①双手举高,使全身成一直线,两脚合并,脚尖踮高,在原地静止保持10秒钟,把肌肉拉至极限,脚上下来回做10次。
②双脚张开站好,双手同①举直,此时下半身保持不动,上半身向一侧倾倒,在极限的位置静止10秒钟,还原后同样动作向另一侧倾倒,也同样停留10秒,如此来回10次。
③全身直立,左手向右内弯,右手向左拉至极限维持10秒,单手每回5次后交换,共5回。
④两脚成直线前后张开站立,接着由站立弯成跪立姿势,前脚垂直点地,后脚则直角弯曲垂放地面。左右两脚交换5次。
⑤身体垂直坐着,右脚完全拉直,左脚弯曲放在右脚膝盖侧边,这时身体尽可能向左边弯拉至极限为止,停留10秒。变化左右脚的姿势。同样方式,身体向右弯,也停10秒,来回3次。
⑥身体向后平躺,双手抱膝,向胸前拉至极限停留10秒。放松。来回3次。
(实习编辑:陈兴娣)
计划表
有氧练习:
周一、周四、周六:每天运动之前和之后穿插下面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以选择任何一种你喜欢的方式。
周二、周五:每天25分钟的有氧运动,尽量使心律保持在每分钟65-85次,最好选择山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。
集训:
力量练习1:仰身举哑铃
训练部位:胸部
双腿弯曲,仰卧在卧推机上,尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后重复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。
力量练习2:负重蹲起
训练部位:臀部、大腿
双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。慢慢站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。
核心练习:球上仰卧起坐
训练部位:小腹
后背靠在一只稍微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双脚着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身弯曲,使下颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,伸展上身,后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组,每组10次,两组之间休息10秒。
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试一试做10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦,但会让你感到绷紧,锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成,循环往复,使你全身运动,心情愉快。整套动作连做4次。
1、舒展两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。
2、弓箭步双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手肤臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
3、俯卧撑弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。
4、臀、肩姿势做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。
5、腿提起、放下现在把屁股撅向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚眼,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。
(实习编辑:李紫嫣)
下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。
洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!
“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:
别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!
聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!
和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法:和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80~137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??
超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!
把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!
双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。
随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?
没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!
说说ABC,就能瘦小腹? 是的,你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。
此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!
亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!
以下瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
也许很多人会觉得奇怪,为什么活动骨盆会有助减肥呢?其实,腰部、骨盆、骨关节周围有许多肌肉层,主要是靠近皮肤的浅层肌肉和靠近骨头的深层肌肉。日本的雨森阳子老师教我们如何活动骨盆,锻炼深层肌肉,才能燃烧更多脂肪,达到更好的减肥效果。
因为深层肌肉在最靠近骨盆和股关节的地方,通过这套骨盆操,就可以锻炼深层肌肉。其实,这个深层肌肉正是减肥的关键。因为深层肌肉和浅层肌肉不同,深层肌肉具有燃烧脂肪的性质,大量赤肌集中于此。也就是说,如果好好地锻炼深层肌肉,就有助于燃烧体内脂肪,形成易瘦体质。
另外,如果加强最靠近骨盆和股关节的深层肌肉的话,还可以矫正骨盆歪曲等问题。也将改善由于骨盆歪曲不正而引起的发冷、腰痛、肩周炎、便秘等问题。
每天三分钟 轻松锻炼身体骨盆
一、一边“啦~”一边按摩 加强身体中心·核心 每天做10次
动作1
挺直腰杆站立,双手五指张开,放在腹部的位置上。
动作2
一边用鼻子呼气,一边鼓起腹部,让气体充满整个腹腔。这个时候,双手手掌慢慢移动到身体两侧,有意识地按摩体侧的腹横肌。
动作3
卷曲舌头,发出“啦~”的声音,用双手感受腹部腹隔膜的震动。然后慢慢呼气,保持发出“啦~”的声音,直到把腹腔所有气体呼出完毕才停止发出声音。
舌头的动作
卷曲舌头发出“啦~啦~啦~”的声音,这是一个可以帮助你加强身体中心·核心意识的训练。
二、锻炼浅层肌肉和深层肌肉 保持优美体态 每天做10次
动作1
挺直腰杆站立,双脚打开到与腰同宽,就像感觉肩胛骨和脚后跟在同一直线上一样站立。
动作2
一边呼气,一边稍稍弯曲膝盖,把臀部向后翘起。
动作3
利用膝盖的弹力,把向后翘起的臀部用力收紧,然后恢复到动作1的姿势。这个动作能够均衡地锻炼浅层肌肉和深层肌肉,让你保持优美身形。
三、脚尖做汽车雨刷 左右各做5次
动作1
坐在地板上,伸出右脚,稍微屈膝,脚后跟着地,脚尖竖起,垂直地面。
动作2
把脚尖向右边压下,弯曲脚趾头,使其接触到地板,同时要有意识地拉伸大腿到脚后跟之间的肌肉。
动作3
弯曲脚趾头,把脚尖向左边压下,使其接触到地板。就像汽车雨刷一样摆动脚尖,这样重复动作2和动作3大约10次。因为这个动作使大腿的骨头骨碌骨碌地摆动,可以矫正骨关节的歪曲不正,提升臀部线条。
在做动作1到动作3的时候如果感到吃力的话,可以坐在椅子上做该套动作,比较轻松。
最近,一种能增强身体柔韧性的”真向法”健身操风靡日本。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体,而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟,非常适合生活在快节奏中的城市居民。
“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始,动作简单得如同穆斯林做礼拜,不分男女,也不用太大的场地,找块一张床大小的地方就足够了。
第一节盘腿端坐,两脚心相对,脚跟尽量向大腿内侧靠拢,双膝外展。然后低头;上身前屈,努力将双肘靠近地面,呈俯身叩拜状。
第二节两腿并拢前伸,呈“L”形坐姿,双手抓住脚尖,尽力向胸前扳,保持这一状态,并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。
第三节端坐,两腿向左右分开约150度,脚尖尽量后翘,背挺直,上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。
以上三节各做10次。
第四节跪坐:将身后的双腿稍稍分开,脚跟向外。然后并拢双膝,背部挺直,向上后摆起双臂,上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆,注意保持上身平稳,勿左右摇摆。做1次。
四节合起来为一套完整动作。
现代人常因运动不足或精神压抑而感觉胶体僵直,真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能,而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环,加速新陈代谢,延缓衰老。
久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳,也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操,能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力,矫正脊住侧弯。
但是,这套动作如果失准,则往往会造成相反的效果。例如,做第二节之前应做如下检测,后背靠墙贴紧挺直,呈“L”型,坐好后若腰与墙之间有空隙,则表明有腰伤或潜伏腰肌劳损,这类人不宜进行“真向法”锻炼,以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形,强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部,一边以髋关节为轴轻轻收回,视线应固定在2—3米以外,这样才有安全保障。
初次进行“真向法”锻炼时,很多人未开始练习。仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此,可加坐垫,由能承受的程度慢慢开始练,不可盲目追求标准姿势,而应循序渐进。只要坚持练习,就能获得成效。
你在睡觉的时候有着好的意愿,你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是,在闹钟响的时候,你就按掉了闹钟,想再睡一会。接下来的事情你就知道了,你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
为了让你尽快的进入一个好的状态,在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉,让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会,然后起床。这枝花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽,更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。
南京东南大学附属中大医院中医内科推出了一套独特的手操保健法。据中医内科丁洪明医生介绍,这套手操主要是运用中医经络理论,通过手部动作训练调动经气,达到内脏按摩等功效。尤其适合糖尿病和心脑血管病患者保健强身。
手操共分五节,仅需5分钟,可随时随地进行手操锻炼。五节手操具体为:
第一节:双手手掌相对合起,开始快速搓动。每次搓动,可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处,然后回头。每一个来回计一次,共搓动36次。
第二节:双手五指尽量分开,指尖逐个相对,指尖相合手掌分开,然后用力开始撑顶。一共做36次。
第三节:左手摊平手掌,右手握拳,将左手中指对准右手拳头上的后溪穴,中指与穴位中间保持5~10厘米的距离。然后改换为左手握拳,右手摊掌。关键在于交换速度要快,交换做36次。
第四节:用左手大拇指和食指捏右手合谷穴,用力按捏,然后换手,共做36次。
第五节:将五指尽量分开伸直,然后慢慢将大拇指弯下,尽量伸向小拇指,过程中要注意,其余四手指不能弯曲,一共做36次。
五节手操全部做完后,再甩甩双手,活动一下手腕,让手部放松放松即可。
男人的骨骼比女人致密,以此承受更大的重量,因此男人的韧性天生比女人弱,对女人来说,身体柔软是“性别天赋”。
但是看这一组瑜伽的时尚大片,通过后天的坚持与训练,男人的身段竟也能如此柔软。我们怎好意思无动于衷?就算以“女汉子”自居,也不能输了仗势。睡前5分钟瑜伽,这就开启!
1、飞背式
横坐在床中央,腿伸直;慢慢将上半身往下,头部放松,双手之间往下随着身体的移动延伸至地板,保持30秒均匀的呼吸;30秒后,弯曲膝盖,收回双手,躯干随着双手带回。
2、 站鸽式
站在床前,将右脚放在床上,左脚尽可能向后伸直。根据自己的韧带,逐渐移动右膝盖触及床面,在极限处停留30秒。另一边如法炮制。
3、眼镜蛇式
俯卧在床上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在床上;吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。
4、扭曲脊柱式
平躺在床边,下半身保持右侧卧,抬起右腿,尽可能使右膝盖靠近胸部;翻转上半身,伸开右手臂带动上半身以及头部,向床的边缘延伸。注意不要高低肩,保持肩部处于同一水平线,在这一状态维持30秒,保持均匀呼吸。另一边如法炮制。
5、侧卧借力式
左侧卧,弯曲左肘撑起并用左手撑起头部;往后弯曲右腿,然后用右手抓住脚踝;保持30秒,如果感觉身体不平衡,可以利用臀部稳定身体。另一边如法炮制。
6、婴孩嬉戏式
仰卧于床上,伸直双腿;缓慢弯曲右膝,脚掌朝向天花板,用双手握住右脚掌,注意大腿紧挨身体,后背和肩膀放松不要借力,保持均匀呼吸30秒。另一边如法炮制。
7、膝盖伸展式
仰卧于床上,伸直双腿,弯曲膝盖移动至胸前,尽量靠近胸部,双手环抱住小腿,轻柔使力,使大腿更加靠近胸部。注意放松脖子和肩膀。保持均匀呼吸30秒。另一边如法炮制。
秋季天气凉快,天气燥,白天时候人们容易犯困,但是到了晚上因为凉气来袭,有人却难以入眠。这时候不防做做睡前瑜伽,放松一下紧绷了一天的身体和精神,帮助睡眠。下面小编推荐几招床上瑜伽招式,每天坚持做10分钟左右即可。
动作一
仰卧于床上,两腿并拢伸直,扭转腰部,使臀部朝向身体左侧,左腿抬起屈膝,与右腿交叉,膝盖朝向右边。头部转向左侧,保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势,换另一侧进行。
动作二
俯卧床上,两腿张开与肩膀同宽,然后用两手支撑床面,手臂慢慢伸直,使得胸部离开床面。头慢慢抬起,保持均匀呼吸5~10次。
动作三
身体横着躺在床上,头部和上背部悬空,然后两手向头顶方向伸展,头抬起,尽量拉伸背部和腰部。
动作四
侧卧,左手托住头部支撑床面,向后抬起右腿,屈膝,并且用右手抓住右脚踝出,用力拉,是的右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次,然后换另一边进行。
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锻炼全身的睡前瘦身操,现在就跟着我来学吧!
双手合十置于胸前。
双臂尽量向上伸展,保持十秒。
双臂打开呈一百八十度。
右手单臂向上呈九十度。
双臂展开呈一百八十度,复原后左臂抬起。
每天坚持睡前锻炼10分钟左右,能保持身材,而且这套舒展运动还能令你睡得更香甜哦.
(实习编辑:龙伟权)
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