提臀开胯
双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿自然弯曲，脚尖轻轻踮起，胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十，手掌靠近身体右侧，坚持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左侧，坚持10秒。左右各10次为一组，完成2～3组。
动作自检：胯骨一定要尽量打开，并且用力将臀部上提。
塑身优势：消除臀部脂肪，紧实并提升后臀。
单腿下蹲
双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。
动作自检：在整个过程中，身体一定要保持挺直，右手尽量向上伸，仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。
塑身优势：这个动作有一定的难度，主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条，能够达到最大化锻炼效果的目的。
撑地前倾
俯跪在地上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝盖离开地面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬出。每条腿做3～4组，每组20次，双腿轮流做。
动作自检：注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬、两秒收即可。
塑身优势：这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。
单腿平衡
重心落在右腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚踝，向上拉，身体保持前后平衡，而右手前伸，保持与肩膀、左手同一水平，坚持1分钟。放下归位，换腿换方向，5次为一组，完成2～3组。
动作自检：向身体后方向上拉腿的过程中，不必一味求高，在整个过程中，要注意臀部夹紧，动作缓慢，身体挺直，不要倾斜，保持平衡，坚持最重要！
塑身优势：这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部，将赘肉收紧，并且上提。
侧身抬腿
双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起，保持大腿与小腿呈90度。双手握拳，拳心向外翻转。坚持10秒之后，再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2～3组。
动作自检：大腿提起侧转的时候，要感觉腰部和胯部相拧为佳，但大腿不必一下子抬得过猛，否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中，动作一定要缓慢。
塑身优势：利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动，提升、紧实臀部及大腿肌肉。
点击浏览更多精彩内容
相关推荐
坐椅女性腹部体操
姿势：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感 觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。
1、双脚轮流地踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，每天重复做20次。
2、同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天重复做20次。
点击浏览更多精彩内容
给健身“狂人”的五个忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
点击浏览更多健身精彩内容
给健身狂人的五个忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
坐椅健身简单有奇效
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复此动作10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢捡起铅笔，坐姿复原。重复做5次。然后向右侧同样做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
坐椅健身 简单有奇效
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复此动作10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢捡
起铅笔，坐姿复原。重复做5次。然后向右侧同样做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
推荐给办公室美女OL的护颈6招
姿势不良颈椎受压
OL平日生活上不良的姿势，会引致颈痛，最终有可能引致颈椎退化。很多人误以为肩颈痛或背痛是平常事，而不加理会，其实轻则会引致肌肉僵硬及疼痛、手部麻痹、头痛、腰酸背痛，严重则会造成脊骨移位、错位，或加速脊骨退化，形成骨刺，患者不应掉以轻心。所以，当脊椎、颈部关节或肌肉等出现不适，便要小心留意，当不适情况持续数天，就应求医。若突然出现手脚麻痹、针刺感觉等，就应立即找脊骨神经科医生诊治。
自我进行初步检查
良好正确的姿势是指整条脊骨维持在一个平衡状态。站立时，从侧面看，由耳朵、肩膀到髋关节可呈一直线；如果颈椎退化，颈椎位置会向前倾。另一个初步检查的方法是，先抬头，眼睛向上望，如果头的后方感到痛楚或有骨凸出，就要到医生处作详细检查。
护头贴士：1/看书或看报纸时，每隔30至45分钟，要稍作休息，可作头部和身体伸展运动2/电脑桌、书桌或办公桌等的高度要适中，头部不要向前倾斜3/洗头时尽量不要弯腰或低头，这会令颈椎受到很大的压力，最好在花洒下冲洗4/游泳有助舒缓头部不适
护颈6招运动
以每招运动重复6次为1组，每天做3组。
第1招 颈下压，松弛颈背肌肉
1.双手放在头上及站直
2.用手将头压向前，维持动作15秒
第2招 颈肩后拉，松弛颈前后肌肉
1.双手放在头及站直或坐直
2.将头弯向后至感到拉紧，维持动作15秒
第3招 拉背后压，松弛背部
1.双手叉腰，用拇指轻压背部下方
2.将身体尽量向弯至感到拉紧，维持动作15秒。
第4招 头颈侧拉，松弛颈两侧肌肉、背部及肩膀关节及肌肉
1.站直或坐直，将左手或右手放在背后，用另一只手将头向侧拉
2.维持动作15秒, 换手做另一边
第5招 平卧拉背，松弛腰背
1.平卧，双脚合紧，屈膝，两手平放
2.将双脚转向一方，头部则反方向转至感到背部拉紧，维持动作15秒
第6招 平卧屈膝，松弛背肌
1.平躺，膊头以上部位离地
2.双手将双膝盖尽量拉向胸前，维持15秒
戒除生活坏习惯：
CASE1.电脑桌高度不适合，令上半身向前倾办公室里的电脑桌，很多都是不能调校的，如高度不适合，再加上长时间的工作和压力，很容易令OL的上半身向前倾，颈椎的软骨易受磨损，亦很容易形成驼背。
CASE2.手袋过重，导致肩膀酸痛单肩拿很重的手袋，会使肩膀不平均受力，导致斜方肌劳损。颈椎也会倾向重量的位置减少压力，使颈骨容易错位。
CASE3.在办公室或用手电讲电话时，用肩膊或头颅夹着电话，以便另一手可做其他事肩夹电话筒这个动作不但令颈部肌肉紧张、颈脊受压，同时影响血液流通，影响供氧量。外国曾经有病例，有人因此导致颈动脉爆裂而中风。
CASE4.颈梗膊痛时，大力甩头转转颈，听到喀喀声，感觉以为放松了甩头转颈的力度若不适当，很容易令颈关节和肌肉扭伤。
（实习编辑：龙伟权）
点击浏览更多精彩内容
五招打造健美性感臀部
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
臀部拉伸动作都是哪些动作
运动完后做拉伸对人是很有利的，而每一个拉伸动作的用处是有所不同的，有的动作拉伸臀部，有的动作拉伸腿部，那臀部拉伸动作有哪些，有些人还是了解有哪些动作的。那么，臀部拉伸动作都是哪些动作？下面就一起来看看吧！
鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。
选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。这时候建议你髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。
爬楼梯
爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动,让臀部肌肉得到锻炼,更加地节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能锻炼身体。另外,假如你在走楼梯的时候,每次踏2个阶梯,可带动大腿还有臀部肌肉群,紧实效果更好。
推墙
很方便的一个运动,不管是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿,双手撑到墙上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次,坚持下去不仅能雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也能达到,有收腹的作用。
编辑推荐：
男士臀部脂肪怎么减可以用这些方法
最有效的臀部训练动作原来是这几个动作
徒手健身的5大神技都是什么
简易坐椅健身运动
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
给瘦弱型体质男健身的五点建议
瘦弱型的体质身体削弱，肌肉干瘪无力，体脂很少，他们代谢极好，稍一运动就容易疲劳，恢复能力较差，练就力量的能力较差，总是有些神经过敏，带有一定忧郁的性格。
他们在训练中肌肉体积和力量增长较慢不可能一下子就练就其他人那样的大块头，他们需要有耐心的一步步的训练去增加肌肉块和力量。
以下举例瘦弱性体质人的如何安排训练计划的几个建议:
1、多做基本动作,少做孤立动作
由于基本动作可以同时作用于多块肌肉，这样可以缩短训练时间，提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作，如侧平举，飞鸟等动作)。
2、提高训练强度
对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习，并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数，组与组之间的间歇时间可适当延长，以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟，而大肌肉群可延长到2~3分钟或更长。
3、较少训练组数和次数
瘦弱型体质由于恢复能力有限，所以训练中不应采用高组数的练习方法，应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组，小肌肉群可做6~8组，如果提高训练强度则应适当减少训练组数，大肌肉群练6~8组，小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳，而且每组的次数可以改变如做3组分别6次，8次和10次。
4、减少训练频率
由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率，最好一周局部肌肉只练一次，增加训练频率只能消耗更多热量，不能获得实质性的休息和恢复，容易造成过度训练。
5、减少有氧训练次数
过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉，一定要控制有氧训练的量，每周只安排两次有氧训练，每次20分钟为宜。
五招让你的臀部更健美
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
点击浏览更多精彩内容
臀部肌肉拉伸动作：鸽子式
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作。
如何做?
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)。
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行。
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟。