当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A。分腿深蹲，做15～20次;
B。用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数;
C。从床上跳到地上的垫子上，做15～20次;
D。用椅子做前平举动作，做12～15次。
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教你一招 出差族如何健身
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
出差族如何健身
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
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“出差族”可以如何健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。
对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。 充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”
利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。 带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。 循序渐进爬楼梯。
无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。 桌椅板凳都能用。
宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
健身指南 | 出差族如何健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。▲
专家指导：“出差族”如何健身
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。
对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
专家指导：出差族如何健身
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
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出差族 你该如何去健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
奔波在外出差族 健身是关键
利用身边的器械就可以进行锻炼
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A.、分腿深蹲，做15-20次
B.、用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数
C.、从床上跳到地上的垫子上，做15-20次
D.、用椅子做前平举动作，做12-15次。
久坐族4招甩掉大肚腩
一、 收腹按摩
步骤：
1.尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原。
2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
这个小动作能够有效收紧腹部，缩小腰围。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微噢。
二、腹式呼吸法
步骤：
1.先想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。
2.用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。
3.此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有三个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对也增多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体，紧实腹部的肌肉。 三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！
三、缩腹压腹
很多腰部赘肉多的女性，常常是因为姿势不良引起的。坐着的时候没有抬头挺胸缩腹，脂肪很容易被定位在靠近小腹以及腰部的附近。因此，忙的时候我们可以坐着做些动作弥补一下。
步骤：
1.双手紧压腹部，同时，腹部向内收缩。
2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。
四、抬腿收腹法
这个方法很适合长时间坐着办公的人士进行，做法也简单。
步骤：
1.坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。
2.腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。
这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
此外，平时的生活习惯也能导致腰部脂肪堆积。因此，想要拥有完美腰线，改掉不良生活习惯显得很重要。
出差如何健身？
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
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教久坐族4招 甩掉大肚腩
一、 收腹按摩
步骤：
1.尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原。
2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
这个小动作能够有效收紧腹部，缩小腰围。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微噢。
二、腹式呼吸法
步骤：
1.先想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。
2.用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。
3.此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有三个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对也增多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体，紧实腹部的肌肉。 三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！
三、缩腹压腹
很多腰部赘肉多的女性，常常是因为姿势不良引起的。坐着的时候没有抬头挺胸缩腹，脂肪很容易被定位在靠近小腹以及腰部的附近。因此，忙的时候我们可以坐着做些动作弥补一下。
步骤：
1.双手紧压腹部，同时，腹部向内收缩。
2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。
四、抬腿收腹法
这个方法很适合长时间坐着办公的人士进行，做法也简单。
步骤：
1.坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。
2.腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。
这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
此外，平时的生活习惯也能导致腰部脂肪堆积。因此，想要拥有 完美 腰线，改掉不良生活习惯显得很重要。
必看！“坐班族”健身法宝
摇头晃脑
长期伏案工作，颈部一直处于前倾位，容易导致颈部肌肉疲劳，罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。
耸肩抛臂
经常端坐于电脑或办公桌旁，两肩下沉，肩部肌肉处于固定的僵化状态，加之许多女性多见气血虚损，风寒湿邪趁虚而入，滞留于肩胛筋骨之间，壅塞经络，致使气血受阻，导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力，或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时，两肩反复上提和下沉，然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
抓耳挠腮
祖国医学认为，肾开窍于耳，人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。方法是：右手从头上拉揉左耳向上十余次，复以左手拉揉右耳十余次，亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨，效果更好。
伸腰哈欠
一天坐下来，腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势，处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳，而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞，代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出，导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰，打个哈欠，顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动，排出肺内多余的残气，吸进更多的新鲜空气，可有效的改善大脑的血氧浓度，解除疲乏;伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏，大大增加了血循环的容量。所以，在工作间隙不妨多做些伸腰动作，多做些深呼吸。不仅能解除疲劳，还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。
捶背搓腰
背部为阳，是督脉所据，而督脉又称“诸阳之海”，统帅一身阳经。捶背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络传导，增强内分泌和经络系统的功能，增强抗病能力。背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，它们很少活动，只有在捶打敲击时，才被赶入血循环，发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打，击法则用虚拳击打。每分钟60次～100次，每次10～15分钟。
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