杠铃主要练哪里肌肉 没有杠铃怎么练手臂

杠铃相对于男生来说会比较受欢迎，一是因为杠铃太重会让一些女生无法独立完成，很容易出现代偿和运动隐患。那么杠铃主演锻炼哪部分肌肉？下面来看看。

杠铃主要练哪里肌肉

健身房杠铃、举重等器材这一块最受男生欢迎，相对于女生会更选择瑜伽这一块，当然了第一次使用杠铃的你肯定会问了，杠铃主要练哪里的肌肉？下面就来看一看。

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

没有杠铃怎么练手臂

谁说没有杠铃就不能练手臂肌肉了，纯属胡说，如果想练手臂这一块肌肉的你可以选择用毛巾弯举代替哑铃弯举。毛巾弯举能练到肱二头肌、前臂。这是一个简单有效的练习。和使用重物不同，在整组动作过程中你始终能给予你的手臂非常合适的阻力。

首先，靠墙站立以便保持平衡，双手各抓住一块正常大小的沙滩巾或浴巾的两端，抬起一条腿（哪条腿都可以），让毛巾环住你的脚底。向上拉毛巾直到你不能 再向上拉为止，通常这时你的前臂和上臂之间的夹角大约为30度。在向上拉毛巾的过程中，用你的腿来为手臂提供阻力，整 个过程应当耗时5秒一自己默数。接着再用5秒的时间靠腿部的力量将手拉下去。

注意：移动的只是你的前臂，你的肘部应 当在身体两侧固定不动，上臂始终与地面垂直。如果你在动作过程中始终使出全力，那么无论你是什么力量水平，你都只需要完成5次反复就足够了。

你可能需要做一两组之后才能适应用自己的身体和自己对抗的感觉。当然你的肱二头肌肯定不是腿的对手。记住， 要用尽全力拉毛巾，就像你要把它撕裂一 样（别担心，你没那么大力气），与此同时，让你的腿缓慢地抬起或放下。

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怎么用杠铃锻炼手臂

普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃锻炼手臂？

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）

1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

通过小编的介绍，怎么用杠铃锻炼手臂都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

怎么用杠铃练腿部肌肉

杠铃除了一般举法之外，其实还可以搭配不同的肢体动作，进而训练到全身的肌肉，尤其是腿部肌肉力量的训练帮助更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃练腿部肌肉有哪些吗？

一、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

三、直腿硬拉

目标肌群：股二头肌

它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

四、站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度

此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

通过小编的介绍，怎么用杠铃练腿部肌肉大家都学会了，想把腿部练的更结实一些的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练下肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

怎么用杠铃练小臂肌肉

随着生活水平的提高，现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练，在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗？

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）

1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容，大家可以参照上述的动作进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

怎么样练手臂肌肉呢

手臂肌肉到底该如何才能锻炼出来呢？想要锻炼出手臂肌肉来并不是一件容易的事情，但是如果男生有坚强的意志力，想要锻炼出更好的肌肉来，也不是什么难事，不过需要坚持下来，这样锻炼肌肉的效果才更好，而对于男人来说，如果浑身上下没有一点地方有肌肉的话，那么这个男人看起来就会显得柔柔弱弱的，到底该怎样才能锻炼出手臂肌肉呢？

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

平时多练习练习，如果在家里面就能够练成手臂肌肉的话，那么就不用专门跑到健身房去健身了，而想要练成肌肉的时候也可以选择多提提重物，这样时间一长了，就可以锻炼出手臂的肌肉来，在锻炼手臂肌肉的时候也要注意加强自己的营养，让自己的身体补充好营养之后再锻炼身体，这样才是最好的锻炼方法。

杠铃推举主要锻炼什么 原来练这里

对于杠铃，很多人都不陌生，杠铃是常常能看到的健身器材，而且杠铃的用途有不少，在健身动作中，有不少动作需要用到杠铃，比如杠铃推举，而杠铃推举是比较有名的动作，而且还具有不错的锻练效果。那么，杠铃推举主要锻炼什么？下面就来了解一下吧。

1.杠铃推举主要锻炼什么

杠铃推举是健身爱好者肯定少不了的运动健身项目，这个动作需要我们借助杠铃完成。那么在做这个动作时，因为我们需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，所以这个动作能够很好的锻炼我们的胸肌以及我们的肱三头肌，另外对我们的背阔肌也有一定的锻炼效果，是一个比较综合性的运动项目。

2.坐姿杠铃推举

要做坐姿杠铃推举的话，先坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。

缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。

握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。

呼气时将杠铃回到初始位置。

3.杠铃站姿推举

首先，做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作

手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！

跳绳

1.双手各持绳子一端，掌心向前

2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上

2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置，再循环60秒

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哑铃下斜卧推练哪里肌肉

利用哑铃可以锻炼很多的动作，这些动作都会有于有哑铃的帮助而导致动作的效果发挥到更大一些，每一个利用哑铃的动作，都有一个共同点，那就是这项动作都会比较的灵活轻便，不过，在哑铃下斜卧推这项动作上，很多人不是特别了解动作到底能够锻炼哪个部位，接下来我们就一起来看一下，哑铃下斜卧推锻炼哪里吧？

1. 哑铃下斜卧推练哪里的肌肉

哑铃下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

2. 哑铃下斜卧推标准动作

哑铃下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

3. 哑铃下斜卧推角度多少合适

哑铃下斜卧推动作使用过程中最好的角度是在30度左右，很多人在选择角度的时候会觉得自己身体比较适应，什么角度就选择什么角度，但是其实这样可能会影响到运动的效果。虽然说哑铃是非常轻便的，可以随便的改变角度，但是我们最好是要把凳子下斜30度，如果觉得30多不太舒服，那么可以调节在15度到30度之间，这个范围是最为安全并且合理的，也是对我们的胸部肌肉刺激最大的，基本上在这个范围之内，运动的话，能够让大家的锻炼效果保持最大化。

通过以上的分析，相信大家也都知道了下斜哑铃卧推这项运动锻炼的是身体中的哪个部位了，也希望通过文章的分析，大家能够将这项动作做得更好。

双力臂练哪里肌肉 双立臂怎么做

双力臂是一个很不错的动作，相信许多人都有所了解，当然双力臂的好处也是有很多的。不管是双力臂还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那双力臂练哪里，有人还是清楚。那么，双力臂练哪里肌肉？双立臂怎么做？下面就一起来看看吧！

双力臂练哪里肌肉

相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。

双立臂怎么做

1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

哑铃怎么练手臂耐力

随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

通过小编的介绍，哑铃怎么练手臂耐力都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

跑步锻炼哪里肌肉呢

跑步几乎可以锻炼全身的肌肉，像我们的小腿肌肉大腿肌肉腰腹部肌肉都可以得到很好的锻炼，同时还可以帮助我们达到减肥瘦身的效果，可以帮助我们很好的增加自身的肺活量，摆脱很多种不必要的心肺呼吸疾病给我们自身带来的问题，还可以有效地提高身体的整体的新陈代谢能力，详细的介绍一下跑步锻炼哪里肌肉呢。

1.能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

2.跑步是整体运动。我每天坚持跑步锻炼1个小时，坚持了半年以上，先从膝盖处，然后大腿小腿;上身的话手臂最明显，更惊喜的是，腰腹部也跟着结实了，真的效果很好啊！

3.跑步主要锻炼的是小腿肌肉。 但是跑步不是为了练肌肉，而是为了全身性的锻炼。 跑步是最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。

跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以有效地帮助我们锻炼全身各处的肌肉，但是我们一定要坚持，千万不能三天打鱼两天晒网，否则是不能达到很好的锻炼效果的，在锻炼的同时对于自己的饮食也一定要做好科学合理的安排。

如何快速练手臂肌肉

手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉，臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练，这样才能够达到更加有效明显的作用，关于手臂肌肉的锻炼方法有很多，我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉？

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘，让我们身体能够向下，尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂，让身体向上一些，之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组，每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双腿打开放在长凳的两侧，动作开始前，我们双手抓住杠铃，放在我们的胸前位置，此时双手自然放松好。动作开始，我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直位置，我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组，可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量，避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们身体放松好，双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们双手垂放于地面上。动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们双手发力，并且向上抬起手臂，并且双手打开，慢慢向上抬起，直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法，其实手臂肌肉的锻炼方法非常多，但凡和器械相关的动作，基本都要使用到双手，但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

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手臂肌肉训练方法都有哪些

俄罗斯转体练哪里肌肉 俄罗斯转体怎么做

在训练动作中，俄罗斯转体是一个很好的动作，而俄罗斯转体的好处是不少的，但是不管是什么动作都是有讲究的，那俄罗斯转体练哪里，有人还是清楚的。那么，俄罗斯转体练哪里肌肉？俄罗斯转体怎么做？下面就一起来了解一下吧！

俄罗斯转体练哪里肌肉

俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到我们的腹内外斜肌，在这项运动中，我们一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与你的大腿一个虚构的V形。并且要将自己两只手臂打开，伸展在自己的面前，然后两只手都握住杠铃片或其他重物，让锻炼效果更佳。

俄罗斯转体怎么做

1.准备动作

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

2.动作要领

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。