告别虎背熊腰 只需要十秒

无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。

10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰

背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。

注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。

动作介绍：

(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

1：收紧腹部，腰挺直坐着。

(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)

2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

Point：

1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

Point：

1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

2、在做动作的时候要保持收腹。

(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

1：仰面躺着。

2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

Point：

1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

Point：

1、一边拉伸腰背，一边做动作。

2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

JSS999.com延伸阅读

有氧运动让你不再“虎背熊腰”

一，颈前下拉

涉及器械 ：下拉器

锻炼目标 ：背部臃肿无型的肥肉

颈后颈前拉--锻炼背部的大肌肉群

坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。

颈前拉动作：

颈前拉时，将横杠拉至锁骨附近，停留2-3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。

颈后拉动作：

颈后拉时，背部保持平直,将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。

二：坐姿划船

涉及器械：坐姿划船机

锻炼目标：纤薄的背部

注意事项:胸部紧贴档板挺胸收腹,双腿自然分开踩于地面,双手紧握手把,肩带下沉,手腕保持中立位,往后拉时吐气,还原时吸气,拉起时至肘关节略微超过肩关节即可收紧后背,尽量避免耸肩,还原时至肘关节将直未直即可!

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划出虎背熊腰——一起划船吧！

背部训练：一起划船吧！

划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！

首先来了解一下背部肌肉功能剖析

背阔肌

肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。

背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。

菱形肌

肩胛骨缩回。

对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌（和斜方肌中部）至关重要。

斜方肌（中部）

肩胛骨缩回。

斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。

我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨（及肩部）。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。

背部训练基本原则

1.在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展；如果肘关节弯曲，你就是在作弊！完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。

2.以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要；但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。

3.在中点（顶点）挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点（顶点）暂停，说明你使用的重量太大了。

各种划船动作

杠铃划船

在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。

在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。

要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。

变化动作：反握（宽握），正握（宽握、中等握距）

哑铃划船

哑铃划船好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。

变化动作：反握，对握，正握

斜板哑铃划船

利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。

在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点（顶点）挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。

图中动作：上斜凳，正握

变化动作：反握，对握，反握到正握

钢索单手划船

这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量；由于采用站姿，稳定性较差（相对于坐姿）。

使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部（或稍微偏向脚跟）。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。

变化动作：站姿，坐姿，正握，反握，对握

坐姿划船

使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。

变化动作：正握，宽握距；反握（宽、中、窄握）；V把；D把，对握，对握到反握

胸部支撑划船

在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点（顶点）挤压。

各种变化动作：正握（宽握，中等握距），对握

T把划船

将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处（靠外），将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。

在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。

要领不变：伸展，拉，挤压，重复。

反向划船

这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。

这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面置于训练凳上置于健身球上。

可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。

变化动作：正握，反握，双脚置于地面，训练凳上

提高体能只需要提高耐力？错

我们总说要提高体能，但体能到底是哪一项指标呢？很多人认为，原来我能慢跑30分钟已经到极限了，通过一段时间的锻炼，现在可以跑一个小时了，那么我的体能就是提高了。

其实这种说法并不准确，这代表了你的耐力提高了，但不完全表示体能就提高了，耐力只是体能中的一项而已。所以，今天我们就来说一下体能到底是哪些指标，以及应该如何提高体能。

什么是体能？

体能是指为圆满完成各种使命任务，必须具备的：躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）和心理调控能力（心力），是一项综合的生物学素质。

脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等，心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等，在此就不做具体解释啦，有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~

在体能的三个构成要素（体力、脑力、心力）中，体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。

在体能三大构成要素中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力，强大的脑力，强健的心力，体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。

体力也是我们平时所说的，可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。

力量

最大力量（相对力量、绝对力量）

快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）

力量耐力

速度

移动速度、动作速度、反应速度

灵敏

平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏

耐力

有氧耐力、无氧耐力

柔韧

主动关节互动度、被动关节活动度

如何测量体能

体能是一项综合的身体素质，那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学，一般建议是找设施齐全的健身房，配合经验丰富的教练帮助测试。

因为体能测试需要测量你的身体承受能力，如果擅自做，一是数据可能不够准确，因为自己很难判断测试标准，二是万一你的身体有某些疾病（可能是隐形疾病，还没有爆发，不自知），则很容易在测试时发生危险，如果有专业人士的监督，比较不容易发生意外。

一般来说，专业的健身房都有专门的体能检测的仪器，可以帮你检测你的身体指标，例如：体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等，再通过一些训练，例如：台阶测试、耐力测试等等，综合评估测算出你的体能。

不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能，早晨醒来的时候测试较为准确，健康的人静态心率越低越好，一般认为没有超过100则基本没有问题，但此测试太过粗糙，数据也只能作为参考。

制定体能提高计划

如果你已经找专业的健身房测试过体能了，应该就得到了自己的体能报告，然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~

制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的，也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如：你发现自己的体脂率有点高，那么减肥就是第一目标，同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好，那么这几项就业是你的提高目标。

制定好了目标以后，你还应该给自己制定一个完成的时间，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何，尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。

提高体能的训练推荐

提高力量：抗阻力训练，硬拉、卧推

抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段，效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。

负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择，一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大，每组练习次数越少，一次力量训练可在3-6组间选择。

训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者，隔天训练比每天训练的效果好。

组间间隔时间则需要根据训练目的来划分，提高最大肌力，组间间隔时间至少2-5分钟；提高肌肉耐力，通常为30秒或更少。

速度：疾跑

推荐进行30-100米的疾跑训练，重点锻炼速度。需要注意的是：每次疾跑都必须竭尽全力进行；在两次跑之间，要有一个较长时间的休息，使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。

耐力：跑步

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法，看最大可坚持的时长，并进行有计划的提高。

需要注意的是，在进行跑步训练的时候，需要时刻注意自己的心率，以及身体的疲惫感，一旦出现心率过高，或者疲劳感十分严重的时候，就应该及时停下来休息了。

柔韧：拉伸

拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间，也可借助同伴的力量和外部力量（墙和地板）进行拉伸。拉伸时间为15-30秒，间歇时间为20秒-3分钟之间。

好啦，通过今天的分享，现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗？一定要科学制定自己的体能训练计划，不可贪快哦~

穿衣显胖的元凶是厚背，5招帮你摆脱虎背熊腰

妹子长得壮有多吃亏?

看看她们就知道了

就算长着一张清新又少女的脸，古装扮相显胖，一样被嘲笑是小笼包的陈妍希。

曾经她上热搜永远是因为 “滚出娱乐圈”的袁珊珊。

走得了时装周、上得了大荧幕，却因为壮常被嘲讽“虎背熊腰”的张雨绮。

在娱乐圈从不缺脸蛋美的女星，但却不是每一个身材线条都可以那么完美。

要知道，检测一个人身材是不是真有那么好一定不能少的一个环节就是穿露背装。

以下5招摆脱虎背熊腰，让你看起来美美哒!

动作一：背式仰卧

趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留5-10秒。做10次。

动作二：狗式伸懒腰

用四肢支撑地面，用背部力量向前推至弯曲。做15次。

动作三：躺平比赞

躺平于地面，双手呈90度比赞，并向上延伸。做15次。

动作四：双手仰卧　

躺平双脚弯曲，双手伸直举高，腹部紧缩并用力向上撑起，可以感受到腹部紧绷的状态。做15次。

动作五：测式　

四肢撑起，随着左右转向搭配双手撑起。做10次。

跑步频率：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

身体需要“休息日”

为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

只需要一对哑铃，就能改善圆肩的问题，不再烦恼！

有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。

怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！

在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。

三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。

发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。

仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。

准备动作

—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）

—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。

动作

肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。

目标肌肉

这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。

建议

—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。

—在整个动作中收紧腹肌。

错误点

仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。

总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！

只需10秒钟就可以拥有健康

1、清晨饮茶 国际癌症研究杂志评论表示，热茶可以减少15%肾癌发生的机率。此外，与绿茶和黑茶相比，普洱茶能够更有效地避免DNA遭受的破坏。

2、Bass刷牙法 洗刷牙齿内外面时，刷毛与牙面呈45度角，刷毛头指向牙龈方向，作短距离的前后颤动。这种方法清洁力较强，并可避免造成牙颈部的缺损及牙龈萎缩。

3、少用微波炉 微波炉的不正当使用，经常会引起火灾，把不该让微波炉加热的东西加热是引起**和火灾的重要原因，而且，微波炉发射出来的辐射要比手机、电脑高达几倍，孕妇最好远离微波炉保持7米的距离。

4、向后倾斜 科学家经过研究发现，保持躯干成90度角可以起到拉伸脊椎的作用，工作时调整座椅合适的角度，最理想的角度为水平45度。

5、舒展自己 一项研究报告指出，如果整日保持固定的坐姿，很有可能激活那些导致心脏病、糖尿病和肥胖症发生的基因，在你看电视、读书或是上网的间隙，定时活动活动身体能够关闭这些可怕的基因，让自己远离那些疾病。

6、远离粉尘 每周使用一次喷雾型清洁器会增加76%哮喘发作的可能性，请使用擦拭的方式来清扫，防止接触粉尘。

地铁上只需7秒就能达到减脂

7：00 边刷牙边抬一条腿

一个腿抬起来，一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来，坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。

8：30 上滚梯时抬起后脚跟

上班或上学时坐滚梯时，把脚的前半部分放上去，坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。

14：00 在地铁里的简单动作

在地铁或公交车里抓住手把，两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖，坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。

16：00 兼做转换气氛运动

1、坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。

2、两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟，对减颈部脂肪有效果。

18：00 散步中在长椅上

坐在长椅上，膝盖稍弯，一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力，坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。

20：00 坐地铁时

如果坐在地铁上，两只胳膊用力抓住包，坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。

21：00 坐在家里看电视

1、坐在沙发或椅子上，用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开，停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。

2、坐在沙发或椅子上，在两膝盖中间放稍微硬的靠垫，用力按压靠垫7秒钟。

23：00 睡觉前在床上

1、在床上对着天花板，保持躺的姿势，逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒钟。

2、在扒着的状态上，一条腿抬10厘米，另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲，把手掌放在额头上，停止7秒

30秒练旧翘臀 告别扁平

臀部稍不留意就会松松垮垮地往下垂。虽然一直在减肥，但是臀部是我们很容易忽略的一个地方，那就开始30秒增温法来塑造一个紧致翘臀吧。

30秒增温减肥法 快速塑造紧翘美臀

臀部由于变大和松弛，还有桔皮脂肪积聚等原因，非常容易变形。而且是我们不容易注意到的一个部位，当发觉的时候，可能已经胖到分不清大腿和臀部的分界线了。

通过30秒的锻炼，帮你消除手脚冰冷症状，同时达到减肥、提臀的效果。

臀部也是公认的最能显现女性美，也是最容易长出赘肉，成为身材管理的败笔的一个部位之一。支撑臀部的肌肉萎缩，这个跟“盆骨移位”、“日常姿势不好”也有关系，这些问题同样会导致臀部下垂。

要如何让我们的臀部快速变紧俏？

一起来了解一下这套动作的原理吧。女性的臀部问题，大概可以分为以下两种，了解清楚自己的问题，才可以对症下药，快速有效塑造美臀。

1.下垂型臀部

由于运动不足，或是随着年龄的增长、日常姿势不正确等，就会到导致臀部松弛，臀部的最高点位置往下掉，而且大腿和臀部的分界线会越来越模糊，甚至消失不见。这种类型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四头肌，让臀部的重量尽量不受重力作用的影响，这一点很重要。

2.扁平型臀部

由于身体的全部肌肉力量都比较弱，所以很容易会形成平面型臀部，臀部扁平、没有立体感，给人一种显老的感觉。由于全身肌肉力量较弱，盆骨会向后倾斜，是日常姿势不太好的人经常会有的一种臀部形状，所以，在一边锻炼臀部肌肉的同时，也需要改正不良姿势，这样才能让臀部更加结实、挺翘。

30秒教你提臀、紧臀小妙招！

在进行30秒增温美臀练习的时候，要注意以下几点。比起增加练习次数和时长，以正确的方式慢慢去练习更为重要。

【1】持续进行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就会没有力气继续进行练习。

【2】好像要让腹部和脊梁骨靠在一起那样，让腹部变得扁平。

【3】在腹部保持平坦的状态下，鼓起前胸进行呼吸。

【4】肩膀不要耸起，做转动脖子的动作，放松身体。

【5】在做动作的时候，腰不要太过用力往后反，在腰稍感酸痛的时候就要停下来进行休息。

【6】在有空的时候，可以进行2～3组该动作的练习。

动作介绍：

(1)让松弛的臀部变紧实

1.脸朝下，俯身躺着，弯曲膝盖，两脚的脚后跟要靠紧，如图所示，让腿做出好像在游泳一样的姿势。吸气，进行接下来的动作准备。

2.一边呼吸，双脚保持膝盖弯曲，然后腿部垂直向着天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高点停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒钟。然后恢复到1的姿势。1～2的动作最好是重复做3次。

(2)平面型臀部

1.仍然是脸朝下，俯身躺着，然后伸直的双脚打开，两脚的间距稍微要比肩宽一些。双手弯曲，手掌贴着地面，撑在胸侧。吸一口，为接下来的动作做准备。

2.一边呼气，轻轻地用手支撑着身体，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撑起上半身。到自己可以承受的极限之后，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒。动作1～3最好是重复做3次。

(3)改善姿势，帮助提臀

1.双膝跪地，然后挺直腰背，膝盖直立，双手往上抬高。收腹，让腹部往里凹，然后呼气。

2.一边吸气，手臂不能弯曲，要伸直。上半身一点点地向后。在做到自己可以承受的极限之后停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势5秒钟。然后慢慢恢复脸朝正前方的姿势。注意，在做下腰的动作时，动作要缓慢些。1～2的动作最好是重复做3次。

注意：在腰部感觉疼痛时，不能做该动作。

想让臀部恢复紧俏迷人，解决臀部松弛、下垂的问题，可以通过这次介绍的提臀减肥方法。通过简单而又快捷有效的锻炼方式，就能让你的臀型看起来更美，同时让腿看起来更加修长，改变全身姿态，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起见证美丽重生。

增肌运动每组动作需要六秒

1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调慢速度，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧6秒，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

瘦身奇法 3倍燃脂肪只需12秒运动

运动是在减肥过程中必不可少的、非常重要的环节。运动时需要大量的能量，散发大量的热量，运动的主要目的是消耗脂肪产生的能量，脂肪减少，体重减轻。

最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍。这套新的训练模式可以简单地概括为“8秒-12秒”原则。拿骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒，如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。不过，专家提醒，这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。

此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候。如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。

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运动健康，只需十分钟

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。

慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉150卡路里。同样地，一个重90公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。