正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
点击浏览更多精彩内容
健身?天天练效果更佳
记得刚开始重量训练时,我和大部分的男性一样最爱练的就是胸肌和手臂。
因为练了立刻可以见效,在镜子前看着自己的正面就超有成就感的。所以每天去健身房就是卧推和弯举。
心里在想:天天练,会不会因此加速见效?但奇怪的是怎么效果和训练量不成正比?而且还有越练越虚的感觉。
瞬间我就郁闷了!为何会这样的频繁的训练量会出反效果呢?
后来一位专业的运动员告诉我一句话:肌肉是吃和睡出来的,不是靠练出来的。没有充分的休息,如何长肌肉呢?
训练的目的只是在破坏肌纤维,让下一次的修复得以建立更粗状的肌纤维。所以没有给予充足的修复时间和养分,就再次提枪上场狂练,等于是负伤上阵,最后不受伤也很难。
他还给了我一些建议!
Q:训练完应该要休息多久呢?
A:刺激足够的话,同一个部位应该至少休息48小时。大肌肉群(胸背腿)更是要72小时!
Q:那一周要休息几天呢?
A:建议初学者2-3天,进阶者一周至少要休息一天。
最后:因为身体有适性,其会随着环境外力而自我调整。当我们透过重训破坏肌纤维时,身体得到的讯号就是要建立更强壮的肌纤维以避免下次再遭到破坏。这就是越练越壮的原因。
想变壮,练完尽量地吃和睡就对了。
肩袖肌群的位置在我们的肩关节周围,它们连接着我们的肱骨和肩胛骨。
它有一个非常重要的作用,就是维持我们肩关节的稳定,稳定我们的肱骨头。
相信很多人在健身的时候,比如卧推,这种推类动作,肩关节很容易酸痛或者受伤。
其中一个原因就是因为负责稳定肩关节的肩袖肌群太弱,所以就非常容易受伤。
今天分享几个能练到肩袖肌群的动作,只需要准备一条这样的弹力带,就可以完成所有的训练动作。
首先第一个动作时弹力带肩外旋
像这样找一个地方固定住弹力带
做动作的时候需要注意手臂要贴近你的身体
然后速度要慢
第二个动作是弹力带肩内旋
同样是要主要手臂贴近身体,速度不要快
第三个动作是弹力带L字
第四个动作时弹力带下压
这四个动作就是训练肩袖肌群的动作。
这几个动作适合在你训练之前做,当作训练前的热身。
数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。
不过,标准俯卧撑对核心的要求是很高的,也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑,却一个地面俯卧撑都做不起来。对于一些上肢力量不大女性初健身者来说,是很困难的。
不知道小伙伴们有没有发现,身边能做俯卧撑的女生很少,多数女生连一个俯卧撑都做不了。
今天给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式,来帮助你循序渐进的完成俯卧撑。
你只需要一根弹力带
1、使用长版的弹力带,挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2、弹力带绑在底部
原理:对于女生来讲,俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力,而是核心力量,而利用弹力带套在腹部,让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时,弹力带能够帮你减少自身体重的重力,对抗更少的阻力完成俯卧撑。
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
一.激活肌肉
策略:进行各种热身运动,动用越多肌肉越好,以便达到更好效果。
时间:5分钟
具体练习:如果只是为了“热”身,只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来,而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演,那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动:
1. 弓步上举
首先双脚并立。左脚前跨约28公分,右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸,同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感,右膝不触地。保持3到5秒,然后回到开始姿势。左右各做3到5次。
2. 相扑蹲站
双脚分开站立,膝盖弯曲,弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直,臀部下坠直到接近脚踝,尽量挺胸抬起下巴,尽量挺直后背,拉伸腿部。慢一些,做1到2组,每组12到15次。
二.弱点强化训练
策略:强化弱关节,减少受伤几率
时间:4分钟
练习:你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位,减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:
1. 臀桥练习
仰卧,膝盖弯曲,在两膝间夹一块卷起来的毛巾,脚板上翘。然后抬起臀部,使身体上举。然后放下,但不要使其触地。
专稿,未经书面授权请勿转载。
男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生,提醒,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一
锻炼肌群。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
动作要领,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
动作量3组,每组8~12个。
提醒,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二
锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
准备动作,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
动作量3组,每组8~12个。
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,成为肌肉男还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。
排骨男如何变身肌肉男
变身肌肉男:合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。
变身肌肉男:锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。
变身肌肉男:少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
(实习编辑:何丽丽)
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男,并对健美初学者提出了一些建议,应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练,先做有氧训练,也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西,身体里没有多余的糖分,进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪,对减脂很有效。”林沛渠指出,普通人不要这样减脂,最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼,防止血糖过低,导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练,可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次,这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道,其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说:“因为在平时,由于体内水分和脂肪多,体重多是在70公斤以上,比赛前称体重时,如果高于70公斤,就没有资格参加比赛了,因此在赛前要减掉最多3~4公斤的体重。
当天不能吃任何东西也不能多喝水,只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干,让肌肉的清晰度更好,还要蒸桑拿,那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士:想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六,一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢,每次40分钟。另外,每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松,还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时,千万不能放弃,要坚持训练计划,一个动作一个动作的完成,身体一定会有所变化,一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度,这样可以记录自己的进步,给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中,他总是问记者几点了,原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说:“健美运动员特别容易饿,这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多,如果不及时补充能量,身体就会损耗肌肉,所以吃饭都是按时按点的,一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外,在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂,为锻炼提供能量。
上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等,帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品,要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了,但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质,但不能吃蛋黄,因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长,并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士:普通人想练成大块头,就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐,早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克,蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排,或者保持低油低脂的饮食即可。
(实习编辑:陈兴娣)
很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉,但是不知道怎么开始。。。
平常你认为自己吃得够了,但还是很瘦,之所以瘦的第一个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。
第一:吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140斤,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
增加热量:两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140斤的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重:每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
第二:每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打发肚子,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次!
吃早餐:如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替:如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪:亚麻油、鱼油、橄榄油等。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、卧推、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少斤你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉等;
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等;
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等;
蛋类:蛋白和富含维他命的蛋黄;
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等;
时间:没有固定的时间。
6、提前备好食物。
没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上:提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7、把食物带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;
看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合吃:不要介意别人出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物,不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。
PS:
遵守以上增肌方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3、长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
11、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
12、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。
点击浏览更多精彩内容
最新文章