增肌，练出一流的体格

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

（实习编辑：陈兴娣）

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你也能练出一流的体格

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

(实习编辑：童文冲)

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每个人都能练出一流的体格

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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每一个人都能练出一流的体格

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

（实习编辑：刘海波）

如何才能打造出一流体格

训练、恢复和增长的关系

训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。

也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

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恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次， 1992年是每隔六天进行一次。最近，每隔八天练一次。此外，每次训练我只练一个主要动作/组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作/组。现在我花在健身房的时间很少，但肌肉块却从来没有像现在这样大。

增肌！练就钢铁体格

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌健美的体格离不开营养

时尚、阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型和端正的姿态!这是北京朝阳区枣营北里的某家健身房健身教练王鹏的qq签名。

作为专业健身教练，王鹏接受最多的咨询是如何练就一身健美的肌肉，健身是一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼，多数常年在健身房健身的人，尤其是男士，都会关注健美锻炼，不仅能提高身体健康水平，还能练出匀称漂亮的身材。

而健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃。

增肌健美的体格离不开营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地举哑铃、做侧弯，健美并不是练得越多强度越大，增肌的效果越好，锻炼肌肉的人们不应该忽略另一个关键因素营养。王鹏提醒健身达人们，增肌不仅要有科学的练习，还要合理的补充营养。

人体在维持生命、进行各种生命活动时，都需要消耗一定的热能，健美训练更离不开能量的供给。自学营养课程的王鹏给予健美爱好者很多中肯意见：健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重。

根据运动人群的年龄、性别、身体体质和体能状态，制定个性化的科学膳食营养方案，能够有效地保证健身的科学性和体现健身的效果，对此，王鹏表示，国内大多数健身房无力配备专业的运动营养师，健身教练大多兼职营养顾问。

健美训练时能量主要由糖原提供，中国食品工业协会营养工作指导委员会营养师培训中心运动营养师齐燕介绍健美训练当中的营养补充：补充糖原最有效的方法是，在训练前或早餐时进食富含碳水化合物的食物，还要注意在运动前、中、后补充运动饮料，为运动提供源源不断的能量。

正餐补充米饭、馒头等主食就好，但训练前加餐可以选择燕麦粥、香蕉等热量大的食物，运动过程中应该及时补充运动饮料，健身饮料能补充人体因锻炼而流失的水分和补充一些元素，防止由于锻炼而产生乳酸导致肌肉酸痛，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。齐燕介绍道。

动植物蛋白粉是王鹏向健美运动者推荐的增肌补充剂，齐燕解释为优质的乳清蛋白可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。有些高端的乳清蛋白产品还可增加蛋白质含量，促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

90天健身打卡流的汗，才汇聚成这篇瘦子增肌干货

今天这篇大概是我酝酿最久的心得

因为健身并非我的专业，不敢随便班门弄斧

比起胖人减肥，我们瘦人的增肌之路

可以说也是披荆斩棘

根本没想的那么容易

健身打卡90天

每周5次，每次一小时力量

一小时有氧或者一小时体能

我的体重硬是基本没变

体脂降低了3%

效果如图

每当我为了激励自己，分享我的健身果照

总有一群人说天啊

已经很好了别练成金刚芭比

而另一群人则善意地告诉我兄弟

你这么练才对

后来我说服了自己，其实就跟美没有统一的标准一样，健身追求的效果也没有统一的标准。真正的优秀是今天的你优于昨天的你自己。运动最重要的目的是我自己健康，快乐，而我健身目的70%都是为了好看！很遗憾的告诉大家，有实验证明，做同样的运动，就健康数据而言，就是有14%左右的人会更有效，而有另外14%左右的人基本没用。

所以！

你只能跟你自己比

不健身，不打卡，不注意饮食

不补充必须营养的你

绝对会比每天坚持爱自己的你老得更快

记住

我们的目标是

穿衣显瘦，脱衣有肉！

（今天这篇纯干货有点长，阅读完大概需要8分钟）

1.超过20分钟有氧流的汗才是真的

说来惭愧，我其实从大学就开始陆陆续续有健身，但这次从6月到8月的90多天，是我有史以来坚持得最好的一次。而这次我最大的改变其实是有坚持做有氧，并且每次都做35～60分钟。以前觉得自己瘦，不需要减肥，所以不需要跑步不需要做有氧，这样错了10年。

我们每个人都是有肌肉的，只是看肌肉够不够大，体脂够不够低，肌肉能不能显现出来。所以对于我们瘦子来说，通过有氧降低体脂才是让肌肉线条更明显的必经之路。但是！不管是减肥还是减脂，20分钟之后的跑步或者有氧才刚刚开始燃烧你的脂肪。想减脂的跑完一定要有能拧出一杯汗水来的效果，否则你可能跑的是一次假步。

担心膝盖问题的同学，可以像我一样选择快走，把跑步机的坡度调到8～12，速度调到5～7，然后听音乐或者追剧，45分钟会过得比你想像的还要快。

2.热身10分钟减少80%运动损伤

健身房你们一定要选近的，要么离家近，要么离办公室近，距离不要超过骑车20分钟，否则很多时候你想坚持的那一丝念头都会被距离打败。

我在3家健身房都有办卡，去得最多的还是离家最近的那家。我每天骑自行车15分钟到健身房，这也成为我热身的一部分，到了健身房再快走1公里。热身把你的身体肌肉调动起来，告诉它打起精神来，你要开始蹂躏它了，这种状态下，不必要的运动损伤会减少80%。

3.慢！慢！慢！

这是我的教练平时跟我说过最多的三个字。

有的运动靠的是你的爆发力，但真正决定你体能和肌肉状态的却是你的耐力和控制力。只有越慢地去完成训练动作，找到准确的发力位置，用肌肉和意念去控制动作，你才能更好的控制自己的身体，而不是靠惯性和爆发力去快速完成了事。“你做得好稳”比“你做得好快”是更好的褒奖。

4.把手机锁在柜子里

我是不太会在训练时间跟教练闲聊的那种，在我拼命想到达到自己预期目标的那两周，把手机锁进柜子成了关键。因为手机在旁边，我就总想去翻微博，去看朋友圈，精力自然就分散了。既然决定来健身房，就别再把时间浪费在手机上。你自己算吧，在健身房的每一分钟可都是付费的，都是钱！

5.连续发力，隔90秒肌肉就冷掉了

肌肉是有记忆的。就像连续重击同一个点，你才能更快突破的道理一样。

每次力量训练一小时，6个训练动作，每个动作4组，每组之间最好只间隔30秒，最多不超过90秒，要不然你的肌肉就冷掉了，之前做的效果也被打回原形。这也是为什么有的人每天在健身房泡4小时，却没那些只练1小时的人效果好的原因。

6.最后5个咬牙完成的动作最管用

肌肉增长的原理是肌纤维被拉断之后再生长，比之前的纤维更粗大。

跟20分钟有氧才开始燃脂的原理有点类似，最后使上吃奶的劲（其实我已经不记得吃奶得用多大劲了...）完成的那5个动作才把你最深层的肌肉力量激发出来，方破才立，越长越大。

这也是为什么我聘请私人教练的原因，就好像我是专业的造型师，我能够用我的知识和经验，更客观的帮客户选择对的风格，打造对的造型一样，我相信让专业的人去负责专业的事。好的教练除了帮你制定科学的训练计划，督促你完成之后，有他们在旁边鼓励你，帮你完成最后那5下真的很重要。

7.胸、背、腿完成你的轮廓

因为我每周训练5次，目标是让肌肉线条清晰，适当增肌，所以每周都会把胸、背、腿练一遍，它们是全身最大的肌群，决定你的轮廓。

千万不要放弃练腿，虽然最虐的就是它，我最怕的也是练腿，但它连接到你的臀部和腹部，是你改变身材比例的关键。

8.腹肌太害羞了，抓住就拍

17分钟版的“腹肌撕裂者”真的有用，但每天死一回的虐腹真的太难了。所以推荐大家三个我出差时在酒店房间就能坚持做的练腹动作：平躺卷腹，连续两头起和平板支撑。清晰的腹肌线条太难练太难维持了，所以一练完就记得拍照，让自己美一下。

9.拉伸让你的线条更完美

很多人，尤其是女生会担心练成死肉的问题，担心小腿太粗，肌肉太发达，其实哪有那么容易变成金刚啊？！但是务必要记得拉伸，有教练的可以让教练帮你拉伸、放松和适当按摩，没教练的也要记得每次练完都要用5分钟做3组拉伸动作，让肌肉线条更好看。

10.身体是神殿，只能自己主宰

化妆我们可以请化妆师，造型我们可以请造型师，摄影我们可以请摄影师，而健身——对你自己身体神殿的雕刻却只能靠你自己！教练都只能辅助你，鼓励你，肌肉却只能由自己的汗水浸泡过，它才会变成你想要它成为的样子。

我从35天的时候才开始控制饮食，补充营养和适当食用运动补剂。难吗？对于从小吃火锅川菜长大的我来说，特别难！但是我跟我自己说吃进去的热量，要靠运动把它们抵消，更是难上加难！因此我只能管住嘴，中午蛋白质＋沙拉，晚上蛋白质＋沙拉，中间小加餐，每周只给自己一次机会去吃想吃的菜，只有一次！

同时一定要注意补充相应的维生素和微量元素，美的前提是健康。

但是有一点值得高兴的是，通过运动加快了新陈代谢率之后，你就能更容易更快代谢掉热量，换句话说，只要坚持打卡，哪怕强度没那么大，你也没那么容易发胖了。

给自己90天

坚持打卡去做同一件事

每一天坚持记下你的感受

你就会发现

原来你还能进化成一个这么棒的人

而不是总看着别人做男神女神

一套完整的流瑜伽动作介绍

随着人们对锻炼越来越重视，瑜珈也变得越来越受欢迎。瑜珈动作是一个很广泛的锻炼动作，关于瑜珈动作分为很多种，流瑜伽就是其中一个体系，其中又包括很多动作，那来看一下一套完整的流瑜伽动作。

1.山式（双手合十）

双手合十动作是瑜伽动作中最经典最基础的动作。一开始我们需要身体站立，挺胸收腹，将我们的双手合十，放松站立好，坚持这个动作至少1分钟。

2.山式（手臂上抬）

手臂上抬就是将我们的手臂从我们的身体两侧往上拉伸，越向上越好，能够明显的感觉我们的肌肉在拉伸，一直坚持动作40秒。

3.鸵鸟式

鸵鸟式就是将我们的身体俯身，能够让我们的手臂环抱住我们的腿部，最好能够让我们的头部接触到我们的膝盖，注意腿部不能够弯曲，需要固定好这个动作30秒左右。

4.伸展脊柱

伸展脊柱是在鸵鸟式的基础上，将我们的手臂伸出，从而能够让我们的手臂和我们的腿部形成平行状态，整个人呈现U字型，保持动作至少30秒。

5.后板式

这个动作和平板支撑非常相似，不同的是我们是用我们的手掌支撑我们的身体起来，而不是手肘。手臂一直放在我们的腰部两侧，支撑我们的上半身起来，而脚部则是支撑我们的腿部起来。

要想完成一整套完整的流瑜伽动作，那么还是需要我们花费比较多时间来了解熟悉动作的，并且在完成的过程中，也需要多花心思，要将动作做到位，但是能够完成动作对我们锻炼也有很大帮助的。

什么是流瑜伽 流瑜伽的好处是什么

对于流瑜伽，相信很多人对它都有些了解，其实流瑜伽就瑜伽中的一个种类，流瑜伽还是现在流行的一种瑜伽，而且流瑜伽的好处还有很多，那流瑜伽的好处有哪些，相信有些人还是知道的。那么，什么是流瑜伽？流瑜伽的好处是什么？下面就一起来看看吧。

流瑜伽是什么

流瑜伽是瑜伽运动的一种，流瑜伽比其他瑜伽动作更加的顺畅所以取名流瑜伽。

流瑜伽，瑜伽的一种类型，是时下很流行的一种瑜伽，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为流瑜伽。

流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。

流瑜伽的好处

1.塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软。

避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

2.预防慢性病

流瑜伽的练习对预防和治疗慢性疾病也是非常有帮助的，流瑜伽的练习对我们的身体器官有着非常好的按摩功效。

按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

3.消除紧张和疲劳

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。

瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

4.保持青春

练习的练习可以帮助我们提高身体机能，使我们的身体保持年轻活力，使我们看起来非常年轻开朗，由此延缓衰老。

先刷脂再增肌练出肌肉线条

一般来说，男性的体脂高于15%，女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

减脂又增肌这件事，是一件不容易的事情。如果你是微胖，减肥真的是第一步，从改变日常习惯开始，再慢慢增肌。

1、练肌肉先减脂，有氧运动和饮食控制这两项是必不可少的。

有氧运动可以增加热量的消耗，饮食控制可以减少热量的吸收。两者并行可以有效的造成负热量。

想增加肌肉，不仅仅是训练，饮食和休息同样重要。七分吃是建立在三分练的基础之上，练不好，吃也是白吃。同样，吃不好，练也是白练。

想练出肌肉，又要减掉身上多余的脂肪，常会采用一种低碳饮食法。油脂的摄取量要降低，在饮食上要多加注意，这点很关键!

2、有氧运动可以在锻炼过程中燃烧脂肪，锻炼肌肉可以提高代谢率。

你可以是慢跑40分钟以上，一周跑5次左右。或者体能上来后做HIIT(高强度间隙有氧运动)，这是可以提高代谢率、提高肌肉率的有氧运动。其效果比慢跑要好，运动过后的3-6小时脂肪也在一直燃烧。

坚持3个月，肌肉细胞代谢循环一遍之后你会发现你自己的改变。

3、力量训练练出肌肉

增加肌肉的原理就是，训练是破坏肌肉(良性)，休息和饮食，让肌肉超量恢复。

训练的强度休息时间长短饮食等等，是你在健身的同时，一点点摸索出来的。

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。

如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

想要增肌，蛋白质摄取量必须要超过消耗量，为了满足肌肉生长，重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。你需要在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等。

力量训练前后补充能量

1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;

2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，促进肌肉恢复跟生长。

酷男增肌一天的食谱

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

99建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：李紫嫣）

一周的翻身增肌大计

“快速改变”训练计划

训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环；每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等；虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动；接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

RPE1～2：非常轻松；可以自由交谈。

RPE3：轻松；交谈时不需要费力。

RPE4：中等轻松；交谈时需要轻微的喘气。

RPE5：中等；交谈时需要中等量的喘气。

RPE6：中等艰苦；交谈时需要较大量的喘气。

RPE7：艰苦；交谈时感到费劲。

RPE8：非常艰苦；交谈断断续续，并需要大口的喘气。

RPE9～10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练；如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划：

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作；每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间)；做2～3组，每组8～12次。

要求使用适当强度的训练重量，不要太轻；组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣；后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿；如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽；两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直；将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

训练重量：5～10磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在“脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度；两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

训练重量：5～10磅重的哑铃；腿举重量为90磅。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。