办公椅上肩部瑜加运动

1、挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。

2、吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5~10次。

3、吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5~10次。

4、反方向运动相同次数后，还原放松。

功效：运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。

提示：每次重复3~5组，每组5~10次。

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去除疲劳 办公椅上健身的妙招

1、紧腰收腹

先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。

2、收紧背肌

两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。

3、撑手抬体

两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。

4、收腹抬臀

先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。

5、屈膝抱腿

双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。

6、转动腰肢

双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。

(实习编辑:童文冲)

坐在办公椅上做健身操

1.头部运动：正坐于椅子上，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次；头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次；头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。

2.上肢运动：两臂在胸前平屈，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次；两臂各做向后、向上、向前绕环12～20次，然后换方向各做绕环15～20次；两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。

3.腰腹运动：上体前屈，同时两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原；做15～20次。两手重叠，男左女右在前，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩察15～20圈。

4.下肢运动：腿着地，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次；一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。

注意事项

1.根据体质情况，本组体操可重复1～2遍，但中间应休息数分钟。

2.做操时须注意配合呼吸，切忌憋气练习，这样才能促进血液循环。

3.坐椅要稳，防止晃动和跌倒。

办公室健身：楼梯过道办公椅

上班族总是抱怨工作忙，没有时间健身。为此，世界心脏日特别提出了“工作走向健康”的主题，倡导大家在工作场所随时随地健身。

专家指出，“工作场所健康”最重要的一环就是运动，办公室里最适合运动的地方是楼梯、过道和办公椅。

楼梯只要时间不是很急迫，为了健康，上下班时间，放弃电梯，爬爬楼梯吧。运动医学家测定，如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。工作时候，每隔一个小时也可以去楼梯里走走。

过道工作时间，还可以随时在过道里抽空做个工间操，扩扩胸，旋旋肩膀，弯弯腰，抬抬大腿，做个拉伸运动，深呼吸几下。除了舒展全身肌肉外，还可以愉悦心情。

办公椅坐着也能运动。伏案时间久了，脖子不舒服，来舒展一下颈椎吧。端坐于椅子上，后背挺直，头前屈、后屈、左屈、右屈各数次;头向左转至最大限度，还原再向右转;头向左绕环1周，向右绕环1周。每天坚持5分钟，颈椎疾病远离你。

这些简单的小动作，只要坚持下去，不仅可以锻炼身体，还能给精神减压，放松身心。工作并运动着，这才是运动的最高境界。

办公椅塑身法随时随地瘦身

忙，没时间减肥?现在教你一个在办公室就能减肥的方法。让你轻松减肥!

是那种每天躲在暖气房中连中午外出吃饭都嫌冷，还要同事帮你买便当回来的上班族吗?

你警觉到你的小腹开始微微隆起，几个月前才买的贴身牛仔裤，今天却有拉不上拉链的障碍吗?当然你可能也发现到，屁股因为一天超过6个小时坐在办公椅上，而一天天养大啰!

或许不是每位上班族都是这么在意身材的好坏，不过影响最大的部份应该是长期累积坐姿下来所产生的一些后遗症如：肩膀变得坚硬、腰部酸痛、手腕疼痛…等症状轮流出现在你身体不同的部位，下面在此提供你几个无法改变身材，却能改善健康的简易伸展运动。

善用你的办公椅：

每天与你屁股接触最为密切的办公椅，除了能让你的双臀变大松垮之外，从正面看来它可也是省钱而且立即可执行运动的方便工具喔!

【一】坐在椅子上，手掌指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手打直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。这个伸展运动可以解除你双肩的疲劳。

【二】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下身体微向前倾。这个伸展运动可以解除你颈部的疲劳。

【三】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你腰部会自然向左伸展。这个伸展运动可以解除你腰部的疲劳。

【四】坐在办公椅上腻了吗?那就站起来吧!将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。

你的同事或许会发现你是那一根筋不对了，在座位上坐立不安的，不过这可是相当实用又有益健康的咧!

至于身材小小走样的困扰，恐怕还是请您从运动及饮食两方面着手，第一就是能爬楼梯就不要搭电梯，能有机会到户外走走就不要老把屁股黏在椅子上，多动动吧!

办公椅练瑜伽 告别腰酸背痛

OL都非常喜欢瑜伽这项运动，修养身心的同时还有减肥的效果，下面这套坐式瑜伽，可以帮助OL放松因为久坐而腰酸背痛的身体。

第一轮 (海底轮)

坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上，双手交握伸直往头顶上方延伸，下半身不动身体慢慢向右转，双手扶着椅背。(再换另一只脚重覆做一次)

脐轮

双脚并拢平放，双手抱膝额头贴近膝盖。

胃轮

双脚并拢平放，上身往右后方慢慢转动，双手碰触椅背。(再换另一边重覆做一次)

心轮

双脚平放着地，掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。

喉轮

双脚平放着地，双手放于膝上、背挺直头往后仰。

眉心轮

双脚平放着地，双手伸直往头顶上方延伸。

顶轮

站立于椅子前方，双脚并拢，往下弯曲直到头部碰到椅子为止。

全身

双脚平放着地，双手放于膝上保持呼吸平稳。

漂亮OL椅上塑身妙方

打坐操

坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。

肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。

上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。

两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。

坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

慢跑、体操你都不喜欢，标枪、跳远你也不擅长，可是总不能因此就放弃运动吧？这里列举的一些方法，让你随时随地都在运动，而且一点也不费力。就算你是天字第一号大懒人，任何一种运动与你都沾不上边，怎么也不想换上泳装、韵律服，甚至对健身房里充满激励、进取的气氛充满敌意。但只要你心底有一个小小的声音，告诉自己运动未尝不是件好事的话，这样还是有救的。

在家里时：

做家事:说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直.这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

深呼吸也瘦身

种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

深呼吸：平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

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运动加蓝莓，提升性功能

英国东英吉利大学最新研究发现，常吃蓝莓等浆果可降低男性勃起功能障碍(ED)，如果再配合积极运动，ED风险可降低两成。

研究团队从1986年开始对5万名中年男性的健康状况进行了跟踪调查，其中超过1/3的参试者报告存在勃起功能障碍。研究人员每4年统计一次参试者的饮食摄入及健康状况。同时，研究人员对人们经常摄入的6种主要黄酮类化合物展开研究，结果发现，其中3种化合物花青素、类黄酮和黄烷酮(存在于蓝莓、红酒等饮食中)对缓解ED具有积极作用，可将性功能障碍的风险降低10%，如果再配合每周快走5小时的运动，则可降低ED风险21%。这是首次针对黄酮类化合物食物与ED关联性的研究。

研究负责人艾丁·卡西迪博士表示，每周3次，每次1把蓝莓或者少量红酒，其改善ED的效果堪比伟哥。含有花青素、类黄酮和黄烷酮的主要食物包括：草莓、黑莓、黑加仑、樱桃、红酒、苹果、梨和柑橘类水果。研究指出，这一研究结果主要针对70岁以下男性。▲

运动加蓝莓，提升性能力

英国东英吉利大学最新研究发现，常吃蓝莓等浆果可降低男性勃起功能障碍(ED)，如果再配合积极运动，ED风险可降低两成。

研究团队从1986年开始对5万名中年男性的健康状况进行了跟踪调查，其中超过1/3的参试者报告存在勃起功能障碍。研究人员每4年统计一次参试者的饮食摄入及健康状况。同时，研究人员对人们经常摄入的6种主要黄酮类化合物展开研究，结果发现，其中3种化合物花青素、类黄酮和黄烷酮(存在于蓝莓、红酒等饮食中)对缓解ED具有积极作用，可将性功能障碍的风险降低10%，如果再配合每周快走5小时的运动，则可降低ED风险21%。这是首次针对黄酮类化合物食物与ED关联性的研究。

研究负责人艾丁·卡西迪博士表示，每周3次，每次1把蓝莓或者少量红酒，其改善ED的效果堪比伟哥。含有花青素、类黄酮和黄烷酮的主要食物包括：草莓、黑莓、黑加仑、樱桃、红酒、苹果、梨和柑橘类水果。研究指出，这一研究结果主要针对70岁以下男性。▲

运动加节食减肥方法有哪些？

在我们的学习过程中，对知识都是要是进行学与问，对持才能学习到和巩固知识，才有学问。而运动减肥也跟这个过程是类型的，减肥不能一味的运动，也需要与我们的饮食想结合，才会达到最好的效果。对此我们就要知道如何让运动减肥和饮食减肥想结合。有一下几种建议。

早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动：另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

2.中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3.晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

运动减肥需要我们适当，超过了安全的运动量就只会造成不利的影响。而饮食过度，对我们的胃和体型来说，都是一种严峻的考验。因此，运动不能过量，饮食要控制，对我们的身体比较有利。更应该注意运动后不可马上进食，进食后不可马上运动。

黄瓜加鸡蛋可以有效减肥

我在一家私企工作，刚参加工作时，被调配到公司做前台工作，接待客户，有时也会帮忙送给各个部门一些资料，刚开始工作很有热情，每天过得都很充实，由于我爱笑，年龄小，又经常穿插于各个部门递送资料，身材也很苗条，大家都叫我“纤瘦美女”，工作一年，我就被调到人事部门，每天都在办公室对着电脑做档案输入的工作，工作很轻松，没有什么压力。

半年多过去了，有一天，我的同事芸姐在网上买了一条裤子运到了公司，我看到后，问她多少钱买的，她说160元，我看后，觉得很合适，我在商场看过这条裤子，售价280元一条，我也想买一条，瘦身男女原创文章她让我试试，我穿上后，她很诧异的对我说，你也有小肚子了，可不是，不在是纤瘦的了，在办公室坐出了小肚子，大腿、胳膊内侧也都长肉了，回家上称一量，原来的92斤，现在106斤，这就是不经常做运动的后果，这可不行，我要开始实施我的减肥计划。

我找到了一个减肥方法，即简单，又见效，黄瓜鸡蛋减肥。

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上 鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根 中午 鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份 晚上 黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份

第二周可以吃别的东西了

从第二周开始，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外。

临睡前做仰卧起坐，坚持了一个月，就能减掉13斤，我又变回“纤瘦美女”了。

办公人员健身口袋书 强身健骨肩部操

肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三个部分，肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节，所以做肩部操要充分的准备。

准备运动：肩绕环

这是一个简单而又实用的动作，可以单手，也可以双手同时进行。基本姿势是，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大，以保证肩部不会受伤之后，动作的幅度要适当的加大，可以有节奏的变换一下，比如双手都是顺时针，或者都是逆时针;或者一手顺，另一手逆。

练习一：肩上推举

起始姿势：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，双手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂与地面垂直，双手比肩略高。

动作过程：利用肩部的力量向上推，直到双手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整姿势。

注意要点：不要下放得太深，下放时要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础，可以直立完成这个动作;如果是力量比较好的，可以负重完成动作，比如手里拿一本较厚的书;如果没有负重物，也可以先单手做，再用异侧手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成动作，以便双手完成的数量相同。一组的数量为15～20个。

练习二：前平举

起始姿势：这个动作站着完成比较好，开始的姿势就是基本的站立姿势，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，肩部要放松，双臂放在体侧，双手握拳。

动作过程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。

注意要点：可以双手同时进行，可以交替进行，还可以先做一个，再做一个，先做没有力量的肩。也可以负重练习。

练习三：侧平举

动作过程：利用肩部的前束力量向身体两侧抬大臂，其动作的过程和前平举基本相同。

练习四：俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两臂直垂肩下。

动作过程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到与地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。

注意要点：如果是腰部力量不好的人，可以俯卧在长条凳上做，也可以用头顶住固定物上。负重和用单手做也可以。

放松整理：耸肩

自然站立，肩部尽可能向上方耸起，20个为一组，共3组。

做这个动作对于减轻肩部肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

以上是有关肩部的锻炼方法，一定要遵循量力而行、循序渐进的原则，不要盲目的攀比。

（责任编辑：梁莉莹）

塑形 别忘了肩部运动

中国自古以来审美都很注重女性的肩膀哦。纤瘦的V字型香肩，温润细腻，是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够美的女生可以练练这套美肩操哦，效果不错的。

我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!)，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。

强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

你的锻炼计划

每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

前举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

后部抬举运动

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。