舒缓窈窕 OL放松瑜珈3招

集中精力

合掌树木式

功效：此姿态能够让练习者摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。

姿态：

1、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。

2、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。

3、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。

4、保持平衡，尽量坚持时间长一些。

5、换另一条腿重复以上过程。

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活跃大脑神经

丘之姿势

功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。

姿态：

1、盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。

2、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。

3、双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。

4、呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

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消除不安情绪

手印觉醒式

功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。

姿态：

1、选择一个冥想坐姿，伸直背骨。

2、深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。

3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。

注意：练习者注意力要集中于头顶部中央，消除一切杂念。此练习没有时间限制。

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办公室窈窕瑜珈

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。

(实习编辑：童文冲)

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坐班OL的小腿窈窕计谋

美腿动作一

抬脚后跟：

双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2-3组。

单腿站立：

用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2-3组。

美腿动作二

单腿弓形动作：

一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2-3组。

站着抬脚后跟：

两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2-3组。

美腿动作三

坐着抬脚后跟：

端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。

蹲坐姿势：

两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2-3组。

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美腿养成术！3招瑜珈大秀绝对领域

下身浮肿大NG？冬日血循代谢差惹祸

养身瑜珈老师Sisii表示，冬天天气寒冷，上班族在久坐不动、缺乏运动、腿部肌肉耐力不足、没有力气；再加上末稍血液循环变差的状况下，不仅容易有手脚冰冷的问题，更往往伴随有下肢浮肿、肥胖的现象，使腿部线条大NG，看来笨重又臃肿。

对此，养身瑜珈老师Sisii建议，爱美的女性朋友除了平时应多走动，增加日常活动量外，不妨利用晚上下班在家中的零碎时间，将牆面当作辅助的支撑工具，进行简易的瑜珈伸展动作，有效活动筋骨、促进血液循环，来排除囤积于下肢的多馀水分。并达到锻鍊大腿、腹部肌群，强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。

3瑜珈动作！轻松打造完美“铅笔腿”

★第1招／靠墙坐

操作方式：

1.找一个牆面，用背贴着墙，记得背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。

2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。

3.保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。

效果：

1.训练腿部与腹部力量，建立腿部线条。

2.改善胸椎活动度，放鬆阔背肌。

★第2招／单脚靠墙坐

操作方式：

1.找一个墙面，用背贴着墙。背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。

2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。

3保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。

4.将右脚提起，右脚跟放置在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜。

5.换边重複动作。

效果：

1.深度强化腿部与腹部线条。

2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。

★第3招／单腿提脚

操作方式：

1.面向牆面，掌心与手肘贴牆，手肘与上背垂直。

2.吸气，提起右脚，脚跟往后往上，启动膕旁肌与臀大肌力量，脚根与髋同高。

3.保持稳定呼吸，髋朝向地面，骨盆稳定，不要翻开来。

4.换边重複动作。

效果：

1.训练膕旁肌与臀大肌，以及大腿后侧肌群，具有提臀效果与延展腿部线条。

2.启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。

OL桌边做瑜珈 轻松减减压

常听办公室一族抱怨，每天趴在办公室做事，十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实，平日里每天只要花10分钟，做做瑜珈招式，一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈，午休时间和同事们一起在桌边学着做，健康有益又乐趣无穷。

1、椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

招式：

1.调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

2.吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。

3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

2、椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。

整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。

1.同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

2.双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。

3.吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。

3、桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振!

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式：

1.身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。

2.呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。

3.吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

说明：

1.坐姿要适当，保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可，不要逞强勉强;

2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，体会肌肉的拉伸感;

3.练习时间不要太长，每次3到5遍即可;

4.避免在饭前饭后练习，在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

坐班OL简易瑜珈美背操

每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，要不等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。

这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

3 舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。

将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

4 舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

5 调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。

将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。

2 肩部左右摆动

平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。

右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。

欧立停

适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]

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OL族首选 椅子上瑜珈术

对于经常做办公室的OL族来说,最大的问题就是缺少运动,导致腿部,腰及全身堆积大量的赘肉,特别在冬天这个属于女人的世界,简直就是一种折磨.下面就来教教大家几个简单的瑜伽动作,不仅可以赶走你的疲劳,更有助于促进下半身的血液循环,伸展各个部位的肌肉.

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

方法：

1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

OL健身难？必学简单4招

对于每天忙碌的上班族而言，每天难以抽出时间参加运动，今天，我们一起看看上班族如何健身吧。

如果你做运动员在做的事，即便你不是运动员，也会看上去跟他们一样。像训练运动员一样，拳击、太极拳、跳绳、有氧单车、芭蕾一个都不能少，所以你想拥有天使们的好身材，就不妨先培养自己的多做点不同的运动。

专属自己的锻炼计划表

不管是拳击、芭蕾还是拳击。每一项运动都是对你有好处的，这不仅是生理上的锻炼，对心灵也是百利而无一害。当然，为了避免枯燥，我们也不建议你长期只做专项运动，最好经常开发一些你未曾涉及的项目，才能最大限度的开发你的运动才能。

最简单的运动：跳绳

如果你真的没有时间去健身房做一套专业的健康锻炼，那么抓起你手边的跳绳吧，这是最方便快捷且有效的运动方式，正所谓“跳绳恒久远，一根永流传。”

坚持有氧运动

时刻记住：良好的心肺功能是身体健康的基石。而有氧运动无疑是对心肺最好的锻炼。不要在意你运动的强度或者时间的长短，最要紧的是将运动变成日常习惯，坚持下去就能看到效果。

运动反向原则

如果你是一个特别活泼的人，那么建议你可以去报个瑜伽班。因为人在做运动时，表现出来的状况常常是跟她本身的性格是相悖的，所以要是你平时都很文静，就不妨尝试一下充满力量的运动或舞蹈，没准你会收获一个全新的自己。

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7招瑜珈 从头瘦到脚

女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把苛刻的眼神留给自己。要最好的化妆品，要最有效的美体法。所以，随季节变化的这份野心几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽最终成就了女人们这些美丽的心事。以下7个瑜伽姿势就能让你从头瘦到脚!

一、直线姿势

针对部位：

大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则：

1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

特别塑造：

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。

二、弓形姿势

针对部位：

整个背部、腿筋、腹部、腰部。

练习规则：

1.坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2.右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3.尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

特别塑造：

把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

三、L型姿势

针对部位：

腹部、腰、臀部、后背。

练习规则：

1.平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

特别塑造：

在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

四、侧伸姿势

针对部位：

整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

练习规则：

1.直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2.弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

特别塑造：

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

五、俯卧姿势

针对部位：

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

训练规则：

1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

特别塑造：

收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

六、提臀姿势

针对部位：

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

训练规则：

1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3.手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

特别塑造：

一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

七、半倒立姿势

针对部位：

肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

训练规则：

1.把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

特别塑造：

注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

OL 3个呼吸运动法锻炼颈椎

炎炎夏日里，为了散热，人的毛孔经常处于开放状态。进入秋天后，天气突然变冷，风寒就容易通过颈部的毛孔入侵，使肌肉紧张僵硬，进而引起颈部小关节紊乱，引起颈椎病发作。特别是早晚气温低，晨练出汗后毛孔扩张，晨练所穿衣服又很单薄，颈部经常露在外面，凉风袭来，直接侵入肌肤容易诱发颈椎病，病情严重者还会引起头痛、头晕。

因此，大家平时应注意防寒保暖，随气温变化及时添加衣服。尽量穿高领衣服，外出佩戴围巾。晨练时间不要太早。早晚锻炼应选择适量的健身项目，尤其中老年人，室外运动最好不要太剧烈，感觉身体微微发热即可。锻炼时最好随身带一件有领子的外套，锻炼后及时披上护好脖颈。常伏案工作的人最好每隔半小时转转头、揉揉肩，缓解肌肉、韧带疲劳。尽量避免长时间低头工作、窝在床上读书、看电视、玩手机。乘车外出应系好安全带并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。枕头是颈椎最重要的保护工具，应合理用枕，成年人颈部垫高约10公分较好，喜欢侧卧的人，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。

最后，还有3个结合呼吸运动进行的方法可以帮助你进行颈椎功能锻炼，每日早、中、晚各练习数次。颈部前屈后伸法：取站位或坐位，站立时双脚分开，与肩同宽，两手叉腰，深呼吸，吸气时使颈部尽量前屈，下颌接近胸骨柄上缘；呼气时使颈部后伸到最大限度。颈部侧屈法：深呼吸，吸气时头部尽量向左偏，呼气时头部还原位；吸气时头部尽量向右偏，呼气时头部还原位。颈部伸展法：深吸气时头颈尽量伸向右前方，呼气时头颈还原位；再深吸气时头颈尽量伸向左前方，呼气时头颈还原位。

OL午休健身 8招轻松燃脂

白领们每天都很忙？不只是做不完的工作，也不是经常失调的饮食营养，而是极度缺乏运动锻炼的身体。没有时间是许多人放弃运动的理由，如果真的有运动燃脂的决心，不妨尝试一下利用午餐时间进行运动。39健康网编辑教你8招在午休轻松燃脂。

1.深蹲

手部平举，脚与肩同宽，想像后面有张椅子并用臀部向下坐，进行时重心放在脚跟，膝盖不可超过脚尖，蹲至正确姿势后站起来算一下。

2、跨步

双脚与肩同宽站立，右脚往前踏一步，接着向下蹲至双膝约呈90度，左右换边进行，两边都做完才算是一下。

3.卷腹

捲腹是改良后的仰卧起坐，身体上抬的角度变小，下背要维持贴地的状态，起身时应确切感受到腹部被挤压，并且避免用手出力拉扯头部。

4.降腿

平躺且双手手掌朝下放置，双脚并拢膝盖微弯，下腹收紧，接着用腹部的力量将腿抬起，直至双腿与身体呈现垂直，再慢慢回正，此为完成一下。

5、开合跳

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先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7.跪姿伏地挺身

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手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8.棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。

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矫正颈肩变形 OL美眉热招

现代的OL美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我，学学如何秘密修练瑜伽！

1、伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪

适用场合：接电话、乘电梯时

2．扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙

贴心Tips：

★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。

★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。

★切忌在复印机旁练习，你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。

★无论老板的话多么枯燥，也不要在开会时冒险练瑜伽！你的表情很容易让他判断出你在走神。

长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。

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瑜珈瘦腹二招C型操

C型瘦腹式

功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

动作：

1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

3、吸气，回到动作1，做6次。

技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了!

注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

难易：★☆☆☆☆

适合清晨以及在身体觉得僵硬的状态下修习

清晨瑜伽 唤醒能量

练习目的：唤醒身体各个关节，让身体各部分在短时间内都得到伸展和热身，动作主要针对肢体脊椎和全身肌肉的伸展。

这组动作包括了脊椎的柔化练习。首先是前、后弯练习，呼吸顺序是：吐气-前弯-吸气-站立-吐气-后仰，完成4次呼吸，后仰动作保持4次深呼吸，前弯动作时，头靠膝，同样完成4次深呼吸。