看看肌肉的围度与力量的辩证

常识告诉我们，身体壮实、肌肉丰满的人较为有劲。但在现实生活中我们也常发现，有些人肌肉并不发达，而力量却很大。请问，肌肉的围度与力量到底有什么样的关系，健美锻炼能增大肌肉力量吗?

答：在运动实践中我们一般根据力量的表现将力量大致分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力以及静力力量等。最大力量称“绝对力量”、“绝对肌力”或“单纯性力量”，一般多指人体或其局部克服最大阻力的能力。通常所说的“力量”、“劲”大多是指最大力量。

力量是通过骨骼肌的工作表现出来的。因此，力量的大小首先关联骨骼肌的特点，就是说，力量的大小一般多取决于肌肉的生理横断面、肌纤维的数量(与肌肉围度有关)、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等生理因素。

肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，肌肉力量就越大，这是因为肌纤维越粗，其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白，且兼具ATP(三磷酸腺苷，酶的作用，所以较高的肌凝蛋白含量不仅使肌纤维显得粗壮发达，同时也是肌肉收缩力量、收缩速度加大的保障。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关，而肌纤维的增粗主要与专门的运动锻炼相关。由此可见健美锻炼是能增大肌肉力量的。

那么，为何出现肌肉围度与力量并不成正比的情况呢?这又与肌纤维类型、肌肉的代谢能力及肌纤维长度等因素相关。就是说，肌肉力量的大小还取决于骨骼肌中红、白和中间肌纤维的比例，白肌纤维比例高的人，力量相对就大些;在肌肉的代谢方面，肌糖元的贮存量越多，肌肉的收缩力量也越大;

肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。此三方面基本阐述了为什么肌肉围度不大力量不小的缘由，也是力量大小组织形态结构方面的原因。力量大小另外一个重要因素是神经调节能力的强弱，研究证实，训练水平低的肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉参与活动的肌纤维可达90%，这30%的差距就是神经系统募集运动单位的能力得到训练而提高的结果。

此外，神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调，特别是神经支配下对抗肌放松能力的提高也是力量增大的重要因素，等等。可见，肌肉围度是决定肌肉力量的基本因素，但不是惟一因素。对于年轻男性来说，力量的增加更有赖于肌肉的增粗。

“当用自己最大力量的20%～80%进行肌肉活动时，力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的。而在自己最大力量的80%以上用力时，力量的增加则主要靠神经中枢发放冲动频率的增加实现的。”在健美锻炼中若想同步提高肌肉力量，选择合适的运动负荷是十分重要的。

研究认为，4RM±3RM/4±3重复3组左右，可侧重力量素质的发展;6～12RM/6～12的负荷形式既可使肌肉粗大，也能使肌肉力量提高。

可以说，我们用于日常增肌练习的负荷强度与负荷量对增大肌肉围度和增强肌肉力量是一种双赢的策略。对于特殊体质的人而言，同样的锻炼活动或许不能使他的体围得到较大增长，但其力量将会得到提高则是毫无疑问

（实习编辑：陈兴娣）

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对于真正的爱好者来说，冬季和节日根本不是改变健身计划的借口，毕竟要完成的事情只有一件，不断进步!

为了抵御寒冷，卡路里摄入会增长，所以你的训练时间要更加长并且强度更加大。但在冬季增肌周的早期，你们中的一些人可能会注意到，尽管你在健身房训练和饮食尽了最大的努力，力量和围度的增长却停滞不前。

与其重复练那些显然已经失效的训练，建议你放弃现有的计划——特别是那种“4组，每组8-12次”的计划。现在我们重新开启新世界的大门。

力量增长

获得力量和围度背后的概念很简单：

你的身体受到压力和需求，并通过适应着处理更多压力来做出回应。最终，虽然你的身体仍将习惯新的训练，并且你还是要寻找新的刺激点(更多的重量或次数)来促进身体适应刺激，否则你就失败了。

虽然这个原理也同样适用在力量和围度上，但是力量和围度主要是排他性模式。力量主要是神经反应，围度主要是肌肉反应。这就是为什么较瘦的运动员有的时候可以超越较大的运动员。但是应该指出的是，肌肉的大小是力量的一个因素。

肌肉与力量的关系是什么

一般情况下，我们看到肌肉块比较大的人，就会觉得这个人的力气也应该是非常大的，其实在很很多时候，肌肉与力量并不是呈正比的。我们的身体在发力的时候，主要是看肌肉在一瞬间发出的力量和骨骼的辅助作用，如果我们想肌肉与力量成正比的话，那行就要选择的锻炼方式。

肌从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

通过上面的介绍，我们可以知道力量主要是取决于发力速度。当我们的肌肉发力速度越快时，那么发出力量也就越大，这个主要还是看平时力量的训练，与肌肉的厚度没有太大的关系，但时我们如果经常进行力量训练的话，对肌肉的加大还是有一定有帮助的。

4个动作练好三角肌力量和围度

穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢?拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。

1、三角肌中束训练

如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。

2、杠铃片肩前束训练

简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。

3、杠铃片身体两侧后举

为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。

4、小幅度绳索下拉

为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。

增加胸肌围度和线条的6个要点

在增加胸肌胸肌围度和线条锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推，但是很多人看似做同样的动作，却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。

为什么会这样?一些细节可能无形中击败了你!!!

想要增加胸肌围度和线条，你需要注意以下6点：

1、练习核心发动：手的力量只用来保持稳定跟辅助，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。　

2、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要大，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量继续用力，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

3、动作下放时要持续用力撑住，感受到肌肉的拉展，下放够深，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!

4、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

5、足够的训练强度与频率。

6、足够的营养，记住：“三分靠练，七分靠吃”。

拉力器夹胸：增加胸大肌的围度

如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!

类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。

根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。

卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。

其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领：

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

2.卧式拉力器夹胸：

更多精彩健身内容可查看健身指南。

想要增加手臂围度 不要错过三头肌的训练

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。

此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。

动作一：钻石型俯卧撑

为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。

1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

动作二：杠铃三头屈伸

利用杠铃和板凳训练三头。

1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。

2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。

3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。

4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。

胸肌训练你真的懂吗？几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。

这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？

1.碟机夹胸

一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。

注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2.坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。

3.哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。

4.杠铃卧推

平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。

你的肌肉分离度怎样深刻

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对 你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议： 必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法.

如何提高你的肌肉分离度

什么是肌肉分离度呢?肌肉分离度，就比如像搓衣板一样六块腹肌线条明显，像是有菱角。提高肌肉分离度是健身健美的关键一课。雕塑肌肉线条、练就完美的身材和线条可能脱颖而出，就像一件艺术品正在做最后的雕刻。是每个人都梦寐以求的。

怎样刻画肌肉线条

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动(运动食品)方面的建议：如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议：

必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法。

力量训练与健美训练的区别

力量训练与健美训练的区别

力量训练和健美训练的话题或者争论似乎一直层出不穷，从未平息。很多人都很容易混乱两者的关系。今天我们就一起来认识他们，区分它们

相同点：两者的练习手段都是抗阻训练

区别：目的不同，出发点不同，方法不同

力量训练：力量训练以绝对力量为主要训练目标

如力量举（硬拉、深蹲、卧推),大力士，其主要训练方法以爆发力和身体整体力量为主，很少训练局部小肌肉群。训练主要也以大重量为主。

健美训练：

健美训练的目的是发展肌肉维度，肌肉线条，身材比例，清晰度，视觉冲击。皮下脂肪，再加以健美运动员对健美运动的理解。

健美训练不以纯粹的力量为主要训练目标，健美训练重心放在肌肉上，可能会更重视孤立刺激，分离刺激或者通过拉长阻力矩增加目标肌肉的负荷，

训练当中多采用中等重量，控制速度等方法来锻炼肌肉的纬度和线条。

再有，就是有很多健美运动员把每块肌肉都分的很细，锻炼的时候分开进行锻炼，这在力量训练中是不多见的。

3.技术差异：同一技术动作在力量训练和健美训练中差异！

比如卧推！

在力量举训练中，我们的目的就是推起最大重量，所以在规则限制之内我们会以一切手段去代偿，比如起桥推！

而在健美训练中，我们目标是要发展胸大肌的维度，那么我们会通过调整身体姿态来让更多的负荷施加在胸大肌上，孤立肌肉发力。

4.训练负荷安排上的差异。

力量训练的负荷安排基本遵循运动生理学和运动训练学，都表现出鲜明的周期性，有针对性的负荷区间，精准的间歇把控，合理的动作组合，并且以动作或者某一能力为内容主体

而健美训练会在某一阶段完全打破这一套，比如无间歇递减金字塔，变态超级组，10×10配30秒间歇，平板完了上斜，上斜完了哑铃，哑铃完了夹胸，夹胸完了俯卧撑之类，训练内容主体完全是某一肌群。

5.最后，力量训练和健美训练在一定程度上是相容互补的！

比如力量训练中发现动力链中某一环节薄弱，那么就可以用健美孤立训练的思路去重点强化。再比如健美训练到达平台期时，可以通过力举训练来提一个训练高度。

1.力量和肌肉的体积和素质都有关系，同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2.健美追求的肌肉是体积，是线条，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练，所以力量也不会差。

3.要有大力量必须有大块头，想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的，这就是为什么与力量有关的比赛项目都是要分重量级的原因。

如何深刻你的肌肉分离度

怎样刻画肌肉线条

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动(运动食品)方面的建议： 如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议：

必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。 除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法。

（实习编辑：张利玲）

你的肌肉分离度可以怎样深刻

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对 你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议： 必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法.

（实习编辑：陈兴娣）