IT族午休 锻炼有办法

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

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IT族午休 锻炼有方法

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

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IT族用午休来放松锻炼

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腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

IT族午休时段的锻炼方法

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

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腰部：

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2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

IT族用午休来放松锻炼吧

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

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肩部：

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腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

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IT族午休时段的时尚锻炼方法

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腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

健身是锻炼身体的重要举措，在选择健身提高身体素质的同时，要知道最适合自己的健身方法，只有健身方法正确，才能达到想要的效果。

IT族 午休时间来放松

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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在家身体锻炼办法有哪些

随着现代社会的发展，健身已成为一种时尚，然而很多上班族却没有充足的时间去健身房，只能在家里进行简单的运动，在家运动有时方法不当不能运动到位，反而伤了身体，而要保持一个良好的身体，就应该制定一个好的锻炼计划，然后根据计划好好地在家进行锻炼。那么我们在家进行身体锻炼时都需要准备什么呢？具体请看下面内容。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

以上就是我们在家进行身体锻炼时需要准备和注意的，身体运动重在持之以恒，而不能三天打鱼两天晒网，这样不仅不会使身体得到锻炼，还会有反弹的现象。所以，按照计划坚持每天锻炼，一定能有一个充满健康活力的好身体。

OL一族的午休减脂运动

作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!

改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

锻炼脊椎有什么样的办法？

随着节奏的加快，很多人都忙于自己的工作，有时候工作一整天都没有站起来活动一下。这样很容易对我们的脊椎造成伤害。现在有很多年经人年纪轻轻的脊椎就不好，主要是平时没有注意脊椎的保健工作。为了不让我们在下半辈子处于脊椎痛苦之中，下面就让我们来学习关于锻炼脊椎的方法。

俯卧放松运动：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方(与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

日常生活中要注意保护脊椎。比如在运动前进行充分的热身，包括柔和的转身、侧弯，活动一下全身各关节，这对于中老年人来讲尤其重要。工作或学习的间隙，经常要活动一下脊椎，比如伸个懒腰、扩扩胸、耸耸肩、深呼吸、旋转头部和腰部。但需要注意活动时动作一定要缓慢，否则反而容易引起损伤。

很多人到老年的时候都被腰部和脊椎所困扰着，所以趁着我们还年经好好保护自己的脊椎吧。平时不要长时间的久坐或者久站，平时多增强体育锻炼，活动活动筋骨，每天按时吃饭，保持充足的睡眠。最重要的就是心情愉快。笑一笑十年少嘛。

锻炼肌肉的好办法有什么

经常和朋友共进晚餐，也总有机会出席酒会、晚宴，相信你也像大多数人一样不能抵挡美食的诱惑。然而，放纵自己的后果则是腰身的变粗，以前漂亮的衣服再也穿不下了。有些人需要减肥肉，有些人需要在减掉肥肉后锻炼自己的肌肉，下面介绍一套全新的健美操让你恢复苗条身材。

锻炼肌肉力量的有效方法是：运用自身的体重一次锻炼身体的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

A 蹲坐

效果：收紧大腿和臀部肌肉。

方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。

然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

B 撑立

效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。

方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

C 抬腿

效果：收紧上身和臀部的肌肉。

方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

小编最后提醒大家，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。在日常生活当中，要进行科学均衡的饮食，适度食用水果蔬菜和富含蛋白质食品，加低脂食品，再加高碳水化合物食品，不仅增加饱腹感，还会让身体更加健康，减少的摄入高脂肪和热量，再结合运动，效果是显著的。

防止双腿早衰有办法

坐位蹬滚子运动：把长40厘米，直径10－20厘米的圆木或滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒荕活血的目的。

垫脚走路练屈肌：足跟提起前脚掌走路，行走百步，这不但可锻炼小腿后面的屈肌，从经络角度看，这有利于畅足三阴经。

足跟走路练伸肌：即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

侧方行走练平衡：侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

侧腿行走益循环：倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退行走百步为宜。

四肢爬行降血压：用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和搞血压。但是如果地面太硬，爬行时要注意保护好膝关节，如套上护膝。

踩足按摩促回流：如果有了3－5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩亚您的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50－100次，对促进血液回流有好处；没有孩子帮助，也可以自己按摩。

老人如果能够每天坚持一套上述锻炼，一定会防止双腿早衰，也有利于心脑等脏器的保健。

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锻炼肌肉快速的办法

锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

1.好好休息

时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！

2.缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

3.适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力，修復肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

4.补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

5.主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

6.按摩

除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放鬆，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

7.交替冷热水浴

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分鐘热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

8.大量睡眠

在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

9.避免过度训练

其中一个最快回復的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

10.做到快速恢復，最重要的是要看你的身体。当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。

如上所述希望给予大家一个参考，想要拥有一身肌肉那可就要坚持好的生活状态了，其实很简单，在锻炼的过程中不要有太多的杂念然后也不要去想坚持了多久，只要保持好速度，保证不伤到肌肉的情况下可以多坚持一下，大量的睡眠还有不要过度的劳累，保持生活心情都好。