弓步走这个动作可以说是让人又爱又恨,第一是因为他的难控制平衡,第二是因为做起来很别扭。
其实,弓步走能练到很多地方,还能帮助我们提升我们的稳定。至于如何正确的去做,往下看!
你想拥有一个完美的身材,但又不喜欢深蹲?想知道是否有日常训练可以让你保持身体健康的同时增进力量?想知道什么训练能够让你达成目标?
在讨论这个之前,首先了解一下我们通常会犯的错误有哪些?
我们训练的主要目标是强健肌肉,达到身体健康。然而,在日常训练中,我们往往会忽略身体的某些部位,比如说大腿的内侧和外侧。许多人甚至没有意识到训练这些肌肉的重要性——毕竟它们大多都不太引起注意!
但训练这些肌肉也是很重要的。这些肌肉强健了,不仅会让它们看起来很棒,还有助于臀部的稳定,提高我们的训练表现,增加大腿的肌肉量。有一种运动可以帮我们达到这个目的,那就是弓箭步。
弓箭步是训练大腿肌肉和加强臀部力量的好方法。它们集中训练两组肌肉:髋伸肌和膝伸肌。弓箭步的动作和深蹲很相似。然而,在做弓箭步的时候,动作范围更广,能更好地给肌肉施加压力。
弓箭步的种类:
弓箭步可以大致分为两类:
1.固定弓箭步
2.弓步走
弓步走比固定弓箭步更好,因为它会用到所有的腿部和大腿肌肉。以下是两种弓箭步的比较:
【固定弓箭步】
固定弓箭步会向下运动,这时腿部、股四头肌和臀大肌会有强烈的偏心收缩。这样可以确保整个身体的重量落在前腿上。
后方的腿提供了支撑并使身体保持平衡。在向上运动时,两条腿都承受压力,将身体向后推到站立的位置。
【弓步走】
在弓步走中,向下的运动保持不变,腿部的受力情况与固定弓箭步相同。然而,向上的运动发生了改变。所有的压力都集中在前腿上,当你想再站起来的时候,前腿的所有肌肉都要最大限度地收缩。
在做这个动作的时候需要稳定性。这就是为什么在这个弓步动作中没有对后腿肌肉施加太多压力。
弓步走完全练不到后腿肌肉。所以说要有规律地分别进行固定弓箭步和弓步走是很重要的。
弓步走的好处:
考虑到对腿部和大腿肌肉的影响,弓步走比固定弓箭步更好。除此之外,弓步走还有一些其它好处:
1.提高平衡性
以弓箭步为基础的训练可以练到身体的两侧,使之成为一种单边运动。这可以改善身体的平衡和协调。深蹲和举重等动作不可能有这种效果。
2.增强功能
弓步走还能帮助人们改善自己的身姿。
3.使身体更协调
因为弓步走集中训练被忽略的身体部分,这些有助于我们的身体变得更对称更健美。弓步走会练到其他动作忽视的身体部位!
4.增强髋部灵活度
弓步走可以增强髋关节屈肌的灵活性,由于我们习惯每天久坐不动,屈肌往往会变得紧绷。除了伸展运动,弓箭步也是能让髋部和大腿肌肉变得灵活的法宝。
5.调节臀肌
在我们的常规训练中,大部分臀肌没有被练到。通过弓步走,你可以集中激活臀肌,并通过有规律的练习来调动它们。
6.提高核心稳定性
如果你不喜欢举重,但仍然想增强核心肌肉的稳定性,那么弓步走就是一个很好的方法。这个动作通过上下运动加强核心肌肉。
7.休息脊柱
虽然大多数动作形式会让背部紧张,但弓步走能让脊椎得到休息和恢复。如果你正在进行高强度的训练和重量训练,弓步走是放松脊柱的最佳方式。
还有一些形式的弓箭步可以配合哑铃等器械。不过,建议你在做这些弓箭步之前,先练习并掌握基本的弓箭步形式,让身体为其他形式做好准备。如果需要的话,你也可以向专业的健身专家寻求帮助,以确保你能正确地做弓箭步。
弓箭步似乎是一项基本的动作!但事实是,弓箭步,尤其是弓步走,是一个很好的训练。所以,如果你正在制定训练计划,一定要纳入弓箭步。我们建议你咨询一下教练,制定一个最适合你的训练计划。
每个人的身体都是不同的。这就是为什么我们需要不同的动作进行训练。但是弓步走几乎对每个人都有效。所以,无论你是初学者还是健美运动员,弓箭步都能帮到你!
弓步走的好处竟然这么多,想必你们都不知道吧。其实还不止这些,认真做好弓步走,一段时间后你会发现自己改变了很多很多,不管体系还是自己的核心稳定!
每当谈论到健身增肌,大家的脑海立刻浮现出这个画面:一个大只佬走进健身室,拿起哑铃不停地举,不断地叫……
不!健身增肌不一定是这样的!每个人的身型、体格都略有不同,并不是所有人都要每天在健身室花费2-3小时运动才可增肌。
写这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人,并在训练方法上作出最有利的调整!
相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长,不外乎训练、饮食、及休息,但即使听上来是如此简单,你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?
坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。首先大家要明白的一个重点是基因,每个人都可以练得更好,但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。
就基因来说,我们的体格大多可以分为3类型:(运动型体质)、(消瘦型体质)及(肥胖型体质)。小囚会简略说明每个体质的特性以及训练方法。
1、运动型体质
运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及消脂方面,都较容易,而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友,不用训练太多但已经拥有很不错的身型,实在让人羡慕又妒忌吧!
特点
1.高大的骨架
2.肌肉线条分明
3.长方型般的身型
4.较容易增肌
5.较容易减脂
6.天生的运动好手
训练建议
基本上,没有什么建议,因为运动型体质得天独厚,易于增肌减脂,而且又天生高大威猛,所以维持每星期训练3-4天,每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食,要拥有模特儿般的身型其实唔难,哈哈。(不过这类人因为天资高,所以都较懒散,大家不用担心,龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗?
2、消瘦型体质
消瘦型体质即是瘦底的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一类朋友,因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不吸收,好像很吸引但实情是有苦自己知……
因为即使是增了肥,肥肉都要是积在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,好不惨情。
特点
1.较瘦削的骨架
2.平胸
3.窄膊
4.很难增重
5.即使增了重,亦难于维持
训练建议
消瘦型体质是很难增肌的,所有训练安排上,要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉:
1.带氧运动一周不应超过三次,过多带氧运动会妨碍肌肉成长;
2.采分部训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练:胸、背、腿;
3.逐次渐进增加训练重量、组数与次数,务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练,导致受伤);
4.因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
3、肥胖型体质
相对瘦底的朋友来说,肥胖型体质朋友是较幸运,虽然他们体脂量较高,而且亦较难较肥,但是增肌却是颇为容易的,只要在饮食及训练上多加苦功,要练就健美身型实在是指日可待。
特点
1.骨架大
2.身型呈方形
3.体脂偏高
4.肌肉不分明
5.体重容易上升,减肥较困难
6.增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪
训练建议
1.每周应有三至五次带氧训练约三十分钟,并在重量训练后才进行;
2.采强度高的训练法,缩减组与组间休息时间以增加热量消耗;
3.多做大肌肉训练以增加热量消耗;
4.有一定体能后,多进行循环训练,甚至HIIT,以加快消脂效能。
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹?这里介绍的是一套收腹健美操,它可以有效地狙击腹部赘肉,从而达到收腹瘦身的效果,小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作,坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标:腹部肌肉、臀部和腿部
站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。
落地时,两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势,身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。
突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次,换腿,重复。
5、举手跳跃动作
目标:手臂、腹部肌肉和腿部
站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。
左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。
落地时,两脚并拢,手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次,换边,再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立,两脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步,双膝弯曲90度。
竖直地跳起,半空中交换双腿,所以落地的时候,是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立,两脚打开,与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在身体两侧。
下蹲,膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起,手臂举在头部上方。
落地时,依然是蹲姿,手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
小肚腩是MM们最苦恼,也是最难减的部位之一。很多MM试过各种不用的方法——仰卧起坐,转呼啦圈等等。但是效果都不是很明显。这到底该怎么办呢?下面瑜伽4式,让你快速甩掉腹部赘肉。
第一式:扭腰转体
1、锻炼方法:
(1)仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转。
2、锻炼次数:两边各做10次。
3、效果:可锻炼下腹部。
4、注意:做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。
第二式:简易V式
1、锻炼方法:
(1)坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下。
2、锻炼次数:共做10次。
3、效果:锻炼腹部,消除腹背赘肉。
4、注意:做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。
第三式:仰卧交替收腿
1、锻炼方法:双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。
2、锻炼次数:每条腿蹬15次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的侧腹肌。
4、注意:一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。
第四式:两头起(元宝收腹)
1、锻炼方法:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧。
2、锻炼次数:每组20次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的腹部肌肉。
4、效果:注意屈腿的幅度要均衡。
怀孕期间,女性的肚皮会最大程度的撑起来,但是生完宝宝之后肚皮就会突然的松懈下来失去了弹性,无法和怀孕之前的小腹一样平坦了,这个时候小腹出现赘肉对产后妇女来说,身材受到了很大的影响,下面我们来说说产后腹部运动如何减掉赘肉的。
运动1.身体成“v“形瘦肚子新妈妈平躺在床上,然后双腿和上半身各抬高45°左右,保持姿势几秒,根据产后妈妈体能坚持做下去。这个时候产后妈妈只有臀部紧贴床,其他形体呈“V”。这个运动很锻炼腹部的肌肉,能消耗脂肪,瘦肚子。
运动2.连续起身运动瘦肚子产后妈妈起身时,双腿和臀部保持不动。尽量利用上半身的力量起身,有点像变相的仰卧起坐运动。起身后,双腿保持不动再躺下,这样连续几次,每天坚持。新妈妈会发现身体在持续发热。
运动3.抬腰运动瘦肚子产后妈妈先平躺在床上,然后双腿屈膝,双手放在脖子下面。利用上半身的力量抬高腰部,坚持几秒,再平躺下来。每天坚持做下去,产后妈妈肚子上的脂肪就被瘦下来了。
以上就是今天介绍的产后腹部运动减赘肉的方法了,其实产后妈妈腹部有赘肉是常见的现象了,我们首先要有一个良好的心态,日常的运动是可以恢复以往的身材的,我们不可以消极放弃,想要彻底摆脱产后腹部赘肉,饮食也是密不可分的哦。
第一种:穴位按摩甩掉膝盖赘肉
想瘦掉膝盖上的赘肉,必要的穴位按摩也是很有效的。在膝盖骨顶端约三个指宽的位置有个叫梁丘穴的地方,经常按摩梁丘穴可以减掉膝盖上侧的赘肉,还能有效地排除腿部的废水,防止水肿。
第二种:按摩膝盖甩掉赘肉
沐浴后再做膝盖按摩是最有效的。
取两个硬币大小的乳液于手心,搓热后均匀按在两个膝盖上,保持五秒;
以手掌用打圈的方式按摩膝盖,并加以拍打的手势;
用大拇指和食指上下来回刮你的膝盖骨两侧,这样可以迅速化解膝盖两侧的赘肉。
第三种:瘦膝盖的运动
浅坐在椅子上,将腿用力向前伸,保持身体正直,脚尖紧紧绷住不要放松;
在腿部抬到于地面平行时,将脚部往身体内侧绷住,维持10秒,再换腿。
这是一组瘦腿的运动,特别是能快速甩掉膝盖内侧的赘肉。快试试呗
第四种:睡眠瘦腿袜
瘦身科技如此发达的今天,不妨利用一下先进的瘦腿袜吧,有一个叫做足倍健的睡眠瘦腿袜,非常管用,专门适用于晚上时穿在腿上,能在不知不觉中排除积蓄在腿部一天的水分,特别是膝盖上侧的赘肉有不错的甩肉效果。
可以准备把小尺子,时刻掌握膝盖围度呢。
(责任编辑:周菌)
腹部有着赘肉是很多朋友头疼的事情,稍不注意就会出现游泳圈。总在想应该怎样瘦腹部。仅仅靠饮食减肥是不可能完全瘦腹部的,我们可以做一些扭转的姿势,借由动作改善问题,使体态更优美。下面,跟着瘦身小编一起来做两个瘦腹减肥运动,每天只用5分钟时间,扭转你的身体,就可以塑造优美体态!
很多人对自己的小腹都不甚满意,随着年龄增长,身体代谢功能变慢、变差,就算少吃还是无法让小腹平坦。你可以做一些扭转的姿势,让腹部轻松得到按摩,消除僵硬感。此外,还可以刺激肠胃蠕动,使消化系统的排便功能正常,有腰酸背痛的人也可以借由动作改善问题,使体态更优美。所以,从现在起,不论坐着、躺着或站着,都一起来扭转你的身体吧!
现在,就用2个瑜伽动作—船式、单脚扭转来改善!
◎改善症状:小腹脂肪堆积/肚子赘肉软趴趴
◎运动部位:
正:腹部、大腿外侧
背:手臂内侧、侧腰
坐姿POSE 1船式
锻炼腰部/加强背肌肉的力量
1、坐姿,脚尖碰地
坐于垫上,双脚屈膝合併,脚尖轻轻的放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。
Point脖子不要缩起来,保持平稳放松。
停留时间:3~5个呼吸
2、双脚稳定抬起
慢慢的将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小腿提高,双手再缓慢松开置于小腿两侧,停留3~5个唿吸,注意身体不要摇晃。
Point腰部挺直勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。
你也可以这样做!
尾骨较大或较瘦的人,练习时可在臀部下方垫厚毛巾,避免椎骨与地面摩擦产生不适感,在动作时也较不会吃力,增加动作的完成度。
坐姿POSE 2单脚扭转
软化腹部的内脏肌肉/按摩肠胃
1、坐姿,右手抱住左腿
坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。
Point身体保持直立,不要驼背。
停留时间:3~5个呼吸
2、身体向左扭转
上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。
Point左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。
这样做可以有更多延伸!
有些人在扭转时会感觉腰或背特别酸痛,属于正常现象,因为一般人工作时会惯用同一边肌肉,你可以将两手都往上方伸直延伸,加强腹部扭转的力量,让肌肉有不同方向的活动、平衡协调。
NG
如果腹部没有力气会出现驼背或耸肩的状况,切记腹部要用力,身体保持直立的扭转,才能确实放松背部肌肉及嵴椎。
多余的腹部脂肪是心脏病、糖尿病的潜在风险。但想甩掉啤酒肚可没那么简单,常常有人半途而废。美国《时代周刊》近日刊文,介绍了腹部脂肪难减的几大原因,帮你找出问题所在。
1、年纪大了不好减。随着年龄的增长,人体新陈代谢速度降低,身体运转所需的热量减少。此外,马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说:“如果女性在更年期体重增加,很可能脂肪长在腹部。”
2、锻炼方式错了。只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。克利夫兰诊所内分泌学家桑吉塔·迦叶波说:“需要力量训练和有氧训练相结合。”这样会增加肌肉,能比肥肉燃烧掉更多的热量。”建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。
3、吃太多加工食品。面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症,吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的能力。天然食品,如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物,具有抗炎特性,能抑制腹部脂肪增长。
4、吃错脂肪。研究表明,不饱和脂肪(存在于肉类和点心中)的高摄入量与内脏脂肪增加有关;而不饱和脂肪(存在于橄榄油、坚果和鲑鱼等鱼类中)能起到抗炎作用,适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加,因此要控制好量。
5、锻炼强度不够。发表在《体育锻炼医学与科学期刊》上的一项研究表明:进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。加州注册认证私人教练娜塔莉·吉尔说:“为减掉顽固的腹部脂肪,你需要充分地锻炼,燃烧更多热量,而高强度锻炼正好能够达到这一目的。”
6、锻炼项目错了。如果想靠仰卧起坐减掉肚子,就赶紧停止吧。吉尔建议,应做些锻炼核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的运动,提高脂肪燃烧率。推荐练习平板支撑,它不仅能锻炼到核心肌肉群,还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。
7、压力过大。时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么,都会使你难以减掉多余的脂肪,尤其是腹部脂肪。这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物,压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。
8、睡眠不足。一项历时16年、对近7万名女性的研究发现:夜间睡眠5小时及更少的人,体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。美国国立卫生研究院建议成年人每天保证睡7~8小时。
方法一:背部离地法
做法:仰卧在床上,双手放在身体的两侧,然后弯曲双腿,脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧,双手移至头的两侧,掌心贴着地面,接着吸气,拱起背部,也就是说,双脚膝盖跪在地面上,双手用力地撑着向上拱起身体,同时髋部与腹部是向上升起的。
方法二:双手伸展法
做法:双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限,如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
方法三:学猫拱腰法
做法:早上醒来,先揉揉眼睛、搓搓脸,用手向后梳头发,然后双手手臂从肩上伸出来,向后震震手臂,向后仰仰头部,接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部,再翻身趴下,像猫“长身”一样用力地拱拱腰,尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
方法四:哑铃法
双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
此动作重复2组,每组20次。见效很快的。
都说牛仔裤是检验一个人腿部是否完美的最佳利器,那些即使穿了紧身牛仔裤身材依旧棒的妹子,才是拥有完美身材的人,这样的女人才够热火够性感!
一双美腿,改变从视觉上拉长了人的下半身比例,让你的身材看起来更加完美!
那么,如何才能快速甩掉腿部赘肉,打造完美的腿型呢?
瘦腿美腿动作1:
坐在瑜伽垫上,双手向后撑住地面,双腿并拢伸直,使上半身稍稍向后倾斜,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿绷直向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作2:
左臂屈肘侧撑再瑜伽垫上,右手扶在腹部前方,双腿并拢伸直,然后将右腿慢慢向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作3:
左臂屈肘侧撑在瑜伽垫上,左腿向前伸直,并绷直脚尖,右腿屈膝脚向前放,右手抓住右脚踝,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿绷直向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作4:
双臂屈肘撑在瑜伽垫上,右腿屈膝跪在瑜伽垫上,左腿伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿向后上方抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作5:
平躺在瑜伽垫上,双臂自然平放于身体两侧,左腿屈膝脚撑地,右腿向上垂直抬高并绷直脚尖,保持背部挺直,腹部发力,将臀部向上抬高,再慢慢放下。如此反复进行,完成后换另一侧继续。
以上每个动作动作做30个,每天做2-3组,想要修长美腿的赶紧虐起来吧!
箭步蹲
A.站姿,双手叉腰,挺胸抬头
B.向前迈出一步,身体下沉,前面一条腿的膝关节呈90度弯曲,后面的膝关节靠近地面,然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势,做一组后,换另一边。
这个动作可以帮你收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积。
注意:这个动作你需要做3组,其中第二组要做18次,第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
俯卧撑
A.俯卧,双手撑地,头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
B.腹部收紧,身体保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
这个动作可以帮你美化肩背线条,保持胸部的坚挺。
注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做14次。
芭蕾下蹲
A.站姿,双手叉腰,双腿打开比肩略宽,膝盖可以稍稍弯曲,为下一个动作做准备。
B.收紧臀部,慢慢下蹲,膝盖不要超过脚尖的最大位置,保持数秒后回复站姿。
这个动作可以帮你锻炼大腿内侧肌肉,修长腰部。
注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做16次。
腹部有赘肉的人群真的是很多,很多上班族,久坐办公室得不到运动锻炼,导致腹部赘肉越来越多了,有的产后女性尽管身材恢复的比较理想,但是腹部有赘肉的问题也是很为普遍,腹部有赘肉需要通过运动的方法才可恢复平坦的小腹,那么具体的运动方法有哪些呢?
仰卧起坐:因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
摇呼啦圈减肚子指数,呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。
肚皮舞,肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。
以上就是减掉腹部赘肉的几个运动方法了,大家可以选择最为适合自己的方法来进行瘦身。在这里比较推荐的是仰卧起坐和肚皮舞的方法,因为在减去腹部赘肉的同时还可以有效的强身健体,不过在进行任何一种运动方法时都需要注意,不可在刚刚饱餐后进行。
相关推荐