白领抢救身材大作战

肩膀、头部

浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。

和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。

腰部、背部

浅坐在椅子约1/3位置，挺胸，背挺直，将右脚翘起。左手腕靠近右边的膝盖往旁边施力，边吐气边将上半身扭转至右边，头也尽量往右转。右手抓住椅背，伸展感更加倍。换边再做一次。

使用腰部肌肉的超级腹部呼吸苗条术，绝对让你尽快脱离小腹婆行列!最贴紧瓶口，手握瓶身，大口深呼吸后对瓶内连续发出“啊”音，持续1分钟，声音只要约能让手感到瓶身的震动即可。同时一手放在腹部，检查腹部是否用力。

腿部

椅子只做一半，左侧屁股悬空。右手抓住空出来的椅面，左手抓住左脚踝，膝盖弯曲。慢慢的吐气，感觉到大腿前部和脚踝都在伸展。换边再做一次。M.jsS999.coM

浅坐在椅子约1/3位置，伸直右脚，脚跟着地，脚尖往内，挺直背慢慢的吐气，身体往前倾，伸展你的腰部，并感觉脚踝、膝盖内侧、大腿内侧都有伸展到。换边再做一次。

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美臀大作战 抢救不完美臀部

你知道吗?臀部对女人而言非常重要，如果你想让男性们的眼光紧紧粘在你身上，就赶紧呵护好你的臀部，圆挺翘的臀部永远会让你性感加分。今天我们就教你翘臀美臀作战方案，让你倍加性感。

什么样的臀部最完美?

男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……

如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。

美臀作战一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀作战二、美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：

1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。

1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。

2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。

美臀作战三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

美臀作战四：赶走橘皮组织

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

秋季健康瘦身大作战

外面的天气越来越凉，衣服也会越穿越多，但是秋天可是最容易发胖的季节，可别忘了秋季的减肥大计啊，下面的秋季减肥窍门，教你如何一天瘦一斤，健康快速减肥!

1、享用中式蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等。

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式。

3、想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。

4、早餐正常吃，不要吃的油腻，例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子。

5、切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。

6、晚餐后坚决不吃任何东西。

7、多喝开水，至少一天8杯，可以神奇地帮你减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通。

8、每周可有一次放纵饮食，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。

9、采用中午吃减肥餐的方式，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱为原则，并且禁吃甜食。

别以为秋天到了，嘟嘟的肉就可以藏在衣服里面，其实在你每加一件衣服的时候就要你每次都要瘦一点，不然过不了多久你就会变成一个小肉包哦!

寒冬时节减肥大作战

据卫生部发布的甲型H1N1流感疫情信息通报，上周甲型H1N1流感病例占流感病例的比例与之前相比有所下降。

根据国家广电总局新颁布的《广播电视广告播出管理办法》，名人代言医疗产品广告将从此退出广播频率和电视荧屏。

英研究表明，长期处于社会体系外的人(如“啃老族”)中有15%会在脱离社会后的10年内死去。

中国烹饪协会表示，“糖醋活鱼”等菜肴有违人们正常的饮食心理，也因其烹制中加热不彻底故卫生无保障。

专家建议，岁末除工作总结外，身体也应“盘点”，职场男性要注意四方面的检查：血脂、脂肪肝、血压、血尿酸。

【健康出招】

高科技帮你轻松减肥

这年头什么都需要“技术含量”，减肥产品也一样。

★瘦脸餐勺：由独特抗敏感金属制成，双头小勺弧形设计(见上图)，只需置于不同温度的水中，再对脸部进行按摩，每天使用，“圆圆脸”、“双下巴”通通赶跑。

★减肥微波炉：别误会，此款产品并不是要把人放进微波炉里加热，而是能在加热食物的同时燃烧部分脂肪，从而降低食物中的脂肪含量。

★睡睡瘦减肥贴：一边睡觉一边减肥。纯生物精华提取，科学补充脂肪溶解酶，通过远红外天然磁石直接作用于神阙穴(肚脐)快速分解脂肪，并抑制脂肪的再次形成，以解决减肥塑形问题!

【生活公社】

冬季减肥必说的秘密

在美国“新年愿望”网站800万人的新年心愿中，超过1/3的人最大的愿望就是“减肥”。

冬季是肥肉蓬勃滋长的季节，但同时也是减肥的黄金时期。

★脂肪在冬季合成代谢的速度比平时快2-4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%，若放任脂肪不断增加，到了春夏，减肥会更加困难。

★冬季若能控制好体重，未来发胖和减肥反弹的风险会大大减少。

★在寒冷的天气进行运动会比其他季节运动消耗更多的热量。

冬季减肥需特别注意：

★不宜进行剧烈运动：体质在冬季会有所下降，若运动过于剧烈，易造成身体虚脱或受凉感冒。剧烈的运动容易导致呼吸道疾病。耐力型的运动才是燃烧脂肪的主要途径。

★卡路里摄取不能少：冬季每日最低的卡路里摄取量不能低于1400千卡，如果跟其他季节一样保持过低的卡路里摄取量，不但不能满足身体的营养需求，也不能够抵御冬季的寒冷。

三种运动让脂肪冬眠

为了减肥，日本北海道Asahiyama Zoo的帝企鹅都开始列队每天两次在500米长的走道上散步。

企鹅都减肥了，你还在等什么?!

试验证明音乐可以帮助减肥，介绍三种伴随音乐进行的室内运动，最适合冬季。

★高温瑜伽：又称热瑜伽，要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习，基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化神经系统，热瑜伽不仅能减肥，长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。

★搏击操：时下至IN的运动，劲爆的音乐加上略微“暴力”的动作，能更大程度地舒展身体，加速脂肪燃烧，更满足了你的发泄欲望，最适合上班族们练习。

★拉丁舞健身操：跳拉丁舞不能扭捏，抖肩、扭胯、旋转……要全情投入到奔放的拉丁舞曲中，曼妙的腰和臀就这样练成了。

抗衰大作战 减脂又减龄

身体年龄是无形的，它不像你的自然年龄那样被标注在身份证件上;身体年龄又是有形的，在体重、身高都相同的情况下，因为身体脂肪率、基础代谢，肌肉率的不同，身体年龄会大相径庭。如果它高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将出现衰退现象。

你的身体几岁了?

你的生命年龄几岁是跟着你的出生日期，但你的身体年龄可不一定。身体年龄的测算以基础代谢为标准，通过身体脂肪率、肌肉率等指标进行测量。

首先你要获知自己身体的各项指标，包括：体重、肌肉重量、体脂肪量。这些数字可以通过体重身体脂肪测量器直接测算出来(体重身体脂肪测量器，简称电子计重仪，各大综合性的商店都有销售，价格在300～1000不等，一定要选择有质量保证的大品牌哦)。

身体年龄直接关系到身体的循环状况、血液流通情况以及营养吸收的程度!一旦其中一个指数不在正常范围内，身体年龄就会高于实际年龄，不但加重了身体健康的老化程度，更让各种疾病应运而生，亮起健康红灯。

身体年龄测算法

肌肉率：人体内的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/体重)×100% (备注：女性肌肉率的标准值约为27%)

基础代谢：维持人一天内基本生命活动所需的热量。单位：卡路里

18-30 岁 基础代谢=14.6 x 体重(公斤) + 450，

31-60 岁 基础代谢=8.6 x 体重(公斤) + 830

备注：基础代谢会随着年龄的上升而逐渐降低，20岁是人体基础代谢的最高峰，正常体重的女性大约在1353卡路里，以此递减，大约每10年下降5%～20%。基础代谢与人体休息状态是否良好和从事劳动强度有很大关系。

身体脂肪率：人体内的脂肪比率。身体脂肪率=(体脂肪量/体重)×100% (备注：女性身体脂肪率的标准值约为20%～30%)

以一个实际年龄30岁，身高165cm，体重为54公斤的女性为例，按照肌肉率和脂肪率的标准值计算，她的正常身体脂肪率为22.6%，肌肉率为30.4%，基础代谢是1230卡路里。如果可以维持这样的数值，那么她的身体年龄就等同于实际年龄。而当身体脂肪率、肌肉率和基础代谢都高于标准值时，身体年龄就会低于实际年龄，证明她很注意对健康地呵护，身体状态非常棒。当这些指标低于正常值时，则表示健康正在加速衰老，身体年龄正在加速高于实际年龄。

让我的身体与容貌一样年轻

一定会有不少人惊呼：怎么办?虽然我的脸还很年轻，但身体已经超龄了!不必担心，接下来将从身体脂肪率、基本代谢，肌肉率三个方面来全面解读身体年龄，并利用有效的加减法帮你改善它们，让自己真正年轻起来!

提高肌肉率：每天30分钟，维持S型曲线

身体内部有这样一组数据，它们关系着骨骼肌健康程度以及身体的必要能量补给，一旦这组数据低于身体正常需求，健康100%遭殃!它就是肌肉率，主要通过运动锻炼的方法来将其提升。当这个数据达到正常时，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团!所以，提升肌肉率绝对是迫在眉睫的事情!

1、原地高抬腿，健康骨骼肌。

每日清晨和晚餐后，最好在家里进行15分钟的原地高抬腿运动，方法很简单：在走路的过程中让大腿与地面平行，并与小腿成90°角，摆臂也很有讲究，大臂和小臂始终保持着90°角，大臂夹紧，上下摆动。这样的简单运动，可以带动骨骼和关节的运动，并促进骨骼肌的有效伸展，提升其良性收缩能力。

2、四肢甩甩，把脂肪甩开!

在去往停车场的路途中、午休时、下午茶时，不妨分别甩动四肢，让四肢的肌肉得到全面舒展，在甩动手臂时，以肘关节为轴，分别以顺指针、逆时针的方向甩动双臂，令身体微微出汗即可，每个方向甩5次，换另一只手臂进行;而甩动双腿时，中心则在髋关节上，以前后、左右的方向运动双腿，同样甩5次后换另一只腿继续进行同样动作。

3、腹部精油按摩，加速循环。

将玫瑰精油或者薰衣草精油均匀涂抹在腹部，双手掌搓热后，对腹部进行按压，此时腹部就会感觉到暖暖的，这样有助于刺激血液循环，益气活血，通过加速身体循环来提升人体的肌肉率。

增肌大作战——快速增肌你该这样吃

消瘦体形已经不是当代流行的主流，不仅让女朋友觉得没有安全感，穿衣都没有型。进行增肌增重的消瘦男士，应该着重从几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

增肌食谱解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物作为加餐。

2、碳水化合物不容忽视

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。

增肌食品解读

健肌粉：促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。

肌酸：肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

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口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过肌肉产生力量，力量产生肌肉的循环，促进肌肉的生长。

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。

苗条身材，学习白领男士的形体操

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

（实习编辑：陈兴娣）

肌酸的10大作用

在健美或肌力训练的世界中，补给品的重要性广为训练员与运动员所知，　其中最具成效的营养补给品当属肌酸！

在运动营养的研究历史中，肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一，光是过去十年间，关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下，但到底它能带给我们哪些具体的帮助？

全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧！

1.高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

上班白领一族要怎么样保持健身身材

人们总爱这样推卸说：我有工作要做，没有时间参加体育活动。

我总是在外面吃饭，无法控制吃什么。

我的工作压力太大了，顾不上考虑体重问题。

事情并非如此，实际上，你可把工作看成一个有利条件，一个有双重意义的有利条件：你可利用工作来控制体重；反过来，体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。

利用工作环境

·你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。

·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。

·与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物

控制工作餐饮

·要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

·少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

·在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

·不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

·在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

·不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

·不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

让适当的体育活动进入你的日常生活

不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。

·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。

·到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。

·上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。

·如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。

·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。

健身作战四部曲

首部曲─热身运动适当的热身可预防运动伤害

汽车机车都要热车来保养，而人在做运动前当然也需要"热"一下啰。适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。 整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦!

二部曲─舒展筋骨伸展运动

这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒，可以试着"慢慢的"挑战自己极限，在忍耐范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点，无论进展到哪都要确保正常呼吸～放轻松。

三部曲─主题运动

在经过前两步骤后，重头戏终于登场了!不过，健身运动因个人条件不同，要排定健身计划时所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形，针对下列需求来安排自己的健身计划：1. 运动种类。2. 运动时间。3. 运动剧烈程度。4.运动项目频率。

泡健身房的人可由专业教练为你拟定符合自己需求的健身策略。自我练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。

终曲─和缓运动

这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。这么一来运动效果不但大打折扣，严重也会引起心脏不适，真是太划不来了!因此这个收尾的工作非常重要，如此血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。如果你很坚持要舒展筋骨，最好在散步、心跳缓和后再做。

小方法大作用！6个奏效健身法

健身并不一定非要去健身馆，六个小方法让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦！

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。

12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。

比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

白领脊椎瑜伽

金刚鱼式。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

猫伸展式。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

牛面式。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

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白领们实用瑜伽

颈椎病的发病率越来越呈现年轻化，现在好多的白领，因为在办公室一坐就是一天，颈椎常常是超负荷。还有些错误的坐姿也导致了颈椎病的发作。因此，白领们应该多做运动，身体健康。下面介绍几个简单的瑜伽操，工作之余可以锻炼身体，更能减轻工作压力。

1.扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。 在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

2.缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽

因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。

瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。

首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。

同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部;伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

3.超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁，如山一般重压……

减轻工作压力最好的方式，时放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。

瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样?因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。

所以我们一闭眼，既是千思万虑，其中快乐的不多，痛苦的不少，更多是烦恼和焦虑-没有完成的工作啦，没有达成的目标啦，悔不该这样啦，更应该那样啦，等等。如此一颗心不得安闲，放松何从谈起?

而冥想则不同，它能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。

4.瑜伽在白领重悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力让我们一起来冥想。

舒适的坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼镜。 在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……

如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧： 月光下的水乡柔美温馨……

古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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