30秒练旧翘臀 告别扁平

臀部稍不留意就会松松垮垮地往下垂。虽然一直在减肥，但是臀部是我们很容易忽略的一个地方，那就开始30秒增温法来塑造一个紧致翘臀吧。

30秒增温减肥法 快速塑造紧翘美臀

臀部由于变大和松弛，还有桔皮脂肪积聚等原因，非常容易变形。而且是我们不容易注意到的一个部位，当发觉的时候，可能已经胖到分不清大腿和臀部的分界线了。

通过30秒的锻炼，帮你消除手脚冰冷症状，同时达到减肥、提臀的效果。

臀部也是公认的最能显现女性美，也是最容易长出赘肉，成为身材管理的败笔的一个部位之一。支撑臀部的肌肉萎缩，这个跟“盆骨移位”、“日常姿势不好”也有关系，这些问题同样会导致臀部下垂。

要如何让我们的臀部快速变紧俏？

一起来了解一下这套动作的原理吧。女性的臀部问题，大概可以分为以下两种，了解清楚自己的问题，才可以对症下药，快速有效塑造美臀。

1.下垂型臀部

由于运动不足，或是随着年龄的增长、日常姿势不正确等，就会到导致臀部松弛，臀部的最高点位置往下掉，而且大腿和臀部的分界线会越来越模糊，甚至消失不见。这种类型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四头肌，让臀部的重量尽量不受重力作用的影响，这一点很重要。

2.扁平型臀部

由于身体的全部肌肉力量都比较弱，所以很容易会形成平面型臀部，臀部扁平、没有立体感，给人一种显老的感觉。由于全身肌肉力量较弱，盆骨会向后倾斜，是日常姿势不太好的人经常会有的一种臀部形状，所以，在一边锻炼臀部肌肉的同时，也需要改正不良姿势，这样才能让臀部更加结实、挺翘。

30秒教你提臀、紧臀小妙招！

在进行30秒增温美臀练习的时候，要注意以下几点。比起增加练习次数和时长，以正确的方式慢慢去练习更为重要。

【1】持续进行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就会没有力气继续进行练习。

【2】好像要让腹部和脊梁骨靠在一起那样，让腹部变得扁平。

【3】在腹部保持平坦的状态下，鼓起前胸进行呼吸。

【4】肩膀不要耸起，做转动脖子的动作，放松身体。

【5】在做动作的时候，腰不要太过用力往后反，在腰稍感酸痛的时候就要停下来进行休息。

【6】在有空的时候，可以进行2～3组该动作的练习。

动作介绍：

(1)让松弛的臀部变紧实

1.脸朝下，俯身躺着，弯曲膝盖，两脚的脚后跟要靠紧，如图所示，让腿做出好像在游泳一样的姿势。吸气，进行接下来的动作准备。

2.一边呼吸，双脚保持膝盖弯曲，然后腿部垂直向着天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高点停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒钟。然后恢复到1的姿势。1～2的动作最好是重复做3次。

(2)平面型臀部

1.仍然是脸朝下，俯身躺着，然后伸直的双脚打开，两脚的间距稍微要比肩宽一些。双手弯曲，手掌贴着地面，撑在胸侧。吸一口，为接下来的动作做准备。

2.一边呼气，轻轻地用手支撑着身体，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撑起上半身。到自己可以承受的极限之后，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒。动作1～3最好是重复做3次。

(3)改善姿势，帮助提臀

1.双膝跪地，然后挺直腰背，膝盖直立，双手往上抬高。收腹，让腹部往里凹，然后呼气。

2.一边吸气，手臂不能弯曲，要伸直。上半身一点点地向后。在做到自己可以承受的极限之后停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势5秒钟。然后慢慢恢复脸朝正前方的姿势。注意，在做下腰的动作时，动作要缓慢些。1～2的动作最好是重复做3次。

注意：在腰部感觉疼痛时，不能做该动作。

想让臀部恢复紧俏迷人，解决臀部松弛、下垂的问题，可以通过这次介绍的提臀减肥方法。通过简单而又快捷有效的锻炼方式，就能让你的臀型看起来更美，同时让腿看起来更加修长，改变全身姿态，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起见证美丽重生。

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告别扁平塌 让你的屁股翘起来！男人翘臀锻炼

也许你不经常像看到脸一样能看到自己的屁屁，但是想必它一直萦绕在你的心间，特别是一入健身深似海，每天尽捉摸着怎么能有更性感的屁屁，男人女人概莫能外。

显而易见，光练练大腿是远远不够的，需要把注意力集中在臀部上面。

今天的分享主要是日常的一些臀部练习，可以无缝链接到日常生活中，或者是权当额外的锻炼。下面是一些方法，别无它选，就看你的行动了。

1.箭步蹲

方法：从每天5分钟开始，上升到每天坚持10分钟。

箭步蹲收紧核心，简单易行，你可以在任何空地进行徒手练习，家里当然也可以，走廊起居室，院子里。

怎么做：每天都做，是的每天坚持。

如果是自重训练，你可以把手搭到臀部上，如果举哑铃，两手各一个，站直，一脚向前一大步，弯曲膝盖躯干下沉，前脚膝盖不要超过脚尖，后腿的膝盖快要触地时算一个，然后交替动作。以时间来计算做了多少，而不是几次。

2.高箱台阶练习

一周两次，间隔开进行，每次5组，12-20次。

这个动作让你的臀大肌在一个固定的高度持续发力，为了达到更好的效果，单侧练习而不是两腿交替(先练习完一侧再练习一侧)。同上，自重或者举哑铃都ok，站立在台阶，长凳或者平台，那个台子高度最好在开始动作的时候大腿与地面保持平行。可以在户外的花池，家里稳固一些的椅子进行。

3.登山

一周一到两次，在户外进行登山训练，或者把跑步机调整坡度，锻炼30分钟，如果有登山机就更好了。

平地上的锻炼肯定不如上升期间臀大肌参与运动的多，当然，越野跑也很棒，两者结合也不错。这个很简单，找一个小山就可以开始。

如果是室内的话就是跑步机设定坡度，迈 大步配合双臂的摆动。户外只要半个小时就好， 室内的话以每小时4到5英里的速度，记住，扶着把手会减少强度还有运动效果。

4.宽距蹲

一周一到两次，5组，12-20次

不管是杠铃，哑铃，还是自重， 使得大腿与地面平行或者蹲的更低，臀部拉伸发力回到起始位置。

双脚打开比肩宽，脚尖朝外，挺胸，不要塌腰，眼睛注视前方，弯曲膝盖和臀部仿佛坐在椅子上。

保持几秒，再重复。

5.跑楼梯

一周1到两次，跑楼梯20到30分钟。

不要越级跑，尽管你能做到。确保全身都参与运动，手臂摆动，一个来回后，注意休息，呼吸不要过于急促，注意心率的恢复。

练习安排选项一：

频率

动作 训练量

每天两组，各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断，每天累积10分钟。

每周两次

高箱台阶练习

5组，12-20次

每周一次 登山练习

30分钟

每周一次 楼梯跑

20-30分钟

每周一次 宽距深蹲

5组，12-20次

练习安排选项二：

频率

动作 训练量

每天两组，各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断，每天累积10分钟。

频率

动作 训练量

每周1-2次

楼梯跑 10分钟

宽距蹲 5组，分别是20-15-12-10-8次

高箱台阶练习 5组，单侧5-15次

箭步蹲

5组，单侧每组20次

登上or上坡行走 30分钟

练就翘臀三重奏 拯救扁平臀

坐的时间长，导致我们的臀部出现扁平或者下垂的情况，臀部线条不好看会影响人整体的身材线条。你是否想要拥有紧俏臀部，优美臀型呢？下面就跟着来进行分阶段练习吧！

初级篇——塑臀 从矫正骨盆歪曲开始

一、摆动骨盆

很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉，还原紧致翘臀吧！

动作

挺直腰杆，双腿并拢，脚后跟相靠，脚尖呈”八字形“站立，双手叉腰，骨盆前后左右摆动，大大地画圆。重复该动作5次。

二、用臀部走路

由于臀部肌肉平常很少使用，因此该部位肌肉就会变得僵硬，让我们来放松臀部肌肉，使其变得柔软有弹性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，达到紧臀的效果。

动作1

双腿并拢伸直坐在地板上，脚尖绷直，上半身挺直，双手手肘弯曲，在腰间握拳，做好准备姿势。

动作2

右腿膝盖稍稍弯曲，左边臀部向前移动一小步，然后伸直右腿。左腿膝盖稍稍弯曲，右边臀部向前移动一小步，然后恢复到动作1的姿势。左右臀部交替前进，重复该动作10次。该动作还可以矫正骨盆向外扩张和歪曲不正问题。

三、矫正骨盆的动作

动作

仰卧在地板上，双腿膝盖并拢竖起，然后双腿膝盖向左右两侧张开，大腿外侧部分紧贴地板，脚掌掌心相对，并尽量向臀部靠近。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次。

注意

双手掌心向下，放在大腿内侧，并用力向下按住大腿，要有意识地把力量集中在臀部。

中级篇——轻松提臀动作

一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

动作1

挺直腰杆，站立在有靠背的椅子前，双脚打开到与肩同宽，双手搭在椅背上。

动作2

一边把意识集中在臀部上，一边把右脚伸直，脚尖绷直，并向后抬高15厘米。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次，左脚也做同样的动作。

二、洗澡时候就可以做的简单动作 对于没有时间做锻炼的人十分方便

动作1

为了不要摔倒，单手扶着墙壁，另一只手叉腰。左脚伸直，脚尖绷紧，把左脚放入水中，用脚尖在水中进行搅拌。脚尖对水压造成轻度压力的话，该动作对提臀十分有效。

要点

脚尖在水中向内打圈搅拌，可以锻炼内转肌，对于收紧容易向四周扩散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。双腿交替做该动作10次。

高级篇——强力锻炼臀部肌肉

一、仰卧抬臀 锻炼臀线十分有效

动作1

仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖竖起，双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上。

动作2

一边慢慢地呼气，一边把力量集中在臀部，把整个腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大范围，保持住该动作10秒钟。然后放下腰部和臀部，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。

注意

不要用双手支撑身体重量，要把力量集中在臀部，以锻炼臀部肌肉。

二、弓箭步蹲 对于臀部扁平的人十分有效

动作1

挺直腰杆站立，双腿并拢，脚后跟相靠，双手叉腰，拉伸背部肌肉。

动作2

右脚向前迈出一步，右脚膝盖弯曲成90度角，右脚脚后跟上扬，脚尖掂地，膝盖稍稍弯曲，身体重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿势。

30天滚出性感小翘臀

1.屈伸推举

锻炼部位：肱二头肌、胸部、胯部、臀部

代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10-12次。

2.弓步滚球

锻炼部位：肱二头肌、肱四头肌、臀肌

代替练习：常规弓步练习

a. 双脚分开与肩同宽，右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

3.俯身屈腿

锻炼部位：臀肌、下背部

代替练习：胯部伸展

脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

(实习编辑：童文冲)

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30秒骨盆操 让美臀翘起来

臀部下垂过大，很可能是骨盆错位了。那么想要矫正身姿，有效翘臀怎么办呢，针对骨盆矫正的问题，不但要改正错误坐姿等坏习惯，还需要配合有针对性的骨盆操。今天39健康网编辑为大家介绍一套日本很流行的骨盆减肥操，每天30秒，矫正身形的同时有效翘臀！

基本体操 1 左右扭动

双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。

然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。来回10绕10圈。双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。

基本体操 2 前后俯仰

双腿少少分开站立，上身缓慢俯下。直到双手伸直能碰到地面，无需一步到位，慢慢压下即可。

然后慢慢起来，双手叉腰，上身后仰，双腿保持站直，手肘也坚持展开的状态，整个人缓慢地往后拉。来回做10次。

基本体操 3 左右按压

双腿张开站立，双手放置两侧的盆骨以下的位置，腰部往左压，左脚脚掌保持不离地。

然后往右压，保持大的幅度，腰挺直，脸往正前方，上身切勿后仰。左右互相交错按压，来回10次。

加强操 1

双腿张开站立，两手抱头，手肘不要放松，腰要挺直，膝盖切勿弯曲。

上身微微前倾，但腰杆保持挺直，面部正对前方。双膝慢慢弯曲，知道大腿与小腿成90度为止。然后恢复站立姿势，来回10-20次为佳。

加强操 2

在离墙壁1米的距离，双膝跪于地上，脚趾绷直，上身挺立，与大腿保持同一直线，大腿与小腿保持90度。

双臂举平，手指刚好能触碰到墙壁，右脚踏出，步幅要大，大腿与小腿保持90度。身体保持挺直，克服前倾。

一边站立一边手掌推撑在墙壁上，左脚撑起并伸直，感觉整条左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。

加强操 3

坐于地上，左腿向前伸直，右腿弯曲，脚掌贴在左腿内侧。右手在身后以支撑上身，左右扶于右腿的膝盖处。

右膝慢慢抬起的同时，左手用力按压右膝，利用两边同时施力达到拉动筋骨的作用。每次维持5秒，力度适中，左右各做5-10次。

30分钟帮你立刻翘小臀

臀部伸展1

1、 俯卧在地上，脸部朝向下面。两腿打直。

2、 前额放在你交叠的双手背上面。

3、 弯曲右膝盖90度，脚趾朝向空中。

臀部伸展2

1、 举起左大腿，使之离开地面。

2、 用力挤压大腿和臀部。

3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重复练习15次。

滑冰式1

1、 站立，离开椅子一臂的距离。

2、 从臀部开始向前倾斜身体，使上半身跟地面平行。

3、 握住椅子，使身体平衡。收腹，提臀。

滑冰式2

1、 向后伸展左腿，慢慢地倾向左边。

2、 左腿与臀部同高的时候，伸直脚趾。

3、 举起腿部，保持5秒。

4、 恢复初始姿势，重复20次。

站立举1

1、 站在一张椅子的旁边，两手握住椅子保持身体平衡。

2、 视线向前看，弯曲左膝盖90度。

3、 左脚脚趾朝向前。保持右膝盖稍稍弯曲。

站立举2

1、 收紧腹部，向后下压左腿。

2、 保持5秒，然后放松。重复15次。

俯卧式1

1、 以全身俯卧姿势开始，两手撑在垫子上。

2、 保持上半身向上仰起，两腿在身后伸直。

3、 身体重心放在脚趾上，头部稍稍向下。

俯卧式2

1、 抬起右腿，使之离开地面。

2、 慢慢地把右腿划向身体外侧。

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一：箭步蹲

锻炼部位：臀中肌、臀大肌

准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。

动作二：站姿髋外展

锻炼部位：臀中肌

准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）

动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）

动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

男士练臀技巧 翘臀速成动作

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

30秒小运动拉长美腿

普拉提

训练部位：大腿

动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰;呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。

橡皮筋深蹲

训练部位：大腿前侧肌肉、臀部

动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。

应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。

数量：30——35每组，3组。

搏击操

训练部位：大腿内侧

动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。

瑜伽：韦氏努式

训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。

动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手抓左脚趾;呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。

(实习编辑：童文冲)

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扁平型臀部的美臀方案

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

(实习编辑：童文冲)

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翘臀运动可以天天练吗

女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？

1翘臀运动可以天天练吗

首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。

如何拥有翘臀：

1.仰卧桥式挺臀

这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。

2.站姿直腿上摆

这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。

翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。

健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？

健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？

近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！

为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，

首先臀部主要的作用

主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）

次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）

锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类

1.髋部伸展

主要涉及伸髋的动作：

各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）

各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）

各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、

各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。

髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大

2.髋外展（内收）

髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作

3.髋外旋（内旋）

髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。

髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。

器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！

该怎样全面完整的训练臀部？

主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，

深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？

1.你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势

而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！

2.你练的还不够！

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

3.强度不足

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

4.只练深蹲

说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作

像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？

5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标

并不是每个人都是翘臀女王！

为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它

你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢？

●你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。

6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！

想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？

当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人

这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！