增肌,并非有富人的游戏

作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长?具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。

Ø 多吃主食

肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60%左右。而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。

Ø 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是

Ø 不要忽视水和其他营养素

健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。

复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。

Ø 适当选用运动营养食品

前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。

在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：

u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

加餐：

运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸(运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克

蔬菜1份

苹果/桃/香蕉1个

牛奶500毫升

（实习编辑：刘海波）

jss999.com相关知识

增肌并非力量举，想增肌的你别做器械搬运工！

训练方式的决定取决于你的训练目的，“宁轻勿假”与“宁假勿轻”的训练方式本没有绝对的对错，只是相对你的目的而区分的。对于目的是增肌的，那“宁轻勿假”是你的主要训练方式，如果你是练力量举，那么“宁假勿轻”比“宁轻勿假”更有效。

健美训练，也就是增肌，刻画线条、分离度为主要目的训练，“宁轻”的目的就是为了让目标肌群更大程度的发力，即主要目的在于刺激目标肌群生长，所以“宁轻勿假”是为健美训练而服务。

力量举训练就不同了，“宁重”是你的选择，其目的是为了让重物能够由起点移至止点，借力与否没关系，通常也没有不借力的。

增肌，不要只关注器械“起止点”

很多人学动作只学了一个表面，就是将器械或者把手从起点移动到其设定的止点，看似是一个完整的动作，然而这个动作真的作用到目标肌肉上了吗，这是不一定的，比如很典型的坐姿划船，会用背部发力与不会用背部发力的人，从表面上看都是把把手拉至贴近身体，然而会发力的人肱二头肌始终起到的只是辅助作用，而不会发力的，却是主要以肱二头肌发力的，这仅仅是一个简单的例子。

一个动作看似有其起止点，但并不是每一次做功都必须达到这个止点甚至放到起点。如果不注重目标肌肉的收缩发力，只注重位移，那么这个动作对目标肌肉的刺激也许还不如发力正确的半程收缩。

但大多数人刚开始有力时，可以正确的完成全程动作，而快力竭时，问题就来了，会发力的人往往选择局部刺激（半程动作），不会发力的就会靠其他肌群代偿来完成。比如15次哑铃站姿飞鸟，前十次在发力正确的情况下完成，后五次没有力量再做全程动作，那么你是选择半程动作，还是靠小臂甩的力做到全程止点呢？

没有多余力量做全程动作时，明智的选择应该是在发力正确的情况下使用半程动作或者辅助者借力给你。切记，不要做器械搬运工，不要只注重起止点！

如何有效找到肌肉发力？

1、了解每个动作的发力肌群，包括辅助肌群；

2、选择对于自己较轻的重量，即使你力量天生很大；

3、注意力集中于目标肌群，感受肌肉的收缩，在关节位置安全的情况下，可以微微调整角度来评估肌肉伸缩感；可以从空手开始做；

4、让同伴用手感受目标肌群的发力，这个伙伴越专业越好；

5、循序渐进加重量，一般情况下重量太轻反而感受不到明显的发力，太重较难控制，在学习过程中，你必须放慢进步的脚步。

6、这是一个过程，甚至对于很多人来讲是个漫长的过程，需要你的实践才能体会，看是看不会的。

健美训练中需要安排力量训练吗？

但是健美训练中需要安排“宁重”训练吗？我认为不能摒弃，因为肌肉的适应性很强，如果真的只使用8-12RM的重量的话，很容易达到平台期，这样不可取。在个别动作中安排大重量的训练，肌肉得以受到不同负荷的刺激从而加快进步的脚步。至于个别的动作是哪些动作？答案会是优选复合动作，比如卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船等。

在安全的情况下，适当借力也是无可厚非的，不过分就行。但大部分情况下，你需要回归增肌的本质，而不是一味的当搬运工。

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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让减肥成为减法的游戏

Karl Lagerfeld，世界著名时装设计师，64 岁时决定减肥，13 个月，成功减掉42公斤，到目前为止没有反弹。他轻松完成了令任何女人都觉得匪夷所思的奇迹，为什么Karl Lagerfeld 成功了，你却失败了呢?

“在减肥的过程中，不能大喜，不能大悲;应该选择一个乐观的心态，把它看作一种乐趣，一个给身体做减法的游戏，而不要把它看成任务把自己弄得疲惫不堪。”游戏，这就是Karl Lagerfeld 成功的关键所在。每个月只给身体定一个可完成的目标，超过这个目标也决不给自己加压去实现，于是，减肥变成了一个身体的减法游戏。

相反，现在很多女人对于苗条身材的迫切渴望已经达到了病态的程度。社会上的激烈竞争与生活上的种种不如意都赋予现代女性过于沉重的心理压力，这也愈加放大了她们对于“曼妙身姿”为自己带来的优越快感欲罢不能，觉得只有变瘦，生活才会更加美好，觉得男人们永远都只喜欢“苗条”的女人。于是便开始了盲目追求，为了瘦，对自己不择手段。

压力是把双刃剑

老话说的好，压力亦是动力。在减肥中也是如此，可如果压力超支，又未能及时地舒解释放，那它所带来的可就不是动力了。

在生活中巨大精神压力的伴随下减肥，不但会波及到身体健康、精神健康，使其变得抑郁，难以控制情绪的病态，还容易把食物当成发泄对象，暴饮暴食，过后又会产生强烈的罪恶感，这样的减肥，怎么会有效果呢?没因此暴肥，就应该谢天谢地了。

还有些人是在承受着 “一定要瘦”的信念压力下拼命减肥，使心态越发偏激，连体重的微小变化都难以承受，变得歇斯底里，精神健康受到严重的影响。最可怕的是，当你觉得没必要继续受苦而开始逐渐恢复饮食的时候，体重也像吹气球似的飞速膨胀，这样的反复，让人濒临崩溃。

所以过重的压力，是减肥失败的罪魁祸首。

最成功的“无压”减肥案例

世界服装大师KarlLagerfeld减肥成果：13 个月减重42公斤

大师不愧为大师。世界著名品牌CHANEL 的首席设计师Karl Lagerfeld先生13个月成功减重42公斤，这惊人的举动令时装界一片哗然，Karl 自诉减肥成功的秘诀在于坚定的信念，节制的生活，最重要的就是平和乐观的心态。

减肥过程：在减肥期间严格遵守减肥医生的要求定时进餐;每天饮水至少5 升，促进新陈代谢;保证充足的睡眠;很少运动，只会偶尔跳舞，因为他觉得过度运动会促进食欲;要求自己每周最多减重1公斤，超过不减，这样不会为自己带来过大的负担与压力，把减肥当作一场游戏来进行。

信念：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。Karl 之所以能够一直捍卫他的减肥成果也是因为在减肥期间是以玩的心态与体重做游戏。

强力推荐：能够帮助你在日常生活中减少压力并有助于保持好身材的小建议!

1.坚持每天大量饮用常温的水，帮助加速新陈代谢。

2.释放强忍的泪水。哭也是一种宣泄压力的方式，并可以降低与压力有关病症的发病率。

3.平日在家中或者办公室里放上可以令自己喜悦的小物件。

4.闲暇的时间可以听听自己喜欢的音乐，感觉畅快的旋律可以帮助你化解忧虑。

5.睡前沐浴。在临睡之前，来个舒服的热水澡可以有效缓解一天的压力，这样也避免了压力囤积。

6.减少去夜店彻夜狂欢的次数。不要把麻痹神经也当作是减压的方式，它仅仅能让你在短时间

内忘记不开心的事，而不是真正的“减压”。

7.健康饮食。多食用抗压食品，如有机蔬菜、谷物糙米、香蕉、杏仁等。

串连全身的游戏式锻炼计划

你可以把所有练习串连起来成为一套全身锻炼动作，或者每天只做其中1-2项。甚至像做游戏那样把锻炼用具放在每个房间里，然后轮流去练。不管怎样安排，每个练习至少每周做两次，才能达到增强力量与塑身的目的。

锻炼计划

A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。

B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。

C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。

练习动作

1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。

2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。

3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。

4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。

5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。

6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。

锻炼并非“轻举妄动”

选择适合自己的健身锻炼

散步是高血压患者最佳的锻炼方式。因为坚持长时间的步行能够有效地降低血压。散步可选在清晨、黄昏或临睡前进行，时间一般以15～50分钟为宜，每天一或两次，步速不宜过快。到户外空气新鲜的地方散步，是防治高血压最简单易行的运动方法。

慢跑或长跑适合慢性病症较轻者。长期坚持锻炼，可使血压下降，脉搏平稳，消化系统功能增强，病症减轻。跑步时间以15～30分钟为宜，控制速度，不应猛跑。冠心病患者则不宜长跑和快跑，以免发生意外。在寒冬或天气恶劣时，可以在室内的跑步机上练习，效果也很好，但要控制运动强度。

太极拳适合高血压患者及老年人。太极拳动作轻柔，通过全身肌肉的放松使血管通畅，促进血压下降。打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，并改善提高人体动作的平衡性和协调性。

瑜伽是科学瘦身的最佳方式，坚持练习瑜伽能够增强韧性及灵活性、保持苗条的体态，其显著的瘦身疗效比其它各式减肥方法都更加科学和安全。你可以每天早上起床后或晚上睡觉前练习各种不同的姿势，每天练习20～30分钟即可。开始你会感觉肌肉有些酸痛，不过洗个热水澡就会很快消除了。

体育锻炼与饮食相得益彰

做到体育锻炼时的平衡膳食尤其重要。恰当的体育锻炼可以缓解疲劳、愉悦身心、增强心肺功能，进而促进新陈代谢，增加食欲。而营养均衡的饮食又会使人精力充沛，提高工作、学习和锻炼的效率。

锻炼时还要及时补充水分，多喝水或绿茶，多吃含丰富维生素C和有润肺效果、利于通便排毒的水果，如杨桃、梨、香蕉等。体育锻炼会导致人体能量消耗增加，故应适当增加营养，特别是蛋白质的供给。膳食应以清淡营养的食物为主，过分油腻的食物易引起消化不良和食欲不振，不利于身体健康。

合理控制运动强度

器械锻炼对发展肌肉效果最好。体瘦者可参加健美锻炼，应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但应掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织起不到有力的刺激作用，达不到锻炼目的；但运动量过大，则会使能量的消耗太大，过度疲劳会损害身体健康。所以，一般开始时选择小运动量，之后依据自己的体力逐渐加大运动量。运动后锻炼者应及时休息以消除运动后的机体疲劳和充分补充消耗的能量。

请关注专家给你的以下健康锻炼小贴士：

·如果你惯于久坐、肥胖、有冠心病或其它一些慢性病，在进行体育锻炼之前请咨询医生。

·如果选择你感兴趣的体育活动，锻炼将不再那么枯燥乏味或只是“例行公事”。但不宜参加活动量过大的激烈运动。

·特别要选择利于活动的运动鞋，最好是橡胶底的；并依据天气和活动项目穿着舒适、宽松的运动衣。

·选择一个方便的时间和地点运动，并试着养成良好的锻炼习惯，贵在坚持。

·加上轻快的伴奏音乐会令你身心舒畅、兴致盎然。

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增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

做游戏式 串连的全身锻炼

锻炼计划

A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。

B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。

C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。

练习动作

1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。

2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。

3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。

4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。

5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。

6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。

好的增肌计划 原来增肌这么简单

不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1. 饮食增肌

如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3. 运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肌健身:正氮平衡的增肌意义

增肌健身：正氮平衡的增肌意义

什么是氮平衡？

蛋白质在消化道被分解为氨基酸和小分子短肽，并被吸收，大部分用于合成组织蛋白，以供运动后被损肌肉组织的修复和生长，部分用于合成各种功能蛋白和其他含氮化合物，如嘌呤，肌酸。

少部分氨基酸吸收后，在体内分解供能。

机体在完全不摄入蛋白质的情况下，体内的蛋白质仍然在分解与合成，一个60公斤体重的成年男子，每日仍然会从尿，粪，皮肤及分泌物等途径排出3.2克氮，相当于20克蛋白质。

这种完全不摄入蛋白质时，机体不可避免的消耗氮量，称为必要的氮损失。这就是说一个60公斤体重的成年男子，每日至少要摄入20克优质蛋白质。才可以维持肌体内正常的蛋白质代谢。

在一定的时间内，摄入的氮量和排出的氮量之间的关系，就称之为氮平衡用以衡量人体蛋白质的需要量和评价人体肌肉蛋白质的状况。

氮平衡的三种情况

1.氮平衡:在一定的时间内，摄入的氮量与排出的氮量相等。则表示人体内蛋白质的合成与分解处在平衡状态，人体的肌肉围度处于原来的围度与水平。

2.正氮平衡:摄入氮量大于排出氮量，蛋白质的合成大于分解量，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复、增长。

3.负氮平衡：摄入的氮量小于排除的氮量，蛋白质的合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能。肌肉处于消减状态。

上述的三种平衡状态，其实可以简单理解为一个生物化学双向平衡方程：当体内氨基酸水平（浓度）高到一定程度时，体内则会偏向于往肌蛋白合成方向发展，也就是化学方程式正向趋于平衡（正氮）；相反氨基酸水平低于一定程度，肌蛋白则趋于分解以弥补氨基酸水平，也就是化学方程式逆向趋于平衡（负氮）。

从上述氮平衡的三种情况，我们就能很好的理解我们为了增肌食用蛋白粉就是要制造正氮平衡，让体内肌肉蛋白合成倾向大于分解倾向。

健身用的乳清蛋白粉，原料为浓缩乳清蛋白（蛋白含量在80%以上），食用后体内完全能营造正氮平衡的氛围，对于初级健身增肌者已经足够。

爬山健身并非人人皆宜

不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一点。

哪些人不适合爬山有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不宜爬山。

不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。

平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性。

肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)

延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。

一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。

不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?

答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?

当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。

说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!

不易增肌者如何增肌

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次：周一和周四)：

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议：

1. 刻苦训练。

2. 减少训练次数，提高训练质量。

3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4. 增加组间休息时间。

5. 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息，

周三：训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。

记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。

休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。

最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。

对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告：

训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。

把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

训练计划1：胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5

耸肩 5—6×1

训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背

深蹲 5×5

半程深蹲 5—6×1

硬拉 1×20

训练计划3：手臂和肩

杠铃弯举 5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1

胸前推举 4×力竭

（实习编辑：陈兴娣）