到底该不该请教练?这是很多健身初学者心里的一个困惑
刚开始健身,很多动作练名字都叫不出来,但是教练费用好贵啊。。算了,我有个朋友练的不错,跟他学好了,不需要教练。
相信这是很多人的心声,跟着有经验的朋友练就好了嘛,没必要请教练!
每个身体都是一个个案,是一部非常精密的机器,你朋友练得不错,但那大多是他的个人经验,不代表他了解你的身体,他的方法也不一定适合你!
用心一点的朋友会全心全意在旁指导你动作,但可惜的是,多数人不想麻烦人家,于是跟朋友做一样的训练菜单,在这过程中可能你的深蹲姿势看起来很诡异
朋友告诉你深蹲的时候上半身要挺胸,下背要出力,上身体才不会掉
你听他的话,尽可能的调整到它口中的标准姿势,动作看起来标准了许多,但动作做起来却非常的不顺畅,重心不断的偏移。
你会发现,你朋友只会知道你动作错误,但他不明白为什么你做不到?而重点刚好就出在这些小问题上。。。
错误动作带来的受伤风险!
动作有好坏之分,有正负的差别,你可以把训练当作是乘法,动作是负数,得到的数字就是负的,而这个就是对身体造成的伤害
举例来说
深蹲10下,但是你的身体状况是差的,活动度不足导致你的动作不正确,所以乘上-1,所以10x-1得到的数字是-10但是你的身体可以负担-100的错误,所以你觉得这样做肌肉量会增加也没受伤,心理暗爽着还好我没买教练课浪费钱。
接着你不断不断进步,一直一直增加重量,直到有天超过身体可以负荷的-100??高强度、高反覆、加上不好的动作,最后变成受伤疼痛
这也是为什么有些人刚开始练进步很快,肌肉量成长了,练了半年以后,身材进步了许多,但身上大大小小的伤开始慢慢浮出台面;对于力量训练来说伤害大多是累积累积然后爆发的。
请教练是为了什么?
训练并不复杂,动作再怎么变化就只有那样,某知名训练师曾说过:教练的工作就是把各种状况的人都处理到能做相同的训练,所以大部分人的训练课表到最后几乎都一样。
教练的功能就是擅长处理各种条件的身体,并带领你了解和控制自己的身体
为什么买教练课?
答案其实永远只有一个,那就是:为了不用再买教练课!
现今都市中出现一类自称“周末勇士”的人,他们周一至周五拼命工作,为强身健体,一到周末就拼命运动。家住北京市东城区的张先生就是其中一位。
就职于一家外企的他工作压力很大,加班是家常便饭。人到中年,40岁的张先生开始注意保养身体,工作日里没时间运动,他就选择在节假日加入驴友团队,骑行远游,登山露营。今年夏天,张先生在一次登山中,突然出现胸痛、休克。由于身处野外,救援困难大,最终送往医院后,发现心肌已经大面积梗死。
在清华大学第一附属医院心脏中心心内科副主任医师苗立夫看来,“周末勇士”这种集中、拼命运动的方式是不科学的,运动过度还会造成伤害。出冷汗、身体虚弱和过度疲劳感、面色苍白或发红、心跳过速等都是运动过度的表现。运动超量后,会对身体,特别是心脏造成损伤,体力不会提高,反而下降,起不到锻炼的效果和意义。有些人不知道自身存在健康隐患,如张先生一样猛然锻炼,促使潜在疾病发作,可谓得不偿失。
人们对运动往往存在一个误区,以为运动量大、速度快、时间长的锻炼才有效,这是不正确的。个人可以通过运动心率与个人最大心率比值来判断运动强度。对普通人群而言,男性最大心率为220-年龄,女性最大心率为210-年龄。一般运动安全警戒线为最大心率的75%,60%—70%主要用于减脂;70%—80%主要用于提高心肺功能。以张先生为例,(220-40)×75%=135,那么张先生运动时的运动安全警戒心率就为135次/分钟,若长时间运动心率超过这个数值,尤其开始运动强度过高,就会造成心肌的需血量超过冠状动脉的供血量,从而发生心肌缺血,导致心功能受损,严重时可能导致心力衰竭,危害生命,酿成“猝死”的悲剧。因此,运动前做些整理、拉伸活动,让身体各关节,器官充分活动开,促进血液循环,以防运动损伤。
苗立夫指出,运动要遵循四个原则才能护心,即量力而行、适可而止、循序渐进、重在坚持。现代生活工作压力大,生活节奏快,很多人一天忙到晚,腾不出一点时间和精力锻炼。对于这类人,要将运动穿插在生活和工作中,比如尽可能以步代车上班购物,如果必须乘车上班的话,就用先走一站路或提前一站路下车的方法增加步行机会,少乘电梯多爬楼以延长运动时间,工作间歇,利用5分钟的时间做下蹲运动或哑铃操,有空就做,一天坚持做几次。适量规律的锻炼使能量消耗,进而减少体内脂肪的堆积,使脂肪分布得更为均匀,减少内脏脂肪比例,降低心脑血管发生的几率。▲
一、跑步混合练习
尽管每天都在同一条跑道上跑步,但是身材仍没有改变?欢迎进入健康轨迹!打破习惯,进行跑步,健身,瑜珈的混合练习,改变新陈代谢。大腿保持弓步30秒,俯卧撑15秒,之后进行3分钟的伏地挺身。重复练习可以锻炼躯干,拉伸韧带,并使小腿,跟踺和髋屈肌发热。做这个动作时,想象一位短跑选手起跑的姿势…然后进行20米冲刺!
1.用路灯或者树木衡量距离。选择100码以外的路灯催动疲劳的双腿,看着目标一步步接近。
2.如果觉得枯燥的跑步太过时,那么试试这样:跑到一棵树,然后走到下一棵;再侧身跳30秒钟;在路灯之间倒行。
3.驾驶教练曾说,要注意前面两辆车的距离,以避免发生车祸.在跑道上要注意同样的问题,只是要用跑步者取代车辆而已(除非你想撞上他们).别看你的脚!你的新鞋很酷,但目光向下会发生事故。
二、健身混合练习
打破常规,通过以下三部分增强你的心血管机能:
蹬健身车10分钟,在椭圆机上练习10分钟,再在划船器上练习10分钟,用不同的方法刺激肌肉。将上述过程再进行重复。监测你的心率,将心率保持在70--80改变常规以避免厌倦,用不同的方式挑战你的肌肉。
1.在循环锻炼中要进行伸展活动并补充水份,防止拉伤和脱水。
2.尽管效果是诱人的,但不要每天集中于有氧练习,改变常规,有力量训练进行积极的恢复。不断增加重量挑战自己!肌肉组织越是活跃,你燃烧的热量越多。
3.系好鞋带,侧向和向前的动作需要坚固的脚踝支撑。
(实习编辑:童文冲)
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运动了这么久,有一个动作,
也许你从来没做起来过。
尤其是对于女生来说,
想要标准完成它,更是难上加难。
它,就是俯卧撑。
之前在综艺节目中,
佟丽娅就因为做不了俯卧撑,
而让大家一起受罚。
吴昕节目中做俯卧撑,
更是被观众们称为老年瑜伽,
简直是用生命在做...然而,尽管难,
如果做得标准,
俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...
肌肉线条和好体态都到碗里来!
那么,这么好的一个动作,
为什么你就是做不起来?
为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼?
今天就来扒一扒俯卧撑的那些事!
为什么俯卧撑那么难做?
为什么俯卧撑那么难做呢?
即便是男生,
也不能保证一口气能做二三十个。
因为,俯卧撑需要我们身体许多部分的参与,
它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量,
核心、臀部的稳定性等等等等...
说白了,
它就好像一个“移动版的平板支撑”,
所以,我们的核心,
也是起到了很大的作用的。
如何做起一个俯卧撑?
你有没有试着做俯卧撑,
然后突然发现自己根本做不了的经历?
其实很多人和你一样。
俯卧撑并不容易,
对于没有做过的人来说尤其如此。
我们可以将复杂的任务拆分,
像打怪升级一样逐个击破,
慢慢进阶,
最终掌握标准的俯卧撑。
第1步
直臂平板支撑
俯卧撑可以看成移动的平板支撑,
如果没法很好的保持身体的整体性,
俯卧撑不仅没法发挥它的优势,
反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗?
如果不能的话,
在开始正式练俯卧撑之前,
你可以每天都练习这个动作,
千万别小看了它。
动作要领:
1、核心持续紧张;
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
3、肘关节微屈不要锁死超伸,让肌肉而不是骨骼承受重力;
4、重复练习,直到你可以标准的完成3组。
第2步
跪姿撑俯卧撑—下降阶段
(离心阶段)
如果你已经掌握了第1步的直臂平板,
那么就可以加入手臂的屈伸,
进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静,
知道有些小仙女跪着也撑不起来,
所以请注意,
第1步,只是趴下的过程,
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多,
所以,要相信自己!
动作要领:
1、动作一开始和第一步一样,只不过是跪着的;
2、保持小臂垂直于地面;
3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、膝盖在同一直线上;
4、直到无法支撑,啪叽一声趴在垫子上;
5、回到起始姿势并循环;
6、重复练习,直到你可以非常优雅的着陆,完成3组x10次。
第3步
跪姿俯卧撑-上升阶段
(向心阶段)
学会降落之后,
就可以开始练习起飞了。
动作要领:
1、保持第2步所有的姿势要点;
2、怎么下来的,就怎么上去;
3、不是即刻君偷懒,事实就是这么简单。
第4步
标准俯卧撑-下降阶段
(离心阶段)
学到这个阶段,
同学们,不要再跪着了,
可以试试标准俯卧撑了
,
不要怕,只是下降的阶段。
记得吗,
肌肉在下降时候的力量,
要比上升阶段大很多。
动作要领:
1、起始姿势为标准的直臂平板,就像第1步里一样;
2、保持小臂垂直于地面;
3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
4、直到无法支撑,又是啪叽一声,妥妥的趴在了地上;
5、爬起来,重新回到起始姿势并循环;
6、重复练习,直到你可以优雅的降落在垫子上,完成3组x10次。
第5步
标准的趴下→跪着撑起来
(第4步+第3步)
在标准地,优雅地趴下之后,
你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑,
(如果你可以,恭喜你毕业了)
没毕业的同学请继续听讲,
这时候用第3步里的姿势,
跪着撑起来。
动作要领:
参考第3、4步的要领。
第6步
标准半程俯卧撑
这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑,
可以试试做半程俯卧撑,
趴下去一半就撑起来,
慢慢增加动作的幅度。
第7步
全程俯卧撑
恭喜你毕业了!
动作要领:
1、起始姿势为标准直臂平板;
2、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
提到健身和运动,人人往往想到的是健身房里隆隆作响的跑步机,或者是烈日炎炎下的挥汗如雨;其实,运动不必如此复杂。只要养成良好的生活习惯,健康也会如影随形。
专家指出,获得健康,并不意味着需要花费很多时间以及做很复杂的运动。
知道什么是健康生活方式吗?这里有个相当流行的测验,让我们来看下吧:
1、 你怎样定义锻炼?
a、去体育馆
b、为邻居小孩子甩绳
c、和你的宠物玩丢飞盘
2、 你怎样理解营养?
a、每餐必有一道蔬菜
b、每餐必有两道蔬菜
c 早餐配有水果饮品
3、 下面哪种才算是健康的运动?
a、俯卧撑、仰卧起坐、跑步
b、饭后带着你家的狗出去散步
c、星期六下午,在沙发上睡觉
不管你相信与否,这些测试问题下的三个答案都是正确的——包括最后一个睡午觉!随着“隐形健身”运动的展开,一些健康的生活方式比想象中更容易进入到我们的日常生活。
耶鲁大学预防研究中心和预防医学中心主任,同时,也是”Stealth Health: How to Sneak Age-Defying, Disease-Fighting Habits into Your Life without Really Trying(隐形健身法:不知不觉抗衰老,轻松养成对抗疾病的好习惯)”一书的作者之一David Katz说:“你的生活应逐步的在不知不觉中加强预防。是的,无论多么微小,有预防总比没有好。”
Katz 说:“从早间的淋浴到晚间的新闻,从工作到家务杂事,我们至少有2400种方法进行健康运动锻炼。”他同样说道,如果你自己在生活中的某些方面进行了一点微调,你的饮食、运动方式、应对压力的办法、睡眠质量等就会有质的变化。这四个方面的变化,又将极大提高你的健康,改变你的生活。是的,他说过,在沙发上小睡也是一个获得健康的方式,特别当你晚间睡眠不足时。
营养学家和糖尿病专家、纽约西奈医学院的营养顾问Fran Grossman同意这个说法。他说,你不必为了获得健康而去健身馆,或者生活在农田里。日常生活中,有很多小的事情值得你去做,并且可以让你生活有所改变。
春意已深,渐入性感佳境。裤管高了,领口低了,露出了脖颈和四肢。衣服可以是随意的,但身体的细节却不可随意。
毕现性感锁骨
实际上,锁骨形如“S”状。我们平时看得到的,是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨,让颈下线条
更明朗,与背部线条相互呼应呢?
1.双脚开立,与肩同宽。左手放于头后,身体保持直立。用手将头部慢慢推向左侧,伸展到最大幅度,保持10秒,然后做反方向动作,左右各重复5次。
2.俯卧于床上,双臂支撑,身体尽量伸直,头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转动,至最大幅度,眼睛看自己的脚跟,保持10秒。然后做反方向动作,重复5次。
3.身体俯卧,两手张开握住耳垂,上半身尽量向后延伸,下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处,让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”,凉鞋未上位之时,美丽的脚踝也会是背影的焦点。平时运动到双脚很简单,但脚踝就难了。想点办法,让脚踝去除浮肿,纤细起来
1.用手抓住脚尖,分别依顺、逆时针方向,慢慢以大圆圈转动踝关节,重复10次。
2.用脚踝练习写字,从简单的写起,再改写笔划多的字。
3.把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上,尝试用脚趾头夹起。
4.两脚并拢坐在地上,脚跟着地,脚尖尽量向脚底方向弯,停留约5秒,再往脚背方向弯,重复15次。
5.泡完脚后,配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩,帮助静脉回流,消除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部,能提升腿部线条的优美。如果脂肪积聚,或赘肉过多就会显得浑圆臃肿,对不起,那就是俗称的“脚馒头”了。
1.活动膝部的运动有很多,如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力,可以使膝部聚积的脂肪加速消耗,但切莫操之过急,反而造成膝盖损伤。
2.平时坐着休闲时,不妨来套“倒踩自行车”--按各人能力,尽可能稳定地高举双脚,10分钟一组,2至3组为宜。蹬踩过程中,有心去体会一下膝盖运动的过程,速度不要过快。
3.工作时,经常按摩或拍打膝部。力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有效减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动,双腿并拢蹲下后,尽量用膝部关节发力托起身体,每次连续30次,每天做2次。如果体重负担较重,避免关节受冲击,膝盖的主动运动还是少做为好。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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STEP1
站在椅子后面,距离约一步,双手置于椅背上。上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。
CG!提醒:上半身尽量保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。
STEP2
站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。
CG!提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。
STEP3
俯卧,吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。停留5~10秒,吸气还原。换右脚左手,重复动作。
CG!提醒:脚不要抬得过高,只要大腿稍微离地,感觉到腹肌收缩即可,换脚的速度不可以太快。
CG!提示
每个动作12~15次为1组,每个动作可做3~5组,依每天的时间自行调整。做完后,记得伸展,帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状,才不会结块,而且还能减少运动后的乳酸堆积,避免酸痛。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
(实习编辑:何丽丽)
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯,在江南水乡一路狂奔,那雄性的魅力和一身的强健肌肉,尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌,随着跑动自然地颤动,使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊,优雅外表和绅士装束下,敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现,暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸,是男人最容易显露的一个部位,作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分,发达的胸肌会使你穿衣更有型,女性的目光也会自然地从领口向下延伸,性的魅力之外,厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感,当你穿西装更有型的时候,生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌,遵循我们推荐的以下3个动作,你不必花费很大的力气,也用不着推起特别大的重量,只要定期坚持锻炼,每周锻炼1—2次,只需4—6周,你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉,走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领:将一可调节的训练凳放置于史密斯机下,调节训练凳的角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips:此练习可以把整个胸形勾勒出来,从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时,也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部,再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。
Tips:此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用:塑造整体胸肌厚度
动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。
Tips:光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现,也是男人性感与力量的象征。
从正面来看,腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严,赶快行动起来,铲平可恶的“小肚腩”。
遵照下面3个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起,针对中上腹
动作要领:仰卧平躺于地,小腿搁于凳上,双手轻贴耳旁,放松颈部。使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips:小腿、膝盖紧贴凳,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。
动作2仰卧举腿,针对下腹
动作要领:仰卧躺于训练凳上,双手抓握凳沿。绷直双腿,举腿至与地面成45度角。略停,再缓慢下放双腿。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips:下放时,双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿,不要等到双腿全部贴凳后再重复练习,使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹,针对侧腹
动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
(责任编辑:李一千)
25岁对于很多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低,衰老速度加快(如果你生活习惯不良好,不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。如果你年青的时候反复地尝试节食减肥,那么现在会胖得更快,衰老速度也会加快。
而且,更让人沮丧而定是,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益松弛的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰,贪吃懒动造成的。
单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的,需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好办法就是做耐力训练。每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%,这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推荐练习方法:
1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身,你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳,例如快速地跳1分钟,在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。 如果起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。
一开始可以10个一组,一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好,每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形,例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣收拢赘肉。日常要端正坐姿,时刻挺胸瘦腹。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
(实习编辑:张星)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动,就会取得不错的健身效果。
锻炼后需“冷身”春季健身不仅要注意锻炼前的“热身”,运动过后还要注意“冷身”。运动会加速血液的循环,如果不做一些节奏慢、简单的结束动作,血液不能立即自动适应身体的变化,血压会猛然下降,会引起心脏供血不足、昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走,能够有效消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”就可以结束了。
另外,研究表明,人体血小板的含量一天内有一定的变化规律,下午和傍晚的血小板量要比早晨低,血液黏度也降低,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题,而下午以后这个危险则降低了。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。因而,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。
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