要拥有一双美腿,其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动,拉伸大腿,你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的拉伸腿部的运动,使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练:正确运动
要拥有一双美腿,光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少,但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此,美腿的基本功:针对性的运动,千万不能丢弃!
针对性运动:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部,减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王,可一定要培养一种美腿运动习惯哦!
合适的强度:
很多人担心运动会使小腿变粗,但这并不是你不运动的原因。事实上,女性并不容易形成大块的肌肉,除非做高强度的运动,或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30~60分钟,是比较合适的运动强度。所谓有氧运动,可以通过运动时的心率来进行简单的判断,运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算),即可初步认为是有氧运动。
毕业保证:拉伸活动
前面说,运动后要充分放松肌肉,能否从美腿学院毕业,就看这里啰!经过前面一连串的训练之后,再做伸展操是很重要的,它能拉长肌肉线条,不会使训练过的腿部肌肉呈现块状,想当美腿女王,这一课可不能缺席!
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准,但是实施起来超级简单!身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心!切实地学习下来,健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。
筋膜就是包在肌肉外面的一层膜,通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感,从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸,这样可以活化自律神经,提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次,效果会加倍。
1、通过刺激筋膜,使得肌肉更有效地活动,造就易瘦体质。
2、自律神经的活动活动更活跃,在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况!
一天5分钟立竿见影 矫正骨盆的拉伸运动
热身:拉伸前,全身要放松,后背贴于地板上。
步骤1:两膝弯曲,再用鼻子吸气、嘴巴呼气,同时后背要反弓起来;
步骤2:腰部平放在地板上,抬起骨盆,让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来;
步骤3:再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个,记住自己的状态。屏气,保持此姿势5秒钟,呼气放松,重复3次后,恢复至开始前的姿势。
婴儿姿势拉伸和放松身体
让我们来模仿婴儿吧!婴儿并没有大而结实的肌肉,而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。
步骤1:双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合,两膝分开。用嘴呼吸十次;
步骤2:按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体,恢复到开始时的仰卧状态。
臀部抬起放下的拉伸
热身:开始前仰卧,全身接触地板,双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动,曲膝。左膝持续弯曲成直角,一个动作一个动作地做。重复十次。
步骤1:两膝弯曲,同时要点在于深呼吸,用鼻子充分地吸气;
步骤2:在抬升臀部的同时,用嘴尽可能地呼气;
步骤3:用鼻子吸气的同时臀部放下,按照从左至右的顺序伸直膝盖。
下半身倒向左右侧进行拉伸
热身:拉伸身体前,务必要完全放松,双脚分开与肩同宽。首先是右膝,然后是左膝,继续立起,腿部呈直角。整套动作重复3~5次。
步骤1:用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时,两膝倒向右侧;
步骤2:感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去;
步骤3:与右侧同样,试着向左倒,不要忘记调整呼吸。
迅速就能局部变瘦
转动舌头锻炼
经常刺激嘴巴内部的肌肉,自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且,更能达到小脸的双重效果!每个动作各做20次。
步骤1:首先挺直脖子,面向前方;
步骤2:舌尖轻触嘴巴内侧肌肉,向右旋转;
步骤3:向左转动舌头,要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。
四个方向的拉伸运动,让脖子线条变得更紧致
支撑头部的脖子非常容易坚硬,通过脖子上下左右的运动,改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。
步骤1:面向前方,用鼻子吸气、嘴巴吐气,同时抬起下颚,静止5秒钟;
步骤2:这次是下颚向下向内收,保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬;
步骤3:不用完全将头转向侧面,旋转45度即可;
步骤4:再次面向前方,之后,向左倾斜45度。
骨盆舒展锻炼
只有在走路时才用到的骨盆,一般很难得到运动,我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。
步骤1:坐在地板上,双脚分开与肩同宽,拉伸后背肌肉,保持这个姿势;
步骤2:右侧臀部向前方动,不要用肩膀的力量,而是凭借臀部的自身的力量;
步骤3:然后左侧的骨盆向前动,重复2和3的步骤,大约向前移动10步左右,然后,掌握同样的要领,向后移动10步。
养成每天做基本拉伸动作的习惯后,下一步就是进行局部的拉伸练习!当自己觉得身体个别部位不太舒服时,就做一下下面的拉伸动作,立刻呈现全新的感觉!
肩膀锻炼
对于缺乏运动,僵硬的上半身来说,最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作,在看电视的时候就可以轻松进行!
步骤1:双臂平伸,前后转动。一天做数次;
步骤2:双臂在身体两侧平伸,用鼻子深呼吸,做好准备;
步骤3:左右上臂同时分别各自向前向后旋转,双臂保持相反的方向。
肩膀大幅度向前旋转
步骤1:挺直后背,双手指尖触肩,双脚分开;
步骤2:用嘴呼气的同时,肩膀向前旋转。
仅仅拉伸腿部,就能看得见效果
肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸,做一些简单的舒展运动,你在意的腿部线条就会变得紧致,更漂亮。
拉伸大腿前部肌肉,最少保证一天一次。
步骤1:坐在地板上,右膝弯曲,脚后跟放在臀部右侧;
步骤2:与右大腿同样,左膝弯曲,拉伸左大腿肌肉,但不要过度使劲。
拉伸腿关节
步骤1:坐在椅子上,挺直后背,双脚分开与肩同宽,放松肩膀,这是基本姿势;
步骤2:右脚放在左膝上,保持此姿势5秒,可以让腿关节,大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸;
步骤3:接着拉伸左侧。左脚放在右膝上,放松,保持5秒即可。
快问快答
Q:有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久!?
A:因为身体和大脑很排斥疼痛感,骨骼矫正时过分用力,身体还是会反弹回原状的。
Q:相较于锻炼和按摩,拉伸运动可以更加容易瘦身?
A:融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动,是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。
Q:不管不顾地拉伸身体,会导致不易瘦的体质!?
A:肌肉是通过拉伸行动而工作的,就像如果过分拉伸松紧带,反而会使其失去弹性无法使用。
有氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美国,很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8-10下为主,每次做1-2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12-15下,每次3-5组。这样持续运动每周3-5次,2-3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
踏板俯卧撑
训练目的:塑型胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
前弓后箭
训练目的:塑型臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可塑型大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
踏板训练的注意事项
1.运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。
2.在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。
3.踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。
4.为确保安全,初学者选择初级课程。
安全系数:
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。
选择踏板的高度
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐选择
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动为佳。
拍打瘦小腿
女性要瘦小腿,首先要拍打小腿肚,让腿部肌肉软化。
方法:
操作者可坐在地上,将一条腿抬高,并在小腿肚上涂抹具有促进微循环和紧肤消脂作用的纤体产品,然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。
这种方法可使小腿肚上的肌肉放松,并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚,可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法,使腿部突出的肌肉瘦下来。
适当加上脚部运动
方法:
平躺在床上或地板上,让你的脚悬于空中摇晃,可以像踩单车一样旋转你的脚。不需要太长的时间,只要坚持两分钟,就可以让脚部甚至全身的血液循环顺畅,脂肪燃烧速度加快,既能瘦腿还能帮助改善睡眠。
脚部的血液循环不畅,会导致内脏功能失调和内分泌失调的现象,不能有效立即清除身体内的毒素,代谢脂肪速度太慢,导致脂肪堆积,就很容易引发脚部肥胖。简单的脚部刺激可以促进血液循环,加快新陈代谢,从而达到瘦腿的功效。
跪姿手开合俯卧撑
越来越多的爱美人士都想要一双美丽得大眼睛、双眼皮,这个时候大部分人都会选择双眼皮手术来改变自己的眼睛。不过,很多人其实并不知道双眼皮手术可能会出现一些后遗症的。这些后遗症主要有以下几点。
换手支撑
首先我们要做一个俯身的姿势,两脚并拢,脚尖和手掌同时撑地,腹部收紧,让我们的身体保持直线,然后一边的手换肘部来撑地,另一变也换成肘部来撑地。就这样重复的变换动作。
坐姿臂屈伸
这个动作可以让你告别蝴蝶袖。首先,我们要背对着沙发,两脚弯曲并拢,然后双手撑在沙发上。在吸气的时候,身体就要下落,而呼气的时候,再支撑起身体。在完成这些动作时,身体一直要跟地面垂直的。
平板支撑屈体
这个动作可以练习我们的腹部和腹部深层的肌肉。我们先摆出一个平板支撑的姿势,双腿并拢尽量伸直,注意臀部是不能往上翘的,整个身体要保持一条直线。准备好之后,就要将腹部收紧,弯曲脊柱和髋关节,然后抬起臀部,使身体呈现出一座山峰,双腿依然是要并拢的。
转体剪腿
此动作可以训练我们的小腹和侧腹。我们平躺在垫子上,双手抱住头部,先将其中一条腿抬起,用另外一边的手来触摸自己的膝盖,然后改成另外一边,重复上述的动作。
无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!
每天10分钟练就美腿
随着年龄的增长,你的身体也会跟着改变,脂肪容易堆积在大腿和腹部,而长时间坐在办公室的妳,大腿没有机会好好运动一下,让脂肪消耗掉,久而久之,体型也跟着改变,到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!
分腿蹲练习A动作:
右脚前跨步且下蹲,蹲至右腿呈90度,然后将腿伸直,右脚脚掌一直着地,弯曲膝盖,重复做3组,每侧10-12次。
分腿蹲练习B动作:
右脚前跨步且下蹲,前跨的腿踏在台阶上,蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶,弯曲膝盖,重复做2组,每侧10-12次。
一、多快走及纵跳
多快走,多纵跳,多抬腿;少坐,少站,少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来不肿肿的。
二、习惯性踮脚
在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。
三、不跷二郎腿
不跷二郎腿,这会导致小腿浮肿,严重影响腿部线条。
四、弓步瘦腿
左腿向前弓步,左脚尽力向上提脚后跟,右腿尽力向后伸直,足跟着地,脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸,再换右腿弓步,这样反复做也能达到瘦腿的目的。
五、揉腿肚
将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次~30次为1节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。
美国足部医学协会的调查显示,53%的人患有很严重的脚疼病。为此,美国“福克斯”新闻网10月21日载文,列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟,每天做3次以上,即可见效。
动作1.绷直双腿
面对墙壁,席地而坐,双脚抵住墙面,双腿绷直,拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时,可以在屁股下垫个枕头,拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾
右腿向前跨步,左腿脚趾碰地,感觉脚背拉伸,保持1分钟,然后换右腿。
动作3.五指分脚趾
坐在椅子上,翘起左腿,脚踝架在右大腿上,将左手手指依次插入脚趾缝,尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后,换另外一侧,重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸
躺在地板上,架起双腿,让双脚脚跟靠在墙壁上,双腿呈V字型分开,臀部与墙壁保持10厘米左右的距离,感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大,并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张,还有助于抬高腿部,防止肿胀。
核心提示:夏季健身美腿4招式,简简单单可练出苗条、修长双腿,穿性感的短裙、热裤更能吸引眼球,增添迷人魅力。
夏季健身首选美腿。夏日炎炎,没有什么比一对修长、苗条的美腿更能让女士们吸引人眼球。然而,不幸的是,下半身是女性最容易积累脂肪的部位,双腿也不例外。不过,美国纽约H健身俱乐部个人教练马塞拉·塞斯尔卡发明了一套简单的四动作美腿方案,能够锻炼下半身的每一块肌肉,包括臀大肌、四头肌、大腿、大腿内侧、髋部和小腿,能够塑造下半身的肌肉,达到苗条双腿的效果。
同时,这套健身动作还能加速你的新陈代谢,连上半身核心肌肉力量和身体平衡能力也会得到改善。每周只需在不连续的3天进行锻炼,每次做两到三组,每组之间休息60秒钟。如果要增加挑战性,可以缩减休息时间,效果更佳。
一、抬腿上台阶
右脚放在一格台阶、或者一张稳固的板凳上,双手叉腰。右脚用力蹬,使身体上升,直至右脚伸直,整个人都站到台阶或者板凳上。臀部肌肉用力,将左脚向后伸展,尽可能抬到最高,注意不要让背部出现疼痛感。然后缓慢地恢复到起始状态,完成一个动作。换左脚蹬上台阶或者板凳,重复上述美腿健身动作。左右脚共做12到15次。
踏板操是很好的有氧运动,同时它也是不错的瘦腿运动。坚持练习踏板操能让你拥有修长美腿。下面就来教你练练踏板操这项有氧运动,做做瘦腿运动,塑造修长美腿。经常练习,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。它具有健美操的所有特点,同时,又因为大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。
板上招式
singleknee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地。触地时间要短。
singleside(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要尽量伸直。
singlecurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢。
singlekick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
每组动作可以进行多种组合,并且反复练习,(一般一组动作重复3次)。
踏板操练习提示:
1、全脚掌踩板,避免踏板移动,造成伤害;
2、保持身体重心始终与地面垂直;
3、保持膝关节弹动,避免锁定;
4、初学者不要把板加得过高。
在进行踏板操运动时要提醒大家几点:
1、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳,这样很容易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000 -1500 千卡)。
3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。
4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗,其实,这种担心没有必要。据专家介绍,踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习,不会让肌肉发达。
快到夏天,是不是感觉一身肥肉很难看呢?现在给你3个方法让你快速消灭肥肉!
如果你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。倘若你现在有一大段的路要赶,有很多的脂肪要燃烧,心肺功能亟需强化……,那么每周有氧运动五、六次是必要的。
其实这不难,刚开始的时候依自己的体力,每周五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟着变化。那时每星期或许三次有氧运动,就够了。当你持续运动了几年,身体状况日有精进,比起几年前的弱不禁风,直如天壤之别时,回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式,或许会让你感到好笑呢:
体能状况较差时,如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者希望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,循序渐进,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对于舒解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。
运动量多寡视目标而定
运动量的多寡,全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话,每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话,每天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
循序渐进,运动不过量
运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在于你多久运动一次,而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,循序渐进,一步步地增加运动量,何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围,那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更为充沛之后,届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量。
拉伸防止小腿变粗这个梗想必大家都是耳熟能详了,不过拉伸真的能克制肌肉生长吗?真的能让小腿变细吗?
传说拉伸可以在跑步训练后的遏制小腿的肌肉增长,所以能瘦小腿。
事实上这个说法是不确切的!
很多人觉得拉伸可以瘦小腿,主要原因是因为看起来腿没有变粗。
实际上肌肉是有在增长的……
如果你选择在运动后立即拉伸,此时肌肉的协同性增加,会让肌肉处于一种更加容易增长的状态。
也就是说,运动后的拉伸,不但不会让肌肉不增长,反而可以将肌肉围度增加的效果增大,更好地促进肌肉围度和体积的增长。
既然拉伸可以长肌肉,为什么很多人还说拉伸可以瘦腿?
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿很粗说起了……
腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌:从视觉上拉高、拉长小腿
大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,这就是大家所说的小腿很粗。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗,主要原因是腿上肌肉不平衡导致的。所以你可以通过拉伸肌肉,促使肌肉增长,实现平衡肌肉,从而达到瘦小腿的目的。
怎样正确拉伸瘦小腿?
由于我们平时站和走等低强度的运动较多,所以腓肠肌发育更好。不跑步、不做剧烈爆发力运动,所以比目鱼肌较弱。因此,导致小腿看起来上面粗,下面短。
如果你要通过拉伸促使肌肉增长,来实现瘦小腿的目的,一定要注意,尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下,以拉伸比目鱼肌为主。屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌,直腿拉伸主要拉伸腓肠肌,对瘦小腿的意义并不大。
在拉伸过程中,你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群,而不是小腿肚子。这样,你改变了小腿肌肉的配比和形态,就能比较好地避免小腿变粗了。
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