想要有紧致的肌肉方法一定要给力

健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。所以，型男们，想要有紧致的肌肉方法一定要给力。

1、结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

2、性感胸肌

最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

3、健美背肌

背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

4、完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！

推荐器械：哑铃弯举

动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

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长走健身，方法一定要正确

长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

新手一定要掌握3个基本的健身方法

初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进

循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

练肌肉者一定要看，吃什么长肌肉

燃烧脂肪，生长肌肉主要是通过健康的饮食和体育锻炼生成启动的，而肌肉的生长则是一个缓慢需要长时间的累积的一个过程，间歇性发生的一个过程，理解这一点就千万别操之过急，或者一直抱着一步登天的心态，这个肯定是不科学的。身体肌肉合成代谢主要是分为两个阶段，第一个是刺激肌肉的生长，第二个是落实完成。当达到第二阶段的时候就是你追求目标达到之时，完成合成代谢的过程就是你训练肌肉必然要经历的时间。

吃什么能长肌肉呢？

肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。

第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类？就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

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好习惯=好身材：瘦身成功一定要有的4个习惯！

什么样的习惯造就什么样的身材！大部分人往往苦恼身材走样的时候没有回过头来反省自己为什么会这样！

无节制的吃？不规律的饮食？不合理的运动？到底是什么？

对于渴望瘦身减肥的人群来说，好的饮食和锻炼习惯是非常重要的！

以下几个意见可以帮助你变得更好，你需要慢慢把它们养成习惯

习惯1:多吃蔬菜及水果

若果您距离您的瘦身目标不大,或只有剩余少量脂肪要减,多吃蔬菜及水果可以轻易帮到您。它们有丰富纤维,以及可以提供很强的饱感,占去胃部很大空间,为大脑传达我已经吃够了的讯息。另外,可以为正在瘦身和调节饮食的您保持健康,因为蔬果是含最丰富维他命及矿物质的食物。

重点是蔬果的热量都是极低,在消脂瘦身计划中,当我们要作饮食控制时,可以用蔬果来代替高热量及不健康的食物,同时又不会令人捱饿。

习惯2:每星期3次重量训练

很多人在想要减少脂肪的时候都会进行大量的有氧运动，其实这并不是最佳方式！大量的有氧运动并不会帮你增加基础代谢，同时也不会帮你塑造更紧实有型的身材！

重量训练帮助你增加肌肉质量，骨头更健康，让你身形更健美！

建议对于普通的健身爱好者，一定要保持最少每周3次，每次1小时的重量训练习惯。训练计划坚持以基础动作为主，并循序渐进的增加强度，建议是隔天进行！不要一口气练好几天，然后又隔很久不练！

习惯3:在休息日都要多动

休息日一般是指不用做重量训练的日子,多数更是大家不用上班的日子。很人都习惯当天完全不运动,但我都建议大家在当天一开始,先进行一些自己喜欢的有氧运动,如户外踏单车或绶步跑,即使是低强度,如遛狗散步也可以。或是尽量在休息日进行自己感兴的户外活动,如爬山和骑行。

目的是尽量保持一定的活动量及高的新陈代谢,令自己在休息日不会完全停下来,或放纵饮食而导致热量过剩。

习惯4:吃多些蛋白质

以前大家都会有个错误观念,就是瘦身要少肉,少油。但事实上蛋白质和适量的油脂是减肥瘦身的好朋友,更重要的是,大部分人每天吸收的蛋白质都过少。

首先,大家要吸收好的蛋白质来源,如瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋白、大豆蛋白、蛋白奶粉等等。一般健康人士,每天要吸收每1公斤体重相对约1-1.2克的蛋白质;假如您已经有足够的运动量,可能还需要更多的蛋白质。而且,蛋白质的吸收要尽平均分配于全天饮食中吸收。

蛋白质可以有效帮助保持肌肉及增肌,乎合瘦身人群对肌肉的要求。更重要是,消化蛋白质的过程与速度会比较慢,亦提供较强的饱感,有助控制热量吸收。

硬拉：你一定要做的训练动作！

硬拉：你一定要做的训练动作！

不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西

功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：

1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

徒手健身一定要做到没力才有效吗?

有一位网友说每天都做俯卧撑，做到黏在地上了挺不起来为止，有效果吗？

这个观念不止存在徒手训练做的俯卧撑、引体向上等，在健身房，也听到有人要拿哑铃或使用机器，做到没力为止，这种所谓做到一下也没办法完成的观念，有效吗？

讲到这个议题，跟举重(Weightlifting)比较起来，徒手训练做到失败为止，确实是比较安全，大部份的人都同意。

在Livestrong有一篇文章(徒手训练时，应该要做到挂吗？)

安全度

一般建议，在举重的状态时，手上持有哑铃或杠铃等重量器材时，不要做到挂，你极为可能会受伤。对比上，徒手训练是由身体的重量来进行训练，做到起不来会来的比较安全。然而，做到挂可能会导致肌肉缺氧,造成DNA或细胞膜的构造大量的自由基伤害。

肌肉成长

若你是寻求增长肌肉的话，做到挂的训练方式，其中一个危险因素就是过度训练。

要练肌肉的方式，必须要循序渐进的增加训练的强度，而不是做到挂。若你持续的以做到挂的方式来训练，你会发现，在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时，你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到挂会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。

姿势

做到没力有一个潜在的问题就是，即使是徒手训练，当你做到尾声的次数时，你很难能维持正确的姿势。比方说，当你在拉单杠时，当最后你拉不上去时，改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此，建议是设计有限的次数及组数进行训练，在动作不跑掉的状态下进行训练。

疲劳

任何一种训练方式，做到挂跟进行有限的次数相比，其中最主要的缺点是，身体会更快的到达疲劳的状态。

建议在进行训练时，采取有限次数的方式，可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。

文章看完之后，你应该会知道，由常见的徒手训练进锻练身体时，要建构肌肉，适时的增加强度/重量是有必要的，而非做到挂点。

而像是俯卧撑、深蹲或是跨步等动作，家里没有杠铃或负重背心都没关系，使用双肩背包，里面放书本或是沙袋，都是不错的替代方式

紧致小腹的最佳方法——腹横肌锻炼

很多人常常苦恼自己的腰围太粗，太臃肿！为了要减去肚子，拼命的做仰卧起坐，卷腹，有氧运动！

但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素！那即是腹横肌的锻炼！

腹横肌决定你腹部形态的关键！

腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌对体型有很大的影响，它就像一个天然的塑身衣

腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。

腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，但它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。

锻炼腹横肌的好处！

、如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。

、如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。

如何锻炼腹横肌！

1.最经典有效方法：腹部真空收缩！

腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

要点提示：

寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉

2，平板支撑

平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂！

正确的做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭

5种一定要做的下肢训练

人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。

1.杠铃深蹲

毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

2.罗马尼亚硬拉

很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。

相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。

3.单腿动作

想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。

单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。

4.跳跃训练

跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。

跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。

5.冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。

如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。

选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。

4个一定要做的单手训练动作！

4个一定要做的单手训练动作！

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作！

1.哑铃单手卧推

目标肌肉：胸肌

躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替

注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！

2.T杠单手肩推

目标肌肉：肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉：背阔肌

动作过程：

采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

4.单手划船

中背部（斜方肌菱形肌）

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

动作详解：

启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

跑步机上为何一定要挺胸收腹？

导语：选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

练好手臂肌肉这几个动作一定要练

手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征，会被女生打上安全的标签。

手臂部肌群虽然不大，但是数量不少，它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

要想有胀爆袖子和结实的手臂，以下这几个动作不要错过!

二头肌练习

1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)

2、杠铃弯曲

3、坐姿杠铃弯曲　

4、斜坡杠铃弯举　

5、站立二头肌拉力绳弯曲

三头肌练习

1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)

2、 附身哑铃单臂伸展　

3、 肱三头肌下推　

练习者最好要循环多做手臂锻炼，因为只有循环锻炼，让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉，增强手臂的活力。

虽然手臂的训练，对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用，但是运动时一定要量力而行，切不可操之过急。要时刻以安全为上，要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。

为何健身一定要练习深蹲？

为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？

为什么是深蹲？

人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。

从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。

正确的动作幅度是什么？

全蹲，半蹲，还是稍微过平行？

从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。

那么“主动驱动”是什么？

如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。

更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。

深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。

窄站距还是宽站距？

两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。

做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。

上肩

上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。

由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。

人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。

你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。

后退

如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？

如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。

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