肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三个部分，肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节，所以做肩部操要充分的准备。
准备运动：肩绕环
这是一个简单而又实用的动作，可以单手，也可以双手同时进行。基本姿势是，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大，以保证肩部不会受伤之后，动作的幅度要适当的加大，可以有节奏的变换一下，比如双手都是顺时针，或者都是逆时针;或者一手顺，另一手逆。
练习一：肩上推举
起始姿势：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，双手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂与地面垂直，双手比肩略高。
动作过程：利用肩部的力量向上推，直到双手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整姿势。
注意要点：不要下放得太深，下放时要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础，可以直立完成这个动作;如果是力量比较好的，可以负重完成动作，比如手里拿一本较厚的书;如果没有负重物，也可以先单手做，再用异侧手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成动作，以便双手完成的数量相同。一组的数量为15～20个。
练习二：前平举
起始姿势：这个动作站着完成比较好，开始的姿势就是基本的站立姿势，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，肩部要放松，双臂放在体侧，双手握拳。
动作过程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：可以双手同时进行，可以交替进行，还可以先做一个，再做一个，先做没有力量的肩。也可以负重练习。
练习三：侧平举
动作过程：利用肩部的前束力量向身体两侧抬大臂，其动作的过程和前平举基本相同。
练习四：俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两臂直垂肩下。
动作过程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到与地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：如果是腰部力量不好的人，可以俯卧在长条凳上做，也可以用头顶住固定物上。负重和用单手做也可以。
放松整理：耸肩
自然站立，肩部尽可能向上方耸起，20个为一组，共3组。
做这个动作对于减轻肩部肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
以上是有关肩部的锻炼方法，一定要遵循量力而行、循序渐进的原则，不要盲目的攀比。
（责任编辑：梁莉莹）
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髋关节、膝关节和肩肘关节是人体中比较容易出现问题的关节，平时应有意识地对这些关节部位进行锻炼。下面这几个简单的运动，既可增加各关节的稳固性，又可提高关节的承受载荷的能力和增强关节的灵活性，从而减少和防止关节的损伤。
髋关节
1.全蹲起 可以让髋关节更好地曲和伸。
方法：双手可以扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩同宽，慢慢下蹲后再起立，为一个完整动作。
2.俯卧伸展 以伸髋关节为主。趴在床上，双手交叉轻轻抱头，做挺身的动作10～20次为一组。
3.蹬车 以曲髋关节为主。可利用小区健身器械的健骑机来练习，以让髋关节更好的曲和伸。注意刚开始的时候速度不要太快，而应从慢到快，再从快到慢。
4.腰绕环 双脚开立与肩同宽，双手叉腰，上肢直立，髋关节做旋转，次数在10～20次为一组。幅度和速度逐渐增加。
5.仰卧练习 平躺在床上，双手放在体侧，曲膝，让髋关节做顺时针和逆时针的旋转。还可以让髋关节做外展、内收的动作，幅度可逐渐增加。
膝关节
1.伸(曲)膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，让膝关节做伸的动作，由大腿与小腿的夹角从大约90度到180度，再回到90度。这个动作也可以躺在床上做。10～20次为一组。
2.曲(伸)膝 躺在床上，双手放在体侧，双脚并拢做曲膝的动作，使脚后跟向臀部靠拢，然后再伸直。10～20次为一组。
3.膝绕环 双脚并拢，膝关节稍曲，双手轻轻按在髌骨上，低头。膝关节做绕环(可先顺时针旋转，再逆时针旋转)。
注意：由于这三部分的关节都是左右对称的，所以可以先做一侧再做另一侧。但是刚开始一定要注意幅度，如果感觉疼痛就要立即停止。
肩肘关节
主要是以绕环为主，要双臂同时进行，注意应该是一只手顺时针，另一只手就要逆时针，开始时的幅度不应过大，频率不应过快，10～20次就可以了，然后双手再换方向，次数相同。
（责任编辑：梁莉莹）
白领必备 办公室健身健骨操
颈椎操——十点十分
许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15O左右的位置(像钟表里指针的十点十分位置)，以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举(回到钟表里指针的九点一刻位置)，重复此动作。
提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
男人慢跑 强身壮骨
一项新的研究认为，运动对保持骨骼健康很有帮助。研究人员对4000多人进行了研究，结果显示，慢跑运动使男性体重较轻，慢性健康问题也较少。
此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。
研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。
跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。
该研究只针对男性。因为以前的研究显示，女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。成春杜。
肾亏者应少服维C
对于那些肾功能欠佳者以及患有肾脏方面疾病的人，使用维生素C不可以肆无忌惮，这是什么原因呢?
按道理说，维生素C是人体不可缺少的营养成分，它对于齿龈红肿出血、易感染化脓、牙齿松动脱落、皮下出血、受压部位有淤血点、关节痛等症状的坏血病，是一味不可多得的良药。但肾功能较差的人却不宜多服。
这因为，体内过剩的维生素C虽然可以随尿液排出体外，然而，在此之前它会在肾脏内首先发生变化，后再排泄。大量服用维生素C时，使肾脏加重了负担。
所以说，患有肾病的患者，将会因负担过重而使肾脏更加衰弱，为此，无论维生素C具有什么样的医疗效果，若因为它而使自身的顽疾得到恶化，那么，就会使维生素C过大于功，失去了服用它的意义。
适合白领的健骨运动
现在的白领整天在办公室里坐着，根本没有时间运动。为了保持身体健康，可利用零碎的时间锻炼。下面，我来介绍适合白领的几个锻炼方法。
耸肩抛臂。坐着办公时，颈、腰、背和肩的肌肉工作强度最大。不管是站着还是坐着，都能做耸肩抛臂。挺直身体，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。
饭后站半小时。午饭后，靠墙站立，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。
搏击操。很多白领喜欢每周到健身房锻炼，建议可以选择搏击操。通常一节完整的搏击操会消耗大量的热量。而且，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来，对腰腹部的锻炼非常大。▲
适合办公室人员的水中健身
水中练习无伤害
据教练讲解，水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为一般的练习水中健身操的水池都 在1．2米至1．4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。
池水温度不能忽视
水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至29摄氏度之间为宜，应该比一般游泳池的水温略高一些，但现在北京的一些健身俱乐部的水池水温基本在24摄氏度至26摄氏度之间，这样一些人在刚下水时就会感觉比较凉，虽然偏凉的水使身体产生冷感，对放松神经有较强的刺激作用，使精神压力所造成的紧张得到缓解，但如果在下水两分钟后仍感到不适应，建议您上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热，然后再下水。
时间、强度、频率三注意
弗莱明教练建议每次进行水中健身操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工作结束之后进行，这样有利于更好地缓解精神压力，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。
活动的强度应由练习者自己体会，体力稍好的人可以练习的时间略长一些，但每分钟的心率不要超过自己最大心率的85％（人的最大心率为220减去自己的年龄），练习的频率每周两次即可，间隔三天。
另外，练习水中健身操最好还能选择如瑜珈或哑铃等器械训练做搭配，这样锻炼的效果会更好。
办公室一族更应练习
水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。弗莱明教练告诉记者，水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。
骨科医生的健骨秘笈
根据美国国家骨质疏松症基金会的统计，年龄在50岁以上的女性中有半数会因为骨质疏松症而骨折。大部分人为保护骨质所付出的努力太少。在这方面，公众应该向骨科医师学习，因为他们对自己的骨骼健康从不疏忽大意。近日，美国《预防》杂志网站邀请了骨科领域的一些顶级专家，请他们讲讲如何将健骨习惯融入繁忙的日常生活之中。
纽约东北骨科和运动医学诊所骨科医生谢丽尔·鲁宾：“我平时会避免喝碳酸饮料和含有过多咖啡因的饮料，它们与骨密度下降密切相关。一种理论认为茶与咖啡中的咖啡因和可乐中的磷酸会把骨骼中的钙过滤出来。”
美国加州圣地亚哥骨科医师亚历山大·佩奇：“我的习惯是在咖啡里加入1/3杯脱脂牛奶，每天早晨喝上2~3杯。平时的高强度工作让我无法放弃咖啡，这个办法能确保自己获得充足的钙和蛋白质。”
新泽西州福克德里弗市布瑞克骨科诊所骨科医生劳拉·毛福塔诺：“我喜欢喝点小酒，但每天绝不超过两杯。喝酒太多会干扰身体对钙的吸收，从而增加患上骨质疏松症的风险。”
纽约大学朗格尼医学中心骨科医生克拉德特·拉吉姆：“我每周都要做3~5次的混合健身、负重训练和稳定核心肌肉群的训练。每周进行几次负重训练对于壮骨很有必要，因为这种类型的锻炼有助于保持和增强骨骼健康。骨骼承受的压力越多，它的重塑能力就越强。”
洛杉矶好撒玛利亚人医院骨科医生乔纳森·萨鲁塔：“尽管我在室内的工作很忙，但每天至少要抽出10~15分钟的时间在户外晒太阳，以促进维生素D的生成。工作时，我使用站立式办公桌来完成绘图和接打电话，以免静坐时间太长。这就增加了背部和腿部骨骼的负重，从而刺激骨骼生长。我每天还要服用多元维生素片和含钙的营养补充品。”
纽约市特种外科医院骨科医生萨布丽娜·斯特里克兰：“无论发生什么，我每周都要参加两次力量训练。即使在旅行期间，去不了健身房，我也会花10~20分钟的时间来做力量训练，以增长肌肉和促进骨骼健康。”
佛罗里达州迈阿密市骨科急救中心骨科医生亚历杭德罗·巴迪亚：“我尝试将富含维生素D的食物(如鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼、蘑菇、鸡蛋)融入一日三餐。我不喜欢喝全脂牛奶，幸运的是，我找到了替代品，现在改喝强化杏仁奶，它的钙和维生素D含量与全脂牛奶相近。”
洛杉矶凯泽医疗机构小儿骨科医生詹妮弗·威斯：“作为一名全职医生和3个孩子的母亲，再忙我也要坚持在清早锻炼。我会在室内骑固定自行车，每周5次，每次45分钟;还要融入一些负重训练，如深蹲、哑铃推举和背阔肌下拉等。另外，我每周还要做两次高温瑜伽，它能大大增强我的臂部和腿部肌肉。”▲
办公桌椅操收腹瘦腿健腰椎
椅子操收腹瘦腿健腰椎
“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。专家指出，认为办公室利用得好也能变成健身房，能最大限度地减轻很多身体不适。
专家说，如果想避免“鼠标手”，可以在休息之余把双手平放在办公桌上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1至2分钟，会感觉手部肌肉舒服很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法，正反360度，不仅能锻炼手部肌肉，还能让手指更加灵活。
如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次，这种锻炼能缓解颈椎疲劳。
另外，借助办公室椅子做一些椅子操也能起到锻炼的效果。第一种方法是抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助(见图1)；第二种方法是双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，减少腰椎疾病的困扰(见图2)；第三种方法是坐在椅子上，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美，也可以很好地保护腹部脏器。
睡前做个操 减压又强身
腰肌和背肌的劳损，是每个上班族都会遇到的毛病，想要健康地过好每一天，除了在写字楼里注意坐和站的姿势外，回家后还可以在睡前做做减压操，这里向你推荐两套睡前操，第一套针对抗腰背肌劳损，第二套增强人体的物理功能，防止病理变化。
第一套：抗腰背肌劳损
第一式：躺在床上，双手抱住右腿。将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾。上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：采取坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴于床面，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
第二套：增强人体功能
第一节指甲摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端往返按摩头部1-2分钟。可加强脑供血，强健脑细胞，促进入睡。
第二节拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1——2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
第三节双掌搓面。两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度，用力缓缓搓面部所有部位1——2分钟。可疏通面部经脉，促睡防皱，缓解精神疲劳。
第四节双掌搓肩。两手掌面以每秒钟两次的速度，用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1——2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
第五节推摩胸背。两手掌大拇指侧以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰，可疏通脏腑经脉。
第六节掌推双腿。两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的速度，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。
第七节交换搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2-3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
第八节叠掌摩腹。即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1-2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2-3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。
特别提醒
做操时需闭目，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松，第一至七节可采用坐姿，第八节可采取仰卧。做操时手应紧贴皮肤，渗透力越强效果越好。这套操一般可做12至18分钟，通常，做完后肢体放松，即可安然入睡。
(实习编辑:童文冲)
起床前的健身操增强身体
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
（实习编辑：刘海波）
哑玲健身操 去赘肉又强身
此外，内衣的选择与穿着不当也是产生“副乳”的主要因素。３、穿着适合自己的内衣。已经有副乳的ＭＭ，内衣的选择更应该注意，以侧边加高及加宽且可以完整包覆整个胸部为原则，或是具有矫正效果的调整型内衣，若是持之以恒，相信副乳问题绝对可以轻松地解决！
明明不觉得自己肥胖，却莫名腋下小肉肉多了起来，而且不管怎样都消除不了？有没有腋下小肉肉减肥方法呢？
腋下是主要淋巴结汇集部位，当持续压力产生、无法放松时，就会导致淋巴循环不顺，因此在胳肢窝两侧则产生肿胀情形，多余的赘肉。此外，内衣的选择与穿着不当也是产生“副乳”的主要因素。持之以恒的试试下面的小方法吧。
１、勤于胸部按摩。注重捏与推的技巧，将身体直立，即可看见腋下到胸部之内凹及突出部分，在内凹部分，左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可；关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的副乳由外向内推，右胸则反之即可。
２、利用哑玲运动。将身体立正站直，正握哑铃于腹部前方，与身体平行后拉起哑铃至下巴处，然后吸气，再放下至原处，吐气，做１５至２５次，称为一轮，每日勤做三到五轮，每轮之间则可以休息一至二分钟。
３、穿着适合自己的内衣。选对完整包覆的内衣，是预防副乳产生的首要步骤。已经有副乳的ＭＭ，内衣的选择更应该注意，以侧边加高及加宽且可以完整包覆整个胸部为原则，或是具有矫正效果的调整型内衣，若是持之以恒，相信副乳问题绝对可以轻松地解决！
简单易学武极健身操活骨舒心
武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力，尤其在当下经济危机的时刻，工作生活压力都在增加，人们工作的时间、加班的时间越来越多，随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度，失衡的心态，让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
侧弯腰部拉伸
武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
直臂胸部拉伸
武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
小臂拉伸
武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
小腿拉伸
武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。
最hit盆骨操 甩掉腰赘肉
虽然已经入秋，但是薄薄的衣服还是藏不住腰腹间松弛而凸出的赘肉对吗？再这样遮遮藏藏也不是办法，快来看看39健康网编辑这次为大家介绍的，目前日本最hit的活动盆骨减肥法，帮你轻松甩掉腰腹赘肉，塑造苗条腰身。
日本至hit盆骨减肥法 极速瘦腰腹 真的很有效！
我的腹部肥胖是天生的？
其实腹部肥胖的原因有两种，一种是天生如此，另一种是后天形成的腹部肥胖。
如果父母同样是腰腹赘肉突出，常被人说背影或是走路姿势很像父母的人，有可能是天生腰腹肥胖的人。但是，即使是天生如此也不能自暴自弃。虽然肌肉的质感、肌肉的生长、韧带、关节的硬度多少和遗传有点关系，但由于日常生活习惯、肌肉的使用方式等的不同，以上所说的也会有所改变。
如果有以下特征的人，则属于后天腰腹肥胖类型的可能性比较大些。这种类型的腹部肥胖，可以通过改变日常姿势、坐姿、站姿以及走路方式来实际感受体型的变化。
1.一直在穿的牛仔裤，最近，当裤子拉到腰骨部位时，会感觉到疼痛。
2.开始会根据腰骨的状态来选择内裤。
3.有这样的自觉，觉得自己平常的姿势就不好。
4.女士从生小孩之后，就感觉下半身变了样，好像不是自己的了。
但无论你是上面的哪一种类型，都是因为肌肉为了把盆骨拉靠到中央位置，而肌肉力量萎缩，导致盆骨的角度出现倾斜，所以腰腹才会松弛突出。
(1)盆骨往上移位，导致腰腹往外突出型肥胖：
这种肥胖类型的人，是脊椎骨和盆骨紧密连接的肌肉力量衰弱，所以腰腹突出松弛。其特征是脊椎骨和盆骨间出现扭曲或是倾斜。但是，可以通过锻炼，往上提拉盆骨的腰方肌和稳定盆骨的髂腰肌来击退腰腹间的赘肉。
1.双手叉腰站着，同时，左脚的脚尖向着外面，以图上显示的姿势站着。
2.保持右脚转向外侧的姿势，将膝盖往上，提高到与腰同高的位置。左脚的脚板要紧贴着地面，把身体的重量都放在左脚的大脚趾上。视线集中在一点上，身体就不会摇晃导致晕眩。通过把脚尖转向外侧的动作，那么走路的时候身体就不会摇晃，而且还能刺激臀部的中殿肌。
3.右边膝盖往上抬起，直到自己可以做到的极限为止。有意识地让右边大腿靠近腰部，但是，在做动作的时候不要忘了呼吸。
4.接着3的动作，慢慢地放下右脚，在脚放下来之后，左脚的脚后跟向后移，靠在右脚的脚后跟上。同时用力伸直右边膝盖，两脚的脚板要用力地压着地面。
(2)盆骨下斜，导致腰腹往外突出型肥胖：
这种肥胖类型的人是由于连接盆骨和大腿骨的肌肉力量衰弱，所以导致盆骨下斜。股关节扭曲是这类肥胖的特征，走路的时候脚呈外八，或是内八形的人，容易出现的一种问题从而导致肥胖。通过这个动作，还有收紧臀部的效果哦。
1.同样是挺直腰背站着，然后右脚的脚尖转向外侧。
2.接着右手按着大腿骨，左手撑着墙壁。把身体的重心放在左脚上，左脚紧贴着地面，右脚往上抬起，成悬浮状态。
3.继续2的动作，把往上悬浮着的右脚向外侧打开，然后再并靠回内侧。反复做同样的动作。
4.右脚斜往上抬起之后再靠回内侧，重复在做10次同样的动作，10次动作为一组，动作1～3左右两条腿各做10次，每天最少重复做一组该练习。
这个动作的重点在于：
并不是随意晃动脚去做动作就可以的，当腿往外打开的时候，放在大腿骨上的手就要用力把大腿骨往内侧按。腿放下来准备做另一条腿的动作时，另一边也要以同样的方式按压大腿骨。