如何增肌

在生活中想要达到增肌效果的人并不少，不过想要达到增肌的效果，是需要讲究方式方法的，不然是不会起到增肌效果的，或者是坚持很长一段时间之后，仍然是没有一个明显的增肌效果，那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。

如何增肌

其实要达到增肌的效果并不是很难，要注意做到充足营养成分的摄入，每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的，包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物，之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量，含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例，一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质，接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求，这些对于增肌来讲是非常重要的。

在锻炼前后要注意营养的搭配，如果身体比较瘦的话，把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时，锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能，锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质，这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的，更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂，如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等，都有利于肌肉的合成与恢复，避免了肌肉流失。

如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题，其实想要增肌的话并不是很难，最关键的就是调整好自己的饮食，要保证营养成分的摄入，还要注意在锻炼前后的营养搭配等，这些对于增肌有着重要的作用，以上进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。

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解答如何增肌

人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。

肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

（实习编辑：刘海波）

如何增肌增重

一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。

吃不胖？如何增肌？

除了减肥减重

也有很多人问小编

如何增肌增重

这个世界就是这样啊

有人忙着减重

有人忙着增重

特别是对很多男生而言

纤瘦并不是他们想要的啊

一般来讲“吃不胖”的原因有两大类：

1.肠胃出问题，吸收营养能力差

2.胃口不错，食量大，但身陈代谢率很高，很易瘦下来

但其实纤瘦体质的人想健身增肌

并没有想象中困难

1、低体脂

首先，他们在增肌增重时，所增加的大部分都是纯肌肉，脂肪比例可轻易保持低水平，长期拥有明显的肌肉线条。

因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉，脂肪，水分，所以在健身增肌增重的过程中，一不小心便轻易增肥，线条糊掉了。

2、饮食控制比一般健身人士稍为宽松

因为大部分纤瘦体质的人都不易肥胖，只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养，其它的热量都可以不用太严谨，在日常饮食中可以放松一点。

3、减脂期较短

对大部分男生来说，健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程，但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪，所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期，大多数只是普通人的1/3时间，而且也较轻易完成。

想增肌要注意几个重点：

1、多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎么安排是有学问的，专家建议多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，比单单训练一个部位有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2、睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠是占据你生活的重要时间！在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中，（生长激素、睾固酮、皮质醇、胰岛素）对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成，让肌肉生长或肥大。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

3、投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖…既然你都觉得你不会成功，那还做干嘛？在还没投入训练与时间前，你这些无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

或是有些人会急于想看到成果，进行一些超负荷的训练，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天！

增肌除了注意以上几点

更需要饮食的配合

1、要多吃还要吃得干净

想增重你的卡路里摄取量必须大于卡路里消耗量，可以增加饭量，再给自己加餐，提高进食频率，增肌建议碳水：蛋白：脂肪为5:3:2。

吃得干净的意思，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。而不是为了增重就去吃奶油蛋糕、炸鸡薯条等高热量食品。

2、尤其是要多补充蛋白质

其实在我们的日常饮食之中，蛋白质的来源已经很丰富了，富含蛋白质的日常饮食包括鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼类，以及黄豆等，都是天然优质蛋白质。

动物性蛋白质通常含有多种氨基酸，而植物性蛋白质通常会缺乏特定的氨基酸，所以素食者要注意蛋白质来源的多样化，各种豆类和谷类搭配食用，以摄取均衡的营养。

3、适当补充正确的补品

日常饮食均衡之余，如果有特定的增肌或营养需求，可以服用乳清蛋白或高乳清饮品，尽量能够有专业人士指导来使用！

养成正确的运动与饮食观念，然后在适当的时机使用正确的补品，就能够事半功倍。

减肥的人要少吃多动

而增肌的人则要多吃多练

健身是我们改变身形的唯一办法

如何才能快速增肌

肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。

第一个方法：补充蛋白质

蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。

第二个方法：高密度训练

通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。

第三个方法：利用超量恢复

想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。

超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。

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教你如何科学增肌

一，坚持运动

平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能。

坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

二，增加适当的营养

喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

一定要坚持吃早餐。

不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

有条件多喝各种营养粥。

建议多喝酸奶，而不是牛奶。

运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三，坚持经常运动

要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

四，做到生活有规律

保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

五，尽量让心情更愉快

肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

（实习编辑：李紫嫣）

健身后如何增肌

健身后该如何饮食呢？私人训练师兼营养学家卡迪耶罗（JayCardiello）列出了以下几种适合增肌的健身后食品。

1、巧克力奶

这不是儿童饮品而已，巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说：很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白，而且还有20到25克得碳水化合物，这都很有利于肌肉恢复。

2、冰激凌

美味的冰激凌乃是减肥大忌之一，但是，雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率，避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说：冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。

3、百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包

百吉饼中国、外国皆有，因为碳水化合物含量多，被认为是节食减肥者的大敌。不过，健身后吃则不同，百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量，恢复体力，而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境，从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。

想要增肌的健美爱好者可以选择适当食用以上几种食品。

瘦人如何增肌

瘦人如何增肌请看力美健万国广场店私人教练宫环宇先生制定的训练计划示范。

每周3次训练

周一：

胸部：上斜卧推3组，每组8-12次。平卧推举3组，每组8-12次。哑铃飞鸟12次。平地俯卧撑做到力竭。肱三头肌：平登臂屈伸3组，每组12-15次。窄距卧推3组，每组8-12次。绳索下压3组，每组12-15次。

周三：

背部：引体向上50次(不限组数)。杠铃划船3组，每组8-12次。哑铃单臂划船3组，每组8-12次。肱二头肌：杠铃弯举3组，每组8-12次，哑铃锤式弯举3组，每组8-12次。

周五：

三角肌：杠铃颈前推举3组，每组8-12次。侧平举3组，每组12-15次。卧姿侧平举3组，每组12-15次。前平举3组，每组12-15次。

斜方肌：杠铃耸肩3组，每组8-12次。哑铃耸肩3组，每组8-2次。小腿：坐姿提踵3组，每组15-20次。

（实习编辑：何丽丽）

如何健身增肌增重？

如何健身增肌增重？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。

如何减脂增肌

在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

春季健身如何增肌

许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：

第一天胸背

杠铃卧推4~6组×10个

上斜卧推4~6组×12个

仰卧飞鸟4~6组×10个

双臂屈伸4~6组×10个

引体向上4~6组×10个

坐姿下拉4~6组×12个

坐姿划船4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天肩三头

颈前杠铃推举4~6组×10个

颈后杠铃推举4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟4~6组×10个

滑轮下压4~6组×12个

仰卧臂屈伸4~6组×12个

俯身臂屈伸4~6组×12个

窄握卧推4~6组×12个

第三天腿二头

杠铃深蹲4~6组×10个

坐姿腿屈伸4~6组×10个

俯卧腿弯举4~6组×10个

弓步下蹲4~6组×10个

杠铃弯举4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举4~6组×12个

锤击弯举4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

（实习编辑：陈兴娣）

如何健康增肌增重

如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说，你要多吃含热量高，含蛋白质高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标，切不可操之过急，损害了身体健康。

一周做4~6次力量训练

训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。

你做的每组运动最好是针对全身肌肉的，也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。

进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身

你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。

改变训练方式

过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。

减少有氧运动

有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。

每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。

间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟，之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样重复几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。

增肌训练方法 教你如何科学增肌

大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子，而且太瘦的人身体也不够健康，所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多，有的人想要靠吃来增肌，继续这样是不可能的，吃多了只是脂肪多一些，并不会增加肌肉，所以一定要靠吃和运动一起来完成，那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧！

增肌原理先搞清

在大家想要增肌之前，肯定是要先把增肌的原理搞清楚的，否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼，如果没有锻炼肌肉，没有办法生长，那么我们身上的肉就只是肥肉，脂肪而已。只有做大负荷的，虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长，并且充血，肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口，这个时候，不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的，不然的话，肌肉是没有办法吸收，没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。

饮食对于增肌的重要性

其实吃东西对于增肌来说是非常重要的，而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说，增肌三分练七分吃，所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实，在肌肉训练以后，我们最应该补充的就是蛋白质了，那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢？其实，在每次训练完30分钟之后，大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质，多吃鸡蛋是有好处的，但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话，比如鸡胸肉，牛肉都是可以帮助增肌的。

增肌注意事项

增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练，所以在做这些力量训练之前，大家肯定都是要热身的，如果不热身，很容易让身体受伤。所以说，在健身增肌之前务必要做热身，以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内，尽量不吸烟，不喝酒，保持充足的睡眠，生活也要有规律一些，这样的话就会让增肌的效果事半功倍。

如果大家真的想要增肌的话，就应该从实际行动上去证明，并不是嘴上说说而已，应该多花一些时间了解，并且开始动手做。