专家教你办公室如何健身

宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，其实锻炼随时随地都可以进行，办公室里也能健身。黄海平建议，上班一族可按如下方法进行办公室健身。

1、逆腹式呼吸法。

取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。

2、举臂伸展。

两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

3、利用办公桌为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

4、推墙。

距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

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美国健身专家教你健身上隐

美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。

1.学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系?

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。

还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2.目标要高，但不能高不可及

对：具体目标--我每天要走20分钟。

错：抽象目标--我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。

美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

3.记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了?忘了!

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

4.“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。

研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

5.找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

6.多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

7.天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc。的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。

因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

8.制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。

最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

9.给健身留出时间

对：上午8∶00，我的健身时间到了!

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

教你办公室午休轻松健身

如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。

接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感。

做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

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办公室健身四法--教你如何消除疲劳

办公室健身四法--教你如何消除疲劳

伸缩脖子

伸时尽量使脖子向上伸、下巴后收，两肩尽量下垂，连续做30次后， 向相反方向做缩脖子动作30次，可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动，收到提神的效果。

敲打大腿

坐正，一手握紧连续敲打同侧大腿，另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。 做一段时间后两手互换动作，这样可促进腿部血液循环。

运动双手

两手反复做握掌和松开动作，可使手部的血液畅通。

扇动鼻子

集中精力不停地扇动鼻翼可以刺激经络，加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流，别犹豫，快去打开窗户（如果窗户是封闭的，就找个理由下楼转一圈）透透气，健康是第一位的。

责任编辑：彭道敬

专家教你正确跑步骑车

想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！

骑自行车

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

办公室如何健身呢

近年来，越来越多的办公室人员容易患上肩椎炎。为什么呢？因为坐得太久了，长时间的不运动，导致血液循环受到影响。但是，很多人都没有时间去健身房健身，特别是有家庭的员工们，常常周末的时间都分配给家人了。其实，办公室人员可以在办公室健身。那么，在办公室如何健身好呢？

一、坐姿 国际健身教练对坐姿提出的建议是：

1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

3.不时地改变坐姿。

4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。

二、不动声色做运动 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

1.提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

三、原地健身操

1.展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

2.肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

3.转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

4.上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。

通过阅读以上内容，相信大家对办公室如何健身有了一些了解。上面所说的方法，大家不妨试一试，这样可以预防肩椎炎。总之，在办公室健身对身体是好的，不仅可以健身，也能放松心情，提高工作效率。当然，现在很多公司都会配备健身房给员工们健身，毕竟这是有利于公司发现的。

教你办公室午休时间轻松健身

如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。

接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感。

做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

办公室怎么健身？办公室健身动作？

员工体质差，

不是请假就看病，

工作效率打折扣，

哪个老板愿意看到？

利用办公间歇伸展一下筋骨

或者拉上你的老板，

一起做做健身运动，

老板高兴还来不及呢。

你赚了健康，

老板赚了优秀的你。

（以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范）.

1.办公桌俯卧撑

刺激腹部胸部

增强胳膊力量

提升核心肌群

2.空手俯身飞鸟

训练肩背部肌肉，促进血液流动。

3.抬腿手臂上举转体

四肢都能放

并且加强了腰腹力量

4.椅子臂屈伸

让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松

5.反手撑桌臀部转

拉伸胳膊和腿部肌肉

转转屁股，松松腰

6.高抬腿手臂上撑

活动活动膝盖

紧致腹部

放松肩部肌肉群

7.蹲起臂舒展

让臀部、肩背部肌肉得到放松

血液流通更顺畅

另外小编建议

有些动作在办公室做可能不太好

建议可以下班回家做

健身专家教你如何处理健身运动肌肉酸痛

美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体出现的不适症状。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。如何应付这些问题，专家给出了以下几点意见。

第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。

如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。

普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。

营养专家教你如何选购增肌营养品

增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外，营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法：增肌——三份靠练，七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。

增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸 第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉 改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。 提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用，效果更明显。

蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。 因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!

而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

肌酸 肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。

所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。 蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!

所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺 是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

支链氨基酸 是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

办公室健身速递

现在，就先随我们做一套办公室健身操吧！

头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！

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