气时，胸大肌、胸小肌等也参与到其中，而当我们用力呼气时，腹壁肌肉收缩，尤其是腹直肌也参与到其中。所以通过吹气球确实可以使更多的肌肉“活动起来”，但单纯通过吹气球来减少脂肪、增加消耗或者提高代谢，其作用非常有限，对肌肉线条的雕塑作用倒是更大。

握冰敷冰法

拿两瓶小的瓶装水，放入冰箱使它结冰，然后将冰瓶握在手上做举放运动30 秒，之后放下冰瓶等手回温后，再握住冰瓶做重复的运动，反复做5 次。这个另类减肥方法的依据是因身体的热能会自动传导给手失温的地方，这样就能促进血液循环，加速新陈代谢。

专家论证——降低手部温度难以提高新陈代谢

握冰减肥法本质还是通过增加运动量来提高人体新陈代谢，而单纯降低手部温度，是很难提高人体新陈代谢率的。因为在寒冷的环境下，人体表的温度也会随外界温度的降低而降低，同时手足皮肤血管收缩，血流量降低，并不会出现握冰后促进血液循环的情况。

专家发言

各种新奇的减肥方法都有其一定的道理，相信也还会有更多新鲜的减肥法出现，我们在甄别时只需本着一点——任何有效减肥方法都是以减少能量摄入，增加能量消耗为基础的，这也是目前为止，各界公认的最有效的减肥方法。

最潮最时尚 8个最IN瘦身法

日本女孩子的小巧是多数女性的追求，而她们减肥也是很花心思的呢!就连网络上热传的各种减肥方法也都是从日本引进来的。今天，小编就来给你推荐8个风靡日本的另类瘦身法，让你在这个夏季成功瘦身哦!

1、日本流行口笛减肥法

日语中的“口笛”其实就是我们常说的吹口哨。在二战后婴儿潮的年代，口笛有过一次流行，那时仅限于男士圈。流行之初，大家吹的多是文部省“唱歌”和大正、昭和时期的童谣。后来，由于被“口笛”奏者奉为基本功的腹式呼吸，伴着瑜伽、健身操等运动普及开来。

而每一个担心脸上肌肉松弛的女性都来吹口哨。吹口哨时，人的嘴唇和脸颊的肌肉会呈现比平常更紧张的状态，平时说话活动不到的肌肉也得到了锻炼，相当于全面的面部按摩，有抗衰老、美容的效果。另外，日本各地的公民馆，在招收“口笛”学习班学员时，打出的广告就是“腹式呼吸健身减肥”。

2、最新日本“迷你停食”减肥法

每周有2天不吃正餐，只吃流质的食物，像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法，有助于清除体内废物，让肠胃的代谢更为顺畅，皮肤也会变得有光泽，因为方法很简单又不痛苦，最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

3、捏捏皮肤就能瘦

减肥都要“搞搞新意思”。目前日本医学界刚刚开发出来了自然疗法，信不信可就由你啦。用自己双手的拇指与食指捏肚上面(约3指高环绕腹部的皮肤， 每次5分钟，一个月为一个疗程。

4、碳酸水减肥法

最近，日本减肥法出现了一招另类减肥法——碳酸水减肥法。碳酸水减肥法迅速成为流行的减肥方法。一般人肥胖的主因，往往是因为出现饥饿感，或是食欲激增，不知不觉吃进过多的热量。而碳酸水的主要作用正是适时补充水分、并增加体内饱足感以抑制食欲，让身体不会摄取过多热量，进而达到辅助减肥的功效。

5、睡衣减肥

分娩后的妇女多数的腹围要增大，日本的男人在泡完酒吧回来后，马上想到要让女人保持体型。于是跑回研究室，研制了一种轻薄柔软、无束缚感的自然减肥睡衣给女人穿，这样的睡衣当然很体贴。肥胖的女人穿上睡衣很受用，在美梦里总是阳光灿烂的夏日，在沙滩上用力地奔跑，大量的汗水流个不停，从而达到减肥目的。身着这种睡衣睡觉，能保持常温33—37摄氏度，这是发汗的最佳温度，能比普通健康的人在睡眠中排出的汗量多3—5倍，每天排出这么多汗，当然有减肥效果。

6、吃醋也减肥

日本男人下班后喜欢进酒吧享受一回，对此日本女人很少公开反对，有人据此说日本女人不吃醋。其实日本女人是很喜欢吃醋的，当然此醋非彼醋。她们认为吃醋能减肥。于是，日本最近刮起了“吃醋减肥”风。据资料显示：喝醋不但能消除便秘、调整体内酸碱值，还有明显减肥功效。当然，专家同时提醒，化学醋与天然醋效果大大不同。自然发酵醋外观有沉淀、颜色也比较深，拿起来摇几下，泡沫会缓慢消失，而化学醋的泡沫则会很快消除。所以想喝醋保健而减肥，先得“明察秋毫”，选天然醋为好。

7、吃油排油减肥法

吃油减肥，乍听之下有点恶心，不过，吃油排油可是最近日本美眉相当风行的减肥方式，含有瘦素(OMEGA3)的深海鱼类及橄榄油等优质油品，都成为有助减重的热门食品。

经由实验证明，举凡月见草油、红花籽油、亚麻仁油可以帮助燃烧已经储存在肌肉的多余脂肪，把脂肪酸化转换成能量，提高身体的卡路里燃烧率，以减少脂肪以及醣类在人体的囤积，多摄取含丰富GLA的好油，同时搭配适度的运动，更可让体态紧实，呈现令人称羡的曲线。

8、氨基酸减重法

日本药妆店向来是减肥方法流行的具体指标。从去年年底开始，日本药妆店便开始充斥氨基酸相关产品，变身成为各式饮料、饼干及浓缩粉末。研究发现，氨基酸可以促进人体内的生长激素分泌增加，继而加速体内多余脂肪燃烧。

一般来说，鱼肉、鸡肉当中，都有氨基酸成分，不过，倘若你想补充到足以减重的份量，可能得吃上一大堆肉类，不仅减不了肥，还会增胖。因此，食品业者开始研发浓缩的氨基酸食品，也将氨基酸融入女孩们爱吃的零食当中，藉由补充热量低高纤的氨基酸萃取饮品，辅助减重效果。

减肥的三个黄金法则及8个习惯

减肥紧记以下的原则，把它融入你的生活之中。你就绝对胖不起来。这3大原则8大注意，就是健康和美丽的指导书，指引着我们在寻找美丽的道路上坚定的前进。

3个原则

1、减肥是我们的生活态度

不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，女人减肥不是单纯地为悦己者减，不要觉得愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，是视觉感官上的享受。

2、减肥是一种享受，不是自虐

我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，只需把握好七分饱的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。

3、减肥不是减少体重

尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。

8个习惯

1、少食多餐

一天进食5次，不规则饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。标准的进食时刻，会使消化系统条件反射的进入最佳状态，这个状态下对营养的吸收非常强。因此早午晚三顿正餐之外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。

2、低卡哲学

0.5公斤=3500卡热量。有了BMI值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。

8个纤体小Tips 燃脂速瘦身

1.拥抱绿茶

绿茶不仅能抗癌，还能加快新陈代谢。研究结果表明，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人快4%。也就是说，每天多燃烧60卡路里热量，一年减掉6磅脂肪!这大概是因为绿茶含有茶多酚，茶多酚能增加体内降肾上腺素的水平，而降肾上腺素能加快新陈代谢速度。

2.坚持力量练习

力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

3.多吃香蕉

钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入2000毫克的钾，一个香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克。

4.铁元素必不可少

不能光练器械，还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释：如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。我们还可以吃些复合维生素，它们大多含有约18毫克的铁(推荐成人日摄食量)，或者可以坚持吃富含铁的东西，比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。

5.水，一杯又一杯

德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司(约两杯)水后，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5磅体重。

6.关注甲状腺

甲状腺控制人体的新陈代谢水平。如果甲状腺出了问题，首要的病症就是体重无法减轻。到底有没有这方面的问题，在医生的帮助下做血液检查后就能真相大白。如果检查出来有问题，你将接受补充人造胰岛素的治疗，补充的胰岛素能将你的新陈代谢恢复到正常水平，这样就更容易减轻体重。

7.吃早餐是好习惯

研究显示，吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果：80%能很好控制体重的人，都有吃早餐的习惯。

8.奶制品不可替代

一本关于肥胖研究的刊物说，每天吃/喝3～4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。每天1200毫克，分三次摄入。

7个日常瘦身减肥方法

一、早餐越吃越苗条

想大吃大喝没压力，请以早餐为优先选择，早餐吃得好，不但能让你整天神采奕奕，还会越吃越瘦，根据《美国临床营养学期刊(AmericanJournalofClinicalNutrition)》的新调查结果，有吃早餐的女性，无论吃什么，通常会比没吃早餐的女人瘦许多。

吃顿均匀又营养的早餐，有助于快速换醒身体的活力，提高大脑反应力与记忆力，且促进低落的新陈代谢运作量。

倘若担心太兴奋吃过头，则不妨邀个男性朋友或同事一起用餐吧。

因为根据加拿大来克马斯特大学(McMasterUniversity)的调查，女性用餐的伙伴很重要，作伴者若相同为女性，平均会摄取入670卡路里；若改为男性，则摄入卡路里将平均降至550卡左右，约为轻松就减少17%的热量。

二、睡足七小时消除小腹

每天睡不到六小时，小心除了黑眼圈会找上门外，你还可能陪掉一身好曲线。当睡眠不足时，体内新陈代谢会超缓，导致体内废弃物或水分无法顺利排尽，令脸部容易出现水肿，使脂肪容易囤积于腰腹。

美国北卡罗来那州韦克福里斯特大学(WakeForestUniversity)则透过数年调查发现，睡眠少者易疲倦，使得日间活动力与情绪变差，相对睡眠足够且适中者，不但因较愿意从事各种活动或户外运动，拥有较好的新陈代谢率外，藉由运动或体能劳动等方式，还可达到快速减压、助长开心情绪的效果呢。

三、21天练习不复胖

聪明减重有成外，还得学会减肥不复胖之道。

现代人肥胖的原因，多来自于饮食习惯的不正确，因此必须重新修正这些不良饮食习惯，无论是增加每天膳食织维量，或是不吃宵夜、养成固定的用餐时间等，皆为有助减重的好方法。

然而当你决定开始执行时，请一次挑2到3个习惯下手，并且进行21次(天)的练习，利用简单重复与有意识的练习方式，达到重塑生活习惯的理想，且届时你不但能有效摆脱复胖不断上演的麻烦外，身体健康度也将大大提升。

四、随身带平底鞋助燃脂

所有人都知道，养成固定又完整的运动习惯，是兼顾健康与窈窕的不二法门，但对于家庭、事业两头烧的上班族来说，能有几人作得到；其实想养成运动好习惯并不难，只消师学时装编辑在提包内多放一双好走路的平底鞋，每天燃脂量就能高一些。

其实，透过换穿平底鞋的方式，可提高女人尝试多步行的意愿，尤其能拉长进行走路运动的时间和距离，如此一来，就算没有经常上健身房运动，依然能达到燃烧卡路里的效果。

五、少看电视减119大卡

俗话说：万事起头难。这话套用在减肥者身上来说，最恰当不过，因为减肥时的饥饿难熬，往往是让人不想开始的主因，不过若只是晚上少看电视，这样的轻松代价，是否相当地诱人呢？

美国《内科学文献(ArchivesofInternalMedicine)》便透过实验发表，减少平常看电视的一半时间，每天就能多消耗119卡热量，且不再久坐于沙发上的行为，也能让你的臀围不再日益扩大。

六、吃淀粉瘦身又聪明

不吃淀粉向来是快速减重最有效的方案，但力美健小编提醒，突然断吃淀粉，不但可能让你变更胖，甚至将使你开始变笨。

这是因为，葡萄糖是大脑运用时，热量提供的主要来源，而淀粉则是最快且最易转换成葡萄糖的元素，故不吃淀粉时，大脑反应力将会变慢，导致注意力不集中、记忆力变差外，为求稳定血糖与人体活动力所需之能量，当你偶尔食用淀粉类食物时，你的身体还可能出现大量吸收、囤积的反效果，所以建议可少吃，绝不可不吃。

若你恰好是淀粉食物热爱者，则美国旧金山市学院营养学教授琳达培根(LindaBacon，Ph.D.,professorofnutritionatCityCollegeofSanFrancisco)的建议，或许可作为你满足口腹之欲又成功减重的好选择。她透过研究发现，美食所提供的最大享受，其实是来自于一开始最初吃下的那几口，其后味蕾的敏感度便会下降，故若能一开始便提供味觉这种美食连接，就能快速拥有品尝食物的饱足感，大大降低过量暴食的可能性。

七、用餐30分钟最减肥

想加入瘦子一族，除了用餐时间要规则而固定外，吃饭时间长与短，也主宰了减重的成果。吃饭必须细嚼慢咽，每口最好可咬到20下再吞咽，此法除了有助维护肠胃道的健康，多咀嚼也可提高饱足感，降低每餐所摄取的食物量。

美国佛罗里达大学医学博士马克戈尔德也透过研究发现，因为大脑对进食所产生的满足反映时间，会因体质而有所差异，像是瘦子约是12分钟，胖子则需到约20分钟后，若你在大脑感知反应前，快速吃东西的话，便可能不小心吃过头，所以请给你的大脑一点时间，把用餐时间调整为30分钟左右，并且别边看电视或报纸用餐，因为上述举动会分散大脑对进食的敏感度，导致你的饱足反应更慢来。

减肥瘦身：减脂的8大必备条件

减肥瘦身：减脂的8大必备条件

1、良好的睡眠习惯

充足的睡眠时间这是维持稳定代谢的必备要求之一。现代人，上班下班回家忙碌，说人人睡8小时都不现实，但是基本的6个小时的较好睡眠大家应该做到。

2、强壮的肌肉

强壮的肌肉就不同多说了，只会被掩埋不会变成脂肪的东西，俗话说肌肉多的人都可以任性吃，但也不是肆无忌惮的乱吃垃圾食品。

3、早睡

为什么需要早睡呢?一点就是早睡才能够有充足的睡眠时间。第二点就是现在很多人都会有吃宵夜的习惯，要是早点睡半夜就不会起来吃东西了。

4、平静的心态

减肥这玩意儿，你一心急就会控制不稳定，一周发现自己没什么进步就焦躁那可不行，这样会导致放纵以及暴饮暴食等等状况出现。需要多多观察自己测量自己的身体，做到对自己的了解，以及做好长期为好身材奋斗的准备，平稳心态，才能一步步往前走。

5、良好的心情

时时保持着一股积极向上，乐观向上的心态才会让减肥过程中的每一天都有动力和目标。焦躁的心情有时候会很压抑人，会让人运动状态很差劲，饮食状况也很难维持在平稳水平。

6、积极向上的周边以及社交

需要找到一些跟你有同样的决心一起锻炼健身的，如果能找到一些专门健身之类的朋友那是再好不过的了。如果周边全是胖子，你就会发现你怎么都瘦不下来，周边的人天天叫你去喝酒，你每次都很难逃离；周边的人没人锻炼，天天叫你去大吃大喝，你觉得你瘦得下来吗？所以拥有一个良好的社交圈也是很重要的。

7、积极工作的态度

积极工作的消耗在日常消耗中间占据很大部分，这点大家可能没有注意。一些稍微会多多走动或者多多思考的工作，妥妥的消耗几百大卡没问题。这可是一大碗饭的热量啊。不要忽视。

8、控制对食物欲望的能力

不是说在减肥期间什么都不能吃，好吃的都可以吃，但是要有个度，蔬菜水果吃再多基本都是有益无害的，垃圾食品减肥期间的你们必须远离，对身体带来的伤害不是一点两点。我们限制自己的饮食越多，越不容易坚持，大家可能深有体会，所以我们要找到控制食物的那个度，然后坚持下去。

参照上面8点，大家去努力吧，自己的努力才能换来最好的身材。

全面解析男性的色性密码

色男性密码Tips：

为什么男人喜欢女人平坦的小腹？

这是因为平坦光滑的小腹意味着她们没有怀孕，欢迎男士追求。因此健身房和瑜伽教室里，都是做腹部运动的女性，个个都想有个结实完美的小腹。

为什么男人喜欢女人性感的嘴唇？

因为在进化过程中，女人的嘴唇成为一面反映生殖器状态的镜子，因为两者的大小与厚度相仿；而在兴奋的时候，两者都会充血膨胀。这种现象称为“生殖反应”，特别能像男性传达强烈明确的信息，是人类刚学会用两脚走路时进化出来的。这也是为什么女人喜欢涂口红的原因，亮红色口红是女人能运用的最佳性暗示。

为什么男人喜欢长发美女？

因为又长又亮的头发代表的是拥有健康的身体，同时宣告她有良好的生育潜力。长发让女人显得风情万种，魅力十足，而短发则给人严肃的感觉。从这些经验中，可以学到的事很清楚：女人想要吸引男人注意，应该留长发；而在工作上，就要留短发，或是把头发盘起来。位高权重时，或身处在以男性为主的行业时，外貌性感反而会成为女人的阻碍和负担。

为什么全世界的女人都喜欢小而紧实的臀部男人？

奥秘就在于，紧实有肌肉的臀部，是性爱过程中能够猛力向前推进动作的必要条件。一个只有肥胖或软塌臀部的男人，这种向前推进的动作对他来说是困难的，而且他很可能将全身的重量都放进这个动作里，对女人来说这可不理想。因为男人的重量会让她觉得很不舒服，而且会有呼吸困难的问题。相反，一个拥有小而紧实臀部的男人，更有可能圆满达成他的任务。小而紧实的臀部，能让受孕几率增高。

为什么女人不喜欢看裸男照片？

因为进化并没有让女人的性欲因看到男人的生殖器而被激起，这点倒是跟男人完全相反。男人的色情书刊里面的照片都是女人张着大腿，或坐或躺，正面或背面都一览无遗的照片。可是他们想要把男人的色情照片卖给女人却都失败了……男人看到全身赤裸的女人时会一脸惊呆样，而女人看到全身赤裸的男人通常会大笑起来。

8个小技巧 顺利突破减肥停滞期

瘦子在增重时会遇到瓶颈期，而我们减肥也会遇到停滞期，什么为减肥停滞期呢？就是体重下降到某个阶段时，就再也减不下去了！那么如何突破减肥停滞期呢？下面分享8个小技巧，让你实现苗条梦想。

1.抛开体重计上的数字

肥胖并不是因为体重过重,而是体脂肪过高;我们要减的也是脂肪而不是体重,太相信体重计上的数字只会让你很失望,因为在运动的初期,肌肉增加的速度会大过脂肪消耗,所以在头两个月体重是会有些微的上升的

2.有氧运动帮助燃烧脂肪

全身持续30分钟以上达到目标心跳率(每个人并不一样)才算得上是有氧运动,有氧运动帮助您燃烧全身脂肪,所以有氧运动很重要,没有运动习惯或刚开始运动的人可以从慢走开始

3.肌力训练提高代谢

肌力训练又称重量训练或无氧运动,简单来说就是为了增加肌肉的运动,很多女孩一听到肌肉就逃之夭夭,深怕变成肌肉女,除非女孩们有额外服用男性荷尔蒙,不然是没有可能变成肌肉女的(这么容易的话男生们这么辛苦情何以堪),况且肌肉可以帮助提高代谢,让您在运动时消耗更多的热量

4.设定目标规律运动

帮自己设定个能达到的目标吧,很多人设定一个月要减5公斤脂肪,但实际上每周只能运动一次,根本是不可能达到的,若以一公斤脂肪需要消耗7700大卡来说,每次消耗300卡也需要28天才能少一公斤脂肪,所以设定明确的目标能帮您知道该付出多少时间来运动

5.早上运动效果佳

早上的运动可以帮助整天的代谢提升,让您一整天消耗更多的热量

6.运动时心跳要提高

刚刚有提到目标心跳率,但其实每个人的标准是不一样的,常听到维持每分钟130下只是为了好记,其实运动时心跳若能偶尔拉高(当然不能超过自己的负担),长期对增加心肺功能有相当的帮助

7.运动时间不要一次过长

很多人没办法每周三次以上,所以改成一次运动三个小时,其实这样对脂肪的消耗是不利的,太长的运动时间会让身体的能量来源改变,开始消耗肌肉,这对辛苦训练出来的肌肉可不好啊

8.达成目标后还是要维持运动习惯

当您辛苦地达成目标后,最好还能让自己维持至少每周两次的运动习惯,这时候运动的强度可以不用过高,因为退化这件事是不会停止的,只要您一松懈就会被迎头赶上

健身密码全解密

科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。

10分钟

每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!

130下

运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!

20%

我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。