39美体健身星期二 3招让“蝴蝶袖”不翼而飞

女人讨厌肥胖，除了胸围围度之外，其他的身体围度她们都讨厌大的围度。例如平常为了言语上的优雅所说的“蝴蝶袖”，通俗的就是平常说的“拜拜肉”，健身专业点的说法就是肱三头肌的皮下脂肪。

说到运动减肥，女人永远担心会不会长肌肉，特别是四肢，小编再次告诉女性朋友们，你们这完全是杞人忧天的想法。这“蝴蝶袖”该怎么样才能让其不翼而飞是需要技术含量的，不是你随便跑跑步、跳跳操就能减掉的。在这里，小编给大家介绍几个非常实效的小动作，帮你把那该死的“蝴蝶袖”赶走。

动作一：跪姿俯卧撑

这是一个经典动作，如果你真想快速减掉“蝴蝶袖”，那么你最好多练习这个动作。虽然这个动作有点难度，但是之所以经典就是因为这动作的效果有保证。

动作步骤：跪撑于垫上或床上，背部与地面平行，膝关节成90度；身体随着手臂的弯曲而下压，直到胸部贴于地面为止。

哑铃对瘦手臂很有效果

动作二：单手哑铃头后举

动作步骤：直立或者是坐正，保持收腹挺胸，一手持哑铃，肘关节弯曲，哑铃放于脑后，肘关节朝前；呼气时，手臂伸直，把哑铃举至最上方；吸气时按原路返回。

提示：哑铃在重量选择5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好，可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

动作三：俯身双手哑铃后屈伸

动作步骤：屈膝俯身，双手各持一个哑铃，背部几乎与地面平行，目视身体前下方；双手上臂紧贴身体，前臂向后屈伸，直至手臂完全伸直。

提示：哑铃在重量选择5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好，可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

小编提示：

千万不要小看这三个动作，在健身房，女性塑手臂线条和减脂基本上都会用到这几个动作，因为这几个动作的确是既简单又使用的动作，是女性塑形的有力武器。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

jss999.com相关知识

39美体健身星期二 女性跑步时最重要的3要素

很多女人在健身房的锻炼方式都很单一，要么就是直接锻炼瑜伽；要么就是跳一节课的健身操；或者是直接在跑步机上跑步。其中大多数女人都是选择在跑步机上快走或者是慢跑半小时或者更多时间，然后就直接下来，结束。这是效果最差的健身方式，浪费时间和精力。那么如何进行正确的跑步健身流程呢？

简单记住以下3个要素，一样的跑步健身时间，得到比以前更好的健身效果。

要素一：跑步中要有拉伸

在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

跑步时拉伸很重要

注意：

想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上；量力而行，速度不可过快或者是太慢，以免受伤；做好选择空气流通较好的地方进行，对人体的呼吸系统和心肺功能很有好处。

要素二：补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

跑步健身时要正确补水

切忌：

运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。

要素三：放松

如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。

听音乐也是一种放松方式

提示：

放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 趣味健身操让你瘦不停

要说最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族风》莫属，因为现在地球人已经无法阻止这首歌的用途了，各种各样的版本的恶搞层出不穷魅力无限啊。这不，现在很多的健身操都选用这首歌作为背景音乐，是整个健身的过程都充满了欢乐和趣味性，让你在欢声笑语中减肥减不停，那是多么幸福的一件事。

好吧！下面就跟着这首神曲，来看看我们跳健身操时要注意什么问题吧，不要一欢乐就把什么都忘记了。赶快找时间跳跳健身操吧，跟着《最炫民族风》，炫出最美的身姿。

1.跳健身操应该注意时间的控制

刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健身操最容易达到减肥瘦身的效果。

2.跳健身操应该注意选择适合自己的方式

有些健身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。

3.跳身美操应该宽松运动装

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4.跳健美操应该注意呼吸的调节

跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健身操。这是跳健身操的一个关键。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 两招塑造迷倒众生美人背

有的MM认为最难减肥的部位是腹部，有的则认为是腿部，或者是臀部...其实需要减肥的部位都是难点，不管你是哪里减肥，都要经过一个痛苦的煎熬，当然你也可以当成是一种享受。今天小编要教大家的是两个背部的健身动作，因为之前两个MM问小编怎么减背部，她们说这背部让她们看起来特强壮，“安全感”太强快变成背影杀手了，从此决定痛下决心，用运动把自己变成能回眸一笑百媚生的美人儿。

划船器划船

既然是减肥就得以有氧运动为主，同时还得是针对背部的有氧运动，而划船器划船就是针对背部的有氧运动，这个运动最适宜时间是30分钟左右。

动作步骤：

坐于划船机的滑动椅上，手握拉绳杆，双脚放于踏板区内并固定松紧带，阻力调节可根据自己的实际情况调节；腿先发力，蹬踏板，带动身体后移；当腿快要伸直前，双手手臂伸直向后主动屈肘拉杆，向后拉杆时肘不可外张，应贴近身体两侧。

划船器划船

要点提示：

这是一项有氧运动，因此不能憋气或者是动作频率太快，应按照一定的速度恒定进行，持续时间不可过短；在上臂屈肘拉杆近身时应主动收腹挺胸，切忌不可身体后斜或者是拉绳杆高于胸部，而是应该在胸腹之间。

单臂哑铃俯身划船

光靠一个划船机有氧运动还不能达到充分燃烧背部脂肪的效果，还需要其他的动作进行配合才能更完美。单臂哑铃俯身划船就是一个非常适合女士的塑形减脂动作。

动作步骤：

左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。每只手10次为一组，做5组。

单臂哑铃俯身划船

要点提示：

右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 无氧间歇运动让女人更苗条

在上期的美体健身系列中，小编给各位介绍了无氧间歇运动的减肥原理，简单的说就是提高人体代谢率和增肌肌肉耗能速度就能达到减肥的效果。可是想要形成无氧间歇运动，达到减肥的效果，可不是和平常那样跑跑步或跳跳操就行的。需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来你跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要你通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。这也说明无氧间歇运动不是人人马上就能练习，需要满足一些条件才能进行。

条件一：体能要好

条件一：体能要好

想想看，用二十分钟做一小时的运动量，一般人做完之后绝对都是像用100冲刺时的速度跑完400米一样，上气不接下气，感觉身体和思想分离，运动强度可想而知。当然，运动强度的大小还是取决于自己的身体能力，你的体能越好，那么你做无氧间歇运动减肥时就能达到越好的效果。如果你想试试无氧间歇运动减肥，那么请你坚持每周运动三次以上，每次最少一小时，坚持几周以后就可以尝试无氧间歇运动了。

条件二：适当的增加些肌肉

条件二：适当的增加些肌肉

无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办？小编在这里和您说吧，其实你想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异，“肌肉不是你想增，想增就能增”的。所以，女性同志们，请大胆的进行增肌练习吧，这样的练习会让你的身体线条更流畅，女人魅力更显得狂野。

温馨提示：

以上的两个条件是满足你做无氧间歇运动的基本条件，当然还有其他的原因也很重要，如身体的柔韧性、协调性等，还有最不能缺少的就是饮食配合，所谓三分练七分吃也就是这个道理。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 三动作让你夏天自信秀玉臂

最近天气较热，很多人就问小编怎么样瘦手臂，因为夏天快到了，T恤、吊带已经准备好了，只欠健身这阵“东风”了。今天小编就告诉你三个瘦手臂的动作，让你和你手臂上的“拜拜肉”说拜拜。当然前提就是你要有足够的时间去锻炼，如过你每周能保证四次以上的锻炼次数就更好了。

俯身哑铃臂屈伸

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。做12-15次为一组，做3-5组。

要点提示：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。另外就是选择较轻的哑铃重量。

窄距跪姿俯卧撑

起始姿势：手掌、膝盖着地成俯身跪姿，双脚交叉悬空。

动作过程：上半身下压，曲臂，双肘内收向自己的身体两侧靠拢，当胸部即将触地时停止，还原成起始动作。12-15次为一组，做3-5组。

要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。

哑铃颈后臂屈伸

动作过程：

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

要点提示：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 教女人节后最减肥计划

要说每次过完年是哪些人最是痛苦，那绝对是那些爱美却又管不住自己嘴巴的人。特别是一些爱美的女人，心理已经有了千百个后悔，后悔春节期间吃得太多，运动得太少，导致身材变得离谱。没关系，今天小编马上就给各位大大们一个为期一个月的减肥训练计划，相信在不久的将来你又能自信的穿上“露”装了。

第一周

第一周的运动量要以全有氧运动为主，且运动量慢慢增加。因为，一个春节过后，不管是身体的状态还是心理的准备都会有所欠缺，因此不要盲目的从急运动，循序渐进才是正确的方法。

这第一周可以这样分配：选出三天作为锻炼日，最好是间隔着。分别是进行户外长跑，打羽毛球，健身房跳健美操，每次锻炼都在一小时左右。

教女人节后最减肥计划

第二周

这第二周的运动量要有所增加，从三天锻炼增加到四天锻炼，而且每次锻炼都在90分钟左右。选择的锻炼内容最好都是在健身房进行，如减肥操、健美操。搏击操、慢跑等有氧项目。

第三周

运动量和第二周一样，一周锻炼四次，每次90分钟左右。但是锻炼强度需加强，如除了进行有氧操的锻炼外，还应加一些器械运动，如借助哑铃做一些运动以促进脂肪更好的燃烧，让健身减肥效果更佳显著。

第四周

第四周的运动量可根据身体的状况进行调整，如果身体在这周会感觉的到疲劳，那么可以按照第二周的训练计划锻炼，如果身体状态不错则继续第三周的训练计划或者是再稍微的增加训练量和强度都可以。

小编提示：

在减肥期间，即使你开始的阶段没有明显的体重下降，请不要放弃，因为这是减肥期间最正常的反应，你要做的就是继续坚持进行减肥运动，效果自然会显现。当然还有就是要注意饮食配合，不可再进行高热量高脂肪的食物摄入，更别说是暴饮暴食。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 小哑铃塑造娇美香肩

每一个女人都会有谈婚论嫁的时候，这个时候的女人是最兴奋也同时是最烦恼的时候。兴奋的是快要步入婚姻的殿堂，跨入女人人生最重要的时段；苦恼的是如何把自己的身体状态和精神状态调整到最佳来迎接这个时段，因为没有好的身材就不能穿出最漂亮的婚纱，特别是所有女人最爱的露肩婚纱。

今天小编就为女士们介绍几个小哑铃塑肩的动作，针对肩部线条刚硬，肩部略显丰腴的情况，通过小重量多次数的练习，燃烧多余的脂肪，会让你的的肩部线条逐渐变得更柔和更性感。

哑铃飞鸟

动作要领：

双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。

哑铃飞鸟

锻炼部位：三角肌中束和后束。

小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。

哑铃前平举

动作要领：

双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。

锻炼部位：三角肌前束。

哑铃推举

动作要领：

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。

坐姿哑铃推举

锻炼部位：主要锻炼三角肌的中束。

小编提示：

记住一定要是小重量多次数的练习，不可过重；所谓小重量就是在你做完一组动作后感觉只是一点点小疲劳，而不是做到一组的最后一个会感觉力竭。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 无氧间歇健身的减肥原理

最近有一些网友问小编关于日趋火爆的无氧间歇运动到底是怎么一回事，其减肥的原理是什么？真的可靠么？需要满足什条件才能进行？下面今天小编先和大家聊聊这个无氧间歇健身运动的减肥原理。

“无氧间歇健身”的的减肥原理是：无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。

减肥有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机，想要快速燃烧脂肪，就需要加强这两点。

无氧间歇健身的减肥原理

代谢系统：脂肪燃烧机之一

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

人体的代谢系统就好比是车的发动机，脂肪是汽油，当你开车（也就是运动）的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

肌肉：人体第二脂肪燃烧机

运动是靠什么能支撑和运转，答案就是肌肉。不管人体是不是在运动，我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此，增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

小贴士：

说到增肌肌肉，女士们可能都会产生一个思想误区，那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的，因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别，女人想要练得和男人一样“健壮”的身躯无疑是堪比登天，所以不要担心自己会变成“健壮”的女人。

专稿，未经书面授权请勿转载。

39美体健身星期二 美丽方案从健身计划开始

在现在这个社会，工作和生活的压力是我们快速变老的主要原因之一，而且，长时间处于这样的压力之下会容易引起很多亚健康疾病。这时，放松身心、释放压力对于我们来说就是势在必行的。今天小编就给各位朋友制定一个健身计划，时间是一周，重复四周，一个月后，相信你会见到不一样的自己。

美丽方案从健身计划开始

周一：

1、30分钟的有氧慢跑，速度维持在8KM/h左右

2、20分钟的瑜伽锻炼

3、10分钟的拉伸韧带

周二：

1、20分钟慢跑

2、30分钟抗阻力器械训练

3、10分钟放松

周三：休息

周四：

1、40-50分钟有氧课程（动感单车、杠铃操、健美操等）

2、10分钟放松、拉伸

周五：

1、45-50分钟瑜伽课程

2、慢跑半小时

周六：

1、30分钟慢跑

2、30分钟力量训练

周日：休息

注意：

在实施计划过程当中，不能暴饮暴食，按照日常生活的饮食规律就好；多吃水果和蔬菜，时间和条件允许可遵循少吃多餐的饮食方法。注意休息，适当休息有助于身体的新陈代谢和机体恢复。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 女性爬楼梯健身最有效

在现在这个社会，生活都在向自动化机械发展，到处都是高楼林立。上下班坐车，上下楼坐电梯，一天下来走不了多少路。再加上平常不去健身房或户外进行身体锻炼，这就难怪国民的身体整体素质会出现下滑现象。

很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法，所以很多人都往健身房拥挤，去排队等跑步机、登山机做有氧运动。其实没有这些必要，今天小编就告诉大家最简单实效的健身方法，特别对于女性而言效果更佳：不但能强身健体、提高心肺功能、加强身体四肢力量，还能起到美腿的修身效果。

爬楼梯既健身又美腿

爬楼梯运动，很多人也做过，可是你做正确了吗？有些问题你注意了吗？下面小编为你一一解答：

1、速度

因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动，因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中，可带一个测心率的仪器，要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法：220-年龄=最大心率。当然最适合健身的心率大约是：最大心率×（60%-80%）。如你现在是30岁，那么你在健身时，每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。

2、膝关节的承受范围

在整个爬楼梯的运动过程中，受力最强的就是我们的膝盖，所以在此之前要充分做好热身运动，尤其是膝盖的热身，以免受伤。上爬的过程中，注意：不要动作过大，感受自己的膝盖的状况，自我感觉过大的话应该放慢速度，根据自身情况来调节。

爬楼梯能加强心肺功能

3、呼吸

运动过程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸，呼吸深长而悠远；也可采用鼻吸嘴呼的方法，这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。

4、注意力要集中

因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特别是下楼梯时，不可大意，一旦失足就很可能头破血流，造成意外伤害。

5、时间

不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。小编建议大家先做20分钟，如果感觉只是有点累就能继续再加，直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉是就可停止了。

小编寄语：

爬楼梯运动也不是人人都可以练习的，如高血压患者最好是在医生的嘱咐下练习；或者是膝盖有旧伤的群体也要特别的注意了，最好时刻感觉自己的膝盖能承受的负荷范围，以免旧伤复发。相信只要大家多注意以上的5方面，爬楼梯都能满足大家的健身需求。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 欲翘臀就坚持练这两招

翘臀永远是女人最想拥有的部位之一，可是却始终苦寻无门锻炼的方法，渐渐失去了锻炼的动力，变得“无求无欲”，到最后身材也是完全大变样。其实锻炼臀部没有大家想像的那么难，难的是有没有长期的坚持锻炼，只有坚持锻炼才能达到好的健身效果，这是一个规律。

今天小编给各位爱美的MM们支的招就是关于怎么样去锻炼臀部的，长期坚持练习能让你的小PP更加紧翘，增添无限女人魅力。

动作一：弓步踏板提臀

动作过程：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

弓步踏板提臀

要点提示：

这个动作要掌控好自己的重心，速度要求保持缓慢，不可过快，以稳为主；在板上时保持收紧腹部和腰部，充分把臀部往后翘方能达到最大效果。

动作二：

俯卧翘臀

动作过程：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

要点提示：

腹部用力时要呼气，放松时吸气；动作越缓慢越好，最好是随着修长的呼吸一上一下。

小编提示：

在这里再啰嗦一下：最难的不是练出紧翘的小PP，难就难在很多人不能坚持到底的进行锻炼，本来即将到达胜利的终点，却因为暂时的停滞而放弃，这是最为令人惋惜的。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39美体健身星期二 2招要小肚子想灭就灭

秋冬交替的季节已经来临，寒冷的冬天已渐渐逼近。这时候的女人也会犹如一些冬眠动物一样，会蛰伏起来，等待来年春天到来时才会运动。可是身材已经完全大变样了，特别是那该死的大腹便便般的小肚子，是在是羞于见人啦。

为什么不锻炼呢？因为外面冷，天寒地冻的动都不想动。没关系，这是女人的与生俱来的权利。今天小编就教你两个简单的收腹动作，有事没事都可以做一下，而且随时随地都能做，没有什么局限性。

1、坐姿V字型膝举

动作：

坐于地上或垫上，膝关节微屈并拢，双手后撑放于背后，手指方向与身体方向相同；接着利用腹部的力量抬起双腿，使其悬空，身体后仰，肘关节弯曲，这时整个身体成“v”字；同时，胸部想自己的大腿方向运动，而腿部在腹部主动施力下，主动想自己的胸部靠拢。

坐姿V字形膝举

注意：

整个过程要求身体自然协调，放松；腹部时刻紧张，胸部和腿相互靠拢时要同时运动，保持一定的速度，不可一方过快或者是过慢。每组动作都做到腹部力竭为止。

锻炼部位：主要是腹部，同时带有少许锻炼大腿以及手臂的肌肉。

2、侧卧踢腿

动作：

选择在床上或者是垫上，侧卧；屈肘，放于身体一侧，然后侧撑起上半身，使整个身体成一条直线，绷直脚尖，侧踢。

侧卧提腿

注意：

侧卧时身体一定始终在一条直线上，这才能让腿在侧踢时达到最好的效果。做完一组后，换方向，换另一只脚。每组20个以上，做3-5组。

锻炼部位：腹外斜肌（腰两侧的肌肉），大腿外侧肌肉。

小编提示：

在家里做动作时，要时刻记住正确的动作步骤，按照要求执行；还有就是最好能坚持长期练习，效果才会更加的明显，让你度过一个无忧无虑的寒冬。

39健康网(www.39.net)专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

（责任编辑：李一千）