动作1:猫式伸展
趴在地上,以双手、双膝着地,采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖,尽可能地让膝盖离地5厘米,脚尖点地,右手和左脚向前移动几厘米,换腿换手爬行,手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10-12次。
动作2:猴式伏地挺身
双脚张开略宽于肩膀,抬头挺胸,一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下,膝盖方向和脚尖方向一致,大腿平行于地面,双手放在双腿内侧,紧贴地面,仿佛推开地面一样。双腿向后伸展,弯屈肘部,双手双脚支撑起身体。这个动作重复10-12次。
动作3:昆虫爬行
站立,双腿双脚靠拢,双臂自然垂下,以胯部为轴点,上身向下弯屈,双手触地并尽可能向前远离脚的方向,双手朝前滑行,双脚则向后滑行,用手掌和脚尖支撑起整个身体,此时,要保持背部是挺直的。这个动作重复10-12次。
动作4:蟹式跃进
抱膝坐下,左腿保持弯屈,右腿向前伸直,上身向后仰,用右手撑起身体,右臂伸直,左手放在脖子后面,右臂弯屈,左手抱头,右腿屈膝,右大腿尽可能地靠向胸部,将右小腿靠近左腿的膝盖,臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10-12次。
动作5:蛙式跳跃
站立,打开双脚,两脚之间距离略宽于肩膀,脚尖方向朝外45°左右。蹲下,仿佛坐在椅子上,双手抱拳放在胸前,肩部放松,保持腹部紧实,身体像青蛙一样跃起,用脚尖支撑起身体,双手依旧抱拳放在胸前,保持3秒。这个动作重复15次。
动作6:鸟式伸展
双脚并拢站立,挺胸收腹,左腿屈膝向上抬,双手合十于腹部前面,重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖,左腿向后伸直,右手紧贴右大腿,左臂垂直地面,此时,头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后,换腿做,重复10-12次。
占用过多空间、安详放松的瑜伽最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……你不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。
●No.1第一组:单莲花练习
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:
a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
●NO.2第二组:倚墙半犁式
“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤:
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
●NO.3第三组:棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
●tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。
动作1:猫式伸展
趴在地上,以双手、双膝着地,采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖,尽可能地让膝盖离地5厘米,脚尖点地,右手和左脚向前移动几厘米,换腿换手爬行,手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10~12次。
动作2:猴式伏地挺身
双脚张开略宽于肩膀,抬头挺胸,一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下,膝盖方向和脚尖方向一致,大腿平行于地面,双手放在双腿内侧,紧贴地面,仿佛推开地面一样。双腿向后伸展,弯屈肘部,双手双脚支撑起身体。这个动作重复10~12次。
动作3:昆虫爬行
站立,双腿双脚靠拢,双臂自然垂下,以胯部为轴点,上身向下弯屈,双手触地并尽可能向前远离脚的方向,双手朝前滑行,双脚则向后滑行,用手掌和脚尖支撑起整个身体,此时,要保持背部是挺直的。这个动作重复10~12次。
动作4:蟹式跃进
抱膝坐下,左腿保持弯屈,右腿向前伸直,上身向后仰,用右手撑起身体,右臂伸直,左手放在脖子后面,右臂弯屈,左手抱头,右腿屈膝,右大腿尽可能地靠向胸部,将右小腿靠近左腿的膝盖,臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10~12次。
动作5:蛙式跳跃
站立,打开双脚,两脚之间距离略宽于肩膀,脚尖方向朝外45°左右。蹲下,仿佛坐在椅子上,双手抱拳放在胸前,肩部放松,保持腹部紧实,身体像青蛙一样跃起,用脚尖支撑起身体,双手依旧抱拳放在胸前,保持3秒。这个动作重复15次。
动作6:鸟式伸展
双脚并拢站立,挺胸收腹,左腿屈膝向上抬,双手合十于腹部前面,重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖,左腿向后伸直,右手紧贴右大腿,左臂垂直地面,此时,头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后,换腿做,重复10~12次。
动作7:蝴蝶式张开
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
你想拥有苗条的身材,却不甘心跑去健身房;你想让自己的手臂和双腿看上去更加纤细健康,却又面对一大堆美食叫苦连天。不要以为今天的现状就是无法改变的结果,其实每天只要花上几分钟坚持有氧运动,现在开始行动,一切都还不太晚。
“有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能提高人体心肺功能、增强耐力素质,又能消耗体内多余脂肪,控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用,如:散步、打拳等低强度的体力活动;但是要想提高耐力素质、增强心肺功能,以便达到减肥的效果,就必须进行有氧运动。
有氧运动既要有强度,也要讲适度。一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率,因此,我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动,随着活动强度的加大,人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。换句话说,“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动,此时,正常人的运动心率大约在最大心率的70%-75%之间。
具有代表性的有氧运动包括:慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼,中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件,又不会对骨关节造成损伤。快步走时,步伐要大,并用脚跟着地。这样,会对骨骼产生一定的机械刺激,对防止骨质疏松具有良好的效果。氧运动的最低要求是:每天运动的累计时间不能少于30分钟,每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。
找个人陪伴,瘦身会更快。那么就一起来找她双双练习情侣瑜伽吧,提升爱情之余也甩了肥肉,甜蜜中瘦身,效果更明显哦。
情侣瑜伽
《欲望城市》中萨曼魅惑无偿,勾人魂魄的身段更是女人的梦想。仔细留意,原来她最钟意做爱和瑜珈,两项休戚相关的运动,不仅塑型成功,更将优雅气质进行到底。
半莲花扭转式
两人相对而坐,双腿向前伸直,一方弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。呼气,左臂前伸,左手抓住右脚趾,上身转向右边,右手与另一方左手形成双手合十状。另一方东西之一相反。这个动作对减少腰部赘肉有这非常好的疗效,但切忌急功近利,拉伤肌肉。
暧昧指数:★★★
温暖TIPS:腰背一定要挺直,思想一定要集中,合理恰当的使用腹式呼吸。因为很容易被对方的呼吸所困扰,请尽量规范东西。每次东西持续20秒,5组,每次12次。
骆驼拥抱式
两人深情对视,相拥缓缓跪地,男方挺胸收腹,双手环抱住另一方的小蛮腰。一方身体尽量向后仰,双手触摸脚后跟。鉴于骆驼式过于火爆,恋爱中的亲爱一定要忍住欲望,千万不要在健身之中跑题……
暧昧指数:★★★★★
温暖TIPS:两人都要收紧腹部已达到健身效果。同时为了避免刺激更强的性欲,请保持运动状态,每次动作持续15秒,4组,每组10次。
幻椅双人式:
像小时候一样,玩你背我,我背你的游戏。手挽手,背靠背,缓缓下蹲,保持统一步调。意念集中于臀部于腿部,有助于提臀瘦腿。动作持续10秒,5组,每组20次。
暧昧指数:★★
温暖TIPS:记住这是健身,不是童年的游戏,因此请随着飘逸的音乐用心运动。臀部的摩擦,手臂的摩挲,对增强两人之间的感情有着奇效哦。
号外:曾有一项研究表明,最好的美容方式和最好的瘦身运动是与亲爱的另一半缠绵。身体的缠绵能够激发体内各种激素的产生,同时一场激情四射的性爱运动相当于长跑4圈,卡路里的燃烧更是惊人。所以,姐妹们行动起来吧!让性爱多一点,享“瘦”也就快一点。
情趣运动
并非所有的运动都是寂寞,以下3组动作就是完全考虑到娱乐性原则,肌肤的充分接触和眼神交流,让爱情的电流烧掉脂肪,还你曼妙人生。
双人瘦腿操
两人相视而坐,以彼此握手为宜。双腿微曲,一方脚踩在另一方脚上,双腿缓缓向上举起,在小腿与手臂平行的时候停留5秒,然后腿伸直到极限,停留5秒,依次返回。共6组,每组10次。注意在两次用力位置呼起,其它环节吸气。
情趣指数:★★★★
温暖TIPS:协调是做好这一动作的关键,用力要基本相同,双手拉紧,四目相对,暗送秋波,鼓励对方,在甜蜜爱情的覆盖下,想瘦腿原来就这样容易。
千变踢踏
两人随意站立,规定躲避的一方尽量避开另一方的攻击,以免踩到脚。为增强锻炼的强度,可同时加上双手追击练习。在踩对方脚的同时还要拍对方的手,如果踩到脚并拍到手那算赢,如果不完全相同改换另一个人进攻。依次类推,保持10分钟。
情趣指数:★★★★★
温暖TIPS:因为这是纯粹的娱乐,重在参与,但是又是一项情趣丰富的练习。请选择一双底比较软的鞋,以防踩到脚。这是一项最具增强感情的有氧减肥运动,值得推荐。
号外:以上3组运动都具有竞争性,倘使你在锻炼的过程中因过度失望而扫兴,那就来吵一架吧。小小吵吵,不仅是增强感情的催化剂,而且吵架的过程中能够释放体内很多的能量,是可以帮助你减肥的哦!但是,切忌不要过分,要抱着我只是想减肥而已的心情,点到为止。
卷腹传球
一方平躺,双腿微曲,另一方长跪,手持排球。平躺的人作卷腹运动,其深后接到另一方手持的球,注意在平躺下去的时候与地面保持20°的倾斜,以使腹部脂肪得到最大的消耗。动作总共5组,每组重复10次,然后交换位置。
情趣指数:★★★
温暖TIPS:其实这是一项仰卧起坐的美化版,长跪的人一定要收腹挺胸,给另一方少许阻力,增强运动强度,但也需量力而行。选择排球是因为手感好,重量轻,若家中没有,可选择其他球类。
所有的塑型都是围绕力量练习和有氧练习来进行,因此,合理科学的运动比香港流行的淤血减肥、大陆盛行的绝食减肥都来的安心。在情侣有氧运动中可以尝试双人滑冰、流行舞蹈等时尚主流运动,从眉目传情到深情相拥,这些都是情侣减肥的最佳组合。
教给孩子这套简单的瑜伽游戏
一个巧妙的让孩子养成良好姿势习惯或娇正不良体姿的方法
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手,假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫,在激活自已的想象力的同时,舒展拉长身体。当然不要指望孩子一下子就做得很完美,或动作很流畅。需要注意的是,大人应调整动作的难度到孩子感觉舒适以及力所能及的范围。当然,和孩子一起做瑜伽不会像平时做瑜伽那样安静省心,但是可能会更有趣。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益:改善平衡能力,
动作:站立,双脚平行,双手垂于身体的两侧。弯曲左膝,把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧(只要舒适,哪儿都行)。保持后背挺直,慢慢地举起双手至胸前,合掌成祈祷的姿势。
巧妙指点:让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏,看谁保持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益:伸展躯干侧面,竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作:坐正,双腿向前伸出。弯曲右膝,把右脚掌平放在左膝左侧的地上,右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧,把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀,眼睛朝右肩膀上方看,控制5次深呼吸,然后换侧重复。
巧妙指点:让孩子从交叉双腿坐姿开始,假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫伸展式
身体受益:伸展脊椎和下背。动作:面向下,双手和双脚着地,腕关节在双肩正下方,双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气,同时扩张胸膛,放松腹部,头向上抬起并后仰。呼气,背部弓起,头下垂,收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
巧妙指点:让你的孩子弓起背,假装是一只受惊的猫,同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益:伸展拉长腹部和下背。
动作:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂置于身体两侧。呼气时,收紧腹部肌肉,向上抬起臀部,从肩膀至膝盖形成一条直线。控制5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨,身体回到地面。深呼吸,重复5次。
巧妙指点:告诉孩子身下的垫子是水,他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益:让全身充满活力。
动作:双手和双脚着地,双手稍微超出双肩靠前,双膝在臀部下方,脚前掌撑地。呼气,双膝伸直,同时抬起臀部,身体形成一个倒V形。继续伸展脊椎骨,推动脚后跟用力压地,并不要让双肩靠向耳朵。控制5~10次深呼吸。重复5次。
巧妙指点:为了增加挑战,让孩子举起一条腿向上,或者以倒V字形在屋子里行走。
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net很多女性都抱怨没有时间做运动,可吃下去的脂肪没法消耗,只能眼睁睁的看着身形越来越胖吗?为你推荐3套减肥瑜伽动作,并不需要花费多少时间,只要在看电视的时候动动手,动动脚,你就能轻松瘦下来。
牛面式
1、盘坐姿势,双手自然放在身体两侧。
2、右手弯曲,往上举起,放在脑后肩膀以上的地方,左手弯曲,抓住右手手肘。
3、左手放下,握住右手,使两手在背后相握。可释放肩膀和手臂压力,帮助缓解肩颈痛和减去手臂多余赘肉。
坐姿侧弯
1、盘坐姿势,双手自然放在身体两侧。
2、左腿往左方伸直,右腿保持弯曲,上身往左方侧,左手抓住左脚脚尖,右手往上伸直举起。
3、上身往左腿下压,此动作能帮助锻炼侧腰肌肉,修饰腰间线条。
坐姿分腿前弯
1、坐姿,双腿往两侧尽量打开,呈大字型。
2、双手往身体前方弯曲,前臂贴地,上身略往下倾。
3、双手继续往前方伸直,身体往下倾,尽量保持久一点。此动作能有效锻炼大腿肌肉,紧实大腿。
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